گوشت چرخ‌کرده یا تخم‌مرغ: کدام منبع پروتئینی سالم‌تر است؟

گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ هر دو منابع جامد و عالی پروتئین به شمار می‌آیند و سرشار از مواد مغذی هستند. انتخاب بهترین گزینه برای شما بستگی به نیازهای تغذیه‌ای و اهداف سلامتی شخصی‌تان دارد.

گوشت چرخ‌کرده تقریباً دو برابر تخم‌مرغ در هر وعده پروتئین تأمین می‌کند، به همین دلیل برای عضله‌سازی و ریکاوری ورزشی برتری دارد. در مقابل، تخم‌مرغ به طور قابل توجهی چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت چرخ‌کرده دارد و این ویژگی آن را به انتخاب بهتری برای کاهش خطر بیماری قلبی تبدیل می‌کند. هیچ‌کدام از این دو ماده غذایی به تنهایی «سالم‌تر» از دیگری نیستند و هر کدام مزایای متمایزی دارند.

در اینجا پنج روش که گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ با هم مقایسه می‌شوند، آورده شده است:

۱. گوشت چرخ‌کرده پروتئین بیشتری در هر وعده دارد

گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ هر دو پروتئین‌های کامل هستند. این بدان معناست که هر کدام تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم می‌کنند [1, 2]. با این حال، گوشت چرخ‌کرده در هر وعده پروتئین بسیار بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارد.

یک وعده استاندارد ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ‌کرده ۹۰ درصد کم‌چرب پخته‌شده، حدود ۲۶ گرم پروتئین به بدن می‌رساند [3]. در مقابل، ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل پخته‌شده و آب‌پز (حدود دو تخم‌مرغ بزرگ) تنها حدود ۱۳ گرم پروتئین فراهم می‌کند [4]. گوشت چرخ‌کرده یک انتخاب پروتئینی عالی برای افرادی است که نیازهای ریکاوری عضلانی بالایی دارند. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، بر عضله‌سازی تمرکز دارید یا در حال ریکاوری از آسیب هستید، محتوای پروتئین بیشتر گوشت چرخ‌کرده می‌تواند نیازهای افزایش یافته بدن شما را بهتر تأمین کند [5].

۲. تخم‌مرغ چربی اشباع کمتری دارد

تخم‌مرغ نسبت به گوشت چرخ‌کرده چربی اشباع کمتری دارد. چربی اشباع نوعی چربی است که کلسترول «بد» یا لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در جریان خون افزایش می‌دهد [6]. افزایش این نوع کلسترول، خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می‌برد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ‌کرده ۹۰ درصد کم‌چرب، حدود ۱۲ گرم چربی کل دارد که تقریباً ۵ گرم آن چربی اشباع است [3]. در حالی که ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل (حدود دو تخم‌مرغ بزرگ) حاوی حدود ۱۰ گرم چربی کل است که تنها ۳ تا ۴ گرم از آن چربی اشباع می‌باشد [4]. اگر گوشت چرخ‌کرده را ترجیح می‌دهید، می‌توانید با انتخاب گزینه‌های کم‌چرب‌تر، مصرف چربی اشباع را کاهش دهید. انتخاب گوشت چرخ‌کرده با ۹۰ یا ۹۳ درصد کم‌چربی به جای انواع استاندارد ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی، توصیه می‌شود. گوشت گاو تغذیه شده با علف نیز چربی کل و اشباع کمتری دارد و غلظت اسیدهای چرب مفید امگا ۳ در آن بیشتر از گوشت گاو معمولی است [7].

۳. گوشت چرخ‌کرده کلسترول رژیمی کمتری دارد

گوشت چرخ‌کرده میزان بسیار کمتری کلسترول رژیمی نسبت به تخم‌مرغ دارد. کلسترول رژیمی کلسترولی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود [8].

دو تخم‌مرغ بزرگ ۳۷۳ میلی‌گرم کلسترول فراهم می‌کنند که تمام آن در زرده قرار دارد [4]. در مقابل، یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت چرخ‌کرده ۹۰ درصد کم‌چرب، حاوی حدود ۸۸ میلی‌گرم کلسترول است [3]. برای سال‌های طولانی، متخصصان توصیه می‌کردند که مردم مصرف غذاهای دارای کلسترول بالا مانند تخم‌مرغ را محدود کنند [9]. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، کلسترول رژیمی به اندازه چربی اشباع، سطح کلسترول خون را به طور قابل توجهی بالا نمی‌برد. با این وجود، اگر سطح کلسترول بالا یا دیابت دارید، پزشک ممکن است محدود کردن زرده تخم‌مرغ به چند بار در هفته را توصیه نماید [10, 11].

۴. تخم‌مرغ ویتامین دی و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد

تخم‌مرغ ترکیبی وسیع‌تر از ویتامین‌های خاص را تأمین می‌کند، از جمله آن‌هایی که دریافت آن‌ها تنها از طریق غذا اغلب دشوار است [4]. این مواد مغذی شامل موارد زیر هستند:

• کولین: تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی کولین است [12]. کولین یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای ایجاد موادی که برای عملکرد مغز و اعصاب لازم است، از آن استفاده می‌کند. مغز و سیستم عصبی از کولین برای تنظیم خلق و خو، حافظه و کنترل عضلات استفاده می‌کنند.
• ویتامین د: تخم‌مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی غنی از ویتامین د می‌باشد [13]. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن برای ساخت استخوان‌های قوی کمک کرده و از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: زرده تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است [14]. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از چشمان شما در برابر آسیب محافظت کرده و از سلامت بینایی طولانی‌مدت حمایت می‌کنند.

۵. گوشت چرخ‌کرده غنی‌تر از مواد معدنی و ویتامین‌های ب است

گوشت چرخ‌کرده یک منبع عالی از مواد معدنی مورد نیاز بدن شما، به ویژه آن‌هایی است که از انرژی و ایمنی حمایت می‌کنند [3]. این مواد معدنی و ویتامین‌ها عبارت‌اند از:

• آهن: گوشت چرخ‌کرده آهن هِم را تأمین می‌کند که شکلی است که بدن شما به راحتی آن را جذب و استفاده می‌کند [15]. تخم‌مرغ حاوی آهن غیر هِم است که شکلی است که جذب آن برای بدن دشوارتر می‌باشد. این تفاوت در صورتی اهمیت دارد که کم‌خونی یا فقر آهن دارید، زیرا آهن اکسیژن را از طریق جریان خون حمل کرده و به جلوگیری از خستگی کمک می‌کند [16]. به دلیل وجود آهن هِم، بدن شما پنج تا شش برابر بیشتر از تخم‌مرغ، آهن قابل استفاده را از گوشت چرخ‌کرده دریافت می‌کند [17].
• روی: گوشت چرخ‌کرده منبع غنی روی است [18]. روی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از بهبود زخم حمایت می‌کند.
• ویتامین‌های ب: گوشت چرخ‌کرده سرشار از ویتامین‌های گروه ب، از جمله ویتامین ب ۱۲، است [19]. ویتامین ب ۱۲ برای عملکرد عصب، ساخت گلبول‌های قرمز جدید بسیار حیاتی است و به بدن کمک می‌کند تا غذای خورده شده را تجزیه کرده و آن را به انرژی تبدیل کند [20].

کدام یک را باید انتخاب کنید؟

گوشت چرخ‌کرده را انتخاب کنید اگر:

• به پروتئین بالا و مواد معدنی کلیدی نیاز دارید: گوشت چرخ‌کرده بیشترین پروتئین را در هر وعده فراهم می‌کند (۲۶ گرم در مقابل ۱۳ گرم).
• در معرض خطر کمبود آهن هستید: گوشت چرخ‌کرده بهترین منبع غذایی آهن هِم با جذب بالا است که برای مبارزه با خستگی و حفظ انرژی ضروری می‌باشد.
• به ویتامین ب ۱۲ و روی نیاز دارید: این ماده مقادیر بسیار بالاتری از این مواد مغذی ضروری برای سلامت اعصاب و سیستم ایمنی قوی را ارائه می‌دهد.

انتخاب کم‌چرب‌ترین نوع گوشت چرخ‌کرده (۹۰ درصد کم‌چرب یا بالاتر) می‌تواند به حفظ سطح پایین چربی اشباع و محافظت از سلامت قلب شما کمک کند.

تخم‌مرغ را انتخاب کنید اگر:

• می‌خواهید چربی اشباع را محدود کنید: تخم‌مرغ به طور قابل توجهی چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت چرخ‌کرده استاندارد دارد، بنابراین برای سلامت قلب بهتر است.
• به کولین و ویتامین د نیاز دارید: تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی این دو ماده مغذی مهم است که از عملکرد مغز و استخوان‌های قوی حمایت می‌کنند.
• می‌خواهید از سلامت چشمان خود محافظت کنید: آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده، به حفظ سلامت بینایی طولانی‌مدت کمک می‌کنند.

بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به جای تکیه بر یک منبع، از انواع منابع پروتئینی استفاده شود [21, 22]. گنجاندن هر دو گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ در برنامه غذایی هفتگی، مزایای تغذیه‌ای هر دو را به شما می‌دهد و در عین حال رژیم غذایی شما را جالب و متعادل نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

چرا گوشت چرخ‌کرده برای عضله‌سازی بهتر است؟

گوشت چرخ‌کرده در هر وعده (۱۰۰ گرم) حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد که تقریباً دو برابر پروتئین موجود در تخم‌مرغ است. محتوای بالای پروتئین آن، به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا به دنبال ترمیم بافت‌های عضلانی هستند، برتری دارد.

تخم‌مرغ چگونه می‌تواند از سلامت مغز و بینایی حمایت کند؟

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی کولین است که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است و به تنظیم حافظه و کنترل عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده تخم‌مرغ، از چشم‌ها در برابر آسیب محافظت کرده و از بینایی طولانی‌مدت حمایت می‌نمایند.

گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ از نظر آهن چه تفاوتی دارند؟

گوشت چرخ‌کرده آهن هِم را تأمین می‌کند که شکلی است که به راحتی جذب بدن می‌شود و برای پیشگیری از کم‌خونی و خستگی حیاتی است. در مقابل، تخم‌مرغ حاوی آهن غیر هِم است که جذب آن دشوارتر است. بدن شما از گوشت چرخ‌کرده ۵ تا ۶ برابر بیشتر آهن قابل استفاده دریافت می‌کند.

آیا کلسترول موجود در تخم‌مرغ برای همه مضر است؟

خیر. با وجود اینکه زرده تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، کلسترول رژیمی به اندازه چربی اشباع، سطح کلسترول خون را به طور قابل توجهی افزایش نمی‌دهد. با این حال، افرادی که سابقه کلسترول بالا یا دیابت دارند، ممکن است نیاز به محدود کردن زرده تخم‌مرغ داشته باشند و باید با پزشک مشورت کنند.

خلاصه

گوشت چرخ‌کرده و تخم‌مرغ هر دو منابع پروتئینی ارزشمند و مغذی هستند. گوشت چرخ‌کرده با پروتئین بیشتر، آهن هِم قابل جذب و ویتامین‌های گروه ب، برای عضله‌سازی و مبارزه با کم‌خونی برتری دارد. در حالی که تخم‌مرغ با چربی اشباع کمتر، ویتامین د و کولین بالا، برای سلامت قلب، مغز و استخوان‌ها انتخاب بهتری محسوب می‌شود. بهترین راهکار این است که هر دو منبع را به طور متناوب در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از طیف کامل مواد مغذی آن‌ها بهره‌مند شوید.