آیا آرد برای سطح کلسترول مضر است؟ (بررسی تفاوت آرد سفید و غلات کامل)

تأثیر آرد بر سطح کلسترول و سلامت قلب شما تا حد زیادی به نوع آرد مصرفی بستگی دارد. آرد سفید تصفیه‌شده می‌تواند کلسترول خون را بیشتر از آرد غلات کامل افزایش دهد. پاسخ به اینکه آیا آرد برای کلسترول مضر است، یک بله یا خیر قطعی نیست، بلکه به عوامل متعددی بستگی دارد.

نوع آردی که استفاده می‌کنید و میزان مصرف آن، فاکتورهای کلیدی در تعیین چگونگی تأثیر آرد بر سطح کلسترول هستند. همچنین، توجه به عادات غذایی کلی، سطح کلسترول فعلی و سایر شرایط سلامتی که ممکن است در افزایش کلسترول و سلامت کلی قلب نقش داشته باشند، اهمیت فراوانی دارد.

آرد چگونه بر سطح کلسترول تأثیر می‌گذارد؟

تأثیر آرد بر سطح کلسترول، عمدتاً به این بستگی دارد که آن آرد تصفیه‌شده (مانند آرد سفید) باشد یا غلات کامل (Whole Grain). بیشتر آرد سفید تصفیه‌شده‌ای که به‌صورت تجاری فروخته می‌شود، به عنوان «آرد غنی‌شده» برچسب‌گذاری می‌شود. این بدان معناست که برخی از ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولیک اسید) و آهن که در طول فرآیند آسیاب از دست رفته‌اند، پس از فرآوری مجدداً به آن اضافه می‌شوند.

اما مهم‌ترین ماده مغذی از دست رفته در آرد تصفیه‌شده، فیبر است که مجدداً اضافه نمی‌شود. فیبر، به‌ویژه فیبر محلول، برای کاهش جذب کلسترول در جریان خون حیاتی است. در غیاب فیبر، آرد با سرعت بیشتری توسط بدن هضم و جذب می‌شود، که می‌تواند با افزایش احتمالی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به عنوان کلسترول «بد» شناخته می‌شود و تری‌گلیسیریدها، به‌طور منفی بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه‌شده و آرد سفید همچنین می‌توانند سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا ببرند که در مقایسه با غلات کامل، برای کلسترول و سلامت متابولیک کلی بدن نامطلوب است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

نمونه‌هایی از محصولات حاوی آرد تصفیه‌شده

آرد تصفیه‌شده در اکثر محصولات پخته‌شده و غذاهای فرآوری‌شده زیر یافت می‌شود:

نان سفید و نان‌های باگت
اکثر شیرینی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها
ماکارونی سفید
انواع خاصی از کراکر و چوب‌شور

آیا آرد برای سطح کلسترول مضر است؟ (بررسی تفاوت آرد سفید و غلات کامل)

آیا آرد سالم‌تر برای کلسترول بهتر است؟

وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) توصیه می‌کند که حداقل ۵۰٪ از رژیم غذایی روزانه شما را غلات کامل تشکیل دهند، زیرا آرد غلات کامل منبع مهمی از فیبر است. غلات کامل، از جمله آرد غلات کامل، بخش کلیدی یک سبک غذایی سالم برای قلب هستند. آن‌ها حاوی تمام اجزای دانه، از جمله سبوس غنی از فیبر هستند.

مصرف غلات کامل نشان داده شده است که کلسترول کل و سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد که این اثر عمدتاً به دلیل محتوای بالای فیبر آن‌ها است. این وضعیت بر سلامت کلی قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی تأثیر مثبتی می‌گذارد. به‌طور خاص، جو دوسر حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که در کاهش کلسترول LDL مؤثرتر عمل می‌کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که آرد ذرت تصفیه‌شده‌ای که به آن سبوس و هسته ذرت کامل اضافه شده است، می‌تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.

نمونه‌هایی از آردها و غذاهای سالم

انواع مختلفی از آرد وجود دارند که در مقایسه با آرد سفید غنی‌شده، سالم‌تر بوده و با غلات کامل تهیه می‌شوند. این آردها شامل موارد زیر هستند:

آرد گندم کامل (Whole wheat flour)¹
آرد جو دوسر (Oat flour)
آرد جو (Barley flour)
آرد چاودار (Rye flour)
آرد ذرت کامل (Cornmeal)
آرد برنج قهوه‌ای (Brown rice flour)
آرد گندم سیاه (Buckwheat flour)
آرد اسپلت (Spelt flour)

برخی از گزینه‌های غذایی که می‌توان با این آردها تهیه کرد شامل موارد زیر هستند:

نان‌ها و محصولات پخته‌شده: برای نان از آرد گندم کامل، اسپلت یا چاودار استفاده کنید، یا برای کیک و کلوچه از آرد بادام و نارگیل بهره ببرید.
پنکیک و وافل: برای تهیه پنکیک و وافل‌های مقوی‌تر می‌توان از آرد کینوا، جو دوسر یا گندم کامل استفاده کرد.
عامل غلیظ‌کننده: برای غلیظ کردن سس‌ها و سوپ‌ها از آرد نخودچی یا برای یک گزینه بدون طعم از آرد آروروت استفاده کنید.
گزینه‌های بدون گلوتن: آرد نارگیل، بادام و کینوا می‌توانند برای افرادی که به دنبال پرهیز از گلوتن هستند، انتخاب‌های مناسبی باشند.

مصرف چه مقدار آرد مجاز است؟

مسئله اصلی در مورد آرد، تعیین یک «محدودیت سخت‌گیرانه» نیست، بلکه راهنمایی برای به حداکثر رساندن مصرف نوع سالم (غلات کامل) و به حداقل رساندن مصرف آرد سفید تصفیه‌شده است. برای اکثر بزرگسالان سالم که از یک برنامه غذایی استاندارد ۲۰۰۰ کالری پیروی می‌کنند، USDA توصیه می‌کند که حدود ۶ معادل اونس غلات در روز مصرف شود.

مهم‌ترین قانون این است که حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشند.

نوع آرد	هدف روزانه	تعداد وعده
آرد غلات کامل	۳ اونس یا بیشتر	هدف‌گذاری ۳ وعده
آرد تصفیه‌شده	۳ اونس یا کمتر	۳ وعده یا کمتر

نکاتی برای افزودن آرد سالم‌تر به رژیم غذایی

با انتخاب آگاهانه غلات کامل در وعده‌های اصلی خود، به‌راحتی می‌توانید به هدف خود برسید و فیبر ضروری مورد نیاز برای کمک به کاهش کلسترول LDL را افزایش دهید.

در اینجا چند راه ساده برای جایگزینی آرد غنی‌شده با آرد غلات کامل آورده شده است:

پخت و پز در منزل: هنگام پخت در خانه، نیمی یا تمام آرد سفید تصفیه‌شده را با آرد گندم کامل یا آرد جو دوسر جایگزین کنید.
ماکارونی: به‌جای ماکارونی سفید معمولی، ماکارونی ۱۰۰٪ گندم کامل را انتخاب کنید. بافت آن کمی سفت‌تر است، اما مزیت فیبر آن بسیار زیاد است.
نان: به دنبال نانی باشید که به‌طور خاص روی برچسب آن ذکر شده باشد «۱۰۰٪ گندم کامل» یا «۱۰۰٪ غلات کامل». نان‌های با عنوان «نان گندم» یا «چند غله» اغلب همچنان حاوی آرد سفید تصفیه‌شده هستند.
میان وعده‌ها: میان‌وعده‌هایی مانند چوب‌شور، کراکر تصفیه‌شده و چیپس را با گزینه‌هایی مانند پاپ‌کورن آماده‌شده با هوا (که یک غلات کامل است)، کراکر غلات کامل یا جو دوسر جایگزین کنید.

نمونه‌هایی از غذاهای آردی دوستدار کلسترول

۱/۲ فنجان جو دوسر پخته‌شده برای صبحانه
ساندویچ با ۲ برش نان ۱۰۰٪ گندم کامل
۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا ماکارونی گندم کامل
میان‌وعده ۵ عدد کراکر کوچک گندم کامل

نتیجه‌گیری

بهترین انتخاب برای مدیریت کلسترول، جایگزینی محصولات آرد سفید تصفیه‌شده با گزینه‌های غلات کامل و جایگزین‌های سالم‌تر است. USDA توصیه می‌کند که اکثر بزرگسالان سالم حدود ۶ معادل اونس غلات در روز مصرف کنند و حداقل نیمی از این مقدار باید غلات کامل باشند.

شما می‌توانید برای دریافت بهترین راهکارها جهت مدیریت کلسترول از طریق عادات غذایی، با تیم مراقبت‌های بهداشتی، یک متخصص تغذیه یا رژیم‌درمانی مشورت کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: