مرغ و گوشت گاو هر دو جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی هستند و می توان آنها را به هزاران روش مختلف تهیه و چاشنی کرد.
کلسترول LDL به پلاک هایی کمک می کند که می توانند شریان های شما را مسدود و باریک کنند، که می تواند به صورت لخته شکسته شود. این باریک شدن و این لخته ها می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.
از آنجایی که بدن شما تمام کلسترول LDL مورد نیاز خود را تولید می کند، خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده بالا، مانند گوشت های چرب، می تواند میزان کلسترول LDL را که بدن شما تولید می کند، افزایش دهد.
اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که مرغ سرخ‌شده با پوست انتخاب بهتری نسبت به استیک کبابی است – حداقل اگر در مورد سلامت قلب صحبت می‌کنید.
مقایسه
در سال‌های اخیر، تمرکز از میزان کلسترول موجود در یک غذا و تمرکز بر روی میزان چربی اشباع آن غذا تغییر کرده است.
هر چه چربی های اشباع شده ناسالم بیشتری مصرف کنید، کلسترول LDL بدن شما بیشتر می شود و این برای مدیریت کلسترول مهم تر از محتوای کلسترول واقعی غذاها تلقی می شود.
در سال ۲۰۱۵، دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده به‌روزرسانی شدند تا محدودیت کلسترول مصرف‌شده در غذا حذف شود، زیرا تأثیر کمی بر سطح LDL ما داشت.
اگرچه آنها این کار را انجام می دهند باید تا حد امکان کلسترول کمتری بخورید زیرا غذاهای پر کلسترول معمولاً دارای چربی های اشباع نیز هستند.
در حالی که مردم تصور می کنند که مرغ چربی اشباع شده کمتری نسبت به گوشت گاو دارد، به این معنی نیست که لزوماً سالم تر است.
مرغ و گاو به طور متفاوت و در قسمت های مختلف بدن خود چربی ذخیره می کنند. به عنوان مثال، جوجه ها چربی را عمدتاً در زیر پوست ذخیره می کنند و ران مرغ نسبت به گوشت سینه چربی و کلسترول بیشتری دارد.
کلسترول و محتوای چربی اشباع شده هر برش ۳.۵ اونس از این گوشت ها را ببینید:
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند افرادی که دوست دارند گوشت بخورند به پروتئین های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، توفو، ماهی یا لوبیا متمایل شوند.
ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری هستند. گوشت گاو تغذیه شده با علف نیز در مقایسه با گوشت گاو پرورشی کارخانه دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است.
AHA همچنین توصیه می کند حتی برش های بدون چربی گوشت گاو یا مرغ بدون پوست را به کمتر از ۶ اونس در روز محدود کنید، که تقریباً به اندازه دو دسته کارت است.
آشپزی با کلسترول کمتر
حتی اگر گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید، می توانید به راحتی چربی های اشباع اضافی را در طول فرآیند پخت به آن اضافه کنید.
سرخ کردن در گوشت خوک؟ در بیکن بپیچید؟ این چیزی را که می‌خواهید به دست آورید خنثی می‌کند.
در اینجا چند راه وجود دارد که کارشناسان سلامت قلب می گویند می توانید سطح کلسترول خود را از طریق رژیم غذایی کاهش دهید:
انتخاب
برش های بدون چربی گوشت گاو مانند گرد، چاک، فیله گاو یا کمر را انتخاب کنید.
وقتی مرغ می خورید، فقط گوشت سفید را بخورید.
از گوشت های فرآوری شده مانند سالامی، هات داگ یا سوسیس اجتناب کنید. سالم‌ترین برش‌های گوشت معمولاً با برچسب «انتخاب» یا «انتخاب» نوشته می‌شوند. از برچسب‌هایی مانند «prime» اجتناب کنید.
آشپزی
حتی قبل از شروع به پختن آن، چربی گوشت گاو خود را جدا کنید. اگر خورش یا سوپ درست می‌کنید به حذف چربی ادامه دهید.
از سرخ کردن غذا خودداری کنید. ترجیح دهید آن را کبابی کنید یا در عوض آن را کبابی کنید، و در حین پختن گوشت آن را با شراب، آب میوه یا یک ماریناد کم کالری مرطوب نگه دارید.
نوع روغنی که استفاده می کنید نیز بر میزان کلسترول دریافتی شما تأثیر می گذارد. کره، گوشت خوک و شورتینگ باید از پنجره بیرون بروند زیرا کلسترول و چربی اشباع بالایی دارند.
روغن‌های برگرفته از سبزیجات، از جمله کانولا، گلرنگ، آفتابگردان، سویا یا روغن زیتون به طور قابل توجهی برای سلامت قلب مفید هستند.
همچنین مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید، زیرا فیبر می تواند به کاهش جذب کلسترول بعد از غذا کمک کند.
در نهایت، مصرف چربی خود را با کربوهیدرات جایگزین نکنید زیرا این کار شانس ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش نمی دهد.