نکات کلیدی
- «آهنمکسینگ» یک ترند تغذیهای است که تشویق به افزایش دریافت آهن میکند.
- دریافت بیشازحد آهن میتواند مشکلات گوارشی یا مسائل جدی سلامتی ایجاد کند، اما متخصصان میگویند دریافت بیشازحد آهن از طریق غذا بهتنهایی نادر است.
- کمبود آهن شایع است و میتواند باعث خستگی، ضعف و مشکلات حافظه شود.
- «آیرونمکسینگ» که از ترند ویروسی «فایبرمکسینگ» الهام گرفته، بر افزایش دریافت آهن از منابع غذایی بهجای مکملها تمرکز دارد.
کمبود آهن بهویژه در زنان شایع است. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که تقریباً 40 درصد از دختران 12 تا 21 ساله دچار کمبود آهن هستند. با این حال، داشتن آهن بیشازحد میتواند منجر به تهوع، استفراغ، اسهال یا زخم معده شود. در ادامه، آنچه باید قبل از امتحان کردن آهنمکسینگ بدانید آمده است.
REDA / Getty Images
آیرونمکسینگ چیست؟
برخی از تولیدکنندگان محتوای تیکتاک دستورهای غذایی سرشار از آهن را به اشتراک گذاشتهاند که شامل موادی مانند لوبیای قرمز، هویج، فلفل دلمهای و گوشت چرخکرده است تا جذب آهن به حداکثر برسد.
«تلاش برای افزایش آهن کار بدی نیست اگر ابتدا روی غذا تمرکز کنیم.»
این را کایتلین هیپلی (MEd, RDN, LD, CDCES)، متخصص آموزش دیابت و کارشناس تغذیه در بیمارستانهای دانشگاهی کلیولند، اوهایو، به Verywell گفت.
اگر میخواهید آهنمکسینگ را امتحان کنید، به پختوپز در تابه چدنی فکر کنید، چرا که مقدار کمی از این ماده معدنی به غذا منتقل میشود، یا ترکیب چند منبع غذایی سرشار از آهن در یک وعده.
بدن انسان آهن را بهطور مؤثرتر از منابع حیوانی (که به آن «آهن هم» گفته میشود) جذب میکند. منابع گیاهی «آهن غیرهم» دارند که کمتر جذب میشود، اما ترکیب آنها با منابع آهن هم میتواند جذب را بهبود دهد.
ویتامین C نیز جذب آهن را افزایش میدهد. این خوراکیها میتوانند به بهبود جذب آهن غیرهم کمک کنند:
- توتفرنگی
- گوجهفرنگی
- بروکلی
- فلفل دلمهای
چه مقدار آهن نیاز دارید؟
آهن برای رشد، تکامل و تولید گلبولهای قرمز ضروری است.
- مردان بزرگسال روزانه به 8 میلیگرم آهن نیاز دارند.
- زنان بزرگسال بسته به سن و وضعیت بارداری، بین 18 تا 27 میلیگرم در روز نیاز دارند.
زنانی که باردار هستند یا پریودهای سنگین دارند یا کسانی که خون زیادی بر اثر جراحی یا حادثه از دست دادهاند، در معرض خطر بالاتر کمخونی ناشی از فقر آهن هستند. این وضعیت میتواند به افزایش عفونتها، مشکلات حافظه، خستگی، ضعف و مشکلات گوارشی منجر شود.
برخی شرایط مانند اختلالات گوارشی، سرطان و نارسایی قلبی میتوانند دریافت کافی آهن را دشوار کنند. با این حال، بسیاری از آمریکاییهایی که این شرایط را ندارند نیز در معرض خطر کمبود آهن هستند.
«این مسئله نشاندهنده یک مشکل مهم بهداشت عمومی است که اغلب نادیده گرفته میشود.»
این را جیمی موک (MS, RD)، کارشناس تغذیه در لسآنجلس و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیمشناسی، در ایمیلی به Verywell گفت.
چه چیزهایی را هنگام خوردن غذاهای سرشار از آهن باید اجتناب کرد؟
کلسیم و کافئین میتوانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند، بنابراین بهتر است غذاهایی مانند شیر یا قهوه را مستقیماً همراه با وعدههای سرشار از آهن مصرف نکنید.
با این حال، اعتدال اهمیت دارد. اگر بهعنوان میانوعده ماست یونانی با تخمه کدو (که آهن بالایی دارد) بخورید، میتوانید با افزودن توتفرنگی و دریافت ویتامین C، مشکل کاهش جذب را جبران کنید.
هیپلی میگوید: «بههیچوجه نمیتوان آن را به حداکثر مطلق رساند. باید واقعبین باشید.»
چرا فقط مکمل آهن مصرف نکنیم؟
افرادی که رژیم گیاهی دنبال میکنند ممکن است برای رسیدن به سطح توصیهشده، نیاز به مکمل آهن داشته باشند، اما نباید بدون راهنمایی پزشکی مصرف آن را شروع کنند.
«آهن هرگز نباید بدون بررسی سطح خون مکمل داده شود. دریافت بیشازحد آهن میتواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. بنابراین من به افراد توصیه میکنم ابتدا آزمایش بدهند و سپس همراه با متخصص تغذیه یا پزشک تغییرات عمده غذایی انجام دهند.»
این را آلبرت آبایف (RD)، کارشناس تغذیه بالینی در مرکز مدیریت وزن و سلامت متابولیک Cedars-Sinai، در ایمیلی به Verywell گفت.
مصرف بیشازحد مکملهای آهن میتواند منجر به زخم معده، کاهش جذب روی یا یبوست شود. افرادی که دوزهای بسیار بالا مصرف میکنند، در معرض خطر کما یا مرگ قرار دارند.
آبایف گفت: «دریافت بیشازحد آهن از غذا بهتنهایی نادر است. اما مکملها میتوانند باعث مسمومیت شوند، بهویژه بدون انجام آزمایش. آهن اضافی میتواند به اندامها آسیب برساند، بنابراین مصرف مکمل باید همیشه تحت نظارت باشد.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Weyand AC, Chaitoff A, Freed GL, Sholzberg M, Choi SW, McGann PT. Prevalence of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in US Females Aged 12-21 Years, 2003-2020. JAMA. 2023;329(24):2191–2193. doi:10.1001/jama.2023.8020
- National Institutes of Health - Iron - consumer
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Iron in your diet.
- Cedars-Sinai. Iron rich foods.
- https://www.verywellhealth.com/ironmaxxing-11812124
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
