آیا این ۹ مکمل کاهش وزن واقعاً مؤثر هستند؟

مکمل‌های کاهش وزن یک صنعت بزرگ و پررونق هستند. بسیاری از این محصولات با ادعاهایی مانند افزایش متابولیسم، چربی‌سوزی یا کاهش اشتها به فروش می‌رسند. با این حال، شواهد علمی محدودی برای پشتیبانی از این ادعاها وجود دارد. برخی مکمل‌ها مانند پودرهای پروتئینی یا فیبر، زمانی که همراه با تغییرات سبک زندگی استفاده شوند، می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند. اما اکثر مکمل‌های دیگر شواهد کمی از اثربخشی دارند یا حتی ممکن است خطرناک باشند.

نکته مهم: تغییرات سبک زندگی شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم هستند. قبل از شروع هر نوع مکمل کاهش وزن، باید برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

۱. فیبر

فیبر به کند شدن فرآیند هضم کمک می‌کند و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پر فیبر و مصرف مکمل‌های فیبری می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند، در حالی که مطالعات دیگر هیچ تأثیری نشان نداده‌اند.

فیبر در مکمل‌ها ممکن است عملکرد متفاوتی نسبت به غذا داشته باشد: تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های فیبر محلول (فیبری که به حالت ژل در می‌آید) نتایج متفاوتی بر کاهش کالری دریافتی دارند. اگرچه این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش احساس سیری و کاهش کالری مصرفی کمک کنند، اما برای تعیین نوع مناسب و دوز مؤثر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
نوع فیبر اهمیت دارد: فیبر محلول می‌تواند هضم را کندتر کند و سیری را افزایش دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر گوارگام بیشترین پتانسیل را برای کاهش مصرف انرژی دارد، هرچند نتایج متناقض هستند.
کمبود کالری همچنان ضروری است: مکمل‌های فیبر زمانی به کاهش وزن کمک می‌کنند که همراه با محدودیت انرژی مصرف شوند. فیبر با افزایش سیری به برخی افراد کمک می‌کند تا کسری کالری خود را حفظ کنند.

میزان فیبر توصیه‌شده برای بزرگسالان ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز است. بهترین راه برای دریافت فیبر، مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات است که مزایای سلامتی بیشتری هم دارند. با این حال، اگر نمی‌توانید فیبر کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل‌های فیبر همراه با رژیم غذایی متعادل و ورزش می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

آیا این ۹ مکمل کاهش وزن واقعاً مؤثر هستند؟

Getty Images | Jordan Lye

۲. کلسیم و ویتامین D

این فرضیه وجود دارد که مصرف مکمل‌های ویتامین D و کلسیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اما شواهد علمی کافی برای پشتیبانی از این نظریه وجود ندارد.

ویتامین D: سطح پایین ویتامین D با افزایش چربی بدن مرتبط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D همراه با کاهش کالری ممکن است به کاهش وزن اندکی (۱ تا ۲ کیلوگرم) منجر شود، اما دیگر تحقیقات هیچ مزیتی نشان نداده‌اند. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) اعلام کرده است که ویتامین D به‌طور مستقیم به کاهش وزن کمک نمی‌کند.
کلسیم: تصور می‌شود که کلسیم ممکن است متابولیسم چربی را تحت تأثیر قرار دهد، به‌طوری که ذخیره چربی کاهش یابد یا حتی چربی سوزی رخ دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف همزمان کلسیم و ویتامین D در برخی گروه‌ها ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما نتایج متناقض هستند.

اگرچه شواهد کافی برای توصیه این مکمل‌ها به‌عنوان مکمل‌های کاهش وزن وجود ندارد، اما دریافت مقادیر کافی ویتامین D و کلسیم برای سلامت کلی بدن ضروری است.

۳. پروبیوتیک‌ها

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهند که تنوع بالاتر باکتری‌های روده ممکن است با وزن پایین‌تر مرتبط باشد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به حفظ تنوع میکروبی روده کمک کنند، اما اطلاعات زیادی در مورد سویه‌های مؤثر و مزایای مصرف مکمل‌ها نسبت به غذاهای حاوی پروبیوتیک وجود ندارد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است منجر به کاهش وزن اندک (کمتر از ۰.۵ کیلوگرم) شود.
برای درک بهتر مزایای احتمالی مکمل‌های پروبیوتیک و تعیین سویه‌ها و دوزهای مناسب، تحقیقات بیشتری لازم است.

به جای تکیه بر مکمل‌ها، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کیمچی، ساورکراوت و کامبوچا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به سلامت روده کمک کنید.

۴. آهن

وضعیت آهن بدن ممکن است با وزن مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباط و نقش احتمالی مکمل‌های آهن در مدیریت وزن مورد نیاز است.

برخی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که کمبود آهن با اضافه‌وزن مرتبط است. این ارتباط ممکن است به دلیل نحوه متابولیسم آهن، رژیم غذایی فقیر از آهن یا عوامل دیگری مانند التهاب باشد.
کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی شود که ممکن است سطح فعالیت بدنی را کاهش دهد. از آنجایی که ورزش نقش مهمی در مدیریت وزن دارد، این موضوع می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر وزن تأثیر بگذارد.

شواهد کافی برای این‌که مکمل‌های آهن به کاهش وزن کمک کنند وجود ندارد. اما اگر دچار کمبود آهن هستید، مصرف غذاهای غنی از آهن و در صورت نیاز، مکمل آهن برای سلامت کلی بدن ضروری است.

۵. پروتئین

پروتئین نقش مهمی در تنظیم اشتها، رشد و حفظ توده عضلانی دارد. این دو عامل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

افزایش سیری: پروتئین هضم را کند می‌کند و بر هورمون‌های گرسنگی تأثیر می‌گذارد، که باعث می‌شود فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد.
حفظ و افزایش عضلات: پروتئین همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی کمک کند. این امر به افزایش متابولیسم کمک کرده و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
پیشگیری از بازگشت وزن: رژیم‌های پر پروتئین ممکن است علاوه بر کمک به کاهش وزن، از بازگشت دوباره وزن جلوگیری کنند.

پودرهای پروتئینی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شوند، اما می‌توانند به رسیدن به سطح پروتئین توصیه‌شده کمک کنند.

۶. کافئین

کافئین در قهوه، چای و بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن یافت می‌شود. این ماده به دلیل اثرات احتمالی‌اش بر متابولیسم و انرژی مورد توجه قرار گرفته است.

برخلاف برخی باورها، کافئین لزوماً یک سرکوب‌کننده اشتها نیست و تأثیر محدودی بر کاهش اشتها دارد.
ممکن است بدن با گذشت زمان به کافئین عادت کند که باعث کاهش اثرات آن بر کاهش وزن می‌شود.
مصرف دوزهای بالای مکمل‌های کافئین می‌تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلاتی مانند ضربان قلب نامنظم، تشنج یا حتی مرگ شود.

مصرف کافئین تا ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بیشتر بزرگسالان بی‌خطر است، اما برخی مکمل‌ها حاوی مقادیر بالاتری هستند که می‌توانند عوارض جدی ایجاد کنند.

۷. عصاره چای سبز

چای سبز و ترکیب فعال آن به نام EGCG به‌عنوان مکمل کاهش وزن بررسی شده‌اند، اما شواهد نشان می‌دهند که اثرات آن‌ها بسیار محدود است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که عصاره چای سبز ممکن است به کاهش وزن اندکی کمک کند، اما این میزان کمتر از ۱ کیلوگرم در طول ۱۲ هفته است.
مصرف تا ۸ فنجان چای سبز در روز به‌طور کلی بی‌خطر است، اما دوز بی‌خطر برای مکمل‌های EGCG هنوز مشخص نیست.

به طور کلی، عصاره چای سبز یک ابزار مؤثر برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود.

۸. پرتقال تلخ

پرتقال تلخ در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن یافت می‌شود و حاوی ماده‌ای به نام سینفرین است که به‌عنوان یک محرک شناخته می‌شود.

شواهد علمی ضعیفی برای اثربخشی پرتقال تلخ وجود دارد و مطالعات انجام‌شده کیفیت پایینی دارند.
مصرف آن می‌تواند خطرناک باشد و باعث مشکلاتی مانند درد قفسه سینه، اضطراب، افزایش فشار خون و درد عضلانی شود.

به دلیل خطرات بالقوه و نبود شواهد کافی، توصیه نمی‌شود از این مکمل برای کاهش وزن استفاده کنید.

۹. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم و تولید انرژی دارند. کمبود این ویتامین‌ها با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است، اما رابطه علت و معلولی هنوز مشخص نشده است.

برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین B ممکن است متابولیسم را افزایش دهند، اما این تأثیر در انسان ثابت نشده است.
هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین B به کاهش وزن کمک می‌کند. اما اگر دچار کمبود هستید، مصرف این مکمل‌ها برای سلامت کلی ضروری است.

زمان مشورت با پزشک

قبل از شروع هر مکمل جدید، به ویژه مکمل‌های کاهش وزن، مشورت با پزشک ضروری است. این موضوع اهمیت بیشتری دارد اگر:

داروی خاصی مصرف می‌کنید، زیرا ممکن است با مکمل‌ها تداخل داشته باشد.
مشکلات پزشکی زمینه‌ای دارید که می‌توانند با مصرف مکمل‌ها بدتر شوند.
چندین مکمل مختلف را به طور همزمان مصرف می‌کنید، زیرا مقادیر زیاد برخی مواد ممکن است خطرناک باشد.

توجه: مکمل‌ها حتی اگر به‌عنوان «طبیعی» تبلیغ شوند، بدون ریسک نیستند. همیشه قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ایمنی و مناسب بودن آن‌ها برای شما بررسی شود.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: