چه کسانی دقیقاً باید مکمل فیبر مصرف کنند؟
این روزها مقالات و پستهای شبکههای اجتماعی درباره فواید فیبر همهجا دیده میشوند. همچنین برندهای جدید با استفاده از بازاریابی خلاقانه و همکاری با اینفلوئنسرها، مصرف مکملهای فیبر را ترویج میکنند.
یکی از دلایل افزایش محبوبیت این مکملها تحقیقات جدیدی است که نشان میدهد فیبر چه فواید گستردهای برای سلامت، بهویژه سلامت روده دارد.
النا ایوانینا، پزشک متخصص گوارش و پزشکی عملکردی در نیویورک میگوید: «هرچه بیشتر درباره فیبر یاد میگیریم، بیشتر متوجه میشویم که انواع مختلف فیبر فواید متفاوتی دارند. مطالعات نشان دادهاند که فیبر تأثیر چشمگیری بر میکروبیوم روده دارد؛ مجموعهای از باکتریها و میکروبهای دستگاه گوارش که به جنبههای مختلف سلامت ما مرتبط است.»
دلیل دیگر، افزایش موارد سرطان روده بزرگ زودهنگام در میان جوانان است و نقش احتمالی فیبر در پیشگیری از آن. بری فیلیپس، متخصص تغذیه ثبتشده در UCSF Health سانفرانسیسکو میگوید: «افزایش سرطان روده بزرگ در جوانان بسیار نگرانکننده است. اگرچه هنوز دقیقاً نمیدانیم چرا این اتفاق رخ میدهد، اما رژیم غذایی احتمالاً نقش دارد. فیبر از دیرباز بهعنوان یک عامل محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ شناخته شده است، بهویژه فیبر موجود در غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.»
او اضافه میکند که برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل فیبر راحتتر از تغییر کامل عادات غذاییشان است.
iStock
چه کسانی باید مکمل فیبر مصرف کنند؟
اگر به فکر اضافه کردن مکمل فیبر به برنامه روزانه خود هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک با توجه به شرایط سلامتی و سابقه پزشکی شما بهترین تصمیم را پیشنهاد میکند.
میزان توصیهشده فیبر
-
بزرگسالان زیر ۵۰ سال: ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز (بسته به اندازه بدن)
-
بزرگسالان بالای ۵۰ سال: ۲۲ تا ۲۸ گرم در روز
-
نسبت توصیهشده: ۱۴ گرم فیبر برای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی
با این حال، میانگین مصرف فیبر در بزرگسالان آمریکایی حدود ۱۵ گرم در روز است؛ یعنی تقریباً نصف میزان توصیهشده.
فیلیپس توصیه میکند برای افزایش مصرف فیبر:
-
پنج وعده میوه و سبزیجات تازه در روز مصرف کنید.
-
در هر وعده غذایی حداقل یک وعده غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر یا نان/پاستای سبوسدار داشته باشید.
او هشدار میدهد: «مکملها جایگزین رژیم غذایی سرشار از فیبر و گیاهمحور نیستند، زیرا این رژیم علاوه بر فیبر، مواد مغذی دیگری هم دارد که برای سلامت کلی و کاهش خطر سرطان مفید است.»
با این وجود، برخی افراد میتوانند از مصرف مکمل فیبر سود ببرند، از جمله:
افراد مبتلا به یبوست مزمن
-
فیبر باعث افزایش حجم مدفوع میشود و عبور آن را آسانتر میکند.
-
تحقیقات نشان دادهاند که پسیلیوم (فیبر بهدستآمده از پوسته دانه گیاه Plantago ovata) با دوز بیش از ۱۰ گرم در روز در کاهش یبوست مزمن مؤثر است.
افرادی که رژیم درمانی دارند
-
در رژیمهای خاص مانند رژیمهای حذف کوتاهمدت (برای شناسایی آلرژیها یا حساسیتهای غذایی) یا رژیمهای بسیار کمکالری تحت نظر پزشک، مکمل فیبر میتواند کمبود دریافت فیبر را جبران کند.
-
پیش از مصرف هر مکملی، مشورت با پزشک ضروری است تا از ایمنی آن و عدم تداخل با داروها مطمئن شوید.
افراد دارای کلسترول بالا
-
انجمن لیپید ملی توصیه میکند روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول از غذاها یا مکملها دریافت شود.
-
فیبر محلول (موجود در جو دوسر، بذر کتان، لوبیا و بیشتر مکملها) میتواند کلسترول LDL یا «بد» را کاهش دهد.
-
یک فراتحلیل نشان داد مصرف حداقل ۱۰ گرم پسیلیوم در روز به مدت دو ماه باعث کاهش ۹ میلیگرم در دسیلیتر کلسترول LDL و کلسترول کل میشود.
-
مکمل گوارگام هم در دوزهای مختلف (۱۰۰ میلیگرم تا ۳۰ گرم در روز) باعث کاهش ۱۷ تا ۲۰ میلیگرم در دسیلیتر کلسترول LDL و کلسترول کل شده است.
افراد مبتلا به فشار خون بالا
-
فیبر به سلامت میکروبیوم و تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر کمک میکند که فشار خون را کاهش میدهند.
-
بررسیهای علمی نشان میدهد که هر ۵ گرم فیبر اضافی در روز میتواند فشار خون سیستولیک را بهطور میانگین ۲.۸ و فشار خون دیاستولیک را ۲.۱ واحد کاهش دهد.
-
اثر فیبر در افراد بدون بیماری قلبی حتی بیشتر است.
-
مکملهای فیبر همراه با رژیم غذایی سالم میتوانند به رسیدن به این اهداف کمک کنند.
افراد دارای برخی مشکلات گوارشی
-
پسیلیوم یا متیلسلولز میتوانند به بهبود اسهال خفیف تا متوسط در بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) کمک کنند.
-
این مکملها ممکن است التهاب روده را کاهش دهند و خطر سرطان کولورکتال را در افراد مبتلا به IBD کم کنند.
-
در سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، پسیلیوم در دوز ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز میتواند به بهبود میکروبیوم، کاهش التهاب و تنظیم حرکات روده کمک کند.
افراد نیازمند کنترل قند خون
-
فیبر موجب افزایش قند خون نمیشود، زیرا در بدن تجزیه نمیشود.
-
رژیم غذایی غنی از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیشدیابت ضروری است.
-
تحقیقات نشان دادهاند که فیبرهایی مانند پسیلیوم و بتاگلوکان میتوانند هموگلوبین A1C، قند خون ناشتا و انسولین ناشتا را کاهش دهند.
چه کسانی احتمالاً نیازی به مکمل فیبر ندارند؟
-
افرادی که بهطور منظم میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها مصرف میکنند، معمولاً نیازی به مکمل ندارند.
-
مکملهای فیبر ممکن است برای افراد با سابقه انسداد روده یا شعلهورشدن فعال بیماری التهابی روده مضر باشند، مگر با توصیه پزشک.
-
در موارد یبوست شدید یا رشد بیشازحد باکتری در روده کوچک (SIBO) مصرف مکمل فیبر میتواند علائم را بدتر کند.
۵ نکته برای مصرف مکمل فیبر
-
با پزشک مشورت کنید: برای تعیین نیاز واقعی و انتخاب نوع مناسب.
-
هدفگذاری کنید: نوع فیبر بر اساس هدف متفاوت است (مثلاً پسیلیوم برای یبوست، اینولین برای تقویت باکتریهای مفید).
-
برچسب محصول را بخوانید: مکملهایی با ترکیب ساده و بدون شیرینکننده یا مواد اضافی انتخاب کنید. به دنبال گواهی کیفیت از سازمانهایی مانند USP یا NSF باشید.
-
زمانبندی مناسب داشته باشید: داروها را ۲ تا ۳ ساعت قبل یا بعد از مکمل مصرف کنید تا اثر آنها کاهش نیابد.
-
آهسته شروع کنید: مصرف ناگهانی فیبر زیاد میتواند نفخ و گرفتگی ایجاد کند. مصرف روزانه را بهتدریج افزایش دهید و آب کافی بنوشید.
جمعبندی
-
محبوبیت مکملهای فیبر به دلیل تحقیقات متعدد درباره فواید آنها افزایش یافته است.
-
بهترین راه دریافت فیبر، مصرف طیف گستردهای از غذاهای گیاهی کامل و کمفرآوری است.
-
با این حال، در برخی شرایط و برای برخی افراد، مکملهای فیبر میتوانند مفید باشند.
-
پیش از شروع مصرف مکمل فیبر، حتماً با پزشک مشورت کنید تا بهترین نوع و دوز متناسب با شرایط شما تعیین شود
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Why Is Colorectal Cancer Rising Rapidly Among Young Adults? National Cancer Institute. November 5, 2020.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture. December 2020.
- Patient Education: Increasing Fiber Intake. UCSF Health.
- Fiber Supplements: Safe to Take Every Day? Mayo Clinic. June 13, 2023.
- van der Schoot A et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Clinical Nutrition. July 11, 2022.
- Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol. National Lipid Association.
- Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Mayo Clinic. December 11, 2024.
- White N. A Guide to Recommending Fiber Supplements for Self-Care. American Journal of Lifestyle Medicine. August 22, 2020.
- Gholami Z et al. The Beneficial Effects of Psyllium on Cardiovascular Diseases and Their Risk Factors: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Functional Foods. December 2023.
- Lin J et al. Effects of guar gum supplementation on the lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases. November 29, 2021.
- Tejani VN et al. The Relationship Between Dietary Fiber Intake and Blood Pressure Worldwide: A Systematic Review. Cureus. September 28, 2023.
- Jama HA et al. Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control. Hypertension. April 8, 2024.
- Inflammatory Bowel Disease (IBD) Diagnosis and Treatment. Mayo Clinic. December 18, 2024.
- Yusuf K et al. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. May 26, 2022.
- Garg P et al. Psyllium Husk Positively Alters Gut Microbiota, Decreases Inflammation, and Has Bowel-Regulatory Action, Paving the Way for Physiologic Management of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. March 2024.
- Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- Jovanovski E et al. Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. May 2019.
- By the Way, Doctor: Will a Fiber Supplement Interfere With My Medications? Harvard Health Publishing. August 23, 2019.
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/who-should-be-taking-fiber-supplements/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
