دوچرخهسواری ثابت یکی از محبوبترین انواع ورزش هوازی با شدت متوسط است که بسیاری از افراد برای بهبود سلامت قلب، کنترل وزن و ارتقای تناسباندام از آن استفاده میکنند. اما پرسش اصلی این است که آیا بیست دقیقه تمرین در چهار نوبت در هفته میتواند نیازهای بدنی ما را برآورده کند؟ در این مقاله با استناد به دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها و دادههای علمی، به این سؤال پاسخ میدهیم و جنبههای مختلف این نوع تمرین را بررسی میکنیم.
میزان ورزش توصیهشده برای بزرگسالان
بر اساس دستورالعملهای رسمی، بزرگسالان باید بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این مقدار میتواند شامل دوچرخهسواری ثابت، پیادهروی سریع، شنا یا فعالیتهای مشابه باشد. به عبارت دیگر، تمرین ۸۰ دقیقهای در هفته مفید است، اما برای رسیدن به سطح ایدهآل، مدت و دفعات تمرین باید افزایش یابد.
برای کسانی که چهار روز در هفته تمرین میکنند، بهتر است هر جلسه ۳۸ دقیقه با شدت متوسط یا ۲۵ دقیقه با شدت بالا تمرین کنند تا به حداقل توصیهشده برسند. بنابراین، اگر شدت تمرین بالا باشد، بیست دقیقه دوچرخهسواری ثابت در هر جلسه ممکن است کافی باشد، اما برای بسیاری از افراد افزایش زمان تمرین نتیجه بهتری خواهد داد.
Eugenio Marongiu/Getty Images
نقش شدت تمرین و ضربان قلب
شدت تمرین ارتباط مستقیم با ضربان قلب دارد. برای اینکه یک فعالیت بهعنوان تمرین شدید محسوب شود، باید ضربان قلب فرد به ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلبش برسد. حداکثر ضربان قلب از طریق فرمول زیر محاسبه میشود:
حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ – سن
برای مثال، فردی ۴۵ ساله حداکثر ضربان قلبی برابر با ۱۷۵ ضربه در دقیقه دارد. در این حالت، حفظ ضربان قلب بین ۱۲۲ تا ۱۴۹ ضربه در دقیقه طی چهار جلسه ۲۰ دقیقهای در هفته میتواند نیازهای قلبی-عروقی او را برآورده کند.
اهمیت تمرینات قدرتی در کنار ورزش هوازی
طبق دستورالعملهای فعالیت بدنی، تمرینات هوازی فقط بخشی از توصیهها را تشکیل میدهند. انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نیز ضروری است. این تمرینات باید شامل ۸ تا ۱۰ حرکت مقاومتی باشد و هر حرکت بین ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشد. استفاده از دمبل، کشهای مقاومتی یا تمرین با کتلبل میتواند نیازهای قدرتی بدن را تأمین کند.
تأثیر بر اهداف کاهش وزن
اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن باشد، چهار جلسه ۲۰ دقیقهای میتواند مفید باشد، اما سرعت کاهش وزن ممکن است کمتر از حد انتظار باشد. برای نمونه، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم هنگام دوچرخهسواری شدید در هر دقیقه حدود ۱۳ کالری میسوزاند. این یعنی در ۲۰ دقیقه حدود ۲۶۰ کالری مصرف میشود. در چهار جلسه هفتگی، این عدد به ۱۰۴۰ کالری میرسد.
برای کاهش یک پوند (حدود ۰.۴۵ کیلوگرم) چربی، بدن باید ۳۵۰۰ کالری بسوزاند. بنابراین با این برنامه، حدود هر سه و نیم هفته میتوان انتظار کاهش یک پوند وزن را داشت. اما با افزایش زمان تمرین به ۳۰۰ دقیقه در هفته، میتوان به کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته دست یافت، البته این مقدار به وزن اولیه فرد نیز بستگی دارد.
جمعبندی
- تمرین ۲۰ دقیقهای چهار بار در هفته فوایدی برای سلامت قلب و بدن دارد، اما برای رسیدن به سطح توصیهشده باید زمان یا شدت تمرین افزایش یابد.
- برای سلامت عمومی، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
- برای کاهش وزن سریعتر، افزایش مدت یا دفعات تمرین ضروری است.
- کنترل ضربان قلب و رعایت شدت مناسب تمرین، کلید اصلی در رسیدن به اهداف سلامت و تناسباندام است.
در نهایت، هرچند ۲۰ دقیقه دوچرخهسواری ثابت در چهار نوبت در هفته شروع خوبی است، اما برای دستیابی به تمام مزایای ورزش، بهتر است برنامهای متنوع و کامل شامل تمرینات هوازی، قدرتی و انعطافپذیری طراحی شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association: "Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health"
- Harvard Health Publishing: "Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights"
- Health.gov: “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition: Chapter 4. Active Adults”
- Harvard Health Publishing: "Pedal Your Way to Better Heart Health"
- ACE Fitness: "8 Ways Strength Training Creates Change in the Body"
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/is-twenty-minutes-on-a-stationary-bike-four-times-a-week-enough-exercise/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
