پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای روزانه به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که پیاده‌روی طولانی‌تر می‌تواند فواید بیشتری برای سلامت قلب و طول عمر نسبت به چندین پیاده‌روی کوتاه‌تر، حتی با تعداد قدم‌های یکسان، به همراه داشته باشد. یافته‌های این تحقیق حاکی از آن است که نحوه انجام پیاده‌روی شما ممکن است به اندازه میزان پیاده‌روی اهمیت داشته باشد.

پیاده‌روی طولانی در مقابل قدم‌های کوتاه

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که یک پیاده‌روی طولانی روزانه، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، می‌تواند برای سلامت عمومی و قلب شما بهتر از چندین پیاده‌روی کوتاه‌مدت در طول روز باشد. این تحقیق که در مجله “Annals of Internal Medicine” منتشر شده، نشان می‌دهد که چگونگی ورزش کردن شما، نه فقط تعداد قدم‌ها، بر مزایای سلامتی فعالیت بدنی روزانه تأثیر می‌گذارد.

این مطالعه کوهورت آینده‌نگر و بزرگ بر روی افرادی متمرکز شد که از نظر فیزیکی فعالیت کمتری داشتند (کمتر از ۸,۰۰۰ قدم در روز). در میان این گروه، شرکت‌کنندگانی که بیشتر قدم‌های روزانه خود را از طریق یک پیاده‌روی طولانی‌تر ۱۵ دقیقه‌ای یا بیشتر به دست آورده بودند، در مقایسه با کسانی که قدم‌هایشان از طریق دوره‌های پیاده‌روی کمتر از پنج دقیقه تأمین می‌شد، خطر مرگ و میر به طور قابل توجهی پایین‌تری داشتند.

این مزیت سلامت به رویدادهای قلبی عروقی مانند حملات قلبی نیز گسترش یافت. افرادی که پیاده‌روی طولانی‌تری داشتند، در مقایسه با افرادی که پیاده‌روی کوتاه‌تری انجام می‌دادند، خطر کمتری برای مواجهه با این حوادث را تجربه کردند. دکتر ایوان بریتین، استاد قلب و عروق در دانشگاه وندربیلت که در این تحقیق دخالتی نداشته، می‌گوید: «بیشتر راه رفتن برای قلب شما خوب است، و اگر بتوانید گهگاه یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای را حفظ کنید، حتی بهتر است».

او افزود که در میان افرادی که به طور متوسط کمتر از ۸,۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند، کسانی که عمداً و هدفمند پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به کسانی که برای دوره‌های کوتاه‌تر راه می‌روند، نتایج سلامتی بهتری دارند. این مطالعه و تحقیقات مشابه در محل تلاقی علم ورزش و پزشکی پیشگیرانه، ممکن است در نهایت به بازتعریف توصیه‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان منجر شوند.

پیاده‌روی طولانی خطر مرگ را تا ۸۳٪ کاهش داد

این مطالعه شامل ۳۳,۵۶۰ بزرگسال از UK Biobank، یک پایگاه داده بزرگ تحقیقاتی سلامت، بود. حدود ۴۱٪ از شرکت‌کنندگان مرد بودند و میانگین سنی آن‌ها ۶۲ سال بود.

در ابتدای مطالعه که بین سال‌های ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵ آغاز شد، هیچ یک از شرکت‌کنندگان سابقه بیماری قلبی عروقی یا سرطان نداشتند. محققان افراد شرکت‌کننده را به دلیل برداشتن کمتر از ۸,۰۰۰ قدم در روز در شروع آزمایش، «فعالیت ناکافی» طبقه‌بندی کردند. میانگین تعداد قدم‌های روزانه در میان شرکت‌کنندگان اولیه تنها ۵,۱۶۵ قدم بود.

برای یک دوره هفت روزه، شرکت‌کنندگان فعالیت روزانه خود را با یک ردیاب تناسب اندام ثبت کردند. علاقه اصلی محققان بررسی این بود که مدت زمان دوره‌های فعالیت بدنی روزانه چگونه بر مرگ و میر و بیماری‌های قلبی عروقی تأثیر می‌گذارد.

دسته‌بندی و نتایج خیره‌کننده

برای بررسی این موضوع، شرکت‌کنندگان بر اساس «الگوی انباشت قدم» خود در چهار گروه دسته‌بندی شدند که نشان می‌دادند بیشتر قدم‌های روزانه خود را طی دوره‌هایی با چه مدت زمانی به دست آورده‌اند. به عبارت دیگر، آیا آن‌ها در طول روز به صورت مکرر و کوتاه یا در یک نوبت طولانی‌تر پیاده‌روی کرده‌اند.

چهار گروه انباشت قدم عبارت بودند از:

1. کوتاه‌تر از ۵ دقیقه
2. ۵ دقیقه تا کوتاه‌تر از ۱۰ دقیقه
3. ۱۰ دقیقه تا کوتاه‌تر از ۱۵ دقیقه
4. ۱۵ دقیقه یا بیشتر

حدود ۴۳٪ از شرکت‌کنندگان، بیشتر قدم‌های خود را در دوره‌های کمتر از پنج دقیقه انباشت کردند، در حالی که تنها ۸٪ در پیاده‌روی‌های طولانی ۱۵ دقیقه یا بیشتر شرکت داشتند. علی‌رغم تعداد نسبتاً کم افرادی که پیاده‌روی طولانی انجام دادند، مطالعه نشان می‌دهد که آن‌ها بیشترین فواید را کسب کردند.

در طول میانگین پیگیری ۸ ساله، در این کوهورت ۷۳۵ مرگ و ۳,۱۱۹ رویداد قلبی عروقی ثبت شد که به طور نامتناسبی گروه پیاده‌روی کوتاه را تحت تأثیر قرار داد. گروهی که کوتاه‌ترین پیاده‌روی‌ها (زیر ۵ دقیقه) را ترجیح می‌دادند، ۴.۳۶٪ مرگ و میر به هر دلیلی داشتند. این رقم در گروه پیاده‌روی طولانی (۱۵ دقیقه یا بیشتر) به تنها ۰.۸۰٪ کاهش یافت، که نشان‌دهنده ۸۳٪ کاهش خطر مرگ و میر نسبی است.

خطر بیماری قلبی عروقی نیز الگوی مشابهی را دنبال کرد. شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی کوتاه داشتند، ۱۳٪ نرخ رویدادهای قلبی عروقی را تجربه کردند، در حالی که این میزان در گروه پیاده‌روی طولانی تنها ۴.۳۹٪ بود، که تقریباً یک سوم خطر به شمار می‌رود.

محدودیت‌های پژوهش

دکتر بریتین خاطرنشان می‌کند که با وجود این یافته‌های قانع‌کننده، محدودیت‌هایی در طراحی و ماهیت مشاهده‌ای این مطالعه وجود دارد. او گفت: «باید در مورد فرض اینکه یک عکس فوری کوتاه از داده‌های قدم، رویدادهایی را نزدیک به یک دهه بعد پیش‌بینی می‌کند، محتاط باشیم.» وی تأکید کرد که نیاز به داده‌های فعالیت بدنی طولانی‌مدت و واقعی‌تر از بیمارانی که به دنبال مراقبت هستند، وجود دارد.

نویسندگان این تحقیق اعتراف می‌کنند که از نظر فیزیولوژیکی، دلیل دقیق اینکه چرا پیاده‌روی‌های طولانی‌تر مزایای سلامتی بیشتری را فراهم می‌کنند، هنوز مشخص نیست. با این حال، آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که دوره‌های طولانی‌تر ممکن است برای فعال‌سازی مؤلفه‌های کلیدی سیستم‌های کاردیومتابولیک بدن، مانند حساسیت به انسولین، ضروری باشند.

چگونه هر روز فعال باشیم؟

در حالی که یافته‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی‌های طولانی‌تر ممکن است فواید سلامتی بیشتری نسبت به پیاده‌روی‌های کوتاه داشته باشند، هر نوع ورزشی بهتر از هیچ‌کدام است. این نتایج باید شما را به این فکر وادار کند که زمانی را به طور خاص برای فعالیت بدنی اختصاص دهید، نه اینکه فقط به فعالیت‌های اتفاقی روزمره بسنده کنید.

دکتر سارا ابی، متخصص پزشکی ورزشی، که در این تحقیق شرکت نداشته، می‌گوید: «اگرچه هر فعالیتی بهتر از عدم فعالیت است، افرادی که کم‌تحرک‌تر هستند احتمالاً باید با قصد و نیت ورزش کنند.» او تأکید کرد که کسب دوره‌های ورزشی با کیفیت، در مقابل صرفاً رسیدن به یک تعداد قدم خاص، برای حداکثر سود بسیار مهم است.

استراتژی‌هایی برای گنجاندن پیاده‌روی‌های طولانی‌تر در روز:

دکتر بریتین استراتژی‌هایی را برای ادغام پیاده‌روی‌های طولانی‌تر در روز پیشنهاد می‌کند:

• پیاده‌روی پس از غذا: یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از صرف غذا داشته باشید.
• پارک کردن دورتر: ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
• برنامه‌ریزی تماس‌ها: تماس‌های تلفنی خود را در حین پیاده‌روی زمان‌بندی کنید.
• جلسات پیاده‌روی: همکاران خود را به جلسات کاری در حین پیاده‌روی دعوت کنید.

برای افزایش مزایای پیاده‌روی خود، می‌توانید «پیاده‌روی ژاپنی» را امتحان کنید، که یک تمرین پیاده‌روی اینتروال است و برای افزایش ملایم ضربان قلب طراحی شده است.

ملاحظات اجتماعی و پزشکی

دکتر ابی اشاره می‌کند که با وجود دسترس‌پذیری عمومی پیاده‌روی، این فعالیت ممکن است برای برخی افراد امکان‌پذیر نباشد. برخی افراد ممکن است تنها برای دوره‌های کوتاه فعالیت، زمان داشته باشند. وضعیت اقتصادی-اجتماعی نیز یک عامل مهم است؛ افرادی که درآمد کمتری دارند، اغلب انعطاف کمتری در برنامه‌های کاری خود دارند و در مناطقی زندگی می‌کنند که فاقد زیرساخت‌های ایمن و مناسب برای پیاده‌روی هستند.

علاوه بر این، برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی مانند آرتروز زانو دارند، پیاده‌روی‌های طولانی ممکن است شکل ایده‌آلی از فعالیت بدنی روزانه نباشد. دکتر ابی توصیه می‌کند که باید ارزش‌ها و اهداف بیماران را برای تنظیم یک برنامه ورزشی در نظر گرفت. اگر بتوانیم راهی برای لذت‌بخش یا معنادار ساختن ورزش برای افرادی که از ورزش دوری می‌کنند بیابیم، این امر به ترویج پایبندی به ورزش منظم کمک شایانی خواهد کرد.