- تخم کدو ممکن است به خواب کمک کند زیرا حاوی منیزیم و تریپتوفان است.
- منیزیم و تریپتوفان با بهبود کیفیت خواب مرتبط دانسته شده‌اند.
- برای میان‌وعده قبل از خواب، تخم کدوی ساده یا بدون نمک را انتخاب کنید و به اندازهٔ مصرف دقت داشته باشید. یک وعدهٔ یک اونسی (۲۸ گرم) تخم کدو حدود ۱۶۰ کالری دارد.
ارتباط تخم کدو با خواب بهتر
تخم کدو به عنوان یک میان‌وعدهٔ سالم پیش از خواب شناخته می‌شود زیرا دارای دو مادهٔ مغذی خاص است که با خواب بهتر ارتباط دارند: منیزیم و تریپتوفان.1,2
یک وعدهٔ یک اونسی تخم کدو شامل ۷۴ میلی‌گرم منیزیم و ۰.۰۹۲ گرم تریپتوفان است.3
Blanchi Costela / Getty Images
منیزیم و نقش آن در بدن
منیزیم یک مادهٔ معدنی ضروری است که بدن برای وظایف زیادی از آن استفاده می‌کند؛ از تنظیم فشار خون گرفته تا ساخت پروتئین.4
همچنین گفته می‌شود که منیزیم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، به‌طوری که بسیاری آن را به‌عنوان یک مکمل خواب بدون نسخه (OTC) مصرف می‌کنند. اگرچه برخی پژوهش‌ها این ادعا را تأیید کرده‌اند، اما همهٔ مطالعات در زمینهٔ منیزیم و خواب نتایج قطعی نداشته‌اند، به‌ویژه در افرادی که بی‌خوابی دارند.1
تریپتوفان و خواب
تریپتوفان یک اسیدآمینه است که مدت‌هاست با حالت خواب‌آلودگی پس از شام روز شکرگزاری یا یک لیوان شیر گرم پیش از خواب مرتبط دانسته می‌شود.
در حالی که بوقلمون و لبنیات منابع طبیعی تریپتوفان هستند، هنوز مشخص نیست که مکمل‌های تریپتوفان می‌توانند مستقیماً به بهبود خواب کمک کنند یا خیر. بدن انسان به تریپتوفان برای تولید ملاتونین (هورمونی که چرخهٔ خواب-بیداری را تنظیم می‌کند) و سروتونین (یک انتقال‌دهندهٔ عصبی تقویت‌کنندهٔ خلق که به خواب نیز کمک می‌کند) نیاز دارد.5
یافته‌های پژوهشی دربارهٔ مکمل تریپتوفان
برخی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که مکمل‌های ال-تریپتوفان می‌توانند به داشتن شب‌هایی آرام‌تر کمک کنند.6
اما مشابه منیزیم، برای تأیید اینکه مکمل‌های تریپتوفان می‌توانند تمام جنبه‌های خواب را بهبود دهند، تحقیقات بیشتری لازم است.7
تخم کدو: یک میان‌وعدهٔ مغذی
با این وجود، تخم کدو سرشار از مواد مغذی است. آنها مقداری پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کنند و می‌توانند گزینه‌ای سالم به‌عنوان میان‌وعده قبل از خواب باشند.
بسته به اهداف سلامتی شما، می‌توانید انواع بدون نمک و بدون شیرینی را انتخاب کنید (اگر میزان سدیم یا قند افزوده را پیگیری می‌کنید) و در صورت اهمیت مدیریت وزن، به اندازهٔ مصرف توجه داشته باشید (یک اونسی تخم کدو حدود ۱۲۶ کالری و ۵ گرم چربی دارد).3
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912. doi:10.3390/nu14091912
- USDA FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- MedlinePlus. Tryptophan.
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
- Yousef P, Rosen J, Shapiro C. Tryptophan and its role in sleep and mood. In: Studies in Natural Products Chemistry. ; 2024:1-14. doi:10.1016/b978-0-443-15589-5.00001-3
- https://www.verywellhealth.com/eating-pumpkin-seeds-before-bed-11809515
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
