آیا خوردن روزانه بادام فشارخون را کاهش می‌دهد؟

بادام فقط یک میان‌وعده مغذی نیست؛ این مغز خوراکی سرشار از منیزیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع است؛ موادی که هرکدام می‌توانند در سلامت قلب و عروق نقش داشته باشند. به همین دلیل، بادام در الگوهای غذایی مناسب برای کنترل فشارخون، از جمله رژیم DASH، جایگاه قابل توجهی دارد.

اما آیا خوردن بادام هر روز واقعاً فشارخون را پایین می‌آورد؟ شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف منظم بادام می‌تواند به‌ویژه فشارخون دیاستولیک، یعنی عدد پایین فشارخون، را اندکی کاهش دهد. البته این اثر معمولاً در حد چند میلی‌متر جیوه است و نباید آن را جایگزین درمان دارویی یا سایر اقدامات مؤثر برای کنترل فشارخون دانست.

پژوهش‌ها درباره بادام و فشارخون چه می‌گویند؟

چندین مطالعه علمی اثر مصرف بادام بر فشارخون را بررسی کرده‌اند. دو فراتحلیل از کارآزمایی‌های تصادفی‌شده نیز شواهدی در حمایت از کاهش فشارخون، به‌خصوص فشارخون دیاستولیک، ارائه کرده‌اند.

در یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۰، نتایج ۱۶ کارآزمایی تصادفی‌شده با بیش از ۱۰۰۰ شرکت‌کننده بررسی شد. مصرف بادام با کاهش معنادار فشارخون دیاستولیک همراه بود؛ میانگین کاهش حدود ۱٫۳ میلی‌متر جیوه گزارش شد. در افرادی که فشارخون سیستولیک اولیه پایین‌تری داشتند، حتی مقدار کمتری بادام نیز با کاهش قابل توجه فشارخون سیستولیک همراه بود.

فراتحلیل دیگری در سال ۲۰۲۲، داده‌های ۲۶ کارآزمایی تصادفی‌شده با بیش از ۱۷۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرد و آن نیز کاهش معنادار فشارخون دیاستولیک را در ارتباط با مصرف بادام نشان داد.

بنابراین، شواهد موجود از یک اثر بالقوه اما نسبتاً محدود حمایت می‌کنند؛ نه اینکه خوردن بادام به‌تنهایی فشارخون بالا را درمان کند.

چرا بادام ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند؟

هنوز مشخص نیست که اثر مشاهده‌شده دقیقاً از کدام جزء بادام ناشی می‌شود. احتمالاً مجموعه‌ای از مواد مغذی موجود در بادام در این زمینه نقش دارند.

منیزیم و پتاسیم

منیزیم و پتاسیم هر دو در عملکرد طبیعی عروق و تنظیم فشارخون نقش دارند. این مواد معدنی می‌توانند به شل شدن عروق و در نتیجه کاهش مقاومت عروقی کمک کنند.

چربی‌های غیراشباع

بخش قابل توجهی از چربی بادام را چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع تشکیل می‌دهند. این چربی‌ها در یک الگوی غذایی سالم برای قلب جای می‌گیرند و ممکن است از طریق بهبود عملکرد عروق و افزایش تولید نیتریک‌اکسید، که به گشادشدن عروق کمک می‌کند، در تنظیم فشارخون نقش داشته باشند.

ویتامین E و استرس اکسیداتیو

بادام منبع مناسبی از ویتامین E است. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. استرس اکسیداتیو با اختلال عملکرد عروق و فرایندهای مرتبط با فشارخون بالا ارتباط دارد.

فیبر و سلامت روده

فیبر موجود در بادام می‌تواند به رشد و فعالیت باکتری‌های مفید روده کمک کند. این باکتری‌ها ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که ممکن است از طریق اثر بر عروق و همچنین مسیرهای هورمونی تنظیم‌کننده فشارخون، در کنترل فشارخون نقش داشته باشند.

بادام از راه‌های دیگری هم می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند

اثر احتمالی بادام بر فشارخون فقط به مواد معدنی و ترکیبات موجود در آن محدود نمی‌شود.

سدیم کمی دارد

بادام طبیعی و بدون نمک، سدیم کمی دارد. در مقابل، بسیاری از تنقلات شور مانند چیپس و برخی انواع چوب‌شور حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

مصرف زیاد سدیم می‌تواند باعث احتباس آب، افزایش حجم خون و در برخی افراد افزایش فشارخون شود. بنابراین جایگزین کردن تنقلات شور با مقدار مناسبی بادام بدون نمک می‌تواند از این نظر انتخاب مفیدی باشد.

ممکن است به بهبود چربی خون کمک کند

مصرف منظم بادام در برخی مطالعات با کاهش LDL و تری‌گلیسرید همراه بوده است. بهبود وضعیت چربی خون می‌تواند در بلندمدت برای سلامت عروق مفید باشد.

البته نباید نتیجه گرفت که کاهش LDL به‌طور مستقیم و فوری باعث کاهش فشارخون می‌شود؛ این عوامل به هم مرتبط‌اند اما یکسان نیستند.

احساس سیری را افزایش می‌دهد

پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع موجود در بادام می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند. برای افرادی که اضافه‌وزن یا چاقی دارند، جایگزین کردن تنقلات پرکالری و کم‌ارزش با یک مقدار کنترل‌شده بادام ممکن است به مدیریت دریافت انرژی کمک کند.

کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی نیز می‌تواند به کاهش قابل توجه فشارخون منجر شود. بنابراین بخشی از فایده احتمالی بادام ممکن است غیرمستقیم و از طریق کمک به الگوی غذایی و وزن بدن باشد.

بادام چه ارتباطی با رژیم DASH دارد؟

رژیم DASH یکی از الگوهای غذایی شناخته‌شده برای پیشگیری و کنترل فشارخون بالا است. این الگو بر مصرف بیشتر موارد زیر تأکید دارد:

• میوه‌ها و سبزیجات
• لبنیات کم‌چرب
• مغزها
• حبوبات و غلات کامل
• ماهی و مرغ

در مقابل، مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌ها، چربی‌های اشباع و سدیم در این الگو محدود می‌شود.

بادام از چند جهت با اصول رژیم DASH سازگار است: منیزیم، پتاسیم، فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع فراهم می‌کند و نوع بدون نمک آن سدیم بسیار کمی دارد.

بنابراین، اهمیت بادام احتمالاً زمانی بیشتر است که بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب باشد، نه اینکه به‌عنوان یک ماده غذایی منفرد و درمان‌کننده در نظر گرفته شود.

روزانه چند عدد بادام بخوریم؟

برای پیشگیری یا درمان فشارخون بالا، دستورالعمل رسمی مشخصی که مقدار معینی بادام را توصیه کند وجود ندارد.

با این حال، بر اساس شواهد مطرح‌شده در مقاله، برای دستیابی به برخی فواید قلبی بادام، از جمله اثر احتمالی بر فشارخون، مصرف روزانه حداقل ۱٫۵ اونس، معادل حدود ۴۲ گرم یا نزدیک به ۳۵ عدد بادام مورد توجه قرار گرفته است.

این مقدار انرژی قابل توجهی دارد؛ بنابراین اگر بادام به رژیم غذایی اضافه می‌شود، بهتر است در بسیاری از افراد جایگزین بخشی از تنقلات یا سایر منابع انرژی شود، نه اینکه بدون توجه به مجموع کالری روزانه به رژیم اضافه شود.

بادام شور یا بدون نمک؟

اگر فشارخون بالا دارید، انتخاب بادام بدون نمک یا کم‌نمک منطقی‌تر است. افزودن نمک می‌تواند بخشی از مزیت بادام به‌عنوان یک میان‌وعده کم‌سدیم را از بین ببرد.

انجمن قلب آمریکا برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، محدود کردن دریافت سدیم به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند.

چه کسانی باید در مصرف بادام احتیاط کنند؟

بادام در گروه مغزهای درختی قرار می‌گیرد و افراد مبتلا به حساسیت به مغزهای درختی باید از مصرف آن اجتناب کنند.

همچنین اگر فشارخون بالا دارید، افزایش مصرف بادام نباید به معنای قطع یا کاهش خودسرانه داروهای ضدفشارخون باشد. تغییرات غذایی می‌توانند بخشی از درمان باشند، اما در افراد مبتلا به پرفشاری خون، تصمیم‌گیری درباره دارو باید بر اساس فشارخون، بیماری‌های همراه و نظر پزشک انجام شود.

جمع‌بندی

خوردن روزانه بادام می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب و کنترل فشارخون باشد. مطالعات و فراتحلیل‌های موجود، به‌ویژه برای فشارخون دیاستولیک، اثر کاهنده‌ای را نشان داده‌اند؛ اما اندازه این اثر نسبتاً کوچک است.

منیزیم، پتاسیم، فیبر، ویتامین E و چربی‌های غیراشباع بادام احتمالاً در این اثر نقش دارند. علاوه بر این، جایگزین کردن تنقلات شور و کم‌ارزش با بادام بدون نمک می‌تواند از طریق کاهش دریافت سدیم و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی مفید باشد.

اگر قصد دارید بادام را برای سلامت قلب مصرف کنید، حدود ۳۰ تا ۳۵ عدد بادام بدون نمک در روز می‌تواند یک مقدار عملی باشد؛ البته مقدار مناسب باید با نیاز انرژی، سایر منابع چربی و کالری رژیم غذایی فرد هماهنگ شود. مهم‌تر از افزودن یک ماده غذایی منفرد، الگوی کلی تغذیه، دریافت سدیم، فعالیت بدنی، وزن بدن و در صورت نیاز درمان دارویی است.