تخمکدو همراه با پوستهی خود، فیبر بیشتری نسبت به بادام دارد، اما بادام در مقایسه با دانههای بدون پوسته، فیبر بیشتری دارد. تخمکدو همچنین پروتئین و منیزیم بیشتری از بادام تأمین میکند و از نظر مواد معدنی مانند روی، فسفر و آهن نیز غنیتر است.
مقایسه تغذیهای تخمکدو و بادام
تخمکدو و بادام هر دو از میانوعدههای مغذی و پرطرفدار هستند، اما تفاوتهای مهمی در ترکیبات تغذیهای خود دارند. درک این تفاوتها میتواند به شما کمک کند تا بسته به نیاز بدنتان انتخاب بهتری داشته باشید.
۱. پروتئین: برتری تخمکدو
هر دو ماده منبعی عالی از پروتئین گیاهی هستند، اما تخمکدو در این زمینه کمی پیشتاز است. در هر ۲۸ گرم (یک اونس) تخمکدو حدود ۸.۳۴ گرم پروتئین وجود دارد، در حالی که همین مقدار بادام ۶ گرم پروتئین دارد¹².
پروتئین برای ساخت، ترمیم و عملکرد سلولها و عضلات ضروری است³. بدن انسان ۲۰ نوع اسیدآمینه دارد که ۹ مورد از آنها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند⁴. هر دو ماده حاوی این اسیدآمینهها هستند، اما از نظر مقدار لیزین ضعیفتر بوده و بهتنهایی منبع کامل پروتئین محسوب نمیشوند⁵⁶. ترکیب آنها با سایر منابع پروتئینی مانند حبوبات یا لبنیات میتواند ارزش تغذیهای را افزایش دهد.
۲. فیبر: پوسته تخمکدو تفاوت ایجاد میکند
میزان فیبر در تخمکدو با پوسته بیشتر از بادام است، اما بدون پوسته، مقدار آن بهطور قابلتوجهی کاهش مییابد. بهطور میانگین:
- تخمکدو با پوسته: ۵.۲۲ گرم فیبر در هر اونس⁷
- تخمکدو بدون پوسته: ۱.۸۲ گرم فیبر¹
- بادام: ۳ گرم فیبر²
فیبر برای تنظیم حرکات روده، تغذیه باکتریهای مفید روده و کاهش خطر بیماریهای قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطانهای گوارشی ضروری است⁸. با توجه به اینکه اغلب افراد کمتر از مقدار توصیهشده روزانه (۲۵ تا ۳۰ گرم) فیبر مصرف میکنند، افزودن تخمکدو با پوسته میتواند راهی مؤثر برای افزایش دریافت فیبر باشد.
۳. منیزیم: تخمکدو برندهی اصلی
تخمکدو یکی از غنیترین منابع غذایی منیزیم محسوب میشود و بیش از دو برابر بادام منیزیم دارد. هر اونس تخمکدو ۱۵۴ میلیگرم منیزیم در خود جای داده است، در حالی که بادام تنها ۷۲.۲۴ میلیگرم دارد¹².
با توجه به نیاز روزانه بزرگسالان (۴۲۰ میلیگرم منیزیم)، یک وعدهی ۲۸ گرمی تخمکدو حدود ۳۷٪ از نیاز روزانه را تأمین میکند، در حالی که بادام فقط ۱۷٪ را فراهم میکند¹⁰.
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی بدن نقش دارد، از جمله کنترل فشار خون و قند خون، تولید انرژی، ساخت DNA، سلامت استخوان و عملکرد عضلات و اعصاب¹⁰.
۴. ترکیب تغذیهای کلی
| ماده مغذی | تخمکدو (در هر ۲۸ گرم) | بادام (در هر ۲۸ گرم) |
|---|---|---|
| کالری | ۱۶۳ | ۱۸۸ |
| پروتئین | ۸.۴۵ گرم | ۶.۲۴ گرم |
| چربی کل | ۱۳.۹ گرم | ۱۵.۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۴.۱۷ گرم | ۶ گرم |
| فیبر | ۱.۸۴ گرم | ۳.۲۴ گرم |
| آهن | ۲.۲۹ میلیگرم | ۱.۱۲ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۵۶ میلیگرم | ۷۷.۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۲۳ میلیگرم | ۲۲۰ میلیگرم |
| روی | ۲.۱۷ میلیگرم | ۰.۸۶ میلیگرم |
| فسفر | ۳۳۲ میلیگرم | ۱۵۱ میلیگرم |
نتیجهگیری
هر دو میانوعده گزینههای فوقالعادهای برای تأمین مواد مغذی هستند، اما اگر بهدنبال منبعی سرشار از پروتئین و منیزیم هستید، تخمکدو انتخاب بهتری است. در مقابل، بادام با داشتن فیبر و چربی مفید بیشتر، برای سلامت قلب و گوارش مفید است. در یک رژیم متعادل، مصرف هر دو در کنار هم میتواند ترکیبی کامل از مواد مغذی گیاهی را فراهم کند.
سؤالات متداول
آیا مصرف زیاد تخمکدو مضر است؟
تخمکدو در حد متعادل بیخطر است، اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث نفخ یا افزایش وزن شود، زیرا چربی بالایی دارد.
آیا بادام یا تخمکدو برای کاهش کلسترول بهتر است؟
هر دو گزینه با دارا بودن اسیدهای چرب غیراشباع به کاهش کلسترول کمک میکنند، اما بادام تأثیر بیشتری در بهبود پروفایل چربی خون دارد.
آیا تخمکدو بو داده خاصیت خود را از دست میدهد؟
بو دادن در دمای بالا ممکن است بخشی از ویتامینها و آنتیاکسیدانهای تخمکدو را کاهش دهد، اما تأثیر آن بر پروتئین و منیزیم ناچیز است. بهتر است از روش بو دادن ملایم استفاده کنید.
- USDA FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt.
- USDA FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
- MedlinePlus. Protein in diet.
- Harvard TH Chan School of Public Health. Protein.
- Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits—an overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Singh A, Kumar V. Pumpkin seeds as nutraceutical and functional food ingredient for future: A review. Grain & Oil Science and Technology. 2024;7(1):12-29. doi:10.1016/j.gaost.2023.12.002
- US Department of Agriculture FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt.
- US Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans 2020-2025.
- Harvard Health Publishing. Seed of the month: pumpkin seeds.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- https://www.verywellhealth.com/pumpkin-seeds-vs-almonds-11834959
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
