مغزها انتخابی عالی برای حفظ سلامت قلب هستند و سرشار از مواد مغذی حیاتیاند که میتوانند به کاهش التهاب، تنظیم کلسترول خون و بهبود کلی عملکرد سیستم قلبیعروقی کمک کنند. این مواد غذایی مفید به دلیل ترکیبات منحصربهفردشان، شامل آنتیاکسیدانها، مواد معدنی ضروری، فیبر و چربیهای سالم، به عنوان دوستداران قلب شناخته میشوند.
مغزها به دلیل وجود آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E، مواد مغذی ضروری مانند منیزیم و پتاسیم، مقادیر بالای فیبر، و چربیهای سالم، به ویژه چربیهای غیراشباع تکرشتهای و چندرشتهای، برای قلب مفید تلقی میشوند. همچنین، وجود اسیدهای چرب امگا-۳ که به دلیل خاصیت ضدالتهابیشان شهرت دارند، نقش مهمی در سلامت قلب ایفا میکنند.1
Design by Verywell Health
گردو
گردو اغلب به عنوان یکی از سالمترین مغزها برای سلامت قلب معرفی میشود و منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که نوعی امگا-۳ گیاهی محسوب میشود.2 این اسیدهای چرب نقش حیاتی در کاهش التهاب سیستمیک و حمایت از سلامت کلی قلب ایفا میکنند.
هر اونس (یک وعده) گردو تقریباً ۲.۵ گرم ALA دارد.3 گردو همچنین سرشار از آنتیاکسیدانهای قدرتمندی مانند پلیفنولهاست که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک میکند؛ استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد مخرب و آنتیاکسیدانهای مفید اشاره دارد.2
فواید گردو برای سلامت قلب شامل موارد زیر است:
- بهبود کلسترولگردو میتواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش دهد و خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد.1 یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالم بالای ۶۰ سال که روزانه نصف فنجان گردو مصرف میکردند، در طی دو سال، کاهش قابل توجهی در LDL، از جمله انواع مرتبط با بیماریهای قلبی، داشتند.4یک وعده گردو همچنین حاوی ۲ گرم فیبر است که میتواند به بهبود سطوح کلسترول خون کمک کند.52
- بهبود فشار خونیک مطالعه جایگزینی چربیهای اشباع شده با گردو را بررسی کرد.6 شرکتکنندگان به طور روزانه گردو کامل را در ترکیب با مقادیر کمتری از چربیهای اشباع شده مصرف کردند که منجر به کاهش فشار خون مرکزی شد. فشار خون مرکزی (فشار در آئورت صعودی) شاخص مهمی برای رویدادهای قلبیعروقی مانند بیماری قلبی و سکته است.7
- بهبود عملکرد شریانهامشخص شده است که گردو عملکرد اندوتلیال (سلامت پوشش رگهای خونی) را بهبود میبخشد که برای سلامت شریانها حیاتی است.8 اندوتلیوم سالم برای انعطافپذیری و عملکرد صحیح رگهای خونی ضروری است و از این طریق به حفظ سلامت کلی سیستم گردش خون کمک میکند.
- کاهش التهابتحقیقات نشان میدهد که افراد در دهههای ۶۰ و ۷۰ زندگی خود که به طور منظم گردو مصرف میکنند، ممکن است کاهش التهاب را تجربه کنند.9 سطوح کاهش یافته التهاب با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا التهاب مزمن میتواند به آسیب رساندن به رگهای خونی و افزایش خطر آترواسکلروز کمک کند.
بادام
به لطف فراوانی چربیهای غیراشباع تکرشتهای، بادام برای سلامت قلب مفید است.10 بادام همچنین سرشار از ویتامین E، فیبر، مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم، و فیتونوترینتهایی مانند فلاونوئیدها، استرولهای گیاهی و اسیدهای فنولیک است که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم قلبیعروقی ایفا میکنند.
مواد مغذی کلیدی در بادام که برای سلامت قلب حیاتی هستند عبارتند از:10
- چربیهای تکغیراشباع: بادام سرشار از چربیهای سالم برای قلب است که سطح کلسترول کلی و LDL را کاهش میدهد.2 این چربیها به ویژه برای حفظ تعادل لیپیدهای خون و پیشگیری از تجمع پلاک در شریانها مفید هستند.
- ویتامین E: بادام منبع خوبی از ویتامین E است که میتواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.11 استرس اکسیداتیو در ایجاد بیماری قلبی نقش دارد و ویتامین E با خاصیت آنتیاکسیدانی خود، از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند.12
- منیزیم: بادام منبع عالی منیزیم است که میتواند به حمایت از سلامت عروقی (رگهای خونی) و تنظیم فشار خون کمک کند.1013 این ماده معدنی در شل شدن عضلات صاف رگها نقش دارد و به حفظ جریان خون طبیعی کمک میکند.
برخی از فواید بادام برای سلامت قلب عبارتند از:
- کاهش کلسترول LDL: مطالعات مختلف اثرات بادام را بر سطوح لیپیدهای خون (فسفولیپیدها، استرولها و تریگلیسیریدها) بررسی کردهاند.14 این مطالعات نشان میدهند که مصرف بادام ممکن است منجر به کاهش سطح کلسترول تا ۲۵٪ و کاهش سطح LDL تا ۳۵٪ شود.
- افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): کلسترول HDL اغلب به عنوان “کلسترول خوب” شناخته میشود زیرا به انتقال کلسترول LDL از شریانها به کبد کمک میکند، جایی که تجزیه شده و توسط بدن دفع میشود.15 مطالعات نشان دادهاند که مصرف بادام ممکن است برای افزایش یا حفظ سطوح HDL مفید باشد.16
- کاهش فشار خون: مصرف بادام با کاهش فشار خون مرتبط است که میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.16 این امر احتمالاً به دلیل وجود چربیهای تکغیراشباع سالم برای قلب و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند.
- کاهش خطر بیماری قلبی: مطالعات متعددی مصرف بادام را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.3 یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف ۱.۵ اونس بادام یک روش مقرونبهصرفه برای پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی در کوتاهمدت و احتمالاً در بلندمدت است.17
گردو در برابر بادام: کدام یک بهتر است؟
پاسخ به این سؤال که کدام یک بهتر است—گردو یا بادام—به اهداف سلامت قلب شما بستگی دارد. هر دو مغز دارای مزایای منحصر به فردی هستند که میتوانند به بهبود عملکرد سیستم قلبیعروقی کمک کنند و انتخاب بین آنها به نیازهای خاص رژیم غذایی و سلامت فرد بستگی دارد.
- گردو برای اسیدهای چرب امگا-۳ و فواید ضدالتهابی: اگر به دنبال اسیدهای چرب امگا-۳ و فواید ضدالتهابی آنها هستید، گردو ممکن است گزینه بهتری باشد.18 بادام حاوی مقادیر کمی ALA است، بسیار کمتر از آنچه در گردو یافت میشود.
- بادام برای منیزیم و پتاسیم جهت کنترل فشار خون: اگر به دنبال مقادیر بیشتری از منیزیم و پتاسیم برای کمک به کنترل فشار خون هستید، ممکن است بخواهید بادام را در نظر بگیرید. این مواد معدنی برای عملکرد صحیح عروق خونی ضروری هستند.
- بادام و LDL و HDL: بادام همچنین به نظر میرسد مزیت جزئی در کاهش LDL و بهبود سطح HDL دارد.19 این به دلیل آن است که بادام منبع غنیتری از چربیهای تکغیراشباع است که به دلیل کاهش سطح کلسترول شناخته شدهاند.
گردو و بادام هر دو میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشند و افزودن یک یا هر دو میتواند فواید حیاتی برای سلامت قلب فراهم کند. در نظر بگیرید که بین این دو مغز چرخش ایجاد کنید، زیرا هر دو گزینههای مغذی برای محافظت از قلب شما هستند.
نکات کلیدی
گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است و مزایای ضدالتهابی مختلفی را ارائه میدهد که میتواند سلامت کلی قلب را بهبود بخشد. این مغز به خصوص برای کاهش التهاب سیستمیک و حفظ سلامت عروق بسیار مفید است.
بادام سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک میکنند، و همچنین حاوی چربیهای تکغیراشباع است که میتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند. این ترکیب مواد مغذی، بادام را به گزینهای عالی برای کنترل فشار خون و بهبود پروفایل چربی خون تبدیل میکند.
انتخاب اینکه کدام یک بهتر است به اهداف سلامت شما بستگی دارد، اما برای به حداکثر رساندن فواید آنها برای سلامت قلب، مصرف متناوب هر دو را در نظر بگیرید. تنوع در مصرف این مغزها میتواند طیف وسیعتری از مواد مغذی مفید را برای بدن فراهم کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Nuts for the heart.
- Rashki M, Ghasemzadeh Rahbardar M, et al. Nutritional advantages of walnut (Juglans regia l.) for cardiovascular diseases: a comprehensive review. Food Sci Nutr. 2024;13(1):e4526. doi:10.1002/fsn3.4526
- California Walnuts. Alpha-linolenic acid.
- Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders: findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation. 2021;144(13):1083-1085. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051
- UC Davis Health. 4 health benefits of walnuts and how much you should eat.
- Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, Richter CK, Proctor DN, Kris-Etherton PM. Replacing saturated fat with walnuts or vegetable oils improves central blood pressure and serum lipids in adults at risk for cardiovascular disease: A randomized controlled-feeding trial. J Am Heart Assoc. 2019;8(9):e011512. doi:10.1161/JAHA.118.011512
- Ochoa A, Patarroyo-Aponte G, Rahman M. The role of central blood pressure monitoring in the management of hypertension. Curr Cardiol Rep. 2018;20(6):41. doi:10.1007/s11886-018-0991-x
- Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomizedcrossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
- Cofán M, Rajaram S, Sala-Vila A, et al. Effects of 2-year walnut-supplemented diet on inflammatory biomarkers. J Am Coll Cardiol. 2020;76(19):2282-2284. doi:10.1016/j.jacc.2020.07.071
- Howard T.H. Chan School of Public Health. Almonds.
- Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. CurrOpin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
- D'Oria R, Schipani R, Leonardini A, et al. The role of oxidative stress in cardiac disease: from physiological response to injury factor. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:5732956. doi:10.1155/2020/5732956
- Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011;13(11):843-847. doi:10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
- Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, et al. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016;5:e34. doi:10.1017/jns.2016.19
- American Heart Association. HDL (good), LDL (bad) cholesterol and triglycerides.
- Singar S, Kadyan S, Patoine C, et al. The effects of almond consumption on cardiovascular health and gut microbiome: a comprehensive review. Nutrients. 2024;16(12):1964. doi:10.3390/nu16121964
- Wang J, Lee Bravatti MA, et al. Daily almond consumption in cardiovascular disease prevention via LDL-C change in the U.S. population: a cost-effectiveness analysis. BMC Public Health. 2020;20(1):558. doi:10.1186/s12889-020-08642-4
- Bhardwaj R, Dod H, Sandhu MS, et al. Acute effects of diets rich in almonds and walnuts on endothelial function. Indian Heart J.2018;70(4):497-501. doi:10.1016/j.ihj.2018.01.030
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091
- https://www.verywellhealth.com/walnuts-vs-almonds-11754974
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
