بادام خیسانده با قرار دادن بادام خام در آب برای چند ساعت یا یک شب تهیه می‌شود. این فرایند باعث نرم‌تر شدن آنها و هضم آسان‌ترشان می‌شود.
بادام سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و به سلامت قلب، کنترل قند خون، مدیریت وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.1 با این حال، برای درک کامل تأثیر خیساندن بر مزایای سلامتی بادام، به تحقیقات بیشتری نیاز است.23
خیساندن بادام چه تأثیری دارد؟
ادعاهای فراوانی در منابع غیرعلمی وجود دارد که نشان می‌دهند خیساندن یا «فعال‌سازی» بادام باعث افزایش زیست‌دسترسی مواد مغذی آنها می‌شود، زیرا ترکیبی گیاهی به نام فیتات از آن حذف می‌شود. با این حال، تحقیقات علمی فعلی خلاف این موضوع را نشان می‌دهند.2
فیتات یا اسید فیتیک، اغلب به عنوان «ضد‌مغذی» شناخته می‌شود، زیرا به برخی مواد مغذی متصل شده و جذب آنها در بدن را کاهش می‌دهد.4 این ترکیب می‌تواند جذب عناصری مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم را کاهش دهد، به‌ویژه در رژیم‌های گیاهی فاقد تنوع.
هرچند بادام مقدار قابل‌توجهی فیتات دارد، مطالعات کنونی نشان می‌دهند که خیساندن به‌طور قابل‌توجهی غلظت فیتات را کاهش نمی‌دهد.2 بنابراین، هدف از خیساندن نباید تنها کاهش فیتات باشد، بلکه باید به جنبه‌های دیگری مانند هضم و طعم نیز توجه کرد.
با این وجود، ممکن است فواید دیگری نیز برای خیساندن بادام پیش از مصرف وجود داشته باشد. این فواید بیشتر به جنبه‌های عملکردی و لذت‌بخشی مصرف مرتبط هستند.
AlexeyBorodin / Getty Images
۱. ممکن است به بهبود هضم کمک کند
بادام در حالت طبیعی مقدار بسیار کمی آب دارد، اما زمانی که خیسانده می‌شود، آب جذب می‌کند و بافت آن نرم‌تر می‌شود.5 این تغییر بافت می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد جویدن و تجزیه مکانیکی بادام در دستگاه گوارش داشته باشد.
افرادی که هنگام مصرف مغزهای خام دچار ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا سوءهاضمه می‌شوند، ممکن است بافت نرم‌تر بادام خیسانده را بهتر تحمل کنند. با این حال، تحقیقات علمی در این زمینه محدود است.2
۲. ممکن است طعم آن را بهبود بخشد
خیساندن بادام آن را نرم‌تر می‌کند که می‌تواند جویدن را آسان‌تر کرده و باعث بهبود نمایه طعمی آن شود. هنگام جویدن غذا، قطعات کوچک‌تر راحت‌تر با گیرنده‌های بزاقی دهان تماس پیدا می‌کنند و طعم بیشتری آزاد می‌شود.6
این امر باعث می‌شود که مصرف بادام خیسانده از نظر حسی لذت‌بخش‌تر باشد، به‌ویژه برای افرادی که بافت سفت بادام خام برایشان آزاردهنده است. به‌علاوه، تحریک گیرنده‌های چشایی بیشتر، می‌تواند حس سیری ذهنی را نیز افزایش دهد.
۳. ممکن است به مدیریت کلسترول کمک کند
چه خام، چه برشته‌شده یا خیسانده، بادام غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به مقابله با استرس اکسیداتیو و بهبود سطوح کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کنند.17 آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد از آسیب به دیواره رگ‌ها و اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کنند.
اگرچه عوامل مختلفی بر کلسترول تأثیر دارند، محققان معتقدند چربی‌های غیراشباع، فیبر و ویتامین E موجود در بادام می‌توانند در بهبود شاخص‌های سلامت قلب نقش داشته باشند.78 اگر خیساندن بادام به شما کمک کند بادام بیشتری بخورید، قلبتان ممکن است از این موضوع بهره‌مند شود.
۴. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
گنجاندن بادام خیسانده در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا این مغز پرانرژی احساس سیری را افزایش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن بادام بیشتر از سایر مغزها باعث کاهش توده بدن می‌شود.9
هرچند تحقیقات خاص درباره تأثیر بادام خیسانده بر مدیریت وزن محدود است، اما یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۱۰ گرم بادام خیسانده پیش از صبحانه به مدت ۱۲ هفته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.9 احتمالاً این اثر از ترکیب فیبر، پروتئین و اثر مکانیکی جویدن ناشی می‌شود.
۵. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
بادام سال‌هاست که به‌عنوان عاملی در کنترل قند خون مطرح بوده، زیرا دارای شاخص گلایسمی پایین و غنی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همچنین بادام منبعی عالی از منیزیم است که با بهبود متابولیسم گلوکز ارتباط دارد.1011
گرچه تحقیقات درباره بادام خیسانده محدود است، اما یک مطالعه نشان داد که مصرف بادام چندین جنبه از نحوه استفاده بدن از گلوکز را بهبود می‌بخشد.12 بهبود حساسیت به انسولین و کاهش گلوکز ناشتا از جمله مزایای مشاهده‌شده بودند.
چگونه بادام را بخیسانیم
خیساندن بادام فرایندی ساده است که طی آن بادام خام را چند ساعت یا یک شب در آب قرار می‌دهند. برای انجام این کار مراحل زیر را دنبال کنید:
- انتخاب بادام: بادام خام و بدون نمک را برای خیساندن انتخاب کنید.
- شستن بادام: بادام‌ها را در یک آبکش قرار داده و زیر آب خنک بشویید تا گردوغبار و ناخالصی‌ها از بین بروند.
- غوطه‌ور کردن بادام: بادام‌ها را در کاسه‌ای قرار دهید که آب کافی برای پوشاندن آنها داشته باشد.
- مدت زمان خیساندن: مدت خیساندن می‌تواند بسته به سلیقه شما متفاوت باشد، اما معمولاً ۸ تا ۱۲ ساعت توصیه می‌شود.
- تخلیه و آبکشی: پس از پایان خیساندن، آب بادام‌ها را تخلیه کرده و آنها را دوباره بشویید.
- پوست‌گیری: اگر پوست بادام را نمی‌پسندید، به‌آرامی آن را با فشار انگشت جدا کنید.
- خشک‌کردن: اگر قصد نگهداری بادام را دارید، آنها را با حوله کاغذی تمیز خشک یا در هوای آزاد بگذارید تا خشک شوند.
- مصرف یا ذخیره: بادام‌ها را بلافاصله مصرف کنید یا در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.
آیا خیساندن ضروری است؟
خیساندن بادام پیش از مصرف ضروری نیست. بادام خام همان مزایای تغذیه‌ای بادام خیسانده را ارائه می‌دهد.4 مواد مغذی موجود در آن بدون خیساندن نیز توسط بدن جذب می‌شوند.
همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیباتی مانند فیتات، که به‌عنوان ضد‌مغذی شناخته می‌شوند، احتمالاً برای افرادی که رژیم غذایی متنوع و مغذی دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کنند.4 با این حال، برای کسانی که دندان‌های حساس دارند یا دچار مشکلات گوارشی هستند، بادام خیسانده ممکن است راحت‌تر قابل‌مصرف باشد.
چگونه از بادام خیسانده استفاده کنیم
اگر می‌خواهید بادام خیسانده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به روش‌های زیر توجه کنید:
- پخت‌وپز: بادام خیسانده را به دستورهای پخت اضافه کنید. آنها می‌توانند ارزش تغذیه‌ای محصولات پخته‌شده مانند مافین، نان و گرانولا را افزایش دهند.
- غلات صبحانه: بادام خیسانده را به غلات یا جو دوسر اضافه کنید تا تردی و فیبر بیشتری به آنها ببخشید.
- کره مغزی: بادام خیسانده را مخلوط کنید تا کره بادام خانگی تهیه شود. خیساندن فرآیند مخلوط کردن را آسان‌تر می‌کند و بافتی نرم و خامه‌ای ایجاد می‌نماید.
- سالاد: بادام خیسانده را به سالادهای مغذی اضافه کنید تا بافتی کمی ترد و ارزش غذایی بیشتری به آنها ببخشید.
- اسموتی: بادام خیسانده را به دستورهای اسموتی اضافه کنید تا ویتامین، مواد معدنی و پروتئین بیشتری دریافت کنید. همچنین باعث ایجاد بافتی کرمی در اسموتی می‌شود.
- میان‌وعده: بادام خیسانده به‌تنهایی یا به‌همراه مخلوط دانه‌ها و میوه خشک‌شده، میان‌وعده‌ای عالی محسوب می‌شود.
یک متخصص تغذیه ثبت‌شده (RDN) می‌تواند به شما کمک کند تا بادام خیسانده را به‌صورت ایمن در یک رژیم متعادل که متناسب با نیازهای تغذیه‌ای خاص شما طراحی شده است، بگنجانید.
جمع‌بندی سریع
در حالی که خیساندن بادام ممکن است جویدن و هضم آن را برای برخی افراد آسان‌تر کند، انجام این کار برای بهره‌مندی از تمام فواید سلامتی بادام الزامی نیست. بادام خام سرشار از مواد مغذی است که بدن می‌تواند برای عملکردهای بیولوژیکی مختلف از آنها استفاده کند.
فرآیند خیساندن، محتوای آب بادام را افزایش می‌دهد که ممکن است نمایه طعمی و اثرات سیری آن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است و بسیاری از ادعاهای حمایتی بیشتر ماهیت تجربی دارند تا علمی.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients. 2020;12(3):672. doi:10.3390/nu12030672
- Kumari S, Gray AR, Webster K, et al. Does 'activating' nuts affect nutrient bioavailability?. Food Chem. 2020;319:126529. doi:10.1016/j.foodchem.2020.126529
- Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and cardiovascular health: A review. Nutrients. 2018;10(4):468. doi:10.3390/nu10040468
- Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as "anti-nutrients"? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929
- Shirmohammadi M, Charrault E, Blencowe A. Micromechanical properties of almond kernels with various moisture content levels. Int J Food Prop. 2018;21(1):1820-1832. doi:10.1080/10942912.2018.1508157
- Liu D, Deng Y, Sha L, Abul Hashem M, Gai S. Impact of oral processing on texture attributes and taste perception. J Food Sci Technol. 2017;54(8):2585-2593. doi:10.1007/s13197-017-2661-1
- Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, et al. Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2019;10(6):1076-1088. doi:10.1093/advances/nmz043
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- Dreher ML. A comprehensive review of almond clinical trials on weight measures, metabolic health biomarkers and outcomes, and the gut microbiota. Nutrients. 2021;13(6):1968. doi:10.3390/nu13061968
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
- Zhao B, Deng H, Li B, et al. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes Metab Res Rev. 2020;36(3):e3243. doi:10.1002/dmrr.3243
- Madan J, Desai S, Moitra P, et al. Effect of almond consumption on metabolic risk factors-Glucose metabolism, hyperinsulinemia, selected markers of inflammation: A randomized controlled trial in adolescents and young adults. Front Nutr. 2021;8:668622. doi:10.3389/fnut.2021.668622
- https://www.health.com/benefits-of-soaked-almonds-11776971
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
