آیا ملاتونین اعتیادآور است؟ چطور آن را به‌درستی برای خواب بهتر مصرف کنیم

نکات کلیدی

ملاتونین از نظر جسمی اعتیادآور نیست، اما برخی افراد ممکن است احساس کنند برای خوابیدن به آن نیاز دارند.
دوزهای پایین ملاتونین (0.3 تا 1 میلی‌گرم) می‌توانند به‌اندازه دوزهای بالاتر مؤثر باشند.
استفاده از ملاتونین به‌عنوان یک کمک موقتی برای تنظیم چرخه خواب بهترین گزینه است.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما برای تنظیم چرخه خواب تولید می‌کند. مصرف مکمل ملاتونین شما را مجبور به خوابیدن نمی‌کند، بلکه به بدن علامت می‌دهد که زمان آرام‌شدن فرا رسیده است. متخصصان می‌گویند ملاتونین از نظر فیزیکی اعتیادآور نیست، اما ممکن است وابستگی روانی به آن ایجاد شود.

آیا ملاتونین اعتیادآور است؟ چطور آن را به‌درستی برای خواب بهتر مصرف کنیم

Grace Cary / Getty Images

چرا ممکن است ملاتونین اعتیادآور تصور شود؟

برخلاف برخی داروهای خواب، ملاتونین از نظر جسمی اعتیادآور نیست و باعث وابستگی بیولوژیکی یا علائم ترک نمی‌شود. این را جاگدیپ بیجوادیا (MD)، پزشک متخصص خواب و مدیر پزشکی Complete Sleep، بیان کرده است.

با این حال، امکان دارد افراد به‌طور روانی به ملاتونین وابسته شوند. بیجوادیا افزود: «این زمانی اتفاق می‌افتد که کسی نسبت به خوابیدن بدون آن دچار اضطراب شود یا باور داشته باشد که نمی‌تواند به‌طور طبیعی بخوابد. این موضوع بیشتر مربوط به اضطراب خواب است تا اعتیاد جسمی.»

مکمل ملاتونین ممکن است در طول زمان کمتر مؤثر به نظر برسد اگر:

دوز مصرفی شما خیلی بالا باشد
آن را در زمان‌های نادرست یا نامنظم مصرف کنید
سایر عادات خواب شما کیفیت استراحت را پشتیبانی نکنند
علت اصلی مشکلات خواب خود را برطرف نکنید

ملاتونین چگونه عمل می‌کند؟

برخلاف داروهای خواب رایجی مانند آمبین، لونستا یا یونی‌سوم، ملاتونین اثر آرام‌بخش مستقیم ندارد. در عوض، مغز شما در پاسخ به تاریکی، تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.

فیونا گیسپن (MD)، پزشک و مدرس پزشکی در Weill Cornell Medicine، به Verywell گفت:
«ملاتونین مثل قرص خواب شما را از پا نمی‌اندازد، بلکه شما را خواب‌آلودتر می‌کند و به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.»

گیسپن توضیح داد: «وقتی هوا تاریک می‌شود، غده پینه‌آل مغز ملاتونین تولید می‌کند و به بدن علامت می‌دهد که زمان آرام‌شدن رسیده است. ملاتونین را مثل یک کلید کم‌نورکننده برای مغز در نظر بگیرید که شما را به سمت خواب سوق می‌دهد، نه اینکه شما را وادار به خوابیدن کند.»

سطوح طبیعی ملاتونین معمولاً در نیمه‌شب (بین ساعت 2 تا 4 بامداد) به اوج می‌رسند و سپس با قرار گرفتن در معرض نور، تا صبح به‌تدریج کاهش پیدا می‌کنند. این فرآیند ساعت داخلی بدن شما را با محیط هماهنگ می‌کند.

برای بیشتر افراد، بهترین زمان مصرف مکمل ملاتونین یک تا دو ساعت قبل از خواب است، زیرا این زمان فرصت می‌دهد بدن به‌طور طبیعی برای خواب آماده شود. مصرف در زمان نادرست می‌تواند منجر به عوارضی مانند گیجی یا تغییر چرخه خواب شود.

چه مقدار ملاتونین باید مصرف کنید؟

مصرف بیشتر ملاتونین لزوماً بهتر نیست. در حقیقت، دوزهای پایین اغلب به‌اندازه (و حتی بیشتر از) دوزهای بالاتر مؤثرند. به گفته گیسپن، دوز ایدئال بین 0.3 تا 1 میلی‌گرم است.

گیسپن گفت: «بیشتر افراد مقدار خیلی زیادی مصرف می‌کنند. یک دوز کوچک اغلب به‌اندازه یک دوز بزرگ (3 تا 10 میلی‌گرم) مؤثر است، اما بدون ایجاد گیجی.»

اگر خودتان را در حال مصرف منظم ملاتونین می‌بینید، شاید وقت آن رسیده که بهداشت خواب خود را بازبینی کنید.

بر عادات سالم تمرکز کنید، مانند:

پرهیز از نور قبل از خواب
حفظ یک برنامه خواب منظم
اجتناب از کافئین یا الکل در ساعات پایانی روز

چه مدت می‌توانید ملاتونین مصرف کنید؟

اگرچه مصرف منظم ملاتونین مضر نیست، اما بهترین حالت استفاده موقت از آن است.

گیسپن گفت: «ملاتونین هم برای استفاده کوتاه‌مدت و هم بلندمدت بررسی شده و تاکنون پژوهش‌ها نگرانی جدی از نظر ایمنی نشان نداده‌اند، حتی وقتی ماه‌ها یا سال‌ها مصرف شود. اما بهترین حالت، استفاده موقتی است — مثل چرخ‌های کمکی برای چرخه خواب — نه چیزی که بخواهید همیشه به آن وابسته باشید.»

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: