چه اتفاقی می‌افتد وقتی ملاتونین و منیزیم مصرف می‌کنید...

ملاتونین و منیزیم معمولاً به‌عنوان مکمل برای بهبود کیفیت خواب به‌صورت ترکیبی استفاده می‌شوند.1 هر دو این مواد می‌توانند به روش‌های مختلفی در بهبود روند خواب و آرامش بدن نقش داشته باشند که به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

منیزیم به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کند و ملاتونین ریتم خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند که این موضوع به ویژه در مواردی که خواب مختل شده باشد، موثر است.23 با این حال، تحقیقات گسترده و مطالعات بزرگ‌مقیاس بیشتری برای تایید قطعی این اثرات لازم است.

چگونه ملاتونین و منیزیم با هم عمل می‌کنند

برخی از مکمل‌هایی که برای حمایت از خواب استفاده می‌شوند، هر دو ترکیب ملاتونین و منیزیم را در خود دارند. این دو ماده به صورت هماهنگ می‌توانند به چند روش مختلف باعث بهبود خواب شوند.

ملاتونین ریتم خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند؛ تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین می‌شود و به بدن سیگنال خواب می‌دهد، در حالی که نور، به‌خصوص نور آبی، تولید ملاتونین را کاهش داده و بدن را برای بیداری آماده می‌کند.3 همچنین منیزیم سیستم عصبی شما را آرام می‌کند؛ این ماده با تقویت اثر گابا (گاما-آمینوبوتیریک اسید)، یک پیام‌رسان عصبی که مسئول آرامش سیستم عصبی است، نقش مهمی در تنظیم خواب دارد.2

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

منیزیم به کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند که این امر موجب آرامش سیستم عصبی و تسهیل فرآیند خواب می‌شود.2 همچنین منیزیم با مسدود کردن کانال‌های کلسیمی در عضلات، باعث شل شدن و آرامش عضلات می‌گردد که این موضوع نیز به کیفیت بهتر خواب کمک می‌کند.2

چه اتفاقی می‌افتد وقتی ملاتونین و منیزیم مصرف می‌کنید...

FotoDuets / Getty Images

بهترین شکل منیزیم برای مصرف همراه با ملاتونین

شکل مشخص و یکتایی از منیزیم که بهترین اثر را در ترکیب با ملاتونین داشته باشد، وجود ندارد و نوع مناسب منیزیم بسته به نیازهای خاص فرد متفاوت است.

در مطالعات مربوط به خواب، انواع مختلفی از منیزیم شامل منیزیم اکسید، گلیسینات، کلراید، سیترات و ال-آسپارتات بررسی شده‌اند.4 منیزیم اکسید معمولاً اثرات کمتری بر بهبود خواب و سلامت مغز دارد و احتمال بروز عوارض جانبی آن بیشتر است.

از نظر هدف قرار دادن مغز، تحقیقات نشان می‌دهد منیزیم ال-ترئونات ممکن است بهتر از سایر اشکال منیزیم بتواند از سد خونی-مغزی عبور کند و سطح منیزیم در مغز را افزایش دهد.5 یک مطالعه نشان داد که این نوع منیزیم کیفیت خواب، خلق‌وخو، انرژی و هوشیاری را بهبود می‌بخشد.5

با این حال، برای تعیین بهترین شکل منیزیم جهت درمان اختلالات خواب نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. جذب ماده در بدن نیز اهمیت دارد؛ به طور معمول شکل‌های معدنی و غیرآلی مانند منیزیم اکسید جذب کمتری دارند و این موضوع ممکن است اثربخشی آنها را نسبت به سایر اشکال کاهش دهد.4

چه زمانی و چگونه ملاتونین و منیزیم را برای خواب بهتر مصرف کنیم

ملاتونین در دوزهای ۰.۵ تا ۵ میلی‌گرم در درمان اختلالات مربوط به جت لگ موثر بوده است.6 دوز شروع معمول بین ۱ تا ۲ میلی‌گرم است و دوزهای بالاتر مانند ۵ میلی‌گرم ممکن است به خواب رفتن سریع‌تر کمک کنند، اما احتمال خواب‌آلودگی در روز بعد را افزایش می‌دهند.6 زمان مصرف به طور معمول ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب است، اگرچه این زمان می‌تواند بر اساس نیاز فرد متفاوت باشد.7

برای منیزیم، فرم گلیسینات با دوز معمولی ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم و زمان مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب توصیه می‌شود.4 در آزمایش‌های بالینی، دوز منیزیم اکسید حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم در روز بوده است.4 همچنین در مطالعات خواب، افراد ۱۰۰۰ میلی‌گرم منیزیم ال-ترئونات پیش از خواب مصرف کرده‌اند که عمدتاً شامل ترکیب ترئونات با منیزیم عنصری متوسط است.5

دوز مناسب منیزیم بسته به نیازهای فرد متفاوت است، اما حد بالای مصرف منیزیم عنصری از مکمل‌ها برای بزرگسالان حدود ۳۱۰ میلی‌گرم برای زنان و ۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان است.8 مصرف دوزهای بالاتر توصیه نمی‌شود به دلیل احتمال بروز عوارض جانبی.

آیا مصرف ملاتونین و منیزیم با هم ایمن است؟

در مورد ملاتونین، این مکمل معمولاً برای دوره‌های کوتاه‌مدت استفاده می‌شود و عموماً بدون مشکل جدی گزارش شده است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توان ملاتونین را بدون مشکل جدی تا دو سال مصرف کرد، هرچند نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.36

با این حال، ایمنی مصرف طولانی‌مدت ملاتونین به خوبی تثبیت نشده است. توصیه می‌شود پس از مصرف ملاتونین به مدت چهار تا پنج ساعت از رانندگی یا کار با ماشین‌آلات خودداری کنید.3 همچنین در صورت بارداری، داشتن اختلالات خونریزی، تشنج یا مصرف داروهایی که سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهند، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید.3 عوارض جانبی معمول شامل سردرد، سرگیجه، تهوع و خواب‌آلودگی است.6 برخی افراد ممکن است تغییرات خلقی را نیز تجربه کنند.

منیزیم ال-ترئونات به طور کلی خوب تحمل می‌شود و مطالعات گزارشی از عوارض جدی ارائه نکرده‌اند.5 البته واکنش‌های فردی متفاوت است و برخی افراد ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. سایر اشکال منیزیم ممکن است باعث عوارض خفیفی مانند اسهال، تهوع و گرفتگی شکمی شوند.6

در افراد با عملکرد کلیوی ضعیف، مصرف دوزهای بالا منیزیم می‌تواند باعث مسمومیت منیزیمی و خطرات جدی برای سلامت شود.6 عوارض جدی احتمالی شامل افت فشار خون، ضربان نامنظم قلب و اختلال در عملکرد کلیه‌ها است.6 لازم به ذکر است که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ایمنی مکمل‌ها را تایید نمی‌کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

قبل از مصرف ملاتونین یا منیزیم با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر باردار هستید یا بیماری‌هایی مانند افسردگی یا بیماری کلیوی دارید. همچنین اگر دارو یا مکمل مصرف می‌کنید و یا بیش از یک هفته است که دچار بی‌خوابی شده‌اید، حتماً با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.

در آمریکا، FDA مکمل‌های غذایی را به همان صورت که داروهای نسخه‌ای را کنترل می‌کند، تنظیم نمی‌کند. در نتیجه، ممکن است برخی محصولات مکمل شامل ترکیبات اعلام‌شده روی برچسب نباشند. برای انتخاب مکمل، دنبال محصولاتی باشید که توسط سازمان‌هایی مانند NSF، U.S. Pharmacopeia یا ConsumerLab.com به صورت مستقل آزمایش یا تایید شده‌اند. برای راهنمایی شخصی‌تر، با پزشک، متخصص تغذیه ثبت‌شده یا داروساز مشورت کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: