کارشناسان معمولاً توصیه می‌کنند که برای داشتن یک خواب خوب شبانه و پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید، حداقل سه ساعت پیش از خواب، از خوردن پرهیز کنید. این زمان‌بندی به معده فرصت می‌دهد تا غذا را هضم کند و احتمال بازگشت اسید به مری را کاهش می‌دهد، که یکی از علل اصلی سوزش سر دل در هنگام شب است.
اما برای برخی افراد، خوردن پیش از خواب یک نیاز محسوب می‌شود. در برخی شرایط مانند دیابت یا نیاز به کنترل سطح قند خون، مصرف یک وعده کوچک پیش از خواب ممکن است برای حفظ تعادل متابولیک ضروری باشد.
اهمیت زمان‌بندی غذا خوردن در شب
«خوردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند کالری اضافی وارد بدن کند، منجر به افزایش وزن شود، قند خون را بالا ببرد و کیفیت خواب را کاهش دهد»، به گفته‌ی لورن تویگ، متخصص تغذیه. این موضوع از نظر فیزیولوژیکی قابل توجیه است، زیرا هنگام خواب، متابولیسم کاهش می‌یابد و توانایی بدن در کنترل قند خون کمتر می‌شود.
او همچنین افزود: «برای برخی دیگر، یک میان‌وعده متعادل در پایان روز می‌تواند میل شدید به غذا را کاهش دهد، قند خون را متعادل نگه دارد و در نهایت منجر به خواب بهتری شود». بنابراین نوع میان‌وعده و شرایط فیزیولوژیک فرد باید در نظر گرفته شود.
چه زمانی باید خوردن را قبل از خواب متوقف کرد؟
اگر قصد دارید نزدیک به زمان خواب غذا بخورید، بسیار مهم است که به نوع خوراکی‌هایی که در این زمان مصرف می‌کنید دقت کنید. انتخاب مواد غذایی مناسب در شب می‌تواند به بهبود خواب و سلامتی کمک کند.
تویگ توصیه می‌کند که در این میان‌وعده‌های شبانه، بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که خواب و سلامت را تقویت می‌کنند. به عنوان مثال، غذاهایی که حاوی ملاتونین یا منیزیم هستند، می‌توانند اثر مثبتی بر خواب داشته باشند.
کربوهیدرات‌ها
به گفته‌ی کایت ریچاردسون، متخصص تغذیه، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های سنگین مانند پاستا یا نان سفید را دو تا سه ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این نوع کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و در نتیجه کیفیت خواب را کاهش دهند.
در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین اگر در طول روز مصرف شوند، می‌توانند منبع پایداری از انرژی فراهم کنند و اثرات منفی کمتری بر خواب داشته باشند. این دسته از کربوهیدرات‌ها همچنین دارای فیبر بیشتری هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
پروتئین
ریچاردسون معتقد است که مصرف مقدار کمی پروتئین پیش از خواب اشکالی ندارد، مثلاً تکه‌ای کوچک از بوقلمون یا مرغ. اما وعده‌های بزرگ پروتئین می‌توانند فرآیند هضم را دشوارتر کنند و خواب را مختل سازند.
بهتر است که بخش عمده‌ی پروتئین روزانه در وعده‌های اولیه روز دریافت شود تا بدن زمان کافی برای هضم و استفاده از آن در اختیار داشته باشد. مصرف پروتئین زیاد شبانه همچنین ممکن است با افزایش سطح هورمون‌های بیداری تداخل داشته باشد.
کافئین
به گفته‌ی ریچاردسون، بهتر است پس از ساعت ۲ بعدازظهر از مصرف کافئین پرهیز شود. زیرا تحمل افراد نسبت به کافئین متفاوت است، اما برای بسیاری، مصرف آن نزدیک به زمان خواب موجب اختلال در خواب خواهد شد.
کافئین یک ماده‌ی محرک است که هورمون‌های خواب را تحت تأثیر قرار داده و الگوی خواب را برهم می‌زند. منابع کافئین شامل قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا، شکلات، برخی دسرها و بارهای انرژی‌زا هستند که باید از آن‌ها در شب اجتناب کرد.
تأثیر کافئین بر سلامت دهان
دکتر ساندیپ ساچار، دندانپزشک در نیویورک، اشاره می‌کند که کافئین می‌تواند تولید بزاق را کاهش دهد و منجر به افزایش دندان‌قروچه یا فشار شبانه به دندان‌ها شود. کاهش بزاق یکی از عوامل زمینه‌ساز پوسیدگی دندان و ساییدگی مینای دندان است.
بزاق نقش مهمی در شستن ذرات غذایی و خنثی‌سازی اسیدها دارد، اما در هنگام خواب تولید آن کاهش می‌یابد. این موضوع باعث می‌شود که دندان‌ها برای مدت بیشتری در معرض اسیدهای آسیب‌رسان قرار گیرند.
شکر
به گفته‌ی ریچاردسون، باید از مصرف شیرینی‌ها پیش از خواب پرهیز شود. شیرینی‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و سپس با افت سریع آن، در فرآیند خواب اختلال ایجاد می‌کنند.
مصرف خوراکی‌های شیرین یا چسبناک قبل از خواب، همچنین برای سلامت دهان مضر است. این غذاها محیط مناسبی برای رشد باکتری‌ها فراهم می‌کنند که منجر به تولید اسید و فرسایش مینای دندان می‌شود.
غذاهای شور
مصرف غذاهای بسیار شور می‌تواند باعث تشنگی و نوشیدن زیاد مایعات پیش از خواب شود. این مسئله ممکن است شما را در طول شب چندین بار برای رفتن به سرویس بهداشتی بیدار کند و خواب شما را مختل سازد.
علاوه بر این، تویگ توصیه می‌کند از مصرف غذاهای تند یا سرخ‌کردنی پیش از خواب نیز خودداری شود. این دسته از غذاها می‌توانند باعث سوءهاضمه یا سوزش معده شده و خواب شبانه را برهم بزنند.
خوردن پیش از خواب چه تأثیری بر سلامت دارد؟
به گفته‌ی دکتر ساچار، خوردن قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند، منجر به افزایش وزن شود، رفلاکس اسید ایجاد کند و باعث فرسایش دندان گردد. این اثرات می‌توانند به مرور زمان باعث آسیب جدی به سلامت عمومی فرد شوند.
او همچنین هشدار می‌دهد که اسید معده در دهان می‌تواند موجب فرسایش مینای دندان شود. این یکی از علائم رفلاکس است که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما اثرات مخربی دارد.
تأثیر کاهش بزاق در خواب
دکتر ساچار اشاره می‌کند که هنگام خواب، تولید بزاق کاهش می‌یابد و این باعث می‌شود ذرات غذا و باکتری‌ها مدت بیشتری در دهان باقی بمانند. در نتیجه، پوسیدگی دندان و بیماری‌های لثه ممکن است افزایش یابد.
همچنین رایج است که افراد پس از خوردن میان‌وعده‌ی شبانه، دوباره دندان‌های خود را مسواک نزنند. این موضوع منجر به باقی ماندن قند، باکتری و اسید در دهان در طول شب می‌شود.
آیا خوردن پیش از خواب فوایدی دارد؟
به گفته‌ی خوزه اردوواس، دانشمند ارشد در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA در دانشگاه تافتس، برای برخی افراد خوردن پیش از خواب حتی می‌تواند ضروری باشد. به‌ویژه برای افرادی که شرایط متابولیکی خاص دارند، یک میان‌وعده‌ی مناسب شبانه می‌تواند مفید باشد.
جلوگیری از افت قند خون در شب
اردوواس می‌گوید: «افرادی که دیابت یا مشکلات تنظیم قند خون دارند، ممکن است نیاز به میان‌وعده‌ی کوچکی داشته باشند تا از افت شبانه‌ی گلوکز جلوگیری شود». این کار می‌تواند از علائمی چون تعریق شبانه، بیدار شدن ناگهانی و خواب ناآرام جلوگیری کند.
کمک به بازیابی عضلات
افراد ورزشکار یا کسانی که نیاز انرژی بالایی دارند، ممکن است از مصرف پروتئین قبل از خواب بهره‌مند شوند. این پروتئین به فرآیند ترمیم عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که بدن در حالت استراحت شبانه قرار دارد.
دریافت بیشتر ریزمغذی‌ها
به گفته‌ی تویگ، خوردن پیش از خواب می‌تواند فرصتی برای دریافت غذاهای مغذی باشد که ممکن است در طول روز از قلم افتاده باشند. این امر به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند.
همچنین میان‌وعده‌ی شبانه می‌تواند میل شدید به غذا را کنترل کند و مانع بیداری‌های شبانه ناشی از گرسنگی شود، که در نتیجه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
مصرف غذاهای خواب‌آور
شما می‌توانید میان‌وعده‌ای بخورید که شامل غذاهای خواب‌آور مانند شیر، مغزها یا آلبالو ترش باشد. این غذاها دارای ترکیباتی مانند ملاتونین و تریپتوفان هستند که به تنظیم چرخه‌ی خواب کمک می‌کنند.
چگونه تصمیم بگیریم؟
اگرچه خوردن درست قبل از خواب می‌تواند برای برخی باعث اختلال خواب یا افزایش وزن شود، اما این مسئله برای همه افراد صدق نمی‌کند. تفاوت‌های ژنتیکی و متابولیکی در افراد می‌تواند باعث پاسخ‌های متفاوت به غذا خوردن در شب شود.
اردوواس توضیح می‌دهد که افراد با نرخ متابولیسم بالاتر یا میکروبیوم روده‌ای متفاوت ممکن است توانایی بیشتری برای هضم غذا نزدیک به خواب داشته باشند. در مقابل، برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند فاصله بیشتری بین وعده غذایی و خواب ایجاد کنند.
نقش ژنتیک در پاسخ به غذا
اردوواس می‌گوید: «افرادی که دارای گونه‌های خاصی از ژن MTNR1B هستند، ممکن است هنگام غذا خوردن دیرهنگام، بیشتر در معرض مشکلات قند خون قرار بگیرند». این ژن بر حساسیت بدن نسبت به انسولین تأثیر می‌گذارد.
به گفته‌ی او، ژنتیک ما تعیین می‌کند که چگونه غذا را هضم می‌کنیم، چقدر نسبت به کافئین حساس هستیم، قند خونمان را چگونه مدیریت می‌کنیم و غذا چه تأثیری بر خواب ما می‌گذارد. در صورت تردید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
