نمونه‌های تمرین هوازی با شدت کم و ثابت (LISS) در خانه

ویژگی‌های منحصر به فرد LISS کاردیو

تمرین هوازی با شدت کم و ثابت (LISS) شامل ورزش‌هایی با شدت کم است که ضربان قلب شما را در حدود ۵۰٪ حداکثر ضربان قلبتان برای حداقل ۳۰ دقیقه حفظ می‌کند.

LISS کاردیو در تضاد کامل با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل دوره‌های کوتاه با شدت بالا و استراحت متناوب است.

LISS کاردیو نوعی کاردیو با وضعیت ثابت است، که شامل کاردیو با شدت متوسط و ثابت (MISS) نیز می‌شود. کاردیو با وضعیت ثابت به معنای ورزش هوازی پیوسته است و دارای ویژگی‌های زیر است:

قرار گرفتن در ناحیه هوازی، جایی که بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.
آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←
داشتن شدت ثابت (کم برای LISS، متوسط برای MISS) که در طول تمرین نسبتا پایدار باقی می‌ماند
داشتن مدت زمان پایدار، معمولاً حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، و ممکن است بسته به نیاز، ترجیح و توانایی شما تا یک ساعت یا بیشتر ادامه یابد

تمرینات کاردیو در خانه با شدت کم و حالت پایدار (LISS) ... rdiet.ir/

Photo composite by Michela Buttignol for Verywell Health; Getty Images

مزایای LISS کاردیو

مزایای تمرین هوازی با شدت کم و ثابت شامل موارد زیر است:

افزایش پتانسیل چربی‌سوزی (بیشتر از HIIT، زیرا ضربان قلب برای مدت طولانی‌تری بالا نگه داشته می‌شود)
سوزاندن کالری
افزایش فعالیت برای افرادی که مشاغل کم‌تحرک دارند
کاهش خطر آسیب‌های ورزشی (کم‌تأثیرتر از برنامه‌هایی مانند HIIT)
قابل انجام برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی
کمک به بهبود استقامت، توانایی و سلامت قلبی‌عروقی
ممکن است به سلامت روان نیز کمک کند، مانند بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش شفافیت ذهنی
مناسب برای گروه‌های سنی مختلف و اغلب برای سالمندان به‌عنوان روشی برای حفظ آمادگی جسمانی توصیه می‌شود
ممکن است خطر سکته قلبی حاد را کاهش دهد (برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش با شدت بالا ممکن است در بزرگسالان میانسال و سالمند باعث سکته قلبی شود و حجم و شدت “بیش از حد” تمرینات ورزشی ممکن است باعث تغییرات نامطلوب در اندازه و شکل قلب در ورزشکاران شود)
ممکن است استقامت عضلات و ظرفیت هوازی را بهبود بخشد، که می‌تواند فعالیت‌های روزمره مانند بازی با کودکان، انجام کارهای خانه و لذت بردن از سرگرمی‌های فعال را تسهیل کند
دوره بهبود راحت‌تر و سریع‌تر نسبت به تمرینات با شدت بالا
ممکن است پایبندی به آن در طول زمان آسان‌تر باشد، زیرا برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات LISS نسبت به تمرینات شدیدتر لذت‌بخش‌تر است

ورزش هوازی در مقابل غیرهوازی

ورزش هوازی: فعالیت طولانی‌مدت که از گروه‌های بزرگ عضلانی استفاده می‌کند و عضلات با اکسیژن تغذیه می‌شوند. مثال‌ها شامل شنا، دویدن، رقص و دوچرخه‌سواری هستند.
ورزش غیرهوازی: فعالیت کوتاه‌مدت که انرژی آن از منابع درون عضلات تأمین می‌شود و به اکسیژن تنفسی وابسته نیست. مثال‌ها شامل HIIT، پاورلیفتینگ و دوی سرعت هستند.

نمونه‌های تمرین LISS کاردیو

یکی از مزایای LISS کاردیو تنوع فعالیت‌های آن است. بسیاری از فعالیت‌ها نیاز به تجهیزات اضافی ندارند و می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد.

تمرینات خانگی و سازگار

فعالیت‌های LISS که می‌توانید در خانه انجام دهید شامل:

رقص
دنبال کردن ویدیوهای هوازی با شدت کم
بالا رفتن از پله

بسته به شدت، حتی فعالیت‌های خانه نیز می‌توانند به‌عنوان تمرین LISS حساب شوند اگر مدت زمان کافی داشته باشند و ضربان قلب در محدوده هدف باقی بماند. مثال‌ها شامل:

باغبانی
پارو کردن برف
کار در حیاط

تجهیزات ورزشی

تجهیزات ورزشی می‌توانند در تمرینات LISS مورد استفاده قرار گیرند، چه در باشگاه و چه در خانه. برخی تجهیزات شامل:

دستگاه‌های الیپتیکال
دستگاه‌های قایقرانی
دستگاه‌های پله‌نوردی
دوچرخه ثابت

ماشین‌هایی که امکان تنظیم سرعت، شیب و مقاومت را دارند می‌توانند به شما کمک کنند تا در محدوده ضربان قلب هدف باقی بمانید و گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید.

فعالیت‌های فضای باز

فعالیت‌های LISS در فضای باز شامل:

ورزش‌های آبی (Aqua fitness)
دوچرخه‌سواری
پیاده‌روی تند
دویدن سبک
شنا

محدوده ضربان قلب در LISS کاردیو

هدف LISS کاردیو حفظ ضربان قلب ثابت در حدود ۵۰٪ حداکثر ضربان قلب برای حداقل ۳۰ دقیقه است.

انجمن قلب آمریکا راهنمایی برای محاسبه ضربان قلب ارائه می‌دهد و نموداری از متوسط ضربان هدف و حداکثر ضربان بر اساس سن دارد.

اگر دستگاه مانیتور ضربان قلب ندارید و نمی‌خواهید مکرراً ضربان قلب خود را چک کنید، می‌توانید با توجه به حس بدن و شدت تمرین خود ایده‌ای از میزان مناسب شدت داشته باشید. هدف این است که کمی عرق کنید اما همچنان بتوانید صحبت کنید.

ملاحظات ویژه

قبل از شروع LISS کاردیو یا هر برنامه ورزشی، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این ورزش برای شما ایمن و مناسب است.

برخی نکات مهم:

چیزی بهتر از هیچ چیز است: با توان خود شروع کنید و به تدریج طول یا شدت تمرین را افزایش دهید.
فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید: LISS کاردیو تنوع زیادی دارد. آنچه برای شما مناسب و انگیزه‌بخش است را انتخاب کنید. می‌توانید عواملی اضافه کنید که لذت تمرین را افزایش دهد، مانند ورزش با دوست یا گوش دادن به موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست.
اهداف و انتظارات واقع‌بینانه تعیین کنید: افزایش سطح آمادگی جسمانی و مشاهده نتایج زمان و تمرین می‌طلبد.
به تدریج تنظیم کنید: با افزایش استقامت و سطح آمادگی جسمانی، برنامه تمرینی شما نیز باید تغییر کند. ممکن است نیاز باشد شدت فعالیت را افزایش دهید تا به ضربان قلب هدف برسید و یا طول تمرین را افزایش دهید.
روی برنامه تمرینی متعادل کار کنید: تمرینات دیگر مانند تقویت عضلات و تمرینات انعطاف‌پذیری را اضافه کنید تا یک برنامه ورزشی کامل داشته باشید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: