اضطراب در پاییز: علل و راهکارها

اضطراب پاییزی چیست؟

اضطراب در پاییز یا فصل خزان ممکن است به دلیل تغییر میزان نور رخ دهد. با طلوع دیرتر و غروب زودتر خورشید، برخی افراد ممکن است احساس بی‌قراری، ناراحتی یا نگرانی کنند.

دلایل مختلفی برای این پدیده وجود دارد. برای مثال، برخی ممکن است به دلیل پیش‌بینی فصل زمستان که برای بسیاری چالش‌برانگیز است، اضطراب پیش‌نگرانه را تجربه کنند.
افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند نیز ممکن است علائم خود را از پاییز آغاز کنند.

در ادامه با نشانه‌ها، علل و درمان‌های اضطراب پاییزی و همچنین زمان مراجعه به متخصص بیشتر آشنا می‌شویم.

ضطراب در پاییز: علل، درمان‌ها و زمان دریافت کمک rdiet.ir

اضطراب پاییزی چیست؟

اضطراب پاییزی احساسی از نگرانی، بی‌قراری یا افزایش اضطراب است که به‌طور خاص هنگام تغییر فصل‌ها رخ می‌دهد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

افرادی که این نوع اضطراب را تجربه می‌کنند ممکن است متوجه شوند که حال و سطح اضطراب‌شان هر سال در همین زمان تغییر می‌کند، حتی اگر عامل استرس‌زای جدیدی در زندگی‌شان وجود نداشته باشد.

علل اضطراب پاییزی

عوامل متعددی می‌توانند باعث بروز اضطراب در پاییز شوند، از جمله:

کاهش نور

افرادی که در نیمکره شمالی یا جنوبی زندگی می‌کنند، در پاییز کاهش چشمگیر ساعات روشنایی روز را تجربه می‌کنند؛ طلوع دیرتر و غروب زودتر.

بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم موارد زیر کمک می‌کند:

چرخه خواب و بیداری
مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین
خلق‌وخو، زیرا نور اثرات ضدافسردگی دارد

با تغییر سطح نور، این عوامل نیز ممکن است دچار نوسان شوند و در نتیجه موجب افت خلق یا افزایش اضطراب گردند.

اختلال در سبک زندگی

عادت‌هایی مانند ورزش، ملاقات با دوستان و انجام سرگرمی‌ها همگی به سلامت روان کمک می‌کنند.
اما در پاییز، افراد ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه برخی از این عادت‌ها را کنار بگذارند. شب‌های طولانی‌تر و هوای سردتر ممکن است باعث شود افراد فعالیت‌هایی را که معمولاً برای کاهش استرس انجام می‌دهند، متوقف کنند.
دانش‌آموزان و دانشجویان نیز ممکن است با شروع سال تحصیلی وقت کمتری برای مراقبت از خود داشته باشند.

کافئین

برخی افراد ممکن است برای بیدار ماندن با تغییر نور روز، مصرف کافئین خود را افزایش دهند. اما کافئین یک محرک است و می‌تواند در بعضی افراد باعث اضطراب یا لرزش شود.
میزان حساسیت به کافئین در افراد متفاوت است؛ برای برخی حتی مقادیر کم نیز می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که به آن اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی نیز گفته می‌شود.
این اختلال می‌تواند در هر زمانی از سال رخ دهد، اما معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان آغاز می‌شود.

افراد مبتلا به SAD ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

احساس غم، اضطراب یا «خلأ» مداوم
یأس یا بدبینی
کاهش علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش
احساس گناه یا بی‌ارزشی
کاهش انرژی
تغییر در خواب یا اشتها
مشکل در تمرکز
کناره‌گیری اجتماعی

برای اینکه علائم به‌عنوان SAD تشخیص داده شوند، باید حداقل دو هفته ادامه یابند و در یک زمان خاص از سال پایان یابند.
برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به اختلال دوقطبی، ممکن است در زمان‌های دیگر سال دوره‌های هیپومانیا یا مانیا را تجربه کنند.

با این حال، بسیاری از افراد نوع خفیف‌تری از «افسردگی زمستانی» را تجربه می‌کنند که اگرچه به شدت SAD نیست، اما می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد.

اضطراب پیش‌نگرانه

فکر کردن به نزدیک شدن زمستان ممکن است برای افرادی که SAD یا افسردگی فصلی دارند، اضطراب‌آور باشد—even اگر علائمشان هنوز شروع نشده باشد.
آن‌ها ممکن است نگران باشند که تاریکی و سرما چه تأثیری بر خلقشان خواهد گذاشت.

برای دیگران، اضطراب پیش‌نگرانه ممکن است بیشتر مربوط به رویدادهای فصلی یا جشن‌ها باشد، زیرا بسیاری از مردم در تعطیلات دچار استرس می‌شوند.

کمبود ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در جنبه‌های مختلف سلامتی، از جمله سلامت روان دارد.
سطوح پایین این ویتامین با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
افرادی که پیش از شروع پاییز دچار کمبود ویتامین D هستند، ممکن است با کاهش نور خورشید، این کمبود در بدنشان بیشتر شود.
پزشک می‌تواند با آزمایش خون سطح ویتامین D را بررسی کند.

اضطراب اقلیمی

افرادی که درباره تغییرات اقلیمی دچار نگرانی هستند، ممکن است متوجه گرم‌تر یا غیرقابل پیش‌بینی‌تر شدن پاییز شوند که این موضوع می‌تواند احساس ترس یا نگرانی ایجاد کند.
بلایای طبیعی مانند طوفان، گردباد یا سیل نیز می‌توانند اضطراب‌آور باشند. اضطراب اقلیمی بیشتر در میان افرادی شایع است که اثرات تغییرات آب‌وهوایی را تجربه کرده‌اند.

تروما یا سوگ

اگر فردی در یکی از پاییزهای گذشته دچار سانحه یا فقدان عزیز شده باشد، این فصل می‌تواند یادآور خاطرات یا احساسات ناخوشایند باشد.
به‌عنوان مثال، فردی که عزیزی را از دست داده، ممکن است در سالگرد آن واقعه احساس غم بیشتری داشته باشد.
دانشمندان به این پدیده «واکنش سالگرد سوگ» می‌گویند.
برخی ویژگی‌های فصل پاییز نیز می‌تواند برای افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه هستند، محرک باشد و باعث یادآوری خاطرات، گوش‌به‌زنگی یا بازگشت ناگهانی تصاویر ذهنی شود.

راهکارهای مراقبت از خود

مراقبت از خود می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب داشته باشد. افراد مبتلا به اضطراب پاییزی ممکن است از راهکارهای زیر سود ببرند:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

تا حد ممکن سعی کنید در معرض نور طبیعی باشید—قدم زدن صبحگاهی یا در زمان ناهار، نشستن در فضای باز در روزهای آفتابی، یا نشستن کنار پنجره اگر بیرون رفتن ممکن نیست.
برای آسان‌تر کردن این کار در روزهای سرد و تاریک:
- لباس گرم بپوشید
- نوشیدنی گرم همراه داشته باشید
- با دوستان، حیوانات خانگی یا کودکان وقت بگذرانید
- از رنگ‌ها و مناظر پاییزی در طبیعت لذت ببرید
- در بازی‌ها یا فعالیت‌های بیرونی شرکت کنید

ادامه عادت‌های سالم

اگر معمولاً در تابستان بیشتر ورزش می‌کنید، راه‌هایی برای ادامه آن در پاییز پیدا کنید.
با دوستان برنامه‌ریزی کنید، در کلاس‌ها یا باشگاه‌ها شرکت کنید.
از افزایش مصرف کافئین پرهیز کنید یا در صورت ایجاد اضطراب، آن را کاهش دهید.

حتی اگر نتوانید مانند تابستان فعال باشید، هر میزان فعالیتی بهتر از هیچ است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که حتی ۱۰ دقیقه ورزش می‌تواند خلق فرد را بهبود بخشد.

مدیریت استرس تعطیلات

اگر تعطیلات یا جشن‌ها برایتان استرس‌زا هستند، از پیش برای کاهش فشار برنامه‌ریزی کنید:

از قبل کارها را سازمان‌دهی کنید یا آن‌ها را تقسیم‌بندی کنید تا آسان‌تر انجام شوند.
بودجه یا قوانین خرید محدود تعیین کنید تا فشار مالی کاهش یابد.
به برنامه‌هایی که غیرضروری و استرس‌زا هستند، «نه» بگویید.
روش‌های جایگزین جشن گرفتن را امتحان کنید، مثلاً گذراندن وقت با دوستان نزدیک یا خانواده انتخابی.

ویتامین D

حتی اگر بیرون از خانه وقت بگذرانید، افرادی که در مناطق شمالی یا جنوبی زندگی می‌کنند ممکن است در ماه‌های تاریک نیاز به مکمل ویتامین D داشته باشند.
حتی اگر این مکمل مستقیماً اضطراب را کاهش ندهد، برای سلامت استخوان و عملکرد بدن ضروری است.
پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی‌خطر است.

درمان‌های اضطراب پاییزی

برخی از درمان‌های پزشکی که می‌توانند به موارد شدیدتر اضطراب پاییزی یا SAD کمک کنند، شامل:

نوردرمانی (استفاده از لامپ‌ها یا جعبه‌های نوری مخصوص به‌مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز)
روان‌درمانی، برای شناسایی و تغییر الگوهای فکری اضطراب‌آور
داروهایی مانند ضدافسردگی‌ها که ممکن است علائم اضطراب را کاهش دهند

روان‌شناس یا روان‌پزشک می‌تواند راهنمایی کند که کدام درمان برای شما مؤثرتر است.

چه زمانی باید کمک گرفت؟

هیچ‌کس مجبور نیست به‌تنهایی با اضطراب پاییزی مقابله کند. افرادی که دچار اضطراب مداوم هستند می‌توانند با مراجعه به متخصص سلامت روان، تشخیص و حمایت دریافت کنند.

در صورت مشاهده علائم زیر، مراجعه به متخصص اهمیت ویژه دارد:

اختلال در فعالیت‌های روزمره
مشکل در تحصیل، کار یا روابط اجتماعی
حملات پانیک
افکار خودکشی

خلاصه

اضطراب در پاییز می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، از جمله تغییر سطح نور، اختلال در عادات روزمره، اضطراب پیش‌نگرانه درباره زمستان یا ابتلا به SAD.
برخی افراد نیز ممکن است به دلیل تجربیات گذشته مانند سوگ یا تروما، با این فصل احساس ناخوشایندی داشته باشند.

راهبردهای مراقبت از خود مانند قرار گرفتن در نور طبیعی، ورزش، فعالیت‌های اجتماعی و مدیریت استرس می‌توانند مفید باشند.
اما اگر اضطراب با وجود این روش‌ها ادامه یافت یا شدید بود، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک گرفته شود.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: