بادام یا بادام‌زمینی؛ کدام‌یک برای کاهش کلسترول بهتر است؟

اگر هدف شما کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب است، هم بادام و هم بادام‌زمینی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشند. هر دو سرشار از چربی‌های غیراشباع، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند و شواهدی درباره تأثیر آنها بر کاهش LDL وجود دارد.

با این حال، ترکیب تغذیه‌ای این دو کاملاً یکسان نیست. بادام در هر وعده فیبر و چربی غیراشباع بیشتری دارد، در حالی که بادام‌زمینی فیتواسترول بیشتری فراهم می‌کند.

بنابراین، مقایسه این دو بیشتر از آنکه به انتخاب یک «برنده» مربوط باشد، به تفاوت‌های تغذیه‌ای آنها و نحوه قرار گرفتنشان در رژیم غذایی مربوط است.

هر دو می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند

بادام و بادام‌زمینی هیچ‌کدام حاوی کلسترول غذایی نیستند و هر دو دارای ترکیباتی هستند که می‌توانند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کنند.

شواهد موجود نشان می‌دهد مصرف بادام می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. برای بادام‌زمینی نیز نتایج مشابهی گزارش شده است.

چند ویژگی مشترک این دو ماده غذایی اهمیت دارند:

• چربی‌های غیراشباع
• فیبر
• فیتواسترول‌ها
• تراکم بالای مواد مغذی

فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختار شیمیایی به کلسترول شباهت دارند و می‌توانند جذب کلسترول در روده را کاهش دهند.

بنابراین، هم بادام و هم بادام‌زمینی می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل کلسترول باشند.

بادام فیبر بیشتری دارد

فیبر، به‌خصوص فیبر محلول، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی برای مدیریت کلسترول است.

فیبر محلول می‌تواند با کاهش جذب کلسترول و افزایش دفع آن، به کاهش LDL کمک کند. فیبر همچنین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل دریافت انرژی کمک کند.

در هر ۲۸ گرم، تقریباً:

• بادام: ۳٫۱ گرم فیبر
• بادام‌زمینی: ۲٫۴ گرم فیبر

بنابراین بادام در یک وعده استاندارد، فیبر بیشتری فراهم می‌کند.

البته تفاوت فیبر این دو به اندازه‌ای نیست که بادام‌زمینی را به یک انتخاب نامناسب تبدیل کند؛ هر دو همچنان منابع قابل‌توجهی از فیبر هستند.

بادام چربی غیراشباع بیشتری دارد

همه چربی‌ها اثر یکسانی بر سلامت قلب ندارند.

جایگزین کردن بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند به کاهش LDL کمک کند.

در یک وعده ۲۸ گرمی:

بادام:

• مجموع چربی غیراشباع: حدود ۱۲٫۱ گرم
• چربی تک‌غیراشباع: ۹٫۴ گرم
• چربی چندغیراشباع: ۳٫۷ گرم

بادام‌زمینی:

• مجموع چربی غیراشباع: حدود ۱۰٫۲ گرم

بنابراین بادام در هر وعده مقدار بیشتری چربی غیراشباع دارد.

این موضوع یکی از دلایلی است که باعث می‌شود بادام برای الگوهای غذایی با هدف بهبود پروفایل چربی خون گزینه مناسبی باشد.

بادام‌زمینی فیتواسترول بیشتری دارد

در مقابل، بادام‌زمینی از نظر فیتواسترول‌ها مزیت قابل‌توجهی دارد.

در هر ۲۸ گرم:

• بادام‌زمینی: حدود ۰٫۶۲ گرم فیتواسترول
• بادام: حدود ۰٫۳۹ گرم فیتواسترول

فیتواسترول‌ها با کاهش جذب کلسترول در روده می‌توانند به کاهش LDL کمک کنند.

در مطالعات مربوط به فیتواسترول‌ها، دریافت حدود ۱ تا ۲ گرم فیتواسترول در روز با کاهش LDL همراه بوده است. با این حال، مقدار فیتواسترولی که از یک وعده معمولی بادام یا بادام‌زمینی دریافت می‌کنیم کمتر از این مقدار است؛ بنابراین نباید اثر یک وعده مغزها را با اثر مصرف درمانی فیتواسترول‌ها یکسان دانست.

بادام‌زمینی چربی اشباع بیشتری دارد

یکی دیگر از تفاوت‌های این دو ماده غذایی میزان چربی اشباع است.

در هر ۲۸ گرم:

• بادام‌زمینی: حدود ۲٫۲ گرم چربی اشباع
• بادام: حدود ۱٫۲ گرم چربی اشباع

مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند سطح LDL را افزایش دهد؛ به همین دلیل، توصیه‌های تغذیه‌ای بر جایگزینی بخشی از چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع تأکید دارند.

این تفاوت به نفع بادام است، اما نباید از یک نکته مهم غافل شد: اثر رژیم غذایی بر کلسترول به مجموع الگوی غذایی بستگی دارد، نه به یک ماده غذایی منفرد.

اگر فرد مقدار زیادی چربی اشباع از سایر غذاها دریافت کند، انتخاب بادام به‌تنهایی نمی‌تواند این اثر را خنثی کند.

آیا بادام یا بادام‌زمینی روی وزن هم تفاوت دارند؟

مغزها و بادام‌زمینی هر دو انرژی بالایی دارند. بنابراین، با وجود فواید تغذیه‌ای، مصرف بی‌حساب آنها می‌تواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.

در برخی مطالعات، مصرف بادام‌زمینی با کاهش کلسترول همراه بوده اما افزایش جزئی وزن بدن نیز مشاهده شده است. در مقابل، در مطالعه‌ای که مصرف بادام را برای شش هفته بررسی کرد، تغییر قابل‌توجهی در ترکیب بدن مشاهده نشد و سطح LDL کاهش یافت.

با این حال، از این نتایج نمی‌توان نتیجه گرفت که بادام ذاتاً مانع افزایش وزن است یا بادام‌زمینی حتماً باعث افزایش وزن می‌شود.

تفاوت وزن بدن به عوامل بسیار بیشتری از نوع مغز مصرفی بستگی دارد؛ از جمله مقدار مصرف، کل کالری رژیم، جایگزینی یا اضافه شدن مغزها به رژیم و سطح فعالیت بدنی.

بنابراین اگر هدف کنترل وزن نیز مطرح باشد، مقدار مصرف اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

اندازه وعده را جدی بگیرید

یکی از رایج‌ترین مشکلات هنگام مصرف مغزها این است که اندازه واقعی وعده به‌راحتی از مقدار توصیه‌شده بیشتر می‌شود.

یک وعده معمول مغزها حدود ۲۸ گرم است.

تقریباً معادل:

• ۲۲ عدد بادام
• ۲۸ عدد بادام‌زمینی

است.

اما خوردن چند مشت مغز هنگام تماشای تلویزیون یا کار کردن می‌تواند مقدار بسیار بیشتری از این میزان باشد.

مغزها غذاهای مغذی هستند، اما انرژی بالایی دارند. بنابراین اگر آنها را به رژیم غذایی اضافه می‌کنید، بهتر است در صورت نیاز انرژی دریافتی از سایر بخش‌های رژیم نیز در نظر گرفته شود.

برای کلسترول، بادام بهتر است یا بادام‌زمینی؟

اگر فقط ترکیب تغذیه‌ای را مقایسه کنیم، تفاوت‌هایی وجود دارد:

بادام فیبر و چربی غیراشباع بیشتری دارد و چربی اشباع آن کمتر است؛ بادام‌زمینی نیز فیتواسترول بیشتری فراهم می‌کند.

در نتیجه، هر دو می‌توانند در رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول استفاده شوند و تفاوت‌های ترکیبی آنها به‌تنهایی تعیین‌کننده نتیجه نهایی نیست.

چگونه آنها را در رژیم غذایی جای دهیم؟

بهترین رویکرد این است که بادام یا بادام‌زمینی را جایگزین بخشی از خوراکی‌های کم‌ارزش‌تر کنید، نه اینکه بدون توجه به کالری، آنها را به رژیم اضافه کنید.

برای مثال می‌توان از مقدار مشخصی مغزها به‌عنوان میان‌وعده استفاده کرد یا آنها را به ماست، سالاد یا وعده‌های غذایی اضافه کرد.

همچنین نوع محصول اهمیت دارد. بادام یا بادام‌زمینی ساده یا کم‌نمک معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به انواع پوشش‌داده‌شده با شکر، نمک زیاد یا روغن‌های اضافه است.

جمع‌بندی

🥜 بادام و بادام‌زمینی هر دو می‌توانند در یک رژیم غذایی دوستدار قلب جای داشته باشند.

🌰 بادام در هر وعده فیبر و چربی غیراشباع بیشتری دارد و چربی اشباع آن کمتر است.

🥜 بادام‌زمینی فیتواسترول بیشتری فراهم می‌کند؛ ترکیباتی که می‌توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

⚖️ هر دو پرانرژی هستند، بنابراین مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد.

❤️ برای کنترل LDL، مهم‌تر از انتخاب بین این دو، الگوی کلی رژیم غذایی است؛ به‌ویژه کاهش چربی‌های اشباع و جایگزینی آنها با چربی‌های غیراشباع، همراه با دریافت کافی فیبر.

در نهایت، لازم نیست برای سلامت قلب فقط یکی از این دو را انتخاب کنید. بادام و بادام‌زمینی هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول باشند؛ به شرطی که مقدار مصرف و جایگاه آنها در کل رژیم غذایی در نظر گرفته شود.