۶ سبزی مفید برای کاهش کلسترول و سلامت قلب

تغذیه یکی از عوامل مهم در کنترل کلسترول خون است و افزایش مصرف سبزیجات می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد. سبزیجات به‌طور معمول کالری کمی دارند و در عین حال فیبر، پتاسیم، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و سایر مواد مغذی مفید را فراهم می‌کنند.

البته هیچ سبزی خاصی به‌تنهایی کلسترول بالا را درمان نمی‌کند. اثر اصلی زمانی ایجاد می‌شود که مصرف سبزیجات در قالب یک الگوی غذایی غنی از فیبر و چربی‌های غیراشباع و کم‌چرب اشباع و ترانس قرار بگیرد.

در میان سبزیجات، اسفناج، گوجه‌فرنگی، بامیه، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل انتخاب‌های ارزشمندی هستند.

۱. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ‌سبز مغذی است که مقدار مناسبی فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در اختیار بدن قرار می‌دهد.

این سبزی همچنین حاوی لوتئین است؛ ترکیبی گیاهی که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است. مصرف بیشتر سبزیجات برگ‌سبز در چارچوب یک رژیم غذایی سالم با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد.

اسفناج علاوه بر این، منبعی از ویتامین‌های A، B و K و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم است.

برای افزایش مصرف آن می‌توانید اسفناج را به املت، سوپ، خوراک‌ها یا سالاد اضافه کنید. اسفناج منجمد نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد و از نظر عملی، استفاده از آن برای افزایش مصرف سبزیجات بسیار ساده است.

۲. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن لیکوپن، یکی از سبزیجات مورد توجه در مطالعات مربوط به سلامت قلب است.

لیکوپن یک ترکیب کاروتنوئیدی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است و برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت بیشتر آن ممکن است با وضعیت مطلوب‌تر عوامل خطر قلبی‌عروقی، از جمله کلسترول LDL، همراه باشد.

گوجه‌فرنگی همچنین مقداری فیبر و ترکیبات گیاهی دیگر فراهم می‌کند. مصرف آن به شکل خام یا پخته می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای قلب باشد.

اگر از گوجه‌فرنگی کنسروی استفاده می‌کنید، بهتر است انواع بدون نمک افزوده را انتخاب کنید؛ زیرا دریافت زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و برای سلامت قلب مناسب نیست.

نکته جالب این است که پخت گوجه‌فرنگی می‌تواند دسترسی بدن به لیکوپن را افزایش دهد. بنابراین لازم نیست گوجه‌فرنگی را فقط به شکل خام مصرف کنید.

۳. بامیه

بامیه علاوه بر مواد مغذی مختلف، حاوی پلی‌فنول‌ها و مقدار قابل توجهی فیبر است.

یکی از ویژگی‌های جالب بامیه، ماده ژله‌ای یا موسیلاژ موجود در آن است. این ترکیب می‌تواند در دستگاه گوارش با برخی مواد غذایی برهم‌کنش داشته باشد و از نظر تئوری به کاهش جذب بخشی از کلسترول کمک کند.

برخی مطالعات حیوانی نیز کاهش کلسترول را پس از مصرف بامیه یا پودر آن نشان داده‌اند، اما این نتایج هنوز برای اثبات یک اثر مشخص و قابل توجه در انسان کافی نیستند.

بنابراین بامیه انتخاب خوبی برای افزایش تنوع و فیبر رژیم غذایی است، اما نباید آن را یک درمان اختصاصی برای کلسترول بالا در نظر گرفت.

۴. کدوحلوایی

کدوحلوایی غذایی نسبتاً کم‌کالری و حاوی فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.

این سبزی همچنین منبعی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین A محسوب می‌شود و می‌تواند در قالب یک رژیم غذایی متعادل به تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت قلب کمک کند.

مهم است که بین پوره ساده کدوحلوایی و مواد آماده‌ای مانند فیلینگ شیرین پای کدو تفاوت بگذاریم. انواع شیرین‌شده ممکن است مقدار قابل توجهی شکر افزوده داشته باشند.

کدوحلوایی را می‌توان در سوپ، خوراک، پوره یا همراه با سایر سبزیجات استفاده کرد.

دانه کدو را هم فراموش نکنید

دانه‌های کدو نیز حاوی فیبر، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مختلف هستند. با این حال، آنها از نظر کالری بسیار متراکم‌تر از خود کدوحلوایی هستند؛ بنابراین مقدار مصرفشان باید متناسب با نیاز انرژی فرد باشد.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر کربوهیدرات، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مختلفی دارد و می‌تواند جایگزین مناسبی برای برخی منابع کربوهیدراتی کم‌فیبر باشد.

مصرف سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین در قالب یک رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی می‌تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم و سلامت قلب کمک کند.

سیب‌زمینی شیرین معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به بسیاری از منابع نشاسته‌ای دارد، اما شاخص گلیسمی آن به نوع، میزان پخت و روش آماده‌سازی نیز وابسته است. بنابراین نباید صرفاً به دلیل شاخص گلیسمی، مقدار مصرف آن را نامحدود در نظر گرفت.

برای حفظ مزایای تغذیه‌ای، بهتر است آن را بیشتر به شکل آب‌پز، بخارپز یا تنوری مصرف کنید و از افزودن مقدار زیادی کره، خامه یا چربی‌های اشباع خودداری کنید.

۶. کلم بروکسل

کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی است و مقدار مناسبی فیبر، ویتامین C، فولات، پتاسیم و ترکیبات گیاهی فراهم می‌کند.

این سبزی همچنین حاوی فیتواسترول‌هاست؛ ترکیبات گیاهی که می‌توانند جذب کلسترول در روده را کاهش دهند.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم سبزیجات و مواد غذایی حاوی فیتواسترول می‌تواند به کاهش LDL کمک کند، اما نباید این نتایج را به این معنا تفسیر کرد که خوردن کلم بروکسل به‌تنهایی LDL را به مقدار مشخصی کاهش می‌دهد.

کلم بروکسل را می‌توان بخارپز یا تنوری کرد و همراه با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه مصرف کرد.

برای کاهش کلسترول فقط روی سبزیجات تمرکز نکنید

اگر هدف شما کاهش LDL است، افزایش سبزیجات یک قدم خوب است، اما ترکیب کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.

چند تغییر مؤثرتر عبارت‌اند از:

• مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها
• افزایش دریافت فیبر، به‌خصوص فیبر محلول
• جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع
• کاهش مصرف کره، چربی‌های حیوانی و غذاهای حاوی چربی ترانس
• مصرف ماهی و منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳
• استفاده از گیاهان معطر و ادویه‌ها به جای مقدار زیاد نمک
• انتخاب غلات کامل و منابع کربوهیدراتی کم‌فرآوری‌شده
• توجه به اندازه وعده‌ها و دریافت انرژی کلی

از نظر کاهش LDL، افزایش فیبر محلول می‌تواند اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. حبوبات، جو دوسر، جو، برخی میوه‌ها و بعضی سبزیجات می‌توانند به افزایش دریافت این نوع فیبر کمک کنند.

یک نکته مهم درباره «کاهش طبیعی کلسترول»

اصطلاح «کاهش طبیعی کلسترول» نباید این تصور را ایجاد کند که تغییرات غذایی همیشه می‌توانند جایگزین دارو شوند.

در افرادی که LDL بسیار بالا دارند، بیماری قلبی‌عروقی دارند یا در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، ممکن است تغییر سبک زندگی به‌تنهایی کافی نباشد و درمان دارویی نیز ضروری باشد.

به همین دلیل، بهتر است نتیجه آزمایش‌های چربی خون در کنار سن، سابقه خانوادگی، فشار خون، دیابت، سیگار و سایر عوامل خطر ارزیابی شود.

جمع‌بندی

اسفناج، گوجه‌فرنگی، بامیه، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل همگی می‌توانند جایگاه مناسبی در یک رژیم غذایی دوستدار قلب داشته باشند.

مزیت اصلی این سبزیجات فقط یک ترکیب خاص نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که با افزایش کیفیت کلی رژیم غذایی همراه می‌شود.

اگر هدف کاهش LDL است، بهتر است به جای جست‌وجوی یک «سبزی معجزه‌آسا»، الگوی غذایی خود را اصلاح کنید: سبزیجات و غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید، فیبر را افزایش دهید و چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.

در نهایت، اگر LDL بالا قابل توجه باشد یا خطر قلبی‌عروقی فرد زیاد باشد، تغذیه سالم همچنان پایه مهم درمان است، اما ممکن است به تنهایی کافی نباشد و نیاز به ارزیابی پزشکی و درمان دارویی وجود داشته باشد.