بعد از ۵۰ سالگی چند اسکوات، شنا و درازونشست باید بتوانیم انجام دهیم؟

با عبور از ۵۰ سالگی، توانایی انجام حرکات ساده با وزن بدن می‌تواند دید خوبی از وضعیت قدرت و استقامت عضلانی بدهد. اما یک نکته مهم وجود دارد: تعداد تکرارها به‌تنهایی معیار کاملی برای آمادگی جسمانی نیست.

کیفیت حرکت، کنترل بدن، دامنه حرکتی، وضعیت مفاصل و روند پیشرفت فرد در طول زمان اهمیت زیادی دارند. با این حال، مقایسه عملکرد با برخی مقادیر مرجع می‌تواند یک نقطه شروع مفید باشد.

سه حرکت رایج که می‌توان برای این منظور بررسی کرد، اسکوات، شنا و درازونشست هستند.

۱. اسکوات: حدود ۲۲ تا ۲۳ تکرار در ۳۰ ثانیه

اسکوات با وزن بدن یکی از حرکات پایه‌ای برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و الگویی شبیه حرکات روزمره مانند نشستن و بلند شدن از صندلی دارد.

برای بزرگسالان ۵۰ تا ۵۹ ساله، بر اساس داده‌های مربوط به حرکت مشابه «نشستن و برخاستن»، می‌توان حدود ۲۲ تا ۲۳ اسکوات با وزن بدن در ۳۰ ثانیه را به‌عنوان یک هدف تقریبی در نظر گرفت.

البته این عدد یک استاندارد قطعی برای همه افراد نیست. فردی که درد زانو، محدودیت حرکتی، سابقه آسیب یا سطح آمادگی پایین‌تری دارد ممکن است به هدف متفاوتی نیاز داشته باشد.

در اسکوات، انجام تعداد زیاد تکرار با تکنیک نامناسب ارزش چندانی ندارد. بهتر است زانوها و لگن کنترل شوند، تنه ثبات مناسبی داشته باشد و حرکت در دامنه‌ای انجام شود که فرد بتواند بدون درد و با کنترل حفظ کند.

۲. شنا: حدود ۱۵ تکرار در یک دقیقه برای مردان

شنا به قدرت و استقامت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها نیاز دارد و عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ وضعیت صحیح بدن درگیر می‌شوند.

بر اساس داده‌های مؤسسه Cooper، برای مردان ۵۰ تا ۵۹ ساله، حدود ۱۵ شنا در یک دقیقه می‌تواند یک هدف مرجع باشد.

برای زنان در همین گروه سنی، داده مستقیم مشابه در منبع مورد استفاده ارائه نشده است. به‌عنوان یک مقدار مرجع، ۱۱ شنا در یک دقیقه برای زنان ۴۰ تا ۴۹ ساله گزارش شده است؛ بنابراین نباید این عدد را به‌عنوان استاندارد قطعی زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله در نظر گرفت.

در شنا، کیفیت اجرا اهمیت زیادی دارد. کاهش تعداد تکرارها برای حفظ فرم صحیح معمولاً تصمیم بهتری نسبت به انجام تکرارهای بیشتر با دامنه ناقص و کنترل ضعیف است.

اگر شنا استاندارد دشوار است، می‌توان تمرین را با نسخه‌های ساده‌تر مانند شنا روی سطح بلندتر آغاز کرد و به‌تدریج دشواری را افزایش داد.

۳. درازونشست: ۲۶ تکرار برای مردان و ۱۷ تکرار برای زنان

درازونشست در برخی آزمون‌های آمادگی جسمانی برای ارزیابی استقامت عضلات شکم استفاده می‌شود.

برای افراد ۵۰ تا ۵۹ ساله، مقادیر مرجع گزارش‌شده عبارت‌اند از:

• مردان: ۲۶ تکرار در یک دقیقه
• زنان: ۱۷ تکرار در یک دقیقه

اما این اعداد نیز نباید به‌عنوان یک معیار مطلق برای سلامت یا آمادگی جسمانی در نظر گرفته شوند.

علاوه بر این، درازونشست تنها یکی از روش‌های تمرین عضلات مرکزی بدن است و برای همه افراد، به‌ویژه کسانی که مشکلات کمر یا محدودیت‌های حرکتی دارند، لزوماً بهترین انتخاب نیست.

این اعداد واقعاً چه چیزی به ما می‌گویند؟

اعداد بالا می‌توانند به شما کمک کنند عملکرد خود را در مقایسه با برخی افراد هم‌سن‌وسال خود درک کنید، اما اطلاعات کاملی درباره آمادگی جسمانی ارائه نمی‌دهند.

برای مثال، تعداد بالای اسکوات لزوماً به معنای داشتن:

• مفاصل سالم و دامنه حرکتی مناسب
• تعادل خوب
• تکنیک حرکتی مناسب
• قدرت کافی در همه گروه‌های عضلانی
• آمادگی قلبی-تنفسی مطلوب

نیست.

همچنین اگر فردی امروز ۱۵ شنا انجام می‌دهد و سه ماه بعد همچنان ۱۵ شنا انجام می‌دهد اما شناها را با کنترل، دامنه حرکتی و تکنیک بهتری اجرا می‌کند، ممکن است واقعاً پیشرفت کرده باشد؛ حتی اگر عدد تکرارها تغییر نکرده باشد.

بنابراین روند پیشرفت فردی معمولاً از مقایسه صرف با یک عدد مهم‌تر است.

بعد از رسیدن به این اعداد، چه کار کنیم؟

هدف تمرین قدرتی نباید فقط این باشد که در ۳۰ یا ۶۰ ثانیه تکرارهای بیشتری انجام دهید.

وقتی یک حرکت برای شما آسان شد، می‌توانید به‌جای افزایش بی‌نهایت تعداد تکرارها، دشواری حرکت را تغییر دهید.

۱. نوع حرکت را تغییر دهید

از یک نسخه ساده به نسخه دشوارتر بروید.

برای مثال، پس از تسلط بر اسکوات با وزن بدن می‌توان از لانج یا انواع دشوارتر اسکوات استفاده کرد.

۲. سرعت حرکت را کاهش دهید

آهسته‌تر کردن مرحله پایین رفتن در اسکوات یا شنا باعث می‌شود عضلات مدت بیشتری تحت تنش قرار بگیرند.

۳. مکث اضافه کنید

می‌توانید در بخش دشوار حرکت چند لحظه مکث کنید؛ مثلاً در قسمت پایین اسکوات یا شنا.

۴. دامنه حرکتی را به‌تدریج افزایش دهید

اگر فرد می‌تواند حرکت را با دامنه محدود و کنترل مناسب انجام دهد، در صورت مناسب بودن شرایط بدنی می‌توان دامنه حرکت را به‌تدریج افزایش داد.

۵. مقاومت اضافه کنید

پس از سازگاری با وزن بدن، استفاده از دمبل سبک، کتل‌بل، کش مقاومتی یا جلیقه وزنه‌دار می‌تواند تمرین را چالش‌برانگیزتر کند.

بعد از ۵۰ سالگی فقط تعداد تکرارها مهم نیست

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد با افزایش سن، هدف تمرین را صرفاً «بیشتر تکرار کردن» قرار دهد.

در تمرین قدرتی، متغیرهای مختلفی قابل تنظیم هستند: مقاومت، تعداد تکرار، سرعت حرکت، دامنه حرکتی، زمان استراحت و نوع تمرین.

بنابراین ممکن است فردی به‌جای تلاش برای افزایش اسکوات از ۳۰ به ۴۰ تکرار، با اضافه کردن مقاومت سبک، همان حرکت را دشوارتر و مؤثرتر کند.

این رویکرد به‌خصوص برای حفظ و افزایش قدرت عضلانی اهمیت دارد.

چند روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشیم؟

برای بزرگسالان، توصیه عمومی این است که فعالیت‌های تقویت عضلات را حداقل دو روز در هفته انجام دهند.

این تمرین‌ها بهتر است تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر کنند، نه اینکه فقط روی شکم، پا یا بازو تمرکز داشته باشند.

اگر بیماری زمینه‌ای، درد مفصلی، آسیب قبلی یا محدودیت حرکتی دارید، نوع و شدت تمرین باید متناسب با شرایط شما تنظیم شود.

جدول خلاصه

* برای زنان ۵۰ تا ۵۹ سال داده مستقیم مشابه در منبع ارائه نشده است؛ بنابراین عدد ۱۱ صرفاً یک مقدار مرجع از گروه سنی پایین‌تر است و نباید به‌عنوان استاندارد این گروه سنی تلقی شود.

جمع‌بندی

بعد از ۵۰ سالگی، توانایی انجام حرکات پایه با وزن بدن می‌تواند اطلاعات مفیدی درباره قدرت و استقامت عضلانی ارائه دهد. به‌عنوان مقادیر مرجع، حدود ۲۲ تا ۲۳ اسکوات در ۳۰ ثانیه، ۱۵ شنا در یک دقیقه برای مردان و ۲۶ درازونشست در یک دقیقه برای مردان و ۱۷ مورد برای زنان مطرح شده است.

اما این اعداد آزمون سلامت یا معیار قطعی آمادگی جسمانی نیستند.

اگر می‌توانید حرکات را با کنترل و تکنیک مناسب انجام دهید و به‌مرور زمان قدرت، دامنه حرکت یا دشواری تمرین را افزایش دهید، مسیر تمرینی شما مهم‌تر از رسیدن به یک عدد خاص است.

برای حفظ عملکرد بدنی در میانسالی و سالمندی، بهتر است تمرکز اصلی روی تمرین قدرتی منظم، پیشرفت تدریجی و کیفیت حرکت باشد؛ نه صرفاً شمردن تعداد تکرارها.