بهترین زمان ورزش در طول روز برای رسیدن به نتایج بهتر

بهترین زمان ورزش برای همه افراد یکسان نیست و به هدف تمرینی، برنامه روزانه، وضعیت سلامتی و واکنش بدن به فعالیت بدنی بستگی دارد. ورزش صبحگاهی می‌تواند به ایجاد عادت‌های سالم، بهبود خواب و مدیریت وزن کمک کند؛ در مقابل، ساعات بعدازظهر برای بسیاری از افراد زمان مناسبی برای دستیابی به عملکرد ورزشی بهتر و تنظیم قند خون است.

نکته مهم این است که انتخاب زمان ورزش نباید به مانعی برای فعالیت منظم تبدیل شود. اگر صبح‌ها فرصت کافی دارید، ورزش صبحگاهی می‌تواند انتخاب خوبی باشد؛ اگر بعدازظهر انرژی بیشتری دارید، تمرین در این ساعات نیز مزایای قابل‌توجهی دارد. در نهایت، استمرار در ورزش معمولاً اهمیت بیشتری از انتخاب یک ساعت مشخص دارد.

فواید علمی ورزش صبحگاهی

سلول‌های بدن از چرخه‌ای تقریباً ۲۴ ساعته پیروی می‌کنند که ریتم شبانه‌روزی نام دارد و خواب، بیداری، ترشح هورمون‌ها، دمای بدن و بسیاری از عملکردهای زیستی را تنظیم می‌کند. نور و تاریکی مهم‌ترین عوامل تنظیم‌کننده این چرخه هستند، اما فعالیت بدنی نیز می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش صبحگاهی ممکن است به بهبود برخی شاخص‌های سلامت، مدیریت وزن و تنظیم برنامه خواب کمک کند. بااین‌حال، شواهد مربوط به برتری قطعی ورزش صبحگاهی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی یا سرطان هنوز برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست.

۱. ایجاد عادت‌های سالم‌تر

شروع روز با فعالیت بدنی می‌تواند به شکل‌گیری یک برنامه منظم ورزشی کمک کند. در ساعات ابتدایی روز، معمولاً تعهدات کاری، خانوادگی و اجتماعی کمتری ایجاد شده‌اند و احتمال اینکه برنامه تمرینی به دلیل مشغله‌های روزانه به تعویق بیفتد، ممکن است کمتر باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، در مقایسه با برخی گروه‌های دیگر، پایبندی بیشتری به برنامه ورزشی خود دارند. همچنین، فعالیت بدنی منظم می‌تواند با انتخاب‌های سالم‌تر در طول روز همراه باشد؛ برای مثال، در یک برنامه ورزشی ۱۵ هفته‌ای که جوانان در آن شرکت داشتند، بهبودهایی در عادت‌های غذایی و سایر رفتارهای مرتبط با سلامت مشاهده شد.

البته این نتایج به معنای آن نیست که ورزش صبحگاهی به‌تنهایی رفتار غذایی را اصلاح می‌کند. عواملی مانند انگیزه، کیفیت خواب، برنامه روزانه و نوع تمرین نیز در پایبندی به ورزش و انتخاب‌های سالم نقش دارند.

۲. بهبود تمرکز و خلق‌وخو

ورزش می‌تواند بر عملکرد مغز و مواد شیمیایی دخیل در تنظیم خلق‌وخو و توجه تأثیر بگذارد. هنگام فعالیت بدنی، تغییراتی در فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین ایجاد می‌شود که در فرایندهایی مانند تنظیم خلق‌وخو، انگیزه و احساس لذت نقش دارند.

همچنین، نوراپی‌نفرین که در تنظیم هوشیاری و توجه مؤثر است، در پاسخ به ورزش تغییر می‌کند. این تغییرات ممکن است به شما کمک کنند پس از تمرین احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و با تمرکز بهتری فعالیت‌های روزانه را انجام دهید.

احتمالاً اصطلاح «سرخوشی دوندگان» یا Runner’s High را شنیده‌اید؛ احساسی از نشاط و آرامش که برخی افراد پس از دویدن طولانی تجربه می‌کنند. در گذشته، این حالت عمدتاً به ترشح اندورفین‌ها نسبت داده می‌شد، اما شواهد جدیدتر نشان می‌دهند ترکیباتی به نام اندوکانابینوئیدها نیز ممکن است در ایجاد این احساس نقش داشته باشند. اندوکانابینوئیدها موادی هستند که بدن به‌طور طبیعی تولید می‌کند و بر برخی عملکردهای عصبی تأثیر می‌گذارند.

بنابراین، ورزش صبحگاهی ممکن است به بهبود خلق‌وخو و تمرکز کمک کند، اما شدت این اثر در افراد مختلف متفاوت است و به کیفیت خواب، وضعیت روانی و شرایط جسمانی نیز بستگی دارد.

۳. بهبود کیفیت خواب شبانه

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ورزش صبحگاهی می‌تواند به افزایش مدت و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در یک مرور پژوهشی، بزرگسالانی که دست‌کم روزانه ۳۰ دقیقه ورزش را آغاز کرده بودند، به‌طور متوسط حدود ۱۵ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند.

فعالیت بدنی منظم ممکن است به سریع‌تر به خواب رفتن، کاهش بیدارشدن‌های مکرر در طول شب و بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند بخشی از برنامه مدیریت مشکلاتی مانند بی‌خوابی و خواب‌آلودگی روزانه باشد. در افراد مبتلا به آپنه خواب، یعنی وقفه‌های مکرر تنفسی هنگام خواب، فعالیت بدنی ممکن است در کنار درمان‌های پزشکی به بهبود برخی شاخص‌های سلامتی کمک کند؛ بااین‌حال، جایگزین درمان اختصاصی این اختلال نیست.

شدت تمرین نیز اهمیت دارد. در برخی مطالعات، ورزش با شدت متوسط با بهبود خواب ارتباط بیشتری داشته است، درحالی‌که فعالیت بسیار شدید، به‌ویژه نزدیک زمان خواب، ممکن است در بعضی افراد خوابیدن را دشوار کند.

اگر شب‌ها به‌سختی به خواب می‌روید، امتحان‌کردن ورزش در ساعات صبح یا اوایل روز می‌تواند مفید باشد. بااین‌حال، مهم‌تر از زمان دقیق تمرین، داشتن برنامه‌ای منظم و متناسب با نیازهای خواب شماست.

۴. کمک به مدیریت وزن

ورزش صبحگاهی می‌تواند از چند مسیر به مدیریت وزن کمک کند. نخست اینکه قرار دادن تمرین در برنامه ابتدای روز ممکن است پایبندی به فعالیت بدنی را افزایش دهد و احتمال کنارگذاشتن آن به دلیل مشغله‌های روزانه را کاهش دهد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، ممکن است در طول روز کالری کمتری دریافت کنند یا الگوی مصرف چربی و کربوهیدرات آن‌ها متفاوت باشد. همچنین، ورزش در شرایط ناشتا می‌تواند سهم چربی را در تأمین انرژی حین فعالیت افزایش دهد؛ اما این موضوع به‌تنهایی به معنای کاهش چربی بدن در بلندمدت نیست.

برای کاهش وزن، مجموع انرژی دریافتی و مصرفی، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت روزانه و استمرار تمرین اهمیت بیشتری از این دارد که ورزش را دقیقاً در چه ساعتی انجام دهید. ورزش پیش از صبحانه نیز برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است در بعضی افراد باعث ضعف، سرگیجه یا افت توان تمرینی شود.

در یک مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰ نفر، افرادی که صبح‌ها فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد انجام می‌دادند، کمتر در گروه افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی قرار داشتند. بااین‌حال، چنین یافته‌ای به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که ورزش صبحگاهی علت کاهش وزن بوده است؛ تفاوت در عادت‌های غذایی، خواب و سبک زندگی نیز ممکن است در این ارتباط نقش داشته باشد.

۵. کمک به کاهش فشار خون

اگر فشار خون بالایی دارید، ورزش منظم یکی از اقدامات مهم برای بهبود سلامت قلب و عروق است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی صبحگاهی می‌تواند در شرایط خاص به کاهش فشار خون کمک کند.

در یک مطالعه کوچک، افراد سالمند دارای اضافه‌وزن که صبح‌ها ورزش می‌کردند و در طول روز دوره‌هایی از نشستن را نیز داشتند، طی هشت ساعت پس از فعالیت کاهش فشار خون را تجربه کردند.

زمان ورزش ممکن است در پاسخ فشار خون افراد مختلف نقش داشته باشد. برای مثال، در یک مطالعه کوچک روی زنان و مردان سالم و فعال، ورزش صبحگاهی در زنان و تمرین بعدازظهر در مردان با کاهش بیشتر فشار خون همراه بود. بااین‌حال، این یافته محدود به همان مطالعه است و برای توصیه یک زمان مشخص بر اساس جنسیت، به پژوهش‌های گسترده‌تری نیاز داریم.

افرادی که فشار خون بالا دارند، به‌ویژه اگر دارو مصرف می‌کنند یا هنگام ورزش دچار سرگیجه می‌شوند، باید شدت تمرین و زمان مناسب فعالیت را با توجه به وضعیت خود انتخاب کنند.

معایب احتمالی ورزش صبحگاهی

با وجود فواید متعدد، ورزش صبحگاهی ممکن است برای برخی افراد چالش‌هایی داشته باشد:

• کاهش انرژی: پس از بیدارشدن، به‌ویژه اگر از وعده غذایی قبلی مدت زیادی گذشته باشد، ممکن است احساس کنید انرژی کافی برای تمرین ندارید. عضلات برای فعالیت به انرژی نیاز دارند و گلوکز یکی از منابع مهم آن است. اگر تمرین طولانی یا شدید دارید، باید به تغذیه و تأمین انرژی متناسب با نیازتان توجه کنید.
• خشکی و سفتی عضلات: پس از چند ساعت بی‌حرکتی در طول خواب، ممکن است عضلات و مفاصل در ابتدای صبح خشک‌تر باشند. اختصاص زمان بیشتر به گرم‌کردن تدریجی و انجام حرکات سبک پیش از تمرین اصلی می‌تواند به آماده‌شدن بدن و کاهش احتمال آسیب کمک کند.
• مشکلات گوارشی: انجام تمرین شدید بلافاصله پس از صبحانه ممکن است باعث تهوع، سوزش سر دل یا اسهال شود. فاصله مناسب بین غذا و ورزش به حجم وعده غذایی، ترکیب آن و شدت تمرین بستگی دارد. پس از یک وعده سنگین معمولاً به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارید.

چرا بعدازظهر ممکن است بهترین زمان برای تمرین باشد؟

ورزش در ساعات بعدازظهر نیز مزایای قابل‌توجهی دارد. در این زمان، دمای بدن معمولاً بالاتر از ساعات ابتدایی صبح است و برخی افراد می‌توانند قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند.

برخی مطالعات همچنین ورزش در میانه روز یا بعدازظهر را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و برخی علل دیگر مرتبط دانسته‌اند. این ارتباط به‌ویژه در برخی گروه‌ها، از جمله سالمندان، مردان، افراد کم‌تحرک و کسانی که سابقه بیماری قلبی دارند، گزارش شده است. بااین‌حال، این نتایج به معنای بی‌فایده‌بودن ورزش در ساعات دیگر نیست و عوامل متعدد دیگری نیز بر سلامت و طول عمر تأثیر می‌گذارند.

۱. بهبود عملکرد ورزشی

اگر هدف شما افزایش قدرت، سرعت یا دستیابی به عملکرد بهتر در تمرین است، بعدازظهر ممکن است زمان مناسبی باشد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که عملکرد ورزشی در اواخر بعدازظهر، به‌ویژه بین ساعت ۴ تا ۶، در بسیاری از افراد به اوج خود نزدیک می‌شود.

یکی از توضیحات احتمالی، بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در این ساعات است. افزایش مناسب دمای بدن می‌تواند به عملکرد عضلات، سرعت انقباض و آمادگی جسمانی کمک کند. البته زمان اوج عملکرد در همه افراد یکسان نیست و به نوع ورزش، عادت‌های خواب، برنامه تمرینی و ریتم شبانه‌روزی فرد بستگی دارد.

هماهنگی ریتم شبانه‌روزی نیز اهمیت دارد. اگر برای ورزش صبحگاهی مجبور شوید خواب خود را کوتاه کنید، ممکن است خستگی ناشی از کمبود خواب عملکرد تمرینی شما را کاهش دهد. در چنین شرایطی، تمرین بعدازظهر می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد؛ به شرط آنکه با برنامه روزانه و زمان خواب شما سازگار باشد.

۲. کمک به تنظیم قند خون

فعالیت بدنی به عضلات کمک می‌کند گلوکز را از خون دریافت و برای تأمین انرژی مصرف کنند. به همین دلیل، ورزش منظم می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

در مطالعه‌ای با حضور بیش از ۲۰۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش قند خون در افرادی که بعدازظهر فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد انجام می‌دادند، بیشتر از برخی گروه‌هایی بود که در ساعات دیگر ورزش می‌کردند. تفاوت گزارش‌شده در این مطالعه به حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر می‌رسید؛ بااین‌حال، این عدد به مقایسه گروه‌های همان پژوهش مربوط است و نباید آن را میزان کاهش قند خون مورد انتظار برای هر فرد تلقی کرد.

در مجموع، بیشتر انواع فعالیت بدنی می‌توانند به کاهش قند خون کمک کنند. البته ورزش بسیار شدید یا رقابتی ممکن است به دلیل افزایش هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، باعث افزایش موقت قند خون شود. این واکنش در برخی افراد مبتلا به دیابت اهمیت بیشتری دارد و ممکن است لازم باشد زمان تمرین، تغذیه و داروهای مصرفی با نظر پزشک تنظیم شوند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، انتخاب زمانی که امکان انجام منظم ورزش و پایش مناسب قند خون را فراهم می‌کند، اهمیت زیادی دارد. بعدازظهر می‌تواند گزینه مناسبی باشد، اما لزوماً برای همه افراد بهترین زمان نیست.

۳. کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو

ورزش بعدازظهر می‌تواند راهی برای کاهش فشار روانی ناشی از کار، مسئولیت‌های خانوادگی یا فعالیت‌های روزانه باشد. اگر روز پراسترسی را پشت سر گذاشته‌اید، اختصاص ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به فعالیت هوازی ممکن است به بهبود احساس شما کمک کند.

ورزش بر فرایندهای عصبی و هورمونی مرتبط با خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد و می‌تواند فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تغییر دهد. در نتیجه، برخی افراد پس از تمرین احساس آرامش، نشاط یا تمرکز بیشتری دارند.

برای بهره‌مندی از این اثرات، لزوماً به تمرین سنگین نیاز ندارید. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا فعالیت هوازی متناسب با توانایی جسمانی نیز می‌تواند به کاهش تنش روزانه کمک کند. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، احتمال تداوم برنامه ورزشی را افزایش می‌دهد.

۴. ارتباط با کاهش برخی خطرات سلامتی

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام فعالیت بدنی در میانه روز یا بعدازظهر با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و برخی علل دیگر ارتباط دارد.

در یک مطالعه که بیش از ۹۰ هزار نفر را طی هفت سال بررسی کرد، فعالیت بدنی در این ساعات با پیامدهای مطلوب‌تری در برخی گروه‌ها، از جمله سالمندان، مردان، افراد کم‌تحرک و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، همراه بود.

بااین‌حال، این یافته‌ها عمدتاً ارتباط میان زمان فعالیت و پیامدهای سلامتی را نشان می‌دهند و ثابت نمی‌کنند که تغییر ساعت ورزش به‌تنهایی موجب کاهش مرگ‌ومیر می‌شود. سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت، خواب، تغذیه و سایر عوامل سبک زندگی نیز در این نتایج نقش دارند.

در حال حاضر، مهم‌ترین توصیه این است که فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود حفظ کنید و زمانی را انتخاب کنید که بتوانید بدون اختلال در خواب و مسئولیت‌های روزانه، به آن پایبند بمانید.

معایب احتمالی ورزش بعدازظهر

ورزش در ساعات بعدازظهر ممکن است با برخی محدودیت‌ها همراه باشد:

• افزایش بیش از حد دمای بدن: فعالیت بدنی دمای بدن را بالا می‌برد. اگر در ساعات گرم روز و در محیطی با دمای بالا ورزش کنید، احتمال گرمازدگی و کم‌آبی افزایش می‌یابد. این موضوع برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی یا فشار خون بالا اهمیت ویژه‌ای دارد. در هوای گرم، زمان خنک‌تری را انتخاب کنید، آب کافی بنوشید و در صورت بروز سرگیجه، ضعف یا تهوع، تمرین را متوقف کنید.
• تداخل با برنامه روزانه: مسئولیت‌های شغلی، خانوادگی و اجتماعی ممکن است مانع انجام منظم ورزش در بعدازظهر شوند. اگر این زمان با برنامه زندگی شما سازگار نیست، انتخاب ساعت دیگری که بتوانید به آن پایبند بمانید، منطقی‌تر است.
• اختلال احتمالی در خواب: ورزش شدید در ساعات پایانی شب ممکن است در بعضی افراد هوشیاری را افزایش دهد و به تأخیر افتادن خواب را به دنبال داشته باشد. یکی از عوامل احتمالی، تغییر در زمان ترشح ملاتونین، هورمونی است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. بااین‌حال، همه افراد به ورزش عصرگاهی واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند و فعالیت با شدت متوسط در برخی افراد حتی می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

اگر ورزش شبانه باعث می‌شود دیرتر بخوابید یا کیفیت خواب شما کاهش پیدا کند، بهتر است تمرین شدید را به ساعات زودتری منتقل کنید. در مقابل، اگر فعالیت عصرگاهی خواب شما را مختل نمی‌کند، ضرورتی ندارد صرفاً به دلیل ساعت تمرین، برنامه خود را تغییر دهید.

در نهایت، ورزش صبحگاهی بهتر است یا بعدازظهر؟

پاسخ به این پرسش به هدف شما بستگی دارد. ورزش صبحگاهی ممکن است برای ایجاد عادت پایدار، تنظیم برنامه روزانه و بهبود برخی شاخص‌های خواب مناسب‌تر باشد. در مقابل، تمرین بعدازظهر برای بسیاری از افراد از نظر قدرت و عملکرد ورزشی مزیت دارد و ممکن است در شرایط خاص به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

بااین‌حال، شواهد علمی هنوز از این نتیجه حمایت نمی‌کنند که یک زمان مشخص برای ورزش، در تمام افراد و برای همه اهداف، بهترین انتخاب است. میزان فعالیت بدنی، شدت و نوع تمرین، کیفیت خواب، تغذیه و تداوم برنامه ورزشی همگی بر نتیجه تأثیر می‌گذارند.

اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید اما برای بیدارشدن زودهنگام مجبورید خواب خود را کاهش دهید، این انتخاب ممکن است در مجموع به نفع سلامت شما نباشد. به همین ترتیب، اگر ورزش بعدازظهر مرتباً به دلیل مشغله‌ها لغو می‌شود، تمرین صبحگاهی می‌تواند گزینه عملی‌تری باشد.

ورزش‌کردن در یک ساعت تقریباً ثابت نیز ممکن است به هماهنگی ریتم شبانه‌روزی کمک کند. این هماهنگی در کنار خواب کافی و فعالیت بدنی منظم، می‌تواند در تنظیم برخی عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی، نقش داشته باشد.

در نهایت، بهترین زمان ورزش زمانی است که بتوانید آن را به بخشی پایدار از زندگی خود تبدیل کنید.

هنگام انتخاب زمان ورزش به چه نکاتی توجه کنیم؟

اگر قصد دارید برنامه ورزشی تازه‌ای را آغاز کنید یا زمان تمرین‌های خود را تغییر دهید، نکات زیر می‌توانند به تصمیم‌گیری بهتر کمک کنند:

• برنامه روزانه خود را بررسی کنید و زمانی را انتخاب کنید که کمترین تداخل را با کار، خانواده و سایر مسئولیت‌ها داشته باشد.
• ساعت‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید در کدام زمان انرژی، تمرکز و انگیزه بیشتری دارید.
• هدف ورزشی خود را مشخص کنید. برای مثال، برنامه تمرینی با هدف افزایش قدرت، مدیریت وزن یا بهبود استقامت ممکن است به نوع و مدت تمرین متفاوتی نیاز داشته باشد.
• برای استراحت و بازیابی بدن زمان کافی در نظر بگیرید. خواب ناکافی و نداشتن فرصت مناسب برای ریکاوری می‌توانند اثرات تمرین را کاهش دهند.
• وضعیت سلامتی و آسیب‌های قبلی خود را در نظر بگیرید. اگر بیماری مزمن دارید یا پس از مدت‌ها کم‌تحرکی قصد شروع ورزش را دارید، بهتر است درباره نوع و شدت مناسب فعالیت با پزشک مشورت کنید.
• به واکنش بدن خود توجه کنید. اگر در یک ساعت مشخص مرتباً احساس ضعف، سرگیجه، درد یا اختلال خواب دارید، برنامه را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.

جمع‌بندی

ورزش صبحگاهی می‌تواند به ایجاد عادت‌های سالم، بهبود خواب و مدیریت وزن کمک کند، درحالی‌که ورزش بعدازظهر برای بسیاری از افراد با عملکرد ورزشی بهتر همراه است و ممکن است مزایایی برای تنظیم قند خون داشته باشد. بااین‌حال، این تفاوت‌ها به معنای برتری همیشگی یک زمان بر زمان دیگر نیستند.

برای انتخاب بهترین ساعت تمرین، هدف ورزشی، برنامه روزانه، کیفیت خواب، وضعیت پزشکی و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید. اگر زمان مناسبی انتخاب کنید که بتوانید به‌طور منظم در آن ورزش کنید، احتمال دستیابی به فواید بلندمدت فعالیت بدنی بیشتر خواهد بود.