بوتیرات چیست و آیا باید مکمل آن را مصرف کرد؟

بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که مانند یک غذای فوق العاده برای روده های شماست. سلول های روده بزرگ شما را سالم نگه می دارد، التهاب را کاهش می دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و سلامت روده را بهبود می بخشد.

کارشناسان ادعا می کنند که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و از شما در برابر اختلالات روده مانند بیماری التهابی روده، چاقی و مقاومت به انسولین محافظت کند.

اما دقیقا چگونه کار می کند؟ و آیا چیزی است که باید به عنوان مکمل مصرف کنید؟

برای آشنایی با اثرات مفید این SCFA، نحوه ورود بیشتر به رژیم غذایی و اینکه آیا مکمل این ترکیب آلی ضد التهابی ایده خوبی است یا خیر، ادامه مطلب را بخوانید.

بوتیرات چیست؟

بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) است که توسط باکتری های خوب – پروبیوتیک ها – که بخشی از میکروبیوم روده شما هستند ساخته می شود.

وقتی فیبر رژیمی می خورید، به صورت یک تکه از معده شما عبور می کند. این به این دلیل است که شما آنزیم های مناسب برای تجزیه آن را ندارید. اما، باکتری های روده شما این کار را می کنند. فیبر یکی از منابع مورد علاقه آنها برای سوخت است و این تخمیر فیبر رژیمی اثرات مفید زیادی دارد.

هنگامی که باکتری های روده شما انواع خاصی از فیبرها (به نام پری بیوتیک ها) را تجزیه می کنند، سه اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) می سازند. این SCFA ها شامل استات، پروپیونات و بوتیرات هستند. و آنها منبع اصلی انرژی در دستگاه گوارش شما هستند.

SCFA ها همچنین حدود ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه شما را با کالری تامین می کنند[*].

اسید بوتیریک برای هضم خوب ضروری است. می تواند به جلوگیری از درد معده، اسهال و زخم کمک کند[*]. همچنین ضد التهاب است و از روده شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند[*].

غلظت بوتیرات بدن شما به چند چیز مختلف بستگی دارد: میکروبیوتای روده، مقدار فیبر پری بیوتیکی که می خورید، سطح التهاب (و پاسخ های التهابی) و موارد دیگر.

اما لازم نیست فقط به فلور روده تکیه کنید. می توانید آن را از غذاهایی مانند کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب دریافت کنید. همچنین می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید.

آیا بوتیرات همان اسید بوتیریک است؟

ممکن است در مورد اسید بوتیریک بخوانید یا آن را در برچسب مکمل ها مشاهده کنید. اما آیا همان بوتیرات است؟

اسید بوتیریک و بوتیرات اشکال متفاوتی از یک مولکول هستند. اسید بوتیریک شکلی است که در غذا و بسیاری از مکمل ها پیدا خواهید کرد.

فواید اسید بوتیریک برای سلامتی

بوتیرات چندین اثر مفید دارد. ممکن است برای کاهش وزن، مقاومت به انسولین، بیماری کرون، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و موارد دیگر مفید باشد.

در اینجا چهار مزیت خاص بوتیرات وجود دارد که باید هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می خواهید با این ترکیب مکمل کنید یا خیر، در نظر بگیرید. البته همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

شماره ۱: کاهش وزن

افزایش وزن یک مشکل بزرگ در دنیای مدرن است. نزدیک به ۴۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی چاق هستند[*].

اگر به دنبال کاهش چند پوند هستید، هیچ چیز بهتر از یک رژیم غذایی با کیفیت بالا نیست – اما بوتیرات ممکن است با متعادل کردن متابولیسم و ​​افزایش مصرف انرژی (یا تعداد کالری هایی که می سوزانید) به لاغری شما کمک کند.

در موش‌هایی که عمداً چاق‌شده بودند، تنها پنج دوز گلوکز، لپتین و حساسیت به انسولین طبیعی را بازیابی کرد – همه تغییرات متابولیک مثبت.[*].

همچنین، محققان نشان داده‌اند که (در موش‌ها) بوتیرات یک گیرنده ژنتیکی به نام PPAR-γ (“PPAR گاما”) را که یک ژن چربی است، خاموش می‌کند. به عبارت دیگر باعث می شود چربی را راحت تر ذخیره کنید. خاموش کردن آن ممکن است کاهش وزن را آسان تر کند[*].

در نهایت، اسید چرب با زنجیره کوتاه بر دو هورمون روده به نام‌های GLP-1 و پپتید YY تأثیر می‌گذارد. هر دوی این هورمون ها به کنترل گرسنگی شما کمک می کنند. دریافت بوتیرات بیشتر در روده تأثیر مثبتی بر این هورمون ها می گذارد. در نتیجه، اشتهای کمتری دارید و این باعث می‌شود که در کمبود کالری خفیف بمانید.[*].

اما در حالی که اسید چرب با زنجیره کوتاه ممکن است به کاهش وزن کمک کند، نباید ابزار اصلی کاهش وزن شما باشد. با یک برنامه غذایی سالم مانند رژیم کتو شروع کنید، سپس سعی کنید اسید بوتیریک را برای رسیدن به اهداف خود افزایش دهید.

شماره ۲: سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در ایالات متحده است و هر سال حدود ۱۰۰۰۰۰ مورد جدید گزارش می شود.[*]. برخی تحقیقات نشان می دهد که بوتیرات ممکن است نقش مهمی در پیشگیری و درمان این بیماری روده بزرگ داشته باشد.

یکی از امیدوارکننده‌ترین درمان‌های جدید برای سرطان روده بزرگ، استفاده از مهارکننده‌های هیستون داستیلاز (HDAC) است، داروهای خاصی که گسترش سرطان را سخت‌تر می‌کنند و می‌توانند سلول‌های سرطانی را از بین ببرند.[*].

بوتیرات یک مهارکننده طبیعی HDAC است. به عبارت دیگر، تکثیر سلولی را کاهش می‌دهد، به کشتن سلول‌های غیر ضروری کمک می‌کند و بر بیان ژن مرتبط با سرطان تأثیر می‌گذارد.[*].

به عنوان مثال، موش‌هایی که با سبوس گندم تغذیه می‌شوند، یک فیبر پری بیوتیک، نسبت به موش‌هایی که از انواع دیگر فیبر تغذیه می‌کنند، محافظت بهتری نسبت به سرطان داشتند.[*]. نشاسته مقاوم – یک فیبر پری بیوتیک که در حبوبات، موز نارس و سیب زمینی یافت می شود – تأثیر مشابهی بر سلول های سرطان روده بزرگ در موش ها داشت.[*].

در یک مطالعه روی جوندگان، موش‌ها با باکتری خاصی (بوتیریویبریوم حل کننده فیبرید) بوتیرات بیشتر و ضایعات پیش سرطانی کولون کمتری داشتند[*].

این هنوز یک حوزه مطالعه نسبتاً جدید است و بیشتر تحقیقات برای سرطان کولورکتال با مدل های حیوانی انجام می شود، بنابراین آن را با یک دانه نمک مصرف کنید.

در حالی که شواهد نشان می دهد که در برابر سرطان در جوندگان نوید می دهد، هنوز خیلی زود است که با اطمینان بگوییم که آیا مزایای آن برای روده بزرگ انسان نیز صدق می کند یا خیر.

شماره ۳: اختلالات روده

بوتیرات به سلول های روده شما سوخت می دهد، التهاب را کاهش می دهد و دیواره روده شما را تقویت می کند که می تواند برای انواع بیماری های روده مفید باشد.

روده نشتی

سلول های روده شما با ایجاد یک اتصال محکم بین شما و غذایی که می خورید به عنوان یک مانع عمل می کنند. مواد مغذی اجازه ورود دارند و سموم فیلتر می شوند. این طوری قرار است کار کند.

اما گاهی اوقات – به دلیل عفونت، پاسخ ایمنی بیش فعال، رژیم غذایی نامناسب، التهاب روده بزرگ، سموم یا حتی استرس – سد روده می تواند سوراخ های ریزی ایجاد کند. این روده نشت‌دار نامیده می‌شود و با بسیاری از بیماری‌های مزمن روده، از IBS گرفته تا کرون و کولیت اولسراتیو مرتبط است.[*].

رفع نشتی روده پیچیده است، اما بوتیرات می تواند بخشی از معادله باشد.

SCFA با افزایش مخاط محافظ در اطراف دیواره روده به ترمیم و تقویت عملکرد سد روده کمک می کند.[*][*]. همچنین اتصالات روده بزرگ را سفت می کند، بنابراین محتویات آن نمی تواند به بیرون نشت کند[*].

اگر مانع روده شما حصار حصار است، اسید بوتیریک به ترمیم آن حصار کمک می کند و شکاف های بین پایه ها را پر می کند.

سندرم روده تحریک‌پذیر

روده نشتی به شدت با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مرتبط است – مجموعه ای از علائم مزمن که شامل عادات غیر طبیعی روده و درد مکرر معده است.[*].

در یک مطالعه، به ۶۶ بیمار IBS بوتیرات سدیم یا دارونما (همراه با فارماکولوژی استاندارد IBS) به مدت چهار هفته داده شد. در پایان کارآزمایی، گروه بوتیرات بهبود قابل توجهی در درد هنگام رفتن به دستشویی داشتند. با این حال، آنها بهبودی در گاز، درد معده یا قوام مدفوع مشاهده نکردند[*].

بیماری کرون

بیماری کرون یک بیماری التهابی روده (IBD) است که معمولاً روده کوچک را تحت تأثیر قرار می دهد، اگرچه ممکن است هر بخشی از دستگاه گوارش را ملتهب کند. اگرچه داده های کرون محدود است، اما امیدوارکننده است.

در یک کارآزمایی، محققان به ۱۳ بیمار کرون روزانه ۴ گرم بوتیرات به مدت هشت هفته دادند. از ۱۳ بیمار، ۷ بیمار به بهبودی کامل و دو بیمار بهبودی نسبی دست یافتند. دانشمندان بر این باورند که این اثر در نتیجه اثر ضد التهابی آن بر سلول های روده بوده است[*].

شماره ۴: اثرات ضد التهابی

التهاب یک مسئله خاص روده نیست. معمولاً مزمن و سیستمیک است، به این معنی که در سراسر بدن شما اتفاق می افتد. به نظر می رسد التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های مختلف از چاقی گرفته تا دیابت و سرطان نقش داشته باشد[*].

بوتیرات یک ضد التهاب قوی است – نه تنها در روده، بلکه در بقیه بدن شما نیز. اسید چرب با زنجیره کوتاه از راه های مختلفی التهاب را کاهش می دهد، اما مسیر اصلی از طریق یک فاکتور رونویسی به نام NF-kB است.[*].

NF-κB را به عنوان کلیدی در نظر بگیرید که صدها کلید دیگر را روشن یا خاموش می کند.

چگونه بیشتر از این ترکیب بدست آوریم

ساده ترین راه برای دریافت اسید بوتیریک بیشتر خوردن فیبر رژیمی است.

انواع خاصی از فیبر و نشاسته غذای باکتری های روده شما هستند. شما نمی توانید این فیبرها را هضم کنید، اما باکتری های روده شما می توانند. و هنگامی که این کار را انجام دهند، بوتیرات را می سازند.

برخی از انواع فیبر در این امر بهتر از سایرین هستند. نشاسته مقاوم یکی از این الیاف است[*].

برخی از غذاهای حاوی نشاسته مقاوم عبارتند از:

• موز کم رسیده
• سیب زمینیها
• برنج پخته و خنک شده
• حبوبات

همراه با نشاسته مقاوم، می توانید انواع پری بیوتیک های دیگر مانند سبوس جو دوسر، پکتین، گوار، اینولین و فروکتان ها را نیز مصرف کنید.

غذاهای غنی از فیبر پری بیوتیک عبارتند از:

• کنگر اورشلیم
• پیازها
• چیچوری
• مارچوبه
• جیکاما

اسید بوتیریک در غذاها

همچنین می توانید غذاهای غنی از اسید بوتیریک مصرف کنید.

لبنیات بهترین منبع است. این به این دلیل است که گاوها هنگام هضم گیاهانی که می خورند، مقدار زیادی بوتیرات (و سایر SCFAs) در روده خود تولید می کنند.

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از اسید بوتیریک هستند عبارتند از:

• کره
• گی
• شیر
• پنیر

نکته حرفه ای: تا حد امکان محصولات لبنی خام یا کشت شده را از گاوهای علف خوار یا پرورش یافته در مرتع انتخاب کنید. به عنوان یک امتیاز، این غذاها نیز غذاهای کتو کامل هستند.

مکمل های بوتیرات

اگر نمی خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، می توانید به جای آن مکمل مصرف کنید.

هیچ قانون یکسانی برای میزان نیاز شما وجود ندارد، اما مطالعات انسانی معمولاً بین ۳۰۰-۶۰۰ میلی گرم استفاده می کنند.[*]. بنابراین، ممکن است بخواهید با حدود ۳۰۰ میلی گرم در روز شروع کنید.

هیچ عوارض جانبی برای مصرف خوراکی بوتیرات گزارش نشده است، اما اگر آن را استنشاق کنید می‌تواند ریه‌های شما را تحریک کند. گفته می شود، افراد تا ۴۱ گرم (۴۱۰۰۰ میلی گرم) در روز بدون عوارض جانبی جدی مصرف کرده اند.[*].

آیا باید با بوتیرات مکمل مصرف کنید؟

مکمل های بوتیرات امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بدون شواهد بیشتر در انسان، سخت است که بگوییم مصرف مکمل مفید است یا خیر.

در عوض، بر افزایش تولید بوتیرات بدن خود تمرکز کنید.

به باکتری های روده خود مقدار زیادی فیبر غذایی بدهید. بهترین شکل ها نشاسته مقاوم، پکتین، گوار و سایر پری بیوتیک ها هستند. همچنین مقدار زیادی سبزی برگدار مصرف کنید.

در مورد چربی‌های دوستدار کتو با اسید بوتیریک بالا؟ از لبنیات پرچرب مانند کره تغذیه شده با علف استفاده کنید.