سدیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است، اما مصرف بیشازحد آن در بسیاری از جوامع، بهویژه در ایالات متحده، شایع است و میتواند پیامدهای منفی بر سلامت عمومی داشته باشد. رژیم کمسدیم اغلب برای افرادی که مبتلا به فشارخون بالا یا بیماریهای کلیوی هستند توصیه میشود، زیرا میتواند به کنترل فشارخون و کاهش عوارض ناشی از مصرف بالای نمک کمک کند.
تحقیقات متعدد نشان دادهاند که کاهش مصرف سدیم نهتنها برای سلامت قلب و عروق مفید است بلکه میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن دیگر مانند دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان را نیز کاهش دهد. در این مقاله، تمام اثرات علمی و بالینی رژیم کمسدیم بر بدن و راهکارهای عملی برای کاهش مصرف نمک بررسی خواهند شد.
چه اتفاقی برای بدن میافتد
۱. بهبود فشارخون
یک مطالعه بالینی نشان داد که حتی یک هفته پیروی از رژیم کمسدیم میتواند بهطور معناداری فشارخون را کاهش دهد، صرفنظر از اینکه فرد در ابتدا فشارخون بالا داشته یا نه. در این مطالعه، افرادی که رژیم کمسدیم داشتند نسبت به کسانی که رژیم پرنمک داشتند، کاهش قابلتوجهتری در فشارخون تجربه کردند.1
این یافتهها با درک ما از فیزیولوژی بدن هماهنگ است، زیرا مصرف سدیم بالا میتواند موجب احتباس آب، افزایش حجم خون و درنتیجه فشار بیشتر بر دیواره عروق شود. با کاهش سدیم، این چرخه مختل شده و فشارخون به سطوح سالمتر نزدیک میشود.
۲. تقویت سلامت قلب
کاهش مصرف سدیم ممکن است با کاهش فشارخون، از بروز نارسایی قلبی جلوگیری کند و سلامت قلب را بهبود بخشد. با این حال، دانشمندان هنوز در مورد میزان ایدهآل سدیم برای سلامت قلب به توافق نرسیدهاند، زیرا حساسیت افراد به سدیم متفاوت است.2
برخی پژوهشها حتی پیشنهاد میکنند که کاهش بیشازحد سدیم میتواند برای برخی بیماران قلبی مضر باشد، بنابراین تعیین سطح مناسب مصرف باید تحت نظر متخصص تغذیه و پزشک صورت گیرد.
۳. بهبود عملکرد کلیهها
کلیهها نقش حیاتی در تنظیم سطح سدیم دارند، اما مصرف زیاد نمک میتواند فشار مضاعفی بر آنها وارد کند، بهویژه در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه. رژیم کمسدیم با کاهش فشارخون میتواند پیشرفت بیماری مزمن کلیه (CKD) را کند کرده و خطر ابتلا به نارسایی انتهایی کلیه (ESRD) را کاهش دهد.3
در عمل، پزشکان اغلب رژیم کمسدیم را به بیماران کلیوی توصیه میکنند تا از بروز عوارضی مانند احتباس مایعات، تورم و فشارخون مقاوم پیشگیری شود.
۴. کاهش خطر دیابت
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف بالای سدیم ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد، بهطوریکه بهازای هر ۱۰۰۰ میلیگرم افزایش مصرف سدیم، خطر دیابت تا ۱.۲ برابر بالا میرود. با این حال، شواهد در مورد نقش رژیم کمسدیم در کنترل دیابت هنوز قطعی نیستند.4
محققان بر این باورند که مکانیسم این ارتباط ممکن است به مقاومت به انسولین و التهاب مزمن مرتبط باشد، ولی تحقیقات بیشتری برای روشن شدن جزئیات این رابطه لازم است.
۵. کاهش خطر سکته مغزی
مصرف زیاد سدیم با افزایش خطر سکته مغزی در ارتباط است و شواهد نشان میدهند که کاهش مصرف میتواند این خطر را کم کند. یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف میکردند کمترین خطر سکته را داشتند، در حالیکه مصرف بیش از ۴۰۰۰ میلیگرم با بیشترین خطر همراه بود.5
این یافته اهمیت کنترل مصرف نمک در رژیم غذایی را در پیشگیری از بیماریهای عروقی مغز و سکته تأیید میکند.
۶. بهبود سلامت استخوانها
سدیم تعادل کلسیم در بدن را تحتتأثیر قرار میدهد و مصرف زیاد آن میتواند دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد. این وضعیت در طول زمان ممکن است به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان منجر شود، بهویژه در افرادی که مصرف کلسیم پایینی دارند.6
بنابراین، رژیم کمسدیم میتواند به حفظ سلامت استخوانها کمک کرده و همراه با مصرف کافی کلسیم، راهبردی مؤثر برای پیشگیری از پوکی استخوان باشد.
۷. کاهش احتباس مایعات
سدیم اضافی در بدن موجب احتباس آب میشود و این مسئله میتواند فشارخون را بالا ببرد و حتی باعث تورم اندامها شود. از آنجا که آب همراه سدیم در بدن نگه داشته میشود، کاهش مصرف سدیم به دفع مایعات اضافی کمک میکند.7
این اثر نهتنها برای افراد مبتلا به فشارخون بلکه برای بیماران قلبی و کلیوی که اغلب با ورم دستوپا مواجهاند نیز مفید است.
۸. حمایت از مدیریت وزن
برخی مطالعات نشان دادهاند که پیروی از رژیم کمسدیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند، هرچند که این اثر بیشتر به دلیل کاهش مایعات بدن است تا چربی. در یک پژوهش، افراد پس از دو ماه رژیم کمسدیم کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) را تجربه کردند.8
با وجود این، رژیم کمسدیم میتواند مقدمهای برای اصلاح سبک زندگی باشد، زیرا اغلب با مصرف بیشتر غذاهای تازه و سالم همراه است.
flil / Getty Images
رژیم کمسدیم چیست؟
رژیم کمسدیم به معنای محدود کردن مصرف روزانه نمک است و اغلب برای مدیریت بیماریهایی مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی و کلیوی توصیه میشود.9 بدن انسان برای تعادل مایعات و عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات به مقداری سدیم نیاز دارد، اما این مقدار بسیار کمتر از چیزی است که اغلب افراد مصرف میکنند.9
سدیم در صنایع غذایی بهعنوان طعمدهنده، بهبوددهنده بافت و نگهدارنده استفاده میشود و به همین دلیل در بسیاری از غذاهای فرآوریشده حضور دارد.10 در رژیم کمسدیم، مصرف این غذاها محدود و مصرف میوهها، سبزیجات و گوشت تازه افزایش مییابد.11
میزان سدیم در رژیم کمسدیم
اکثر آمریکاییها روزانه ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم سدیم مصرف میکنند که بسیار بیشتر از حد توصیهشده ۲۳۰۰ میلیگرم است.12 برای برخی افراد، بهویژه مبتلایان به فشارخون بالا، حتی کاهش این میزان به ۱۵۰۰ میلیگرم مفید خواهد بود.13
با این حال، نیاز دقیق هر فرد باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود تا خطر عوارض ناشی از کاهش بیشازحد سدیم ایجاد نشود.
نکات کاهش مصرف سدیم
- مشورت با پزشک: پزشک میتواند سطح مناسب سدیم را برای شما مشخص کند.
- شناخت حد مجاز روزانه: اغلب افراد باید کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم در روز مصرف کنند و برخی حتی کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم.
- خواندن برچسبها: مواد غذایی با کمتر از ۱۴۰ میلیگرم سدیم در هر وعده انتخاب شوند.9
- جایگزینی ادویهها و سبزیجات تازه بهجای نمک در آشپزی خانگی و رستورانها.
- انتخاب نسخههای کمنمک از چاشنیها یا تهیه خانگی آنها.
- پرهیز از غذاهای آماده و فستفودهای پرنمک.
- مصرف میانوعدههای سالم مانند میوه، سبزیجات و مغزهای بدون نمک.
- تغییر تدریجی عادات غذایی برای سازگاری بهتر بدن.
غذاهای کمسدیم
- میوهها و سبزیجات تازه
- میوهها و سبزیجات منجمد بدون سس یا ادویه
- سبزیجات کنسروی بدون نمک
- غلات کامل حداقلی فرآوریشده مانند کینوا و برنج قهوهای
- جو دوسر
- میانوعدههای کمنمک یا بدون نمک
- ماهی، مرغ و گوشت تازه یا منجمد بدون افزودنی نمک
- حبوبات خشک و عدس
- تخممرغ
- ماست و پنیر کمنمک
- کره بدون نمک
- شیر گاو یا جایگزینهای کمسدیم مانند شیر سویا یا بادام
غذاهای پرنمک برای محدودیت
- نانها و رولهای غنیشده
- گوشتهای فرآوریشده و دودی
- سوپهای آماده
- پیتزا و فستفودها
- میانوعدههای شور و بستهبندیشده
- غذاهای منجمد آماده
- انواع پنیر پرنمک
- برگرها و محصولات گوشتی آماده
- شیرینیها و کیکهای صنعتی
- سوسیس و بیکن
- ناگت مرغ
عوارض و خطرات احتمالی
اگرچه رژیم کمسدیم برای بسیاری از افراد ایمن است، اما ممکن است عوارضی مانند هیپوناترمی ایجاد کند که با علائمی مثل گیجی و ضعف عضلانی همراه است و در صورت عدم درمان میتواند جدی باشد.17 18 برخی مطالعات هم نشان دادهاند که مصرف بسیار کم سدیم ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هرچند این یافتهها متناقض هستند و به تحقیقات بیشتری نیاز است.19
همچنین، کاهش بیشازحد سدیم در برخی موارد با اختلال عملکرد شناختی و مشکلات قلبی مرتبط دانسته شده است، بنابراین توصیه میشود پیش از اعمال تغییرات شدید در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.2 20
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Gupta DK, Lewis CE, Varady KA, et al. Effect of dietary sodium on blood pressure: a crossover trial. JAMA. 2023;330(23):2258–2266. doi:10.1001/jama.2023.23651
- Hogas M, Statescu C, Padurariu M, et al. Salt, not always a cardiovascular enemy? A mini-review and modern perspective. Medicina (Kaunas). 2022;58(9):1175. doi:10.3390/medicina58091175
- Shi H, Su X, Li C, et al. Effect of a low-salt diet on chronic kidney disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022;12(1):e050843. doi:10.1136/bmjopen-2021-050843
- Ming L, Wang D, Zhu Y. Association of sodium intake with diabetes in adults without hypertension: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2018. Front Public Health. 2023;11:1118364. doi:10.3389/fpubh.2023.1118364
- Gardener H, Rundek T, Wright CB, et al. Dietary sodium and risk of stroke in the Northern Manhattan study. Stroke. 2012;43(5):1200-1205. doi:10.1161/STROKEAHA.111.641043
- Carbone L, Johnson KC, Huang Y, et al. Sodium intake and osteoporosis. findings from the Women's Health Initiative. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1414-1421. doi:10.1210/jc.2015-4017
- Chrysohoou C, Mantzouranis E, Dimitroglou Y, et al. Fluid and salt balance and the role of nutrition in heart failure. Nutrients. 2022;14(7):1386. doi:10.3390/nu14071386
- Kang HJ, Jun DW, Lee SM, et al. Low salt and low calorie diet does not reduce more body fat than same calorie diet: a randomized controlled study. Oncotarget. 2018;9(9):8521-8530. doi:10.18632/oncotarget.23959
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet.
- Tremblay A, Gagné MP, Pérusse L, et al. Sodium and human health: what can be done to improve sodium balance beyond food processing? Nutrients. 2024;16(8):1199. doi:10.3390/nu16081199
- MedlinePlus. Low-salt diet.
- U.S. Department of Agriculture. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH eating plan.
- Martínez Steele E, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Popul Health Metr. 2017;15(1):6. doi:10.1186/s12963-017-0119-3
- Office of Disease Prevention and Health Promotion. Lower-sodium foods: shopping list.
- Ahmed M, Ng AP, Christoforou A, Mulligan C, L'Abbé MR. Top sodium food sources in the American diet-using National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients. 2023;15(4):831. doi:10.3390/nu15040831
- MedlinePlus. Low blood sodium.
- Mannheimer B, Falhammar H, Calissendorff J, et al. Time-dependent association between selective serotonin reuptake inhibitors and hospitalization due to hyponatremia. J Psychopharmacol. 2021;35(8):928-933. doi:10.1177/02698811211001082
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Sodium restriction and insulin resistance: a review of 23 clinical trials. JMH. 2023;6(1). doi:10.4102/jir.v6i1.78
- Rush TM, Kritz-Silverstein D, Laughlin GA, et al. Association between dietary sodium intake and cognitive function in older adults. J Nutr Health Aging. 2017;21(3):276-283. doi:10.1007/s12603-016-0766-2
- https://www.verywellhealth.com/low-sodium-diet-11795393
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
