جایگزین های غذایی در رژیم غذایی نظامی

اگر افراد به برخی غذاهای موجود در رژیم نظامی آلرژی دارند یا طعم آن‌ها را نمی‌پسندند، می‌توانند این مواد غذایی را با گزینه‌های کم‌کالری جایگزین کنند.

رژیم نظامی (Military Diet) یک برنامه غذایی «۳ روز پیروی، ۴ روز استراحت» است که طرفداران آن ادعا می‌کنند می‌تواند به افراد کمک کند تا ۱۰ پوند (حدود ۴.۵ کیلوگرم) در یک هفته وزن کم کنند. برخی افراد ممکن است این برنامه را با نام‌های رژیم نیروی دریایی، رژیم ارتش، رژیم غذایی ۳ روزه یا رژیم بستنی نیز بشناسند.

از آنجایی که این برنامه کالری بسیار کمی دارد، لازم است قبل از شروع رژیم نظامی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. افراد همچنین ممکن است بخواهند با یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا یک رژیم غذایی متعادل‌تر و پایدارتر را برای خود تشخیص دهند.

جایگزینی‌های کم‌کالری برای رژیم نظامی

اگر فردی می‌خواهد رژیم نظامی را امتحان کند اما به غذاهای خاصی حساسیت دارد یا گزینه‌های دیگری را ترجیح می‌دهد، می‌تواند از جایگزین‌های مناسب استفاده کند. برای حفظ اصول این برنامه، این جایگزینی‌ها باید تقریباً همان مقدار کالری غذای اصلی را داشته باشند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

وب‌سایت رژیم نظامی جایگزین‌هایی را که ممکن است به افراد کمک کند تا در محدوده کالری برنامه باقی بمانند، به شرح زیر پیشنهاد می‌کند:

جایگزینی برای سیب

گزینه‌های جایگزین برای سیب در رژیم نظامی عبارتند از:

زردآلو خشک (به مقدار کم)
انگور
هلو
گلابی
آلو
کدو سبز (به دلیل کربوهیدرات و کالری کم)

جایگزینی برای تخم مرغ

گزینه‌های جایگزینی تخم مرغ در رژیم نظامی عبارتند از:

آووکادو – ۱/۲ فنجان
بیکن – ۲ برش (به دلیل محتوای چربی و کالری معادل)
لوبیا پخته – ۱/۲ فنجان
بال مرغ – یک تکه کوچک
شیر – ۱ فنجان
دانه‌ها یا مغزیجات – ۱/۴ فنجان

جایگزین گریپ فروت

یک فرد می‌تواند گریپ فروت را با ۱/۲ قاشق چای‌خوری جوش شیرین در یک لیوان آب جایگزین کند.

با توجه به وب‌سایت رژیم غذایی نظامی، جوش شیرین یک ماده قلیایی است که گفته می‌شود چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. با این حال، هیچ مدرک علمی معتبری برای تأیید اینکه آیا این ماده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا خیر، وجود ندارد.

این سایت همچنین به صراحت توصیه می‌کند که از پرتقال به عنوان جایگزین گریپ فروت به دلیل اسیدی بودن میوه اجتناب شود، هرچند شواهد علمی کمی برای حمایت از این محدودیت وجود دارد.

جایگزینی برای لوبیا سبز، هویج یا کلم بروکلی

نمونه‌هایی از جایگزینی برای لوبیا سبز، هویج یا بروکلی عبارتند از (توجه به حفظ نسبت کم‌کربوهیدرات ضروری است):

فلفل دلمه‌ای
گل کلم
انواع دیگر سبزیجات سبز انتخابی
کاهو
اسفناج
کدو حلوایی
گوجه فرنگی
کلم بروکسل
کرفس

جایگزینی برای کره بادام زمینی

جایگزین‌های کره بادام زمینی شامل یکی از موارد زیر است (توجه به حجم مصرفی برای حفظ کالری):

کره بادام
کره بادام هندی
کره تخمه کدو تنبل
کره تخمه آفتابگردان
هوموس
تخمه آفتابگردان کامل

جایگزینی برای نان تست یا کراکر نمکی

جایگزین‌های نان تست یا کراکر نمکی عبارتند از:

کیک برنجی
انواع دیگر کراکرها (کم‌کالری)
کینوا
کوسکوس
غلات کامل (به مقدار محدود)
نوار پروتئینی (کم‌کالری و کم‌قند)
ماست و بذر کتان
تورتیلا

جایگزینی برای ماهی تن

چندین جایگزین برای کنسرو ماهی تن در رژیم غذایی نظامی موجود است (تمرکز بر پروتئین کم‌چرب):

ماهی تن سوشی کبابی
گوشت بدون چربی، مانند مرغ یا بوقلمون
پنیر دلمه (Cottage Cheese)
توفو
بادام
آووکادو
نخود یا هوموس

جایگزینی برای پنیر

افراد می‌توانند پنیرها را در رژیم نظامی با موارد زیر جایگزین کنند:

شیر سویا، شاهدانه یا بادام
هوموس
ماست یونانی ساده و بدون چربی
پنیر ریکوتا
پنیر چدار (به دلیل محتوای چربی و کالری معادل)
یک تخم مرغ
ژامبون (کم‌چرب و کم‌نمک)

جایگزینی برای قهوه

افرادی که قهوه نمی‌نوشند می‌توانند چای سبز یا چای گیاهی بدون قند را به عنوان جایگزین بنوشند. مصرف کافئین (مانند قهوه یا چای) به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم و کاهش اشتها، معمولاً در این رژیم‌ها مجاز است.

جایگزینی برای هات داگ

جایگزینی هات داگ عبارتند از:

لوبیا (پرپروتئین)
عدس (پرپروتئین)
هات داگ بوقلمون (کم‌چرب‌تر)
گوشت‌های اغذیه‌فروشی (فراوری شده و کم‌چرب)

جایگزینی برای بستنی وانیلی

جایگزین‌های غیر لبنی برای بستنی وانیلی عبارتند از:

شیر بادام، طعم‌دار یا ساده (به مقدار محدود)
بستنی بدون لبنیات (Non-Dairy Ice Cream)
ماست با طعم میوه (کم‌شکر)
آب سیب
میوه‌های یخ زده پوره شده (به عنوان بستنی میوه‌ای خانگی)

با این حال، رژیم نظامی توصیه می‌کند از استفاده از شیر بادام شکلاتی به عنوان جایگزین بستنی خودداری شود، احتمالاً به دلیل محتوای قند افزوده شده.

آنچه باید در مورد جایگزینی رژیم غذایی نظامی بدانید

رژیم نظامی چگونه کار می‌کند؟

رژیم نظامی شامل یک رژیم غذایی بسیار محدود به مدت ۳ روز و سپس یک الگوی غذایی کم‌کالری یا عادی به مدت ۴ روز است.

برنامه ۳ روزه این رژیم شامل غذاهایی با کالری و تنوع بسیار کم است، مانند:

نان تست
موز
کراکر نمکی
هات داگ
بستنی وانیلی

مردم اغلب این برنامه را به عنوان راهی برای نیروهای نظامی برای کاهش وزن سریع توصیف می‌کنند. با این حال، منشأ دقیق رژیم غذایی نظامی ناشناخته است. هیچ شاخه‌ای از ارتش ایالات متحده ادعای طراحی این رژیم غذایی را ندارد و هیچ نویسنده شناخته‌شده‌ای برای این برنامه وجود ندارد که ممکن است اعتبار و ارزش غذایی و پزشکی آن را زیر سؤال ببرد.

برنامه غذایی ۳ روزه برای رژیم نظامی

برنامه غذایی ۳ روزه زیر، جزئیات هر روز از رژیم نظامی را شرح می‌دهد. فرد باید توجه داشته باشد که این رژیم غذایی بسیار کم‌کالری است و اگر بیش از ۳ روز از این برنامه پیروی کند، نیازهای انرژی و مواد مغذی حیاتی خود را تأمین نخواهد کرد.

روز	صبحانه	ناهار	شام
روز ۱	• گریپ فروت – یک نیمه • نان تست – ۱ برش • کره بادام زمینی – ۲ قاشق غذاخوری • قهوه یا چای – ۱ فنجان	• ماهی تن – ۱/۲ فنجان • نان تست – ۱ برش • قهوه یا چای – ۱ فنجان	• انتخاب پروتئین (مرغ، گوشت گاو، ماهی) – ۳ اونس (۸۵ گرم) • لوبیا سبز – ۱ فنجان • موز – یک نیمه • سیب – یک عدد کوچک • بستنی وانیلی – ۱ فنجان
روز ۲	• یک تخم مرغ • نان تست – یک تکه • موز – یک نیمه	• پنیر دلمه – ۱ فنجان • یک تخم مرغ آب‌پز سفت • پنج کراکر نمکی	• هات داگ – دو عدد بدون نان • کلم بروکلی – ۱ فنجان • هویج – ۱/۲ فنجان • موز – یک نیمه • بستنی وانیلی – ۱/۲ فنجان
روز ۳	• کراکر نمکی – پنج عدد • پنیر چدار – یک تکه • سیب – یک عدد کوچک	• یک تخم مرغ آب‌پز سفت • نان تست – یک تکه • بستنی وانیلی – یک فنجان	• ماهی تن – ۱ فنجان • موز – یک دوم

آیا رژیم نظامی یک رژیم غذایی طولانی مدت مؤثر است؟

رژیم نظامی یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری (VLCD) است. در بیشتر روزها، کل کالری این برنامه کمتر از ۱۴۰۰ کالری است که برای حفظ وزن یا فعالیت‌های معمولی کافی نیست. محققان مطالعاتی را انجام نداده‌اند که به طور خاص رژیم نظامی را تحلیل کند، و تعداد کمی از مطالعات VLCD نتایج بلندمدت را دنبال می‌کنند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی سالمندانی که از VLCD در مقابل رژیم‌های کم‌چرب استفاده می‌کردند، نشان داد که VLCD‌ها باعث کاهش وزن ۱۱.۱ درصدی در مقایسه با ۳.۷ درصد در رژیم‌های کم‌چرب می‌شوند. با این حال، افرادی که از VLCD استفاده می‌کردند، به طور آماری کاهش قابل توجهی در تراکم مواد معدنی استخوان را تجربه کردند.

بررسی‌های جدید علمی (۲۰۲۳) نشان می‌دهد که رژیم‌های VLCD ممکن است در کوتاه‌مدت برای برخی افراد مناسب باشند، اما خطرات آن‌ها شامل کاهش توده عضلانی بدون چربی و توده اسکلتی است. نویسندگان این بررسی‌ها پیشنهاد می‌کنند که هر کسی که VLCD را امتحان می‌کند، باید از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کند و این رژیم غذایی را در کنار یک برنامه تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) استفاده کند تا از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری شود.

بررسی دیگری در سال ۲۰۲۰ نیز ارتباط بین رژیم‌های VLCD و افزایش مجدد وزن پس از پایان رژیم (Yoyo Effect) را برجسته می‌کند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) تأکید دارند که افرادی که به آرامی و با سرعت ثابت (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) وزن کم می‌کنند، ممکن است نسبت به افرادی که به سرعت وزن خود را کاهش می‌دهند، بهتر بتوانند وزن کم شده را حفظ کنند. تغییرات سبک زندگی پایدار، شامل تغذیه خوب و ورزش منظم، کلید موفقیت طولانی‌مدت است.

خلاصه

رژیم نظامی از نظر علمی به صورت مستقیم مطالعه و تأیید نشده است. این یک رژیم VLCD است که ممکن است منجر به کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت شود، اما اثرات طولانی‌مدت آن بر سلامتی و پایداری کاهش وزن ناشناخته است.

این رژیم همچنین ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد زیرا تنوع غذایی کمی دارد. با این حال، افراد می‌توانند جایگزینی برای مواد غذایی ایجاد کنند، به شرطی که کالری آن‌ها برابر با گزینه اصلی باشد و اصول تغذیه‌ای (به‌ویژه پروتئین) تا حد امکان حفظ شود.

همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، به‌ویژه رژیمی که شامل محدودیت شدید کالری است، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. این نوع رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد و لزوماً منجر به کاهش وزن طولانی‌مدت و پایدار نشود.

Source

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: