تست ساده نشستن و برخاستن که ممکن است طول عمر شما را پیش‌بینی کند

اهمیت تست نشستن و برخاستن

پیش‌بینی طول عمر

مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که توانایی شما در نشستن روی زمین و برخاستن بدون استفاده از دست‌ها، زانوها یا لرزش می‌تواند خطر مرگ زودهنگام را پیش‌بینی کند. این تست ساده، که به‌عنوان تست نشستن به برخاستن شناخته می‌شود، نیازی به ابزارهای گران‌قیمت ندارد [1]. این روش سلامت کلی بدن را ارزیابی می‌کند. همچنین، می‌تواند به‌عنوان شاخصی از وضعیت جسمانی عمل کند.

یافته‌های پژوهشی

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد میانسال با توانایی بالا در انجام این تست، کمتر در معرض مرگ زودهنگام ناشی از بیماری‌های قلبی یا علل طبیعی هستند. این تست معیاری از تناسب غیرهوازی است که با سلامت طولانی‌مدت مرتبط است [1]. نتایج آن می‌تواند به برنامه‌ریزی برای بهبود سلامت کمک کند. این اطلاعات برای پیشگیری از بیماری‌ها مفید است.

تست ساده نشستن و برخاستن که ممکن است طول عمر شما را پیش‌بینی کند

Getty Images

نحوه انجام تست

روش اجرا

برای انجام تست، شرکت‌کنندگان باید با پاهای ضربدری روی زمین بنشینند و سپس بدون استفاده از دست‌ها یا زانوها بلند شوند. هر حرکت (نشستن و برخاستن) حداکثر ۵ امتیاز دارد که با استفاده از حمایت‌ها کاهش می‌یابد: ۱ امتیاز برای هر دست، ساعد یا زانو و ۰.۵ امتیاز برای عدم تعادل [1]. مجموع امتیازات تا ۱۰ محاسبه می‌شود. این سیستم امتیازی ساده و قابل‌فهم است.

تاریخچه تست

این تست در اواخر دهه ۹۰ توسط دکتر کلودیو ژیل آرائوخو، پزشک و رئیس تحقیقات کلینیک پزشکی ورزش (CLINIMEX) در ریودوژانیرو، برزیل، طراحی شد. او معتقد است که تناسب غیرهوازی، مانند قدرت و تعادل، به‌اندازه تناسب هوازی برای سلامت مهم است [1]. این تست به دلیل سادگی و دسترسی‌پذیری برجسته است. همچنین، ایمن و قابل‌اعتماد است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ارتباط با مرگ زودهنگام

نتایج مطالعه

مطالعه‌ای با بیش از ۴,۰۰۰ بزرگسال ۴۶ تا ۷۵ ساله که بین سال‌های ۱۹۹۸ تا ۲۰۲۳ در یک کلینیک سلامت در ریو شرکت کردند، نشان داد که امتیازات پایین‌تر در تست با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است. در طول ۱۲ سال پیگیری، حدود ۷۰۰ نفر (۱۵.۵٪) فوت کردند [1]. مرگ‌های ناشی از کووید-۱۹ یا حوادث حذف شدند تا تمرکز بر علل طبیعی و قلبی باشد. این تمرکز دقت نتایج را افزایش داد.

تحلیل امتیازات

احتمال مرگ با کاهش امتیاز تست به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافت: امتیاز ۱۰ با نرخ مرگ ۳.۷٪، امتیاز ۸ با ۱۱.۱٪ و امتیاز ۴ یا کمتر با ۴۲.۱٪ همراه بود. پس از تنظیم عواملی مانند سن، جنس، شاخص توده بدنی و بیماری‌های موجود، افراد با امتیاز ۰ تا ۴، شش برابر بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی و چهار برابر بیشتر در معرض مرگ از علل طبیعی بودند [1]. این نتایج اهمیت تناسب جسمانی را نشان می‌دهند. همچنین، بر پیشگیری تأکید دارند.

ارزیابی جنبه‌های جسمانی

مؤلفه‌های تست

تست نشستن و برخاستن، برخلاف ارزیابی‌های سنتی که بر ظرفیت هوازی (مانند دویدن) تمرکز دارند، تناسب غیرهوازی را می‌سنجد. این تست قدرت عضلانی، تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی را ارزیابی می‌کند [1]. این مؤلفه‌ها با سلامت کلی مرتبط هستند. کمبود در هر یک می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.

نظر متخصصان

دکتر امی پاستوا، مدیر تحقیقات در بخش فیزیوتراپی دانشگاه دوک، می‌گوید که هر یک از این مؤلفه‌ها با سلامت یا بیماری مرتبط است. دکتر دبورا کادو، متخصص سالمندی در استنفورد، معتقد است که این تست به حفظ استقلال در سنین بالا کمک می‌کند [1]. این فعالیت‌ها برای زندگی روزمره حیاتی هستند. ضعف در آن‌ها می‌تواند خطر سقوط را افزایش دهد.

انجام تست در خانه

راهنمای اجرا

برای انجام تست در خانه، روی یک سطح صاف و غیرلغزنده با پاهای ضربدری بنشینید و بدون استفاده از دست‌ها یا زانوها و بدون لرزش بلند شوید. بهتر است یک نفر در کنار شما باشد تا از افتادن جلوگیری کند [1]. این اقدام ایمنی را تضمین می‌کند. می‌توانید ویدیوی یوتیوب تیم تحقیقاتی را برای راهنمایی تماشا کنید.

محاسبه امتیاز

برای هر حمایت (دست، ساعد یا زانو) ۱ امتیاز و برای هر عدم تعادل ۰.۵ امتیاز کسر کنید. امتیازات نشستن و برخاستن را جمع کنید تا حداکثر ۱۰ امتیاز به دست آید [1]. این روش ساده برای ارزیابی خانگی مناسب است. نتایج می‌توانند به برنامه‌ریزی ورزشی کمک کنند.

بهبود امتیاز تست

حوزه‌های کلیدی

امتیاز پایین به معنای محکومیت نیست، بلکه نشان‌دهنده نیاز به بهبود است. نویسندگان مطالعه چهار حوزه را برای بهبود پیشنهاد می‌کنند: تمرین تعادل (مانند ایستادن روی یک پا یا یوگا)، کار روی انعطاف‌پذیری (کشش یا یوگا)، تمرینات قدرت عضلانی (تمرینات مقاومتی سریع مانند اسکوات) و مدیریت وزن [1]. این تمرینات می‌توانند عملکرد جسمانی را بهبود بخشند. همچنین، خطر مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهند.

توصیه‌های آرائوخو

دکتر آرائوخو تأکید می‌کند که تمرکز تنها بر نقاط قوت (مانند دویدن برای دوندگان) کافی نیست. بهبود نقاط ضعف می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت کلی و طول عمر داشته باشد [1]. این رویکرد متعادل سلامت را تقویت می‌کند. تنوع در تمرینات کلیدی است.

استفاده از نتایج برای برنامه‌ریزی

گفتگو با پزشک

دکتر پاستوا پیشنهاد می‌کند که از نتایج تست به‌عنوان نقطه شروع برای گفتگو با پزشک استفاده کنید. شناسایی محدودیت‌های اصلی مانند کمبود قدرت پا، انعطاف‌پذیری، تعادل یا هماهنگی می‌تواند به تدوین استراتژی‌های بهبود کمک کند [1]. این گفتگو می‌تواند برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده ایجاد کند. این برنامه سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

آمادگی برای شرایط اضطراری

دکتر کادو توصیه می‌کند که اگر در تست عملکرد ضعیفی دارید، برای شرایطی مانند افتادن برنامه‌ریزی کنید. اگر نمی‌توانید بدون کمک از زمین بلند شوید، باید راه‌هایی برای دریافت کمک سریع در نظر بگیرید [1]. این آمادگی از آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند. داشتن برنامه اضطراری حیاتی است.

نکات کلیدی

پیش‌بینی مرگ زودهنگام: تست نشستن و برخاستن می‌تواند خطر مرگ زودهنگام ناشی از بیماری‌های قلبی یا علل طبیعی را پیش‌بینی کند. امتیازات پایین‌تر با خطر بالاتر مرتبط هستند.
ارزیابی تناسب غیرهوازی: این تست قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی را می‌سنجد. این مؤلفه‌ها برای استقلال و سلامت طولانی‌مدت ضروری هستند.
بهبود با تمرین: تمرینات تعادل، انعطاف‌پذیری، قدرت و مدیریت وزن می‌توانند امتیاز تست و طول عمر را بهبود بخشند. مشورت با پزشک برای برنامه‌ریزی توصیه می‌شود.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: