تمرینات با صندلی برای سالمندان
فواید ورزش
ورزش برای حفظ سلامت کلی و بهزیستی بدن اهمیت زیادی دارد، به‌خصوص زمانی که سن بالا می‌رود. تمرینات با صندلی گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که مشکلات حرکتی دارند یا می‌خواهند برنامه ورزشی را در منزل انجام دهند. ورزش کردن بخشی ضروری از سبک زندگی سالم در هر سنی است، ولی با افزایش سن، اهمیت آن بیشتر می‌شود تا توانایی حرکت و استقلال فرد حفظ شود. علاوه بر این، ورزش می‌تواند به کنترل برخی بیماری‌ها، کاهش خطر مشکلات سلامتی و بهبود خلق و خو کمک کند.
فواید خاص ورزش برای سالمندان
ورزش برای سالمندان فواید متعددی دارد که شامل کاهش ریسک برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا و دیابت نوع دو می‌شود. همچنین ورزش باعث بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش احتمال دمانسیا (زوال عقل)، افزایش کیفیت زندگی و کاهش خطر افسردگی می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرینات مقاومتی، به‌تنهایی یا همراه با روش‌های دیگر، می‌توانند توده عضلانی و استخوانی را در افراد مسن بهبود دهند. مطالعه دیگری در همان سال نقش ورزش در کنترل علائم افسردگی در سالمندان را بررسی کرد و دریافت که ترکیب ورزش با داروهای ضدافسردگی برای افراد کم‌تحرک مبتلا به افسردگی شدید مؤثرتر است. این یافته‌ها اهمیت ورزش منظم را در پیشگیری و درمان برخی مشکلات شایع سالمندی به خوبی نشان می‌دهند.
شروع به ورزش
قبل از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، حتی برنامه‌هایی که برای سالمندان طراحی شده‌اند، حتماً باید از پزشک خود تأیید بگیرید تا مطمئن شوید برای فعالیت بدنی آماده هستید. تمام تمرینات معرفی شده در این مقاله قابل انجام در منزل هستند و در صورت تمایل می‌توانید در کلاس‌های ورزشی تحت نظر مربی متخصص در کلینیک‌های فیزیوتراپی یا مراکز ورزشی شرکت کنید. کلید موفقیت در تمرینات، آهسته شروع کردن، شناخت محدودیت‌های بدن و گوش دادن به علائم بدن است. اگر در حین ورزش حس ناراحتی یا درد داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و اگر مشکل ادامه داشت، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
۵ تمرین پا در حالت نشسته
تمرینات نشسته امکان تمرکز روی عضلات پایین تنه را فراهم می‌کنند و گزینه مناسبی برای کسانی است که مشکلات حرکتی، تعادل پایین یا دوران نقاهت دارند. برای این تمرین‌ها بهتر است از صندلی محکم استفاده کنید که تکان نخورد و ترجیحاً دسته نداشته باشد تا آزادی حرکت بیشتری داشته باشید. اگر در انجام ورزش محدودیت دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
راه رفتن نشسته
این تمرین می‌تواند به‌عنوان گرم کردن مناسب باشد و ضربان قلب را افزایش دهد. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک زانو را آرام بلند کنید بدون اینکه به عقب تکیه دهید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و اگر توان دارید، سرعت را افزایش دهید.
باز کردن زانو در حالت نشسته
روی صندلی با کمر صاف بنشینید، دست‌ها در کنار بدن و پاها روی زمین باشند. زانو را صاف کنید و عضلات جلوی ران (کوادری‌پس) را منقبض کنید و یک شمارش نگه دارید. سپس زانو را خم کرده و پاشنه را نزدیک صندلی ببرید. این حرکت را برای هر پا به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
انقباض و انبساط زانو
روی صندلی بنشینید، کمر صاف و پاها روی زمین باشند. دست‌ها را روی داخل زانوها قرار دهید و به آرامی زانوها را به دست‌ها فشار دهید و سه ثانیه نگه دارید سپس رها کنید. دست‌ها را روی بیرون زانوها بگذارید و به آرامی زانوها را به بیرون فشار دهید و سه ثانیه نگه دارید. این مراحل را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
کشیدن عضلات پشت ران در حالت نشسته
نزدیک لبه صندلی بنشینید، پاها صاف روی زمین باشند. یک پا را جلو بکشید و پاشنه را روی زمین نگه دارید، انگشتان را به سمت بالا بگیرید. با حمایت دست روی ران مخالف، به آرامی از کمر به جلو خم شوید بدون اینکه ستون فقرات را خم کنید. این حالت را برای حدود ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
کشیدن مچ پا
روی صندلی بنشینید، پاها صاف روی زمین باشند. دست‌ها را روی دسته صندلی نگه دارید، یک پا را صاف بالا بیاورید و انگشتان پا را ابتدا به سمت دور بدن و سپس به سمت خود بکشید. این حرکت را ۲ ست ۵ تایی برای هر پا انجام دهید.
۸ تمرین کامل بدن با صندلی
این تمرین‌ها می‌توانند هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام شوند و شامل تمرینات با وزنه‌های سبک هم هستند. تمرین ایستاده می‌تواند تعادل را بهبود دهد، اما اگر تحرک شما محدود است، نشستن در حین تمرین گزینه راحت‌تری است.
حرکات دایره‌ای بازو
در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌ها را مانند بال هواپیما باز کنید. اگر ایستاده‌اید، زانوها را کمی خم و پاها را به عرض شانه باز کنید. درجا راه بروید اگر توان دارید. بازوها را به‌صورت دایره‌ای به عقب (ساعتگرد) و سپس به جلو (پادساعتگرد) بچرخانید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت جلوبازو با دمبل
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. آرنج را خم کنید و دمبل را به سمت سینه بیاورید، کف دست را بچرخانید تا به سمت شانه باشد. حرکت را کنترل شده به حالت اول بازگردانید. ۱۲ بار برای هر دست تکرار کنید. در حالت ایستاده می‌توانید با یک دست به پشتی صندلی تکیه دهید برای حفظ تعادل.
حرکت دمبل بازوی عقب
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را جلوی سینه نگه دارید، آرنج‌ها کمی خم و کف دست‌ها رو به هم باشند. دمبل‌ها را به آرامی از هم دور کنید و تیغه‌های شانه را نزدیک هم بیاورید. حرکت را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید، پاها صاف روی زمین باشند. دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید و بدون حرکت دادن لگن، بالاتنه را به چپ بچرخانید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت راست تکرار کنید. ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
اسکوات با حمایت صندلی
پشت صندلی بایستید و دست‌ها را روی پشتی آن قرار دهید. پاها به عرض شانه باز و انگشتان رو به جلو باشند. بدن را صاف نگه دارید، شانه‌ها عقب و ستون فقرات کشیده باشد. با خم کردن لگن و زانوها به آرامی به حالت نشسته بروید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. با فشار دادن پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
بلند شدن از صندلی
روی صندلی بنشینید، پاها روی زمین باشند. اگر ممکن است، صندلی را به دیوار تکیه دهید تا تکان نخورد. بدون استفاده یا با کمترین کمک از دست‌ها، از صندلی بلند شوید. به آرامی بنشینید. حرکت را تا جایی که می‌توانید یا ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. اگر صندلی خیلی کوتاه است، می‌توانید با نشستن روی بالشتک شروع کنید و بعداً آن را حذف کنید.
حرکت باز کردن لگن ایستاده با حمایت صندلی
پشت صندلی بایستید و دست‌ها را روی پشتی بگذارید. پاها به عرض شانه باز، انگشتان رو به جلو باشند. بدن را صاف و کشیده نگه دارید. یک پا را صاف از زمین بلند کنید و به سمت کنار ببرید. یک لحظه نگه دارید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید. برای پای دیگر تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
کرانچ دوچرخه‌ای نشسته
روی صندلی بنشینید، پاها روی زمین و به عرض شانه باز باشند. دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید بدون قفل کردن انگشتان پشت گردن. یک پا را بالا بیاورید و آرنج مخالف را به سمت زانوی بالا رفته ببرید. شکم را به داخل فرو ببرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. با پای دیگر و آرنج مخالف تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
نکات برای کسانی که تحرک محدودی دارند
اگر مشکلات حرکتی مانع انجام کامل تمرینات می‌شود، می‌توانید حرکت‌ها را با دامنه کمتر انجام دهید و همچنان از فواید آن بهره‌مند شوید. مثلاً اگر در حرکت دمبل بازوی عقب درد یا محدودیت دارید، دست‌ها را فقط تا جایی که راحت هستید عقب ببرید. به بدن خود گوش دهید و همزمان با تمرینات، برنامه‌ای برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک شروع کنید.
نتیجه‌گیری
حفظ سبک زندگی فعال برای همه افراد به خصوص در سنین بالاتر اهمیت دارد. انجام منظم تمرینات ورزشی باعث افزایش تحرک، انعطاف‌پذیری، بهبود خلق و خو و حفظ استقلال فرد می‌شود. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید تا بهترین برنامه متناسب با شرایط شما تعیین شود. منبع
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
