کورتیزول که بهعنوان «هورمون استرس» شناخته میشود، یکی از هورمونهای کلیدی بدن است که نقش مهمی در کنترل پاسخهای استرسی، تنظیم قند خون، فشار خون و التهاب ایفا میکند. این هورمون توسط غدههای فوق کلیوی ترشح میشود و تحت کنترل محور هیپوتالاموس–هیپوفیز–آدرنال (HPA axis) قرار دارد. با وجود اهمیت آن، سطوح بالای مزمن کورتیزول میتواند منجر به مشکلاتی مانند اضطراب، بیخوابی، افزایش وزن، و ضعف سیستم ایمنی شود. تحقیقات نشان دادهاند که سبک زندگی سالم، بهویژه تغذیه غنی از مواد مغذی، نقش مهمی در کنترل و بهینهسازی سطح کورتیزول دارد. در ادامه، با مهمترین مواد غذایی که متخصصان برای کمک به تعادل کورتیزول توصیه میکنند، آشنا میشویم.
۱. محصولات کاکائو
پودر کاکائو خالص و شکلات تلخ منبع غنی منیزیم هستند، ماده معدنی که میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند. منیزیم با مهار ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) که محرک آزادسازی کورتیزول است، اثر ضد استرسی ایجاد میکند. فرایند «آلکالیزهکردن» کاکائو، که در برخی محصولات انجام میشود، سطح آنتیاکسیدانها را کاهش میدهد؛ بنابراین توصیه میشود از کاکائوی غیرآلکالیزه (un-Dutched) استفاده کنید. مصرف ترکیب پودر کاکائو خالص با کمی زردچوبه در شیر یا شیر گیاهی میتواند یک نوشیدنی آرامبخش و سرشار از منیزیم فراهم کند. مکانیسم علمی: منیزیم نقش کلیدی در متابولیسم کورتیزول و کاهش واکنش بیشازحد محور HPA دارد و کمبود آن با افزایش حساسیت به استرس مرتبط است.
Natalia Gdovskaia / Getty Images
۲. ماچا
ماچا، نوعی پودر چای سبز با غلظت بالای L-theanine، اثر آرامبخشی بر سیستم عصبی دارد. این آمینواسید میتواند با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش امواج آلفای مغز، استرس و سطح کورتیزول را کاهش دهد. همچنین، L-theanine موجب افزایش ترشح دوپامین و بهبود کیفیت خواب میشود. مصرف ماچا در ساعات اولیه روز توصیه میشود تا کافئین موجود در آن بر خواب شبانه تأثیر منفی نگذارد. نکته پژوهشی: مطالعات اخیر نشان دادهاند که مصرف روزانه ماچا میتواند نوسانات هورمونی مرتبط با استرس را در افرادی که کار پرتنش دارند، بهطور معناداری کاهش دهد.
۳. ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون وحشی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که خاصیت ضدالتهابی و اثرات محافظتی بر مغز دارند. امگا-۳ میتواند با مهار اثرات التهابی کورتیزول، به بهبود خلق و کاهش استرس کمک کند. مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته میتواند باعث کاهش معنادار کورتیزول و بهبود سلامت قلب و مغز شود. هشدار بالینی: برای جلوگیری از دریافت بیشازحد جیوه، از مصرف زیاد ماهیهای پرجیوه مانند کوسه و ارهماهی اجتناب کنید.
۴. غذاهای تخمیرشده
ماست، کفیر، کیمچی و ساورکراوت از منابع عالی پروبیوتیکها هستند که سلامت روده و محور روده–مغز را بهبود میبخشند. ارتباط سالم بین دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی میتواند پاسخ به استرس را تعدیل کند و سطح کورتیزول را کاهش دهد. پروبیوتیکها با کاهش التهاب و تولید متابولیتهای ضدالتهابی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs)، در مدیریت استرس نقش کلیدی دارند. پیشگیری: مصرف روزانه مقادیر کوچک از غذاهای تخمیرشده میتواند تعادل میکروبیوم روده را حفظ کرده و از اختلالات مرتبط با استرس پیشگیری کند.
۵. سبزیجات برگسبز
اسفناج، برگ چغندر و سایر سبزیجات برگسبز سرشار از منیزیم، فولات و ویتامین C هستند. منیزیم با کاهش تحریکپذیری سیستم عصبی و مهار ترشح بیشازحد کورتیزول، اثر آرامبخشی ایجاد میکند. کمبود این ماده معدنی میتواند حساسیت به استرس را افزایش دهد. آمار جهانی: حدود ۶۰٪ از مردم جهان کمتر از میزان توصیهشده روزانه منیزیم دریافت میکنند که میتواند خطر افزایش کورتیزول را بالا ببرد.
۶. غلات کامل
مصرف کربوهیدراتهای سالم و غلات کامل مانند برنج قهوهای، ذرت و کینوا میتواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. این اثر به دلیل افزایش تولید سروتونین، یک انتقالدهنده عصبی پایدارکننده خلق، اتفاق میافتد. رژیمهای سرشار از غلات کامل با کاهش واکنش هورمونی به استرس و بهبود کیفیت خواب ارتباط دارند. یافته پژوهشی: یک مطالعه بالینی نشان داده که جایگزینی نان سفید با نان سبوسدار به مدت چهار هفته میتواند سطح کورتیزول را تا ۱۵٪ کاهش دهد.
۷. حبوبات
حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا علاوه بر منیزیم، سرشار از فیبر محلول هستند که از طریق بهبود سلامت میکروبیوم روده و افزایش تولید SCFAs، به تنظیم کورتیزول کمک میکند. مصرف منظم حبوبات همچنین با بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است. استفاده از حبوبات در غذاهای روزانه یا حتی در تهیه دسرهای سالم مانند براونی لوبیا میتواند یک استراتژی تغذیهای عالی باشد. مکانیسم: فیبر محلول با تأثیر بر تخمیر رودهای، مسیرهای التهابی مرتبط با کورتیزول را مهار میکند.
۸. آووکادو
آووکادو منبع غنی منیزیم و چربیهای سالم غیراشباع است که هر دو نقش مهمی در تنظیم کورتیزول دارند. کمبود منیزیم، که در حدود نیمی از جمعیت آمریکا مشاهده میشود، میتواند به افزایش استرس و اختلال عملکرد محور HPA منجر شود. افزودن آووکادو به وعدههای غذایی مانند اسموتی، سالاد یا گواکاموله میتواند یک روش خوشمزه و مغذی برای پشتیبانی از سلامت روان باشد.
چگونه رژیم غذایی بر کورتیزول اثر میگذارد؟
کورتیزول توسط غدههای فوق کلیوی تولید و با محور HPA کنترل میشود. سطوح مزمن بالای این هورمون میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و خطر بیماریهایی مانند بیماری قلبی را افزایش دهد. عوامل متعددی از جمله استرس مزمن، بیماریهایی مانند سندرم کوشینگ و برخی داروها میتوانند سطح کورتیزول را بالا ببرند. پژوهشها نشان دادهاند که رژیمهای غنی از سبزیجات، مغزها و میوهها با سطح پایینتر کورتیزول همراه هستند، در حالیکه مصرف زیاد غذاهای فراوریشده و قند افزوده سطح آن را افزایش میدهد.
جمعبندی
کورتیزول هورمونی حیاتی برای بدن است، اما افزایش مزمن آن میتواند به سلامت آسیب برساند. مدیریت استرس، سبک زندگی سالم و مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ میتوانند به تعادل کورتیزول و بهبود سلامت کلی کمک کنند. انتخاب هوشمندانه غذاها نه تنها بر هورمونها بلکه بر کیفیت زندگی شما تأثیرگذار است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, cortisol. In: StatPearls. StatPearls Publishing; updated 2025.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008;56(18):8527-8533. doi:10.1021/jf801670p
- Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Sci Hum Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004
- Madison AA, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26(7):3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2
- Balasubramanian R, Schneider E, Gunnigle E, Cotter PD, Cryan JF. Fermented foods: harnessing their potential to modulate the microbiota-gut-brain axis for mental health. Neurosci Biobehav Rev. 2024;158:105562. doi:10.1016/j.neubiorev.2024.105562
- Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing dietary carbohydrate as part of a healthy whole food diet intervention dampens eight week changes in salivary cortisol and cortisol responsiveness. Nutrients. 2019;11(11):2563. doi:10.3390/nu11112563
- Berding K, Carbia C, Cryan JF. Going with the grain: fiber, cognition, and the microbiota-gut-brain-axis. Exp Biol Med (Maywood). 2021;246(7):796-811. doi:10.1177/1535370221995785
- Schutten JC, Joris PJ, Minović I, et al. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: a post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2021;94(2):150-157. doi:10.1111/cen.14350
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5(1):e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
- Alufer L, Tsaban G, Rinott E, et al. Long-term green-Mediterranean diet may favor fasting morning cortisol stress hormone; the DIRECT-PLUS clinical trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1243910. doi:10.3389/fendo.2023.1243910
- Cay M, Ucar C, Senol D, et al. Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. North Clin Istanb. 2018;5(4):295-301. doi:10.14744/nci.2017.42103
- DiNicolantonio JJ, Mehta V, Onkaramurthy N, O'Keefe JH. Fructose-induced inflammation and increased cortisol: a new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):3-9. doi:10.1016/j.pcad.2017.12.001
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
