این‌که بدن شما چربی را کجا ذخیره می‌کند به عوامل گوناگونی بستگی دارد. برخی از این عوامل خارج از کنترل شما هستند، مانند ژنتیک، تغییرات هورمونی، افزایش سن و جنس اختصاص‌داده‌شده در بدو تولد.
برای مثال، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که در بدو تولد مونث تعیین شده‌اند بیشتر تمایل دارند چربی را در ناحیه سرینی و ران‌ها ذخیره کنند، در حالی که در مذکرها این ذخیره‌سازی بیشتر در ناحیه شکم است.
به‌جای تمرکز بر رویکرد «کاهش چربی موضعی»، رویکردی کلی‌تر را در نظر بگیرید که رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت استرس را در بر بگیرد.
برای آشنایی بیشتر با تمرین‌ها، تغییرات غذایی و سایر نکته‌ها برای فرم‌دادن به عضلات پا به خواندن ادامه دهید.
چربی پا چگونه ایجاد می‌شود؟
داشتن چربی طبیعی و سالم است و بدن‌ها در شکل‌ها و اندازه‌های بسیار متفاوتی وجود دارند.
چربی پا عمدتاً از دو نوع سلول چربی تشکیل شده است:
- چربی زیرپوستی: درست زیر پوست قرار دارد و همان چربی‌ای است که می‌توانید «نیشگون» بگیرید.
- چربی درون‌عضلانی: این چربی داخل خودِ عضله پراکنده است، مشابه رگه‌های چربی‌ای که در گوشت دیده می‌شود.
نوع سوم چربی بدن «چربی احشایی» نام دارد که عمدتاً در عمق شکم و اطراف اندام‌ها ذخیره می‌شود. چربی احشایی با خطر بالاترِ شرایط متابولیک مرتبط است، اما بعید است به بزرگ‌تر شدن ناحیه باسن کمک کند.
healthline
مبانی کاهش وزن
کاهش وزن و چربی بدن فرآیندی چندعاملی است که به زمان، صبر و تعهد نیاز دارد. مسیر کاهش وزن هر فردی متفاوت خواهد بود، اما مهم است روش‌هایی بیابید که برای شما ایمن، مؤثر و لذت‌بخش باشند.
یکی از اصول کلیدی (منبع مورد اعتماد) در کاهش وزن، حفظ «کسری کالری روزانه» در یک بازه زمانی است. یعنی هر روز کالریِ کمتری نسبت به آنچه بدنتان مصرف می‌کند، دریافت کنید.
چند عامل در حفظ کسری کالری نقش دارند، از جمله:
- ورزش منظم
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- داشتن خوابِ کافی و باکیفیت
- مدیریت سطح استرس
عموماً متخصصان سلامت توصیه می‌کنند کسری کالری حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری را حفظ کنید. کسری ۵۰۰ کالری در روز طی یک هفته معادل ۳٬۵۰۰ کالری است که تقریباً برابر با ۱ پوند (lb) چربی است.
در نظریه، اگر در این بازه کسری کالری باقی بمانید، ممکن است هر هفته حدود ۱ تا ۱٫۵ پوند وزن کم کنید که یک هدف هفتگی قابل مدیریت محسوب می‌شود (منبع مورد اعتماد).
با این حال، بدن‌های ما ماشین نیستند و این اعداد به ندرت به این دقت عمل می‌کنند. عوامل بسیاری بر کاهش وزن اثر می‌گذارند، بنابراین میزان وزنی که کم می‌کنید احتمالاً از هفته‌ای به هفته دیگر نوسان خواهد داشت.
1. تمرین هوازی انجام دهید
ورزش هوازی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که قلب و دستگاه قلبی‌عروقی شما را هدف می‌گیرند.
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها (منبع مورد اعتماد) توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا انجام دهند.
برخی نمونه‌های تمرین‌های هوازی شامل موارد زیر است:
- پیاده‌روی تند
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- قایقرانی
- استفاده از الیپتیکال
بسیاری از این تمرین‌ها می‌توانند به تقویت عضله‌های قلب و افزایش استقامتِ عضله‌های پایین‌تنه کمک کنند.
2. عضلات خود را تقویت کنید
تمرین هوازی برای عضلات قلب و کالری‌سوزی مهم است، اما توازن آن با تمرین مقاومتی یا «قدرتی» نیز اهمیت دارد.
برخی افراد از گنجاندن تمرین قدرتی در برنامه ورزشی خود پرهیز می‌کنند چون فکر می‌کنند ممکن است ظاهر «حجیم» به آن‌ها بدهد. با این حال، این نوع تمرین عضلات شما را فرم می‌دهد و به پاها ظاهری قوی و تراشیده می‌بخشد.
پژوهش‌ها (منبع مورد اعتماد) همچنین نشان می‌دهند که تمرین مقاومتی نسبت به تمرین هوازی در افزایش «نرخ متابولیک استراحتی» (RMR) مؤثرتر است. این یعنی می‌توانید در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید که در نتیجه برای کاهش چربی سودمند است.
انواع گوناگونی از شیوه‌های تمرینی، ابزارها و حرکات وجود دارد که گروه‌های عضلانی اصلی (منبع مورد اعتماد) در پایین‌تنه—از جمله سرینی، همسترینگ، چهارسر و ساق—را هدف می‌گیرند.
برخی تمرین‌های مؤثر پایین‌تنه و انواع آن‌ها عبارت‌اند از:
- لانج
- لانجِ پیاده‌روی
- اسکوات
- اسپلیت اسکوات بلغاری
- بالا بردن پا از پهلو
- گِلوت بریج (پلِ سرینی)
- ددلیفت
- کَلف رِیز (بالا بردن پاشنه/ساق)
تقویت گروه‌های عضلانی خاص
برخی برنامه‌های تمرینی و حرکات می‌توانند به شما کمک کنند گروه‌های عضلانی مشخصی را در پاهایتان هدف بگیرید. در ادامه، برنامه‌هایی برای هدف‌گیری این گروه‌ها آمده است:
- سرینی (Glutes)
- همسترینگ‌ها
- چهارسر ران
- عضلات ساق
یک متخصص سلامت یا مربی شخصی می‌تواند درباره فرم، تعداد تکرار و ست‌ها به شما مشاوره بدهد.
3. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن یک رژیم متعادل و پایشِ دریافت کالری دو بخش مهمِ مدیریت وزن هستند.
در واقع، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش آن‌قدر که اکثر مردم فکر می‌کنند کالری نمی‌سوزاند، بنابراین پایش دریافت کالری برای کاهش چربی بسیار حیاتی است.
رعایت رژیمِ پرپروتئین غالباً «استاندارد طلایی» برای حفظ کسری کالری در نظر گرفته می‌شود، چون می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- تقویت احساس سیری
- کاهش سطح گرسنگی
- پشتیبانی از رشد عضله که می‌تواند نرخ متابولیک شما را افزایش دهد
- افزایش اثر ترموژنیکِ غذا
با این حال، هرچند رژیم‌های بسیاری برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد «کسری کالری» کلیدِ کاهش وزن است—صرف‌نظر از ترکیب درشت‌مغذی‌های رژیم.
بر این اساس، موارد زیر را در رژیم خود در اولویت قرار دهید یا محدود کنید (منبع مورد اعتماد):
- بخورید: پروتئین‌های کم‌چرب، مغزها و دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم، لبنیات
- محدود کنید: خوراکی‌های فوقِ فرآوری‌شده، قندهای افزوده، الکل، چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع، سدیم
یک کارشناس تغذیهِ ثبت‌شده می‌تواند به تدوین یک رژیم مناسبِ کاهش وزن برای شما کمک کند.
سایر نکته‌ها برای کاهش چربی
افزون بر رژیم و ورزش، برخی راه‌های دیگر برای کمک به حفظ کسری کالری و کاهش چربی شامل موارد زیر است:
- داشتن خوابِ شبانه کافی و باکیفیت
- مدیریت سطح استرس
- مدیریت شرایط زمینه‌ایِ سلامت
اگر مطمئن نیستید چگونه سفر کاهش وزن خود را آغاز کنید یا به «تپه سکون» رسیده‌اید، با یک متخصص سلامت، کارشناس تغذیه یا مربی شخصی صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند برنامه‌ای مناسب برای شما تدوین کنند.
جمع‌بندی
به یاد داشته باشید، تغییرِ فرم پاها زمان می‌برد.
بسیاری از شرکت‌های رژیمی و اینفلوئنسرهای تناسب‌اندام، تغییرات سریعِ پا را با برنامه‌هایشان وعده می‌دهند. مانند هر تلاشِ کاهش وزن، دستیابی به پاهای دلخواه نیازمند صبر و استمرار است.
کاهش کلیِ چربی بدن و تمرکز بر تمرین‌هایی که پایین‌تنه را هدف می‌گیرند می‌تواند کمک کند پاهای شما قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- About healthy weight and growth. (2024).
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/index.html - Alser M, et al. (2024). Mechanisms of body fat distribution and gluteal-femoral fat protection against metabolic disorders.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10999599/ - Broskey NT, et al. (2021). Effect of aerobic exercise-induced weight loss on the components of daily energy expenditure.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8441008/ - Gavin KM, et al. (2020). Sex differences in adipose tissue function.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7921847/ - Ge L, et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: Systematic review and network meta-analysis of randomised trials.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7190064/ - Kim JY. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/ - MacKenzie-Shalders K, et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ - Moon J, et al. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/ - Muscles of the lower extremity. (n.d.).
https://training.seer.cancer.gov/anatomy/muscular/groups/lower.html - Physical activity guidelines for Americans 2nd edition. (2018).
https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf - Ramirez-Campillo R, et al. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis.
https://www.researchgate.net/publication/355379614_A_proposed_model_to_test_the_hypothesis_of_exercise-induced_localized_fat_reduction_spot_reduction_including_a_systematic_review_with_meta-analysis - Sarwan G, et al. (2024). Management of weight loss plateau.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/ - https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-lose-leg-fat
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
