توت فرنگی : حقایق تغذیه ای و سلامتی

توت فرنگی عمدتاً از آب (۹۱٪) و کربوهیدرات (۷.۷٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (۰.۳٪) و پروتئین (۰.۷٪) هستند.

مواد مغذی موجود در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) توت فرنگی خام (۳) هستند:

• کالری: ۳۲
• اب: ۹۱%
• پروتئین: ۰.۷ گرم
• کربوهیدرات ها: ۷.۷ گرم
• قند: ۴.۹ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• چربی: ۰.۳ گرم

کربوهیدرات ها

توت فرنگی تازه سرشار از آب است، بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است – کمتر از ۸ گرم کربوهیدرات در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).

محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از ۶ گرم است.

بیشتر کربوهیدرات‌های این توت‌ها از قندهای ساده – مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز – به دست می‌آیند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند.

توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است.۴).

این بدان معنی است که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است.

فیبر

فیبر حدود ۲۶ درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد.

یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) توت فرنگی، ۲ گرم فیبر – هم محلول و هم نامحلول – فراهم می کند.

فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های دوست در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می توانند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنند.۵، ۶).

کربوهیدرات توت فرنگی عمدتاً از فیبر و قندهای ساده تشکیل شده است. آنها GI نسبتاً پایینی دارند و نباید باعث افزایش سطح قند خون شوند.

فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:

• ویتامین سی. توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست است.۷، ۸).
• منگنز. این عنصر کمیاب که اغلب در مقادیر زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است.۹).
• فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های گروه B، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است – و برای زنان باردار و افراد مسن بسیار مهم است.۱۰، ۱۱، ۱۲).
• پتاسیم. این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد.۱۳، ۱۴).

توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6، K و E را نیز تامین می کند.

توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. آنها حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند.

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:

• پلارگونیدین. آنتوسیانین اصلی توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است.۱۵).
• اسید الاژیک. اسید الاژیک که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.۱۶).
• الاگیتانین ها در ارتباط با اسید الاژیک، الاژیتانین ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می شوند.۱۶).
• پروسیانیدین ها اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولا در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.۱۷، ۱۸، ۱۹).

آنتوسیانین ها

بیش از ۲۵ آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین فراوان ترین است (۱۵، ۲۰).

آنتوسیانین ها مسئول رنگ های روشن میوه ها و گل ها هستند.

آنها معمولاً در پوست میوه ها متمرکز می شوند، اما انواع توت ها – مانند توت فرنگی – نیز تمایل به آنتوسیانین در گوشت خود دارند.

محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه به شدت افزایش می یابد.۲۱، ۲۲).

غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید متعددی برای سلامتی، به ویژه در مورد سلامت قلب همراه هستند.۲۳، ۲۴).

الاژیتانین و الاژیک اسید

توت فرنگی به طور مداوم در میان منابع برتر آنتی اکسیدان های فنلی قرار می گیرد – با سطوح ۲ تا ۱۱ برابر بیشتر از سایر میوه ها.۲۵، ۲۶، ۲۷).

الاژیتانین ها و الاژیک اسید بخش بزرگی از این آنتی اکسیدان ها را در توت فرنگی تشکیل می دهند.۲۸).

آنها مورد توجه قابل توجهی قرار گرفته اند و با فواید سلامتی متعددی مرتبط شده اند. این شامل مبارزه با باکتری ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان (۲۹، ۳۰، ۳۱).

الاژیتانین اصلی توت فرنگی سانگوئین H-6 است.۱).

توت فرنگی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مفید مانند پلارگونیدین، الاژیک اسید، الاژیتانین ها و پروسیانیدین ها است.

خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.۳۱، ۳۲، ۳۳).

توت فرنگی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، سطح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از سرطان کمک کند.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات رابطه ای بین انواع توت ها – یا آنتوسیانین های توت – و بهبود سلامت قلب پیدا کرده اند.۲۱، ۳۴، ۳۵، ۳۶).

مطالعات مشاهده ای بزرگ در هزاران نفر مصرف توت را با خطر کمتر مرگ های مرتبط با قلب مرتبط می کند.۳۷، ۳۸، ۳۹).

بر اساس یک مطالعه بر روی افراد میانسال با عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، توت ها ممکن است کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و عملکرد پلاکت های خون را بهبود بخشند.۴۰).

توت فرنگی نیز ممکن است (۲۱، ۲۳، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴):

• بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
• کاهش استرس اکسیداتیو
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد عروق
• پروفایل چربی خون خود را بهبود بخشید
• کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد).

اثرات مکمل‌های توت‌فرنگی خشک شده منجمد بر دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است – عمدتاً در افراد دارای اضافه وزن یا چاق.

پس از ۴ تا ۱۲ هفته مصرف مکمل، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر اصلی، از جمله کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند.۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹).

تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن شما آنها را به قندهای ساده تجزیه می کند و در جریان خون آزاد می کند.

سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند، که به سلول‌های شما می‌گوید قند را از جریان خونتان برداشته و از آن برای سوخت یا ذخیره‌سازی استفاده کنند.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.۵۰، ۵۱، ۵۲).

به نظر می رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کند می کند و افزایش گلوکز و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی کاهش می دهد.۵۳، ۵۴، ۵۵، ۵۶).

بنابراین، توت فرنگی ممکن است به ویژه برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مفید باشد.

پیشگیری از سرطان

سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی مشخص می شود.

تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است.۵۷، ۵۸).

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که توت ها ممکن است از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند.۵۹، ۶۰، ۶۱).

نشان داده شده است که توت فرنگی از تشکیل تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند.۶۲، ۶۳).

اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است ناشی از الاژیک اسید و الاژیتانین باشد که نشان داده شده است رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند.۶۴، ۶۵).

تحقیقات انسانی بیشتری برای بهبود درک تأثیرات توت فرنگی بر سرطان قبل از رسیدن به هر گونه نتیجه گیری لازم است.

توت فرنگی ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد و همچنین به تنظیم قند خون کمک کند.

توت فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می شود، اما آلرژی نسبتاً رایج است – به ویژه در کودکان خردسال.

توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می تواند علائمی را در افرادی که به گرده غان یا سیب حساس هستند ایجاد کند – وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی گرده شناخته می شود.۶۶، ۶۷، ۶۸).

علائم شایع شامل خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید است.۶۹).

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی بی رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که در غیر این صورت آلرژی دارند به خوبی تحمل می شود.۷۰).

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی گواتروژن هایی است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید اختلال ایجاد کند.۷۱).

آلرژی به توت فرنگی به خصوص در بین کودکان بسیار شایع است. افرادی که به گرده غان یا سیب حساس هستند ممکن است پس از مصرف توت فرنگی علائمی را تجربه کنند.

توت فرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است.

آنها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند – که برخی از آنها فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

مزایای سلامتی شامل کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو است.

علاوه بر این، این توت ها ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون و انسولین کمک کنند.

توت فرنگی افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
Source link