جو دوسر از گیاه Avena sativa در مطالعات نشان داده که فواید سلامتی متعددی دارد، مانند کاهش کلسترول، کاهش التهاب، کمک به مدیریت وزن، و بهبود سلامت قلب.
افرادی که مشکلات گوارشی یا انسداد روده دارند ممکن است نیاز داشته باشند از مصرف جو دوسر و محصولات آن خودداری کنند.
انواع مختلفی از جو دوسر و محصولات مرتبط وجود دارد که در میزان فیبر و زمان پخت متفاوت هستند.
Avena sativa یا همان جو دوسر، با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط است، مانند حمایت از عملکرد شناختی، کاهش کلسترول و قند خون، و کمک به هضم. ترکیبات موجود در جو دو سر و همچنین عصاره‌ها و مکمل‌های آن ممکن است خلق‌وخو را بهبود بخشند، سیستم ایمنی را تقویت کنند و پوست تحریک‌شده را آرام کنند.
فواید تغذیه‌ای
جو دو سر منبع خوبی از مواد زیر است:
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: شامل فسفر، تیامین، منیزیم و روی
- فیبر رژیمی: شامل فیبر محلول و نامحلول
- چربی‌های سالم: شامل اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA)، چندغیراشباع (PUFA)، و اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا-۶)
- بتا-گلوکان: نوعی فیبر که از ایمنی بدن و سلامت روده پشتیبانی می‌کند و خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
- آنتی‌اکسیدان‌ها: که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند و در پیشگیری از مشکلات قلبی و التهابی نقش دارند
- فلاونوئیدها، ساپونین‌ها و استرول‌ها: که تراکم چربی‌ها در بدن را تنظیم می‌کنند
سلامت گوارشی
مؤلفه فعال اصلی در جو دو سر فیبر محلول بتا-گلوکان (β-glucan) است. این ترکیب که در دانه‌های جو دوسر یافت می‌شود:
- با جذب مایعات از دستگاه گوارش قوام مدفوع را تنظیم می‌کند
- مانع از سریع یا کند بودن بیش از حد فرآیند گوارش می‌شود (جلوگیری از اسهال یا یبوست)
- با جذب مایعات باعث حجیم شدن مدفوع و کاهش فوریت در افراد مبتلا به اسهال می‌شود
- به جذب بهتر مواد مغذی از غذا کمک می‌کند
بتا-گلوکان یک پری‌بیوتیک است و به تغذیه باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل میکروبیوم کمک می‌کند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر باعث افزایش تنوع باکتری‌های مفید روده در افراد سالم و بیماران گوارشی می‌شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف جو دوسر نفوذپذیری روده را بهبود می‌بخشد و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
سلامت شناختی
محور روده-مغز ارتباط بین سیستم عصبی مرکزی و عملکرد روده است و بر حافظه، انعطاف شناختی و تمرکز اثر دارد.
فیبر غذایی به‌ویژه بتا-گلوکان می‌تواند به کاهش علائم اضطراب مانند خستگی، سردرد و افکار منفی کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد بزرگسالانی که به مدت ۲۹ روز عصاره جو دوسر مصرف کردند در آزمون‌های حافظه و چندوظیفگی عملکرد بهتری نسبت به گروه دارونما داشتند و واکنش کمتری به استرس نشان دادند.
مروری بر شش مطالعه نشان داد عملکرد شناختی (دقت و سرعت) پس از مصرف جو دوسر در کوتاه‌مدت بهبود می‌یابد، هرچند در بلندمدت تأثیر معناداری مشاهده نشد.
verywellhealth
جو دو سر در طب سنتی
گیاه‌درمانگران اروپایی مدت‌هاست از جو دو سر برای درمان شرایط عصبی و اسپاسم‌گونه مانند صرع، افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که عصاره جو دوسر سبز می‌تواند باعث افزایش ترشح دوپامین شود و در نتیجه حافظه، تمرکز، سرعت پردازش و خلق‌وخو بهبود پیدا کند.
خواص ضدالتهابی
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد زنانی که ۹.۲ میلی‌گرم آونانترامید (ماده فعال در جو دوسر) مصرف کردند، علائم التهاب سیستمیک و التهاب حاد کمتری نسبت به گروهی داشتند که فقط ۰.۴ میلی‌گرم مصرف کرده بودند.
این ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی می‌توانند به ترمیم عضلات، کاهش التهاب و کاهش درد پس از ورزش کمک کنند.
بااین‌حال، مرور ۲۳ کارآزمایی تصادفی‌شده نشان داد که مصرف جو دوسر به شکل معناداری پروتئین واکنش‌گر C را کاهش می‌دهد، ولی تأثیر چندانی بر سایر نشانگرهای التهابی ندارد و تحقیقات بیشتری لازم است.
کاهش علائم ترک
خواص ضداسپاسم، ضد درد، ضد اضطراب و آرام‌بخش جو دو سر ممکن است برای افرادی که علائم ترک مواد مخدر مانند مورفین را تجربه می‌کنند، مفید باشد.
گزارشی در سال ۲۰۱۵ بیان کرد که جو دو سر ممکن است به کاهش وابستگی و کمک به سم‌زدایی بدن کمک کند.
سلامت قلب
تحقیقات نشان داده که بتا-گلوکان جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) و چربی‌های خون را کاهش دهد.
مطالعات ۲۰۱۶ و مرور سیستماتیک در ۲۰۲۳ تأیید کرده‌اند که مصرف جو دوسر و مکمل‌های بتا-گلوکان سطح کلسترول تام و LDL را کاهش می‌دهد، ولی کلسترول خوب (HDL) را تغییر نمی‌دهد.
برای اثرگذاری، حداقل ۳ گرم بتا-گلوکان محلول در روز توصیه می‌شود.
مدیریت وزن
یک کارآزمایی بالینی در ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف غلات جو دوسر باعث کاهش وزن، چربی بدن و نسبت دور کمر به لگن شد.
مطالعات زیادی ارتباط بین جو دوسر و هورمون‌های اشتها را نشان داده‌اند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند، ولی تحقیقات بیشتری برای تعیین مکانیسم دقیق لازم است.
کنترل قند خون
غذاهای غلات کامل مانند جو دوسر با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط‌اند.
اگرچه یک مرور در ۲۰۱۴ شواهد قوی مبنی بر بهبود حساسیت به انسولین نیافت، اما مطالعات دیگر نشان داده‌اند بتا-گلوکان سبوس جو دوسر می‌تواند بر سندرم متابولیک و قند خون تأثیر مثبت داشته باشد.
سلامت پوست
تهیه‌های موضعی جو دوسر (حمام جو دوسر، کرم‌ها و عصاره کلوئیدی) برای درمان بیماری‌های التهابی پوست مؤثر بوده‌اند، از جمله:
- درماتیت
- خارش پوستی
- آکنه
- اگزما
تقویت سیستم ایمنی
عصاره‌های جو دو سر خاصیت ضدباکتریایی علیه باکتری‌هایی مانند استافیلوکوک و ای.کولای نشان داده‌اند.
بتا-گلوکان با افزایش سطح آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های کشنده طبیعی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است در کاهش خطر عفونت، سرطان و بیماری‌های انگلی نقش داشته باشد.
تاثیر بر تستوسترون
مروری روی مکمل‌های به‌اصطلاح تقویت‌کننده تستوسترون نشان داد که شواهد علمی کافی برای افزایش سطح تستوسترون توسط جو دو سر وجود ندارد.
جو دو سر چیست؟
جو دو سر یک غله ارزشمند از خانواده گندمیان است و شامل بخش‌های زیر است:
- دانه‌ها: برای تهیه جو دوسر
- برگ‌ها و ساقه‌ها: که به نام کاه جو دوسر شناخته می‌شوند
- سبوس: لایه بیرونی دانه کامل
این گیاه در اقلیم‌های خنک و مرطوب به خوبی رشد می‌کند و منبع مهم فیبر غذایی در جهان است.
بخش‌های گیاه و ارزش غذایی
- دانه‌های شیری تازه: سرشار از پتاسیم و منیزیم
- دانه‌های رسیده: منبع غنی سیلیسیم، منگنز، روی، کلسیم، فسفر و ویتامین‌ها
- دانه کامل (Groats): حاوی جوانه، سبوس و آندوسپرم، غنی از فیبر محلول و اسیدهای چرب غیراشباع
- کاه جو دوسر: منبع آهن، منگنز و روی
- بتا-گلوکان: فیبر محلول مؤثر در سلامت قلب
جو دوسر خالص کمتر از ۲۰ ppm گلوتن دارد، اما به دلیل آلودگی متقاطع در فرآوری ممکن است افراد مبتلا به سلیاک نیاز به استفاده از انواع دارای برچسب بدون گلوتن داشته باشند.
عوارض جانبی احتمالی
جو دوسر برای اغلب افراد ایمن است ولی ممکن است:
- باعث گاز و نفخ شود (به‌ویژه در رژیم‌های کم‌فیبر قبلی)
- تحریک پوستی ایجاد کند در صورت حساسیت
- در موارد نادر باعث التهاب روده یا تشدید سلیاک شود
توصیه می‌شود با مقادیر کم شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.
چه کسانی باید از مصرف جو دوسر اجتناب کنند؟
- افراد با انسداد روده
- کسانی با گاستروپارزی یا مشکلات کندی گوارش
- کودکان مبتلا به درماتیت آتوپیک
- برخی افراد با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
افراد مبتلا به سلیاک باید فقط از جو دوسر دارای برچسب بدون گلوتن استفاده کنند.
انواع جو دوسر و نحوه مصرف
- جو دوسر کامل: حداقل فرآوری شده، نیاز به پخت طولانی (حدود یک ساعت)
- جو دوسر خردشده (Steel-Cut): زمان پخت کوتاه‌تر (۲۰ دقیقه)
- جو دوسر اسکاتلندی: بافت خامه‌ای، پخت سریع (۱۰ دقیقه)
- جو دوسر پرک‌شده: بخاردهی و پهن‌شده، پخت حدود ۱۰ دقیقه
- جو دوسر فوری: پخته‌شده جزئی، آماده‌سازی سریع با آب داغ
- سبوس جو دوسر: غنی از فیبر محلول، مناسب برای اضافه‌کردن به ماست یا اسموتی
شیر جو دوسر
یک فنجان شیر جو دوسر بدون شکر حاوی حدود ۱۲۰ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی و ۲ گرم فیبر است و اغلب با کلسیم و ویتامین‌های A و D غنی‌سازی می‌شود.
آماده‌سازی و نگهداری
عصاره‌های سبز جو دوسر به صورت تنتور در دسترس هستند.
سبوس جو دوسر باید با آب کافی مصرف شود تا از انسداد روده پیشگیری شود.
توصیه می‌شود قبل از خرید مطمئن شوید محصول در زمان مناسب برداشت شده تا بیشترین خاصیت درمانی را داشته باشد.
دوز پیشنهادی
دوز ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم عصاره کاه جو دوسر در روز مؤثر گزارش شده، اما مقدار دقیق بسته به سن، نوع محصول و هدف مصرف متفاوت است.
بهتر است قبل از شروع مکمل یا عصاره با پزشک مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Berding K, Carbia C, Cryan JF. Going with the grain: fiber, cognition, and the microbiota-gut-brain-axis. Exp Biol Med (Maywood). 2021;246(7):796-811. doi:10.1177/1535370221995785
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Oats, raw.
- Ciecierska A, Drywień ME, Hamulka J, et al. Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig. 2019;70(4):315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082
- Kim IS, Hwang CW, Yang WS, Kim CH. Multiple antioxidative and bioactive molecules of oats (Avena sativa L.) in human health. Antioxidants. 2021;10(9):1454. doi:10.3390/antiox10091454
- Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A review of health-beneficial properties of oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591
- UCSF Health. Constipation.
- Valido E, Stoyanov J, Bertolo A, et al. Systematic review of the effects of oat intake on gastrointestinal health. The Journal of Nutrition. 2021;151(10):3075-3090. doi:10.1093/jn/nxab245
- Wolever T, Rahn M, Dioum EH, et al. Effect of oat B-glucan on affective and physical feeling states in healthy adults: evidence for reduced headache, fatigue, anxiety, joint/limb pains. Nutrients. 2021;13(5):1534. doi:10.3390/nu13051534
- Kennedy D, Bonnländer B, Lang SC, et al. Acute and chronic effects of green oat (Avena sativa) extract on cognitive function and mood during a laboratory stress in healthy adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled study in healthy humans. Nutrients. 2020;12(6):1598. doi:10.3390/nu12061598
- Jibril AT, Arero AG, Kankam SB, Fuseini M. Effect of Avena sativa (Oats) on cognitive function: A systematic review of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023;53:144-150. doi:10.1016/j.clnesp.2022.12.011
- Sahoo S. Medicinal uses of plants for nervous disorders. Adv Complement Altern Med. 2018;3(1). doi:10.31031/ACAM.2018.03.000551
- Martinez-Horta S, Ivanir E, Perrinjaquet-Moccetti T, Keuter MH, Kulisevsky J. Effects of a green oat herb extract on cognitive performance and neurophysiological activity: A randomized double-blind placebo-controlled study. Front Neurosci. 2021;15:748188. doi:10.3389/fnins.2021.748188
- Koenig R, Dickman JR, Kang C, Zhang T, Chu YF, Ji LL. Avenanthramide supplementation attenuates exercise-induced inflammation in postmenopausal women. Nutr J. 2014;13(1):21. doi:10.1186/1475-2891-13-21
- Kim SJ, Jung CW, Anh NH, et al. Effects of oats (Avena sativa L.) on inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2021;8:722866. doi:10.3389/fnut.2021.722866
- Ebrahimie M, Bahmani M, Shirzad H, Rafieian-Kopaei M, Saki K. A review study on the effect of Iranian herbal medicines on opioid withdrawal syndrome. J Evid Based Complementary Altern Med. 2015;20(4):302-309. doi:10.1177/2156587215577896
- Al-Snafi A. The nutritional and therapeutic importance of Avena sativa - an overview. Int J Phytotherapy. 2015;5(1):48-56.
- Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
- de Morais Junior AC, Schincaglia RM, Viana RB, et al. The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023;53:224-237. doi:10.1016/j.clnesp.2022.12.019
- U.S. Code of Federal Regulations. § 101.81 Health claims: Soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD).
- Chang HC, Huang CN, Yeh DM, Wang SJ, Peng CH, Wang CJ. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(1):18–23. doi:10.1007/s11130-013-0336-2
- Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact of oats on appetite hormones and body weight management: A review. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):66-82. doi:10.1007/s13668-023-00454-3
- Jane M, Mckay J, Pal S. Effects of daily consumption of psyllium, oat bran and polyGlycopleX on obesity-related disease risk factors: A critical review. Nutrition. 2019;57:84-91. doi:10.1016/j.nut.2018.05.036
- Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone boosting' supplements composition and claims are not supported by the academic literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122. doi:10.5534/wjmh.190043
- Observatory of Economic Complexity. Oats.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Food and Drug Administration. Questions and answers on the gluten-free food labeling final rule.
- Hoffmanová I, Sánchez D, Szczepanková A, Tlaskalová-Hogenová H. The pros and cons of using oat in a gluten-free diet for celiac patients. Nutrients. 2019;11(10):2345. doi:10.3390/nu11102345
- American Academy of Pediatrics. Starting solid foods.
- Johns Hopkins Medicine. Gas in the digestive tract.
- Dvořáček V, Kotrbová-Kozak A, Kozová-Doležalová J, et al. Specific avenin cross-reactivity with G12 antibody in a wide range of current oat cultivars. Foods. 2022;11(4):567. doi:10.3390/foods11040567
- Sirotkin AV. The effect of dietary oat consumption and its constituents on fat storage and obesity. Physiol Res. 2023;72(Suppl 2):S157-S163. doi:10.33549/physiolres.934957
- El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017;40(3):607-13. doi:10.3892/ijmm.2017.3072
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. The original oat-milk.
- https://www.verywellhealth.com/oats-avena-sativa-4707610
Additional Reading
- Singh R, De S, Belkheir A. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44. doi:10.1080/10408398.2010.526725
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
