موزها بهعنوان منبع غنی پتاسیم شناخته میشوند، اما برخی خوراکیها حتی پتاسیم بیشتری از آنها دارند. پتاسیم برای عملکرد کلیه، قلب، عضلات و مغز ضروری است. کاهش سطح پتاسیم میتواند به ضعف عضلانی، فشار خون بالا، تشکیل سنگ کلیه و کاهش تراکم استخوان منجر شود.¹
در حالی که موز یک منبع شناختهشده از پتاسیم است و یک عدد متوسط آن حاوی ۳۷۵ میلیگرم پتاسیم (تقریباً ۱۱ تا ۱۴ درصد نیاز روزانه) است، خوراکیهای دیگری وجود دارند که پتاسیم بیشتری دارند و میتوانند جایگزین مناسبی باشند.²
نیاز روزانه شما به پتاسیم
بزرگسالان بسته به سن، جنس و وضعیت بارداری یا شیردهی، روزانه به ۲۶۰۰ تا ۳۴۰۰ میلیگرم پتاسیم نیاز دارند.¹
health
۱. برگ چغندر سوئیسی
۹۶۱ میلیگرم در هر فنجان پختهشده، معادل ۲۸٪ از نیاز روزانه مردان و ۳۷٪ زنان³
یک فنجان برگ چغندر پختهشده بیش از ۴۰۰٪ نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین میکند که برای لخته شدن خون و سلامت استخوانها ضروری است. با این حال، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین مصرف میکنند باید درباره مصرف غذاهای غنی از ویتامین K با پزشک مشورت کنند.⁴
۲. آووکادو
۹۴۵ میلیگرم در هر عدد آووکادو، معادل ۲۸٪ از نیاز مردان و ۳۶٪ زنان⁵
آووکادو منبعی غنی از چربیهای غیراشباع است. جایگزینی این چربیها با چربیهای اشباع میتواند به بهبود سطح چربی خون و سلامت قلب کمک کند.⁶ همچنین، آووکادو بیش از ۱۰٪ از نیاز روزانه به فولات و منیزیم را تأمین میکند.⁵
۳. سویا
۸۸۶ میلیگرم در هر فنجان پخته، معادل ۲۶ تا ۳۴٪ نیاز روزانه⁷
سویا علاوه بر پتاسیم، سرشار از آهن، منیزیم، سلنیوم و فولات است. همچنین، در هر فنجان پختهشده ۳۱ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد که برای رژیمهای غذایی گیاهی بسیار مفید است.
۴. کدو بلوطی (Acorn Squash)
۸۹۶ میلیگرم در هر فنجان پخته، معادل ۲۶٪ از نیاز روزانه⁸
کدو بلوطی همچنین منبع خوبی از ویتامین A است و در هر فنجان ۹ گرم فیبر دارد. ویتامین A برای رشد سلولی، سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی بدن حیاتی است.⁹
۵. سیبزمینی شیرین
۸۵۵ میلیگرم در هر عدد بزرگ پختهشده، معادل ۲۵٪ نیاز مردان و ۳۳٪ زنان¹⁰
سیبزمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، سرشار از فیبر، منیزیم و ویتامین A است که میتواند به کاهش التهاب و پشتیبانی از سلامت بینایی و پوست کمک کند.¹⁰
۶. عدس
۷۳۱ میلیگرم در هر فنجان پختهشده، معادل ۲۱ تا ۲۸٪ نیاز روزانه¹¹
عدس منبع خوبی از منیزیم، روی، ویتامینهای گروه B و فولات است.¹¹ همچنین، هر فنجان پختهشده آن حدود ۱۶ گرم فیبر دارد که بیش از نصف نیاز روزانه است و میتواند خطر بیماریهایی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.¹²
۷. زردآلوی خشک
۷۵۵ میلیگرم در هر نصف فنجان، معادل ۲۲٪ نیاز مردان و ۲۹٪ زنان¹³
زردآلو منبع خوبی از ویتامینهای A و E است. ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از سوختوساز، آلودگی، دود سیگار و نور UV محافظت میکند.¹⁴
۸. برگ چغندر قند (Beet Greens)
۵۸۰ میلیگرم در هر دو فنجان خام، معادل ۱۷٪ نیاز مردان و ۲۳٪ زنان¹⁵
برگ چغندر قند همچنین منبع خوبی از ویتامین A است و برای سلامت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است.¹⁵
۹. پوره گوجهفرنگی
۵۵۰ میلیگرم در هر نصف فنجان، معادل ۱۶٪ نیاز مردان و ۲۱٪ زنان¹⁶
پوره گوجهفرنگی سرشار از ویتامینهای A، C و E است که همگی نقش آنتیاکسیدانی داشته و از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند.¹⁶
۱۰. کدو تنبل
۵۶۴ میلیگرم در هر فنجان پوره پختهشده، معادل ۱۶٪ نیاز مردان و ۲۲٪ زنان¹⁷
کدو تنبل علاوه بر پتاسیم، سرشار از ویتامینهای A و E است که به سلامت پوست، بینایی و عملکرد ایمنی کمک میکنند.¹⁷
۱۱. ماست
۵۷۳ میلیگرم در هر فنجان ماست ساده کمچرب، معادل ۱۷ تا ۲۲٪ نیاز روزانه¹⁸
ماست منبع خوبی از پروتئین است و در هر فنجان ۱۲ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و سلنیوم است که برای سلامت استخوانها و سیستم ایمنی مفیدند.¹⁸
۱۲. کشمش
۶۰۰ میلیگرم در هر نصف فنجان، معادل ۱۷٪ نیاز مردان و ۲۳٪ زنان¹⁹
کشمش حاوی فیبر و آهن است که به بهبود گوارش و پیشگیری از کمخونی کمک میکنند.¹⁹
۱۳. لوبیا سیاه
۶۱۱ میلیگرم در هر فنجان پختهشده، معادل ۱۸ تا ۲۴٪ نیاز روزانه²⁰
لوبیا سیاه همچنین منبع غنیای از فیبر، آهن، منیزیم، روی و فولات است و میتواند به کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب کمک کند.²⁰
۱۴. شیر نارگیل
۴۹۷ میلیگرم در هر فنجان، بیش از ۱۴٪ نیاز روزانه²¹
شیر نارگیل حاوی اسیدهای چرب اشباع است که ممکن است برای سلامت قلب مضر باشند، بنابراین باید در مصرف آن اعتدال رعایت شود.²¹
۱۵. انار
۴۱۰ میلیگرم در هر فنجان دانه انار، معادل ۱۲٪ نیاز مردان و ۱۶٪ زنان²²
انار همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که برای تقویت ایمنی و تولید کلاژن نقش کلیدی دارد.²²
۱۶. ماهی سالمون
۴۲۹ میلیگرم در هر ۸۵ گرم سالمون پختهشده، معادل ۱۳٪ نیاز مردان و ۱۷٪ زنان²³
سالمون همچنین حاوی ۷۲٪ نیاز روزانه به سلنیوم و مقادیر قابلتوجهی اسیدهای چرب امگا-۳ است. بدن برای سلامت مغز، چشم، سیستم ایمنی، تولید مثل و قلب به امگا-۳ نیاز دارد، اما این چربیها را نمیسازد.²⁴
۱۷. آب پرتقال
۴۵۷ میلیگرم در هر فنجان، معادل ۱۳ تا ۱۸٪ نیاز روزانه²⁵
آب پرتقال علاوه بر پتاسیم، ویتامین C فراوانی دارد؛ با این حال، نسبت به پرتقال کامل فاقد فیبر است و در مصرف آن باید تعادل رعایت شود.²⁵
۱۸. شیر
۳۹۱ میلیگرم در هر فنجان شیر کمچرب (۱٪)، کمی بیشتر از پتاسیم موجود در موز²⁶
شیر منبع غنیای از کلسیم و فسفر است و همچنین ید و سلنیوم دارد که برای عملکرد تیروئید ضروریاند.²⁶²⁷
۱۹. اسفناج
۸۳۹ میلیگرم در هر فنجان پختهشده، معادل ۲۵٪ نیاز مردان و ۳۴٪ زنان²⁸
یک فنجان اسفناج پختهشده حاوی ۴.۳ گرم فیبر، کلسیم، فولات و ویتامینهای A و E است که از سلامت استخوان، چشم و سیستم ایمنی پشتیبانی میکنند.²⁸
۲۰. جایگزینهای نمک
۴۴۰ تا ۲۸۰۰ میلیگرم پتاسیم در هر قاشق چایخوری¹
جایگزینهای نمک مانند نمکهای پتاسیمی برای کاهش مصرف سدیم استفاده میشوند. با این حال، قبل از مصرف آنها باید با پزشک مشورت کرده و دستورالعمل دوز محصول خاص را رعایت کنید.¹
مروری سریع
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد کلیه، قلب، عضلات و مغز است.
موز بیش از ۱۱٪ نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین میکند، اما خوراکیهایی مانند آووکادو، سیبزمینی شیرین، عدس، کشمش و ماست پتاسیم بیشتری دارند و میتوانند انتخابهای بهتری برای تأمین این ماده مغذی باشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, ripe and slightly ripe, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chard, Swiss, cooked, boiled, drained, without salt.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- American Heart Association. Monounsaturated fats.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Squash, winter, acorn, cooked, baked, without salt.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The carb that helps you manage diabetes.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apricots, dried, sulfured, uncooked.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beet greens, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tomato products, canned, puree, without salt added.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, low fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raisins, seeded.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, coconut milk, canned (liquid expressed from grated meat and water).
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pomegranates, raw.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, Chinook, cooked, dry heat.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Orange juice, no pulp, not fortified, not from concentrate, refrigerated.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt.
- https://www.health.com/foods-with-more-potassium-than-bananas-11759740
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
