با افزایش سن، حفظ فعالیت بدنی اهمیت حیاتی پیدا میکند زیرا نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی، سلامت قلب، و عملکرد سیستم ایمنی ایفا مینماید. تمریناتی نظیر پیادهروی، دوچرخهسواری و یوگا بهدلیل فشار کم روی مفاصل و استخوانها، برای افراد بالای ۵۰ سال بسیار مناسب و قابلتداوم هستند و میتوانند از افت عملکرد جسمی و ذهنی جلوگیری کنند.
بر اساس توصیه مراکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC)، بزرگسالان باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهند و دو روز نیز تمرینات تقویت عضله داشته باشند، درحالیکه از ۶۵ سالگی به بعد فعالیتهایی برای بهبود تعادل نیز باید به این برنامه اضافه گردد. این زمان میتواند در قالب ۵ جلسه ۳۰ دقیقهای در هفته تقسیم شود که از نظر فیزیولوژیکی به تقویت قلب، ریهها و عضلات کمک کرده و همچنین با کاهش التهابات مزمن، از بیماریهایی نظیر دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا جلوگیری میکند.
پیادهروی
تحقیقات نشان دادهاند که پیادهروی فواید فراوانی دارد، بهویژه برای افرادی که وارد دهه پنجم زندگی خود شدهاند یا از آن عبور کردهاند. پیادهروی میتواند خطر یا شدت برخی بیماریهای جدی مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت و اختلالات شناختی را کاهش دهد.
افزون بر این، پیادهروی منظم باعث بهبود سلامت روان، بهبود کیفیت خواب و افزایش طول عمر میشود، چرا که فعالیت فیزیکی به تنظیم هورمونها، بهبود عملکرد مغز و افزایش متابولیسم کمک میکند.
نکات پیادهروی
- بهآرامی شروع کرده و مسافتها را بهتدریج افزایش دهید.
- کفشهای راحت بپوشید.
- پیادهروی را به یک عادت تبدیل کنید تا تداوم آن سادهتر شود.
- مسیرهای مختلف را انتخاب کنید تا انگیزهتان حفظ شود.
- به گروههای پیادهروی بپیوندید.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری نیز فواید قابل توجهی برای سلامت، بهویژه برای بزرگسالان دارد و پژوهشها در سال ۲۰۲۳ نشان دادهاند که این فعالیت میتواند به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلب، تقویت سلامت روان و ارتقای ظرفیت تنفسی کمک کند.
علاوه بر آن، دوچرخهسواری موجب کاهش چربی و توده بدنی میشود و چون فعالیتی با فشار کم است، فشار زیادی بر مفاصل وارد نمیکند، که آن را برای سالمندان گزینهای ایدهآل میسازد.
نکات دوچرخهسواری
- دوچرخهای انتخاب کنید که راحتی و تحرک را برایتان فراهم کند.
- شدت، مدت و دفعات دوچرخهسواری را تغییر دهید تا تمرین متنوع باقی بماند.
- استمرار داشته باشید، زیرا تمرین بیشتر به معنای بهبود عملکرد است.
- از سطح مبتدی شروع کنید و بهآرامی شدت و مدت دوچرخهسواری را افزایش دهید.
یوگا
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH) گزارش میدهد که یوگا میتواند به بهبود کلی سلامت افراد از طریق کاهش استرس، بهبود سلامت ذهنی و عاطفی، بهبود خواب و تقویت تعادل کمک کند.
همچنین یوگا برای تسکین دردهایی مانند درد گردن، میگرن، سردردهای تنشی و درد ناشی از آرتروز زانو مؤثر است و میتواند در مدیریت اضطراب، افسردگی، علائم یائسگی و حتی حفظ وزن نقش داشته باشد.
نکات یوگا
- با یوگای روی صندلی شروع کنید.
- حرکات ساده را انتخاب کنید.
- در صورت نیاز حرکات را اصلاح کنید تا با وضعیت بدنیتان هماهنگ باشد.
- به بدن خود گوش دهید.
- در کلاسهای مبتدی شرکت کنید.
- تمرکز خود را بر تنفس بگذارید.
- بهطور منظم تمرین کنید.
تای چی
تای چی تمرینی کمفشار است که هدف آن بهبود انعطافپذیری، قدرت، تعادل و آگاهی بدنی است. این تمرین همچنین میتواند اضطراب و استرس را کاهش داده و تمرکز را افزایش دهد.
NCCIH تأکید میکند که تای چی بهطور بالقوه میتواند از افتادن در سالمندان و افراد مبتلا به بیماری پارکینسون جلوگیری کند و همچنین در کاهش دردهایی مانند فیبرومیالژیا، کمردرد، آرتروز زانو و روماتیسم مفصلی مؤثر باشد.
نکات تای چی
- از مربیان حرفهای یا ویدیوهای آموزشی مبتدی بهره بگیرید.
- بهآرامی شروع کرده و به بدن خود گوش دهید.
- لباس راحت بپوشید.
- در صورت نیاز، حرکات را بهصورت نشسته انجام دهید.
تمرینات آبی
مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) اعلام کرده است که تمرینات آبی مانند شنا میتوانند خلقوخو را بهبود دهند و کیفیت زندگی را در سالمندان افزایش دهند.
افراد معمولاً میتوانند بدون افزایش درد عضلانی و مفصلی، مدت زمان بیشتری را در آب ورزش کنند، که این موضوع تمرینات آبی را برای افراد مبتلا به آرتریت مناسب میسازد.
نکات تمرینات آبی
- در کلاسهای ایروبیک آبی شرکت کنید.
- از Medicare درباره پوشش هزینههای درمان آبی سؤال کنید.
- به باشگاهها یا YMCAهایی مراجعه کنید که استخر دارند و بهطور منظم شنا کنید.
- در استخر تمرینات کششی، تقویتی و هوازی انجام دهید.
تمرینات قدرتی
CDC توصیه میکند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه منظم فعالیتهای فیزیکی خود اضافه کنند. تمریناتی مانند یوگا و تای چی نیز در دسته تمرینات تقویت عضلات قرار میگیرند.
افراد میتوانند با باندهای کشی، وزنه، باغبانی یا استفاده از وزن بدن خود مانند دراز و نشست یا شنا رفتن، در خانه یا باشگاه، عضلات خود را تقویت کنند.
نکات تمرینات قدرتی
- بهآرامی شروع کرده و بهتدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تمرین را تا جایی انجام دهید که انجام تکرار بعدی بدون کمک ممکن نباشد.
- تمریناتی را انتخاب کنید که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر کنند، از جمله:
- لگن
- پاها
- کمر
- سینه
- شکم
- شانهها
- بازوها
- حداقل یک ست از هر تمرین را انجام دهید و برای نتایج بهتر، دو تا سه ست انجام دهید.
رقص برای تناسب اندام
رقصیدن فواید بسیاری بهعنوان فعالیتی فیزیکی دارد. مطالعات نشان دادهاند که رقص میتواند استقامت و قدرت عضلانی را در سالمندان بهبود بخشد.
علاوه بر آن، مزایای دیگر رقص شامل بهبود تحرک، سلامت قلبی-عروقی، تعادل و کاهش خطر افتادن، افزایش انرژی و انعطافپذیری، بهبود عملکرد شناختی و افزایش قدرت و استقامت عضلات است.
نکات رقصیدن
- مراکز اجتماعی، YMCA یا کالجهای محلی را برای کلاسهای رقص ویژه سالمندان بررسی کنید.
- استودیوهای رقص را جستوجو کنید، چه برای کلاسهای عمومی و چه کلاسهای ویژه گروه سنی خاص.
- ببینید آیا برنامه SilverSneakers با پوشش Medicare Advantage کلاس رقص ارائه میدهد یا نه.
- در یوتیوب به دنبال آموزشهای رقص آنلاین باشید.
خلاصه
فعالیت فیزیکی بخش مهمی از روند سالمندی سالم است و میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
با افزایش سن، فعالیتهای فیزیکی کمفشار مانند پیادهروی، یوگا، تای چی، تمرینات آبی یا دوچرخهسواری میتوانند آسانتر و قابلتداومتر باشند، که باعث افزایش انگیزه و تداوم تمرین خواهد شد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Adult activity: An overview. (2023). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/good-exercise-for-over-50s
Batcir S, et al. (2017). Daily bicycling in older adults may be effective to reduce fall risks-A case-control study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345533/
Hwang PW-N, et al. (2017). The effectiveness of dance interventions to improve older adults’ health: A systematic literature review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5491389/
Kardan, M, et al. (2023). Cycling in older adults: A scoping review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10338922/
Mattle M, et al. (2020). Association of dance-based mind-motor activities with falls and physical function among healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770956
Older adult activity: An overview. (2023). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
Swimming and your health. (2024). https://www.cdc.gov/healthy-swimming/about/
Tai chi: What you need to know. (2023). https://www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-what-you-need-to-know
Ungvari Z, et al. (2023). The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643563/
Walking for health. (2022). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
What counts as physical activity for older adults. (2023). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/what-counts.html
Yang F-C, et al. (2021). Effectiveness of tai chi for health promotion of older adults: A scoping review of meta-analyses. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9644143/
Yoga: Effectiveness and safety. (2023). https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
