تغییرات سبک زندگی پس از ۶۰ سالگی
برخی میگویند ۶۰ سالگی در واقع همان ۴۰ سالگی سابق است و دستیابی به این حس جوانی از طریق تمرینات چالشبرانگیز برای زنان ۶۰ ساله امکانپذیر است. هرچند طول عمر افزایش یافته است، بدن انسان در هر دهه تغییرات چشمگیر زیستی را تجربه میکند، بهویژه کاهش اثرات حفاظتی استروژن که بر نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر میگذارد.[1]
مطالعات بالینی نشان دادهاند که پس از یائسگی، تغییرات ترکیبی در رژیم غذایی و فعالیت بدنی سبب بهبود تناسباندام و کاهش وزن میشود؛ در یک مطالعه، ترکیب رژیم و ورزش ۲.۷ پوند بیشتر کاهش وزن در مقایسه با رژیم تنها را نشان داد.[2]
JohnnyGreig/E+/GettyImages
توجه به تغییرات وزنی مرتبط با افزایش سن
احتمال افزایش وزن با افزایش سن افزایش مییابد، بهگونهای که شیوع چاقی برای زنان ۴۰ تا ۵۹ سال و بیش از ۶۰ سال تقریباً ۴۳٪ گزارش شده است.[4] کاهش استروژن، کند شدن متابولیسم و از دست دادن توده عضلانی از علل اصلی این امر بهشمار میآیند.[5]
بعد از یائسگی، بسیاری از زنان بهطور متوسط حدود ۵ پوند اضافهوزن پیدا میکنند که دلیل آن کاهش هورمونهای جنسی و افت عملکرد متابولیک است؛ ولی در مواردی که تمرینات مقاومتی انجام میشود، حتی پس از ۵۰ سالگی نیز افزایش عضله ممکن است.[6]
نیازهای کالری در سن ۶۰ سال
راهنمای USDA نشان میدهد که زنان غیرفعال ۶۰ ساله لازم است روزانه حدود ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند، با این فرض که قد متوسط ۵ فوت و ۴ اینچ و وزن حدود ۱۲۶ پوند است.[9] این عدد نیاز زنان معتدل و فعال را به ترتیب به حدود ۱۸۰۰ و ۲۲۰۰ کالری در روز میرساند، بسته به مسافت پیادهروی و ساختار فعالیت روزمره آنها.[9]
کاهش کالری دریافتی همراه با حفظ کیفیت رژیم غذایی، کمک میکند تا ضمن کنترل وزن، سلامت کلی و وضعیت متابولیک نیز بهبود یابد؛ بهویژه اگر این کاهش کالری با تأکید بر مصرف مواد مغذی همراه باشد.
یک برنامه غذایی مناسب برای زنان بالای ۶۰ سال
ترکیب غلات کامل، میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و لبنیات کمچرب، در کنار کنترل دقیق بخش مصرفی، پایه یک رژیم سالم در این سن است. رژیم مدیترانهای بهدلیل تأکید بر این گروههای غذایی و کیفیت بالای چربیها، گزینهای بسیار مناسب به شمار میآید.
در حالت معمول، میانگین مصرف پروتئین در حدود ۰.۸ گرم بهازای هر پوند وزن بدن است که برای یک زن ۱۶۵ پوندی حدود ۶۰ گرم در روز میشود؛ ولی مطالعات نشان میدهند که در صورت تمرینات مقاومتی، دریافت روزانه حدود ۷۵ تا ۹۸ گرم پروتئین برای تحریک عضلهسازی موثرتر است.[10][11]
منابع باکیفیت پروتئینی مانند ۳.۵ اونس مرغ (۳۲ گرم پروتئین)، ۸ اونس شیر کمچرب (۸ گرم)، و یک فنجان عدس پخته (۱۸ گرم) توصیه میشوند و همچنین تخممرغ، ماهی، حبوبات و گوشت لخم نیز مفید هستند.[12][14]
کلینیک مایو توصیه میکند دور کمر زنان ۶۰ ساله کمتر از ۳۵ اینچ باشد، زیرا چربی احشایی میتواند خطر بیماریهای متابولیک را افزایش دهد.[15] این هدف با رژیم گیاهی غنی از پروتئین، چربیهای سالم مانند روغن زیتون و ماهی، و جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب قابل دستیابی است.
در کاهش وزن، هدفگذاری استاندارد ۱ تا ۲ پوند در هفته است تا از افت سلامت عمومی جلوگیری شود و حتماً پیش از شروع برنامه رژیم یا تمرین جدید، مشورت پزشکی ضروری است.
تمرینات مناسب برای زنان ۶۰ ساله
افزایش سن به معنی کاهش نرخ متابولیسم نیست اگر سبک زندگی فعال ادامه یابد. توصیه میشود پیش از شروع برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید تا تمرینات متناسب با وضعیت فردی شما طراحی شود.
با افزایش سن، معمولاً توده عضلانی کاهش و چربی ذخیره افزایش مییابد؛ اما با تمرین مقاومتی سبک یا متوسط، معمولاً میتوان این روند را معکوس کرد. استفاده از دستگاههای وزنه برای کاهش فشار روی مفاصل، بهویژه در موارد آرتریت، بسیار مؤثر واقع میشود.
در صورت امکان، تمرکز بر تمرین عضلات اصلی شامل سینه، پشت، بازوها و پاها توصیه میشود. همچنین افزودن تمرینات تناوبی (Interval Training) مانند یک تا دو دقیقه فعالیت شدید و سپس یک تا دو دقیقه فعالیت آسان، یک تا دو بار در هفته به همراه تمرین مقاومتی مزیت دارد.
شرکت در کلاسهای گروهی مانند آبیاری با تمرکز بر حرکتهای کمفشار برای مفاصل، یوگا یا گلف، علاوه بر حفظ تحرک، میتواند جنبه اجتماعی و انگیزشی برنامه را ارتقا دهد. تنوع و چالش مستمر در تمرینات به پیشگیری از کاهش عملکرد ناشی از سن کمک میکند.
ورزش بیشتر = بهتر برای پیشگیری از افزایش چربی شکمی
بهتر است دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته انجام دهید تا از تجمع چربی شکمی جلوگیری شود؛ بهعبارت دیگر ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته است. اگر شدت تمرین بالاست، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته کافی است.[15]
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کسانی که زمان محدود دارند یا در سنین بالاتر هستند، موثر بوده است. مطالعات نشان دادهاند HIIT میتواند کاهش عملکرد عضلانی با سن را معکوس کند و تولید انرژی سلولی و رشد عضله را تحریک کند؛ این تأثیرات در افراد بالای ۶۵ سال بسیار چشمگیر بوده است.[16][17]
برای کسانی که از جوانی به ورزش پرداختهاند، مزیت بلندمدت قابل توجهی وجود دارد؛ بهطوریکه زنان ۷۵ سالهای که از دوران جوانی فعال بودهاند، سلامت قلبیشریانی مشابه زنان ۴۰ تا ۴۵ ساله دارند.[18][19]
جمعبندی نهایی
ورود به دهه ششم زندگی ممکن است با کاهش عضله و افزایش وزن همراه باشد، اما با ایجاد سبک زندگی متعادل شامل رژیم غنی از پروتئین و ورزش منظم، میتوان این روند را معکوس کرد. تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی و کاهش فشار مفصلی کمک میکنند، خصوصاً برای افراد مبتلا به آرتریت.
HIIT نهتنها مقاومت عضلانی را تقویت میکند، بلکه میتواند فرآیندهای پیری عضله را کاهش دهد. در نهایت، ترکیب حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هفتگی با تغذیه مغذی و مشورت پزشکی، بیشترین تأثیر را بر حفظ سلامت و انرژی در ۶۰ سالگی خواهد داشت.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- The Reality of Menopause Weight Gain. Mayo Clinic. July 8, 2023.
- Cheng CC et al. Effects of Dietary and Exercise Intervention on Weight Loss and Body Composition in Obese Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Menopause. July 2018.
- The Difference Between Muscle Weight Versus Fat Weight. Cleveland Clinic. April 12, 2024.
- Overweight and Obesity Statistics. National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases. September 2021.
- Menopause and Your Health. Office on Women’s Health. March 12, 2025.
- Khalafi M et al. The Effects of Exercise Training on Body Composition in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Endocrinology. June 13, 2023.
- Visceral Fat. Cleveland Clinic. September 12, 2022.
- Pontzer H et al. Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course. Science. August 13, 2021.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. U.S. Department of Agriculture. December 2020.
- Nowson C et al. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. August 14, 2015.
- How Much Protein Do You Need Every Day? Harvard Health Publishing. June 22, 2023.
- Chicken, Broiler or Fryers, Breast, Skinless, Boneless, Meat Only, Cooked, Braised. U.S. Department of Agriculture. April 1, 2019.
- Milk, Nonfat, Fluid, With Added Vitamin A and Vitamin D (Fat Free or Skim). U.S. Department of Agriculture. December 16, 2019.
- Lentils, Mature Seeds, Cooked, Boiled, With Salt, 1 Cup. University of Rochester Medical Center.
- Belly Fat in Women: Taking — and Keeping — It Off. Mayo Clinic. June 28, 2023.
- Robinson MM et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism. March 7, 2017.
- Lohman T et al. High-Intensity Interval Training Reduces Transcriptomic Age: A Randomized Controlled Trial. Aging Cell. June 2023.
- Ransford M. Study: Regular, Lifelong Exercise Keeps the Body Young. Ball State University. November 26, 2018.
- Lerchenmüller C et al. Restoration of Cardiogenesis in Aged Mouse Hearts by Voluntary Exercise. Circulation. August 2, 2022.
- https://www.everydayhealth.com/weight-loss/a-diet-exercise-plan-for-a-60-year-old-woman/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
