هر ساله، رژیمهای غذایی جدیدی مد میشوند که ادعای معجزه دارند. رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک در سالهای اخیر بسیار محبوب بودهاند، اما در مقابل، رژیمی بر پایه بلغور جو دوسر (Oatmeal Diet) به عنوان یک روند جدید مطرح شده است.
در این مقاله، ما به بررسی مزایای احتمالی و معایب قطعی این رژیم غذایی مد روز خواهیم پرداخت.
رژیم جو دوسر چیست؟
رژیم غذایی بلغور جو دوسر یک روش کاهش وزن جدید است که ادعا میکند با ساختار دادن رژیم غذایی شما بر پایه بلغور جو دوسر، به کاهش وزن سریع کمک میکند. این رژیم به سه فاز اصلی تقسیم میشود:
فاز ۱: (مدت: یک هفته)
- تغذیه: رژیمگیرندگان فقط بلغور جو دوسر کامل (به اندازه نصف فنجان در هر وعده، سه بار در روز) مصرف میکنند.
- محدودیت: بلغور جو دوسر فوری یا طعمدار و گرانولا مجاز نیستند. مقدار کمی شیر بدون چربی ممکن است اضافه شود.
- محدودیت کالری: مصرف کالری باید بین ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز باشد.
فاز ۲: (مدت: ۳۰ روز)
- تغذیه: مصرف ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر در وعده صبحانه، ناهار و شام ادامه مییابد.
- تنظیم: در یک وعده غذایی در روز، پروتئین بدون چربی و سبزیجات نیز مجاز هستند.
- محدودیت کالری: مصرف کالری بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری در روز باقی میماند.
فاز ۳: (سبک زندگی جدید)
- تغذیه: افراد به رژیم غذایی معمول خود باز میگردند، اما همچنان باید یک وعده بلغور جو دوسر کامل و یک میانوعده بلغور جو دوسر در روز مصرف کنند.
- توصیه: در این مرحله توصیه میشود مصرف چربی محدود شود.
غذاهای مجاز در رژیم جو دوسر
- مجاز اصلی: فقط جو دوسر کامل (Rolled Oats) یا جو دوسر پرک شده، شیر بدون چربی، مقدار کمی میوه.
- مجاز با محدودیت: ادویهجاتی مانند دارچین (بدون شکر یا چربی اضافه)، ماست کمچرب/بدون چربی، آجیل و سبزیجات خام (به عنوان میانوعده، که به کل کالری اضافه میشوند)، پروتئین بدون چربی (مانند مرغ یا ماهی کبابی) و سبزیجات در وعده شام (در فازهای بعدی).
مزایای سلامتی ادعایی رژیم جو دوسر
طرفداران این رژیم مزایای زیر را برای آن مطرح میکنند:
- کاهش وزن: به دلیل محدودیت شدید کالری.
- کاهش اشتها: به دلیل اثر سیرکننده جو دوسر.
- افزایش مصرف فیبر.
- کاهش سطح کلسترول.
توجه: تنها مزیت واقعی و قابل انتظار، کاهش وزن است که مستقیماً ناشی از محدودیت شدید کالری (۹۰۰-۱۳۰۰ کالری در روز) است، نه لزوماً خود جو دوسر.
خطرات و معایب رژیم جو دوسر
۱. کمبود شدید فیبر (علیرغم وجود جو دوسر)
در فاز اول، شما در مجموع حدود ۱.۵ فنجان بلغور جو دوسر در روز مصرف میکنید که تنها حدود ۱۲ گرم فیبر دارد. با توجه به اینکه توصیه غذایی روزانه فیبر برای بزرگسالان حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم است، این رژیم حتی ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما را هم تأمین نمیکند و شما همچنان دچار کمبود فیبر خواهید بود.
۲. فوقالعاده کمچرب
دستورالعملهای این رژیم بر پایین نگه داشتن چربی در هر سه فاز تأکید دارند. در فاز اول، مصرف چربی شما حدود ۷.۵ گرم در روز است.
- اهمیت چربی سالم: بدن برای عملکردهای حیاتی مانند عملکرد غشای سلولی، تولید هورمونهای جنسی، رشد مغز، جذب ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E، K) و حفظ سلامت پوست و مو به چربی نیاز دارد.
- کاهش وزن: چربی غذایی احساس سیری را القا میکند (تولید هورمون CCK) و دارای “اثر حرارتی” است که متابولیسم را فعال میکند. رژیمهای کمچرب منجر به کاهش متابولیسم میشوند و احتمال افزایش وزن مجدد را بالا میبرند.
۳. رژیمهای کرش و تأثیرات منفی بر متابولیسم
رژیمهای بسیار سخت و محدودکننده (Crash Diets) مانند این رژیم:
- کاهش وزن اولیه: کاهش وزن اولیه عمدتاً وزن آب و احتمالاً توده عضلانی است، نه لزوماً چربی پایدار.
- آسیب به متابولیسم: کاهش شدید کالری منجر به گرمازایی تطبیقی (Adaptive Thermogenesis – AT) میشود؛ یعنی بدن شما برای حفظ انرژی، میزان متابولیسم (سوختوساز) را کاهش میدهد تا کالری کمتری بسوزاند.
- رژیم یویو (Yo-Yo Dieting): این روند منجر به بازگشت سریع وزن از دسترفته و ورود به چرخه رژیم یویو میشود که با مشکلات جدیتری مانند فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی همراه است.
۴. کمبود پروتئین
در هفته اول رژیم جو دوسر، شما تنها حدود ۱۵ گرم پروتئین در روز مصرف میکنید. این مقدار برای حفظ سلامتی و توده عضلانی یک فرد بالغ به هیچ وجه کافی نیست.
- نقش پروتئین در کاهش وزن: پروتئین ضروریترین درشتمغذی برای کاهش وزن است.
- حفظ عضله: آمینو اسیدها بلوکهای سازنده عضلات هستند. مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی (که از نظر متابولیکی فعالترین بافت است) در هنگام کاهش وزن کمک میکند.
- سیرکنندگی: پروتئین سیرکنندهترین درشتمغذی است و باعث میشود فرد سریعتر احساس سیری کند و کمتر بخورد.
- اثر حرارتی بالا: پروتئین بالاترین اثر حرارتی را دارد، به این معنی که بیشترین کالری را در حین هضم میسوزاند.
۵. عدم وجود تحقیق علمی
هیچ تحقیق علمی معتبری برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی رژیم غذایی بلغور جو دوسر وجود ندارد. این رژیم فاقد پایه و اساس علمی است و بیشتر یک مد غذایی است.
۶. یکنواختی و خستهکننده بودن
تنوع غذایی در این رژیم بسیار محدود است که پایبندی بلندمدت به آن را دشوار و خستهکننده میسازد و شانس شکست رژیم را افزایش میدهد.
آیا با رژیم جو دوسر وزن کم خواهید کرد؟
بله، اما به قیمت بالا. به احتمال زیاد در هفتههای اول کاهش وزن مشاهده خواهید کرد که این کاهش عمدتاً ناشی از از دست دادن آب و توده عضلانی به دلیل محدودیت شدید کالری است.
متأسفانه، احتمال افزایش وزن مجدد (Rebound) بسیار زیاد است. آسیب به متابولیسم و کمبود پروتئین احتمالاً منجر به بازگشت وزن و ورود به چرخه رژیم یویو میشود.
خلاصه:
رژیم غذایی بلغور جو دوسر یک رویکرد سخت، غیرعلمی و ناقص برای کاهش وزن است که به دلیل محدودیت شدید کالری، پروتئین و چربی، خطر آسیب زدن به متابولیسم و افزایش وزن مجدد را در پی دارد.
اگر به دنبال کاهش وزن پایدار هستید، بهتر است از پروتکلهای غذایی معقولتر که توده عضلانی و متابولیسم را حفظ میکنند، مانند رژیمهای کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (به دلیل سیرکنندگی بالا و حفظ توده عضلانی)، پیروی کنید.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
