روزه‌داری متناوب می‌تواند تنوع میکروبیوم روده را افزایش دهد و متابولیسم بدن را حمایت کند. همچنین، رعایت الگوی غذایی هماهنگ با ریتم شبانه‌روزی می‌تواند کارایی انسولین را بهبود دهد. با این حال، روزه‌داری طولانی ممکن است تنوع باکتری‌های روده را کاهش دهد.
چرا سلامت روده مهم است؟
میکروب‌های روده هنگام هضم فیبر غذایی ترکیباتی تولید می‌کنند که در عملکرد عضلانی و پیشگیری از بیماری‌ها نقش حیاتی دارند.¹²
باکتری‌های روده حتی بر احساسات و شناخت شما تأثیر می‌گذارند و سیگنال‌ها را بین مغز و دستگاه گوارش منتقل می‌کنند؛ این ارتباط به عنوان محور روده-مغز شناخته می‌شود.³
تغذیه مناسب میکروب‌ها تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر را حفظ می‌کند و فواید سلامت قابل توجهی به همراه دارد. تعادل سالم میکروبیوم روده خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف از جمله آسم، بیماری مزمن کلیه، دیابت، بیماری قلبی، سندرم روده تحریک‌پذیر، مشکلات روانی و آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد.⁴⁵⁶⁷
چه غذاهایی برای سلامت روده مفیدند؟
برای تقویت سلامت روده، می‌توانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:⁸⁹
- سیب و موز
- پنیر و ماست
- سیر، پیاز و کلم ترش
- کیمچی و کومبوچا
- خمیر میسو و جو دوسر
- خیارشور و نان سوردو
- گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی
- سیب‌زمینی و برنج
اما فقط نوع غذا نیست که روی تعادل میکروبیوم روده تأثیر دارد؛ زمان مصرف غذا و دوره‌های روزه‌داری نیز اثر قابل توجهی دارند.¹²¹³
روزه‌داری متناوب چگونه عمل می‌کند؟
روزه‌داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که در آن تنها در ساعات مشخصی از روز غذا می‌خورید.¹⁴
دو نمونه رایج از این روش عبارتند از:
- تغذیه محدود به زمان: محدود کردن مصرف غذا به تعداد مشخصی از ساعت‌ها در روز و روزه‌داری در باقی زمان‌ها.
- روزه‌داری هفتگی: محدود کردن مصرف غذا در دو تا سه روز غیرمتوالی هفته.
تحقیقات نشان می‌دهند که هر دو روش ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک شوند و خطر دیابت و سرطان را کاهش دهند.¹⁵¹۶ با این حال، بیشتر مطالعات بر روی جوندگان انجام شده و نتایج مطالعات انسانی مختلط بوده است؛ نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.¹۷
نکته: افراد باردار، شیرده و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند نباید هیچ نوع روزه‌داری را تجربه کنند.¹⁸¹۹
تأثیر روزه‌داری بر روده
IF با میکروبیوم روده شما تعامل دارد و به افزایش کارایی متابولیسم کمک می‌کند. همچنین می‌تواند ترکیب میکروبیوم را تغییر داده و باکتری‌ها را متنوع‌تر کند.²⁰
یک نوع باکتری خاص به نام Akkermansia muciniphila به سرعت افزایش می‌یابد و با شاخص‌های سلامتی مثبت از جمله کاهش التهاب روده و تقویت سد روده مرتبط است.
سد روده لایه‌ای است که اجازه عبور مواد مغذی را می‌دهد اما از ورود باکتری‌ها و میکروب‌های مضر جلوگیری می‌کند.²¹²²
«باکتری‌های روده بسیار حساس به حضور یا عدم حضور غذا هستند»، سوزان دِوکوتا، دکترای میکروبیوم از مؤسسه Cedars-Sinai می‌گوید. «وقتی غذا حذف می‌شود، ترکیب میکروبیوم تغییر می‌کند.»
چگونه روزه‌داری هوشمندانه داشته باشیم
دو نوع رایج روزه‌داری عبارتند از:²۳
- ۵:۲: خوردن طبیعی به مدت پنج روز و کاهش شدید کالری در دو روز غیرمتوالی هفته
- ۱۶:۸: روزه‌داری ۱۶ ساعته و مصرف غذا در هشت ساعت باقی‌مانده
روزهای روزه‌داری نیازی به حذف کامل کالری ندارند؛ بیشتر برنامه‌ها کاهش ۷۰-۷۵٪ کالری را توصیه می‌کنند و حتی کاهش ۶۰٪ می‌تواند مؤثر باشد.
روزه‌داری کوتاه مدت تأثیر منفی بر تنوع روده ندارد، اما روزه‌داری طولانی باعث کاهش تنوع باکتری‌ها می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود روزه‌داری «واقعاً متناوب» باشد و دو روز متوالی ادامه نیابد.²۴
رژیم غذایی بر اساس ساعت بدن
روزه‌داری در چرخه ۲۴ ساعته، مانند ۱۶:۸ یا ۱۴:۱۰، اجازه می‌دهد روزه خود را با چرخه طبیعی خواب و بیداری هماهنگ کنید. این مهم است زیرا ریتم شبانه‌روزی پردازش مواد مغذی را تنظیم می‌کند. برای مثال، انسولین در صبح و ظهر مؤثرتر است و ترشح آن در عصر و شب کاهش می‌یابد.²۵
اگر میان‌وعده شب بخورید، انسولین ترشح‌شده برای پردازش آن به اندازه صبح مؤثر عمل نمی‌کند. بنابراین، صبحانه کمی دیرتر (مثلاً ساعت ۸ یا ۹) و شام کمی زودتر (اتمام حدود ساعت ۶) توصیه می‌شود تا مصرف غذا با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ شده و روزه طولانی شبانه بدون زحمت حاصل شود.
- Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, O’Connor EM. Dietary fibre modulates the gut microbiota. Nutrients. 2021;13(5):1655. doi:10.3390/nu13051655
- Gizard F, Fernandez A, De Vadder F. Interactions between gut microbiota and skeletal muscle. Nutr Metab Insights. 2020;13:117863882098049. doi:10.1177/1178638820980490
- Berding K, Carbia C, Cryan JF. Going with the grain: Fiber, cognition, and the microbiota-gut-brain-axis. Experimental Biology and Medicine. 2021;246(7):796. doi:10.1177/1535370221995785
- Durack J, Lynch SV. The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy. The Journal of Experimental Medicine. 2019;216(1):20. doi: 10.1084/jem.20180448
- Lohia S, Vlahou A, Zoidakis J. Microbiome in chronic kidney disease (Ckd): An omics perspective. Toxins. 2022;14(3):176. doi:10.3390/toxins14030176
- Nesci A, Carnuccio C, Ruggieri V, et al. Gut microbiota and cardiovascular disease: evidence on the metabolic and inflammatory background of a complex relationship. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(10):9087. doi: 10.3390/ijms24109087
- Shaikh SD, Sun N, Canakis A, Park WY, Weber HC. Irritable bowel syndrome and the gut microbiome: a comprehensive review. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(7):2558. doi:10.3390/jcm12072558
- U.S. Department of Agriculture. Keeping a healthy gut.
- Office of Dietary Supplements. Probiotics - fact sheet for health professionals.
- Fabiano GA, Shinn LM, Antunes AEC. Relationship between oat consumption, gut microbiota modulation, and short-chain fatty acid synthesis: an integrative review. Nutrients. 2023;15(16):3534. doi:10.3390/nu15163534
- Collins EJ, Bowyer C, Tsouza A, Chopra M. Tomatoes: an extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology. 2022;11(2):239. doi:10.3390/biology11020239
- Mousavi SN, Rayyani E, Heshmati J, Tavasolian R, Rahimlou M. Effects of Ramadan and non-Ramadan intermittent fasting on gut microbiome. Front Nutr. 2022;9:860575. doi:10.3389/fnut.2022.860575
- Larrick JW, Mendelsohn AR, Larrick JW. Beneficial gut microbiome remodeled during intermittent fasting in humans. Rejuvenation Res. 2021;24(3):234-237. doi:10.1089/rej.2021.0025
- NIH MedlinePlus Magazine. 5 questions about intermittent fasting.
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248
- Nowosad K, Sujka M. Effect of various types of intermittent fasting (IF) on weight loss and improvement of diabetic parameters in human. Curr Nutr Rep. 2021;10(2):146-154. doi:10.1007/s13668-021-00353-5
- Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):361-368. doi:10.1017/S0029665116002986
- NIH News in Health. To fast or not to fast.
- Ganson KT, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Prevalence and demographic, substance use, and mental health correlates of fasting among U.S. college students. J Eat Disord. 2021;9:88. doi:10.1186/s40337-021-00443-3
- Mohr AE, Gumpricht E, Sears DD, Sweazea KL. Recent advances and health implications of dietary fasting regimens on the gut microbiome. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2021;320(5):G847-G863. doi:10.1152/ajpgi.00475.2020
- Ouyang J, Lin J, Isnard S, et al. The bacterium Akkermansia muciniphila: A sentinel for gut permeability and its relevance to HIV-related inflammation. Front Immunol. 2020;11:645. doi:10.3389/fimmu.2020.00645
- Özkul C, Yalınay M, Karakan T. Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. Turk J Gastroenterol. 2019;30(12):1030-1035. doi:10.5152/tjg.2019.19185
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring, Md). 2017;26(2):254. doi: 10.1002/oby.22065
- Forslund SK. Fasting intervention and its clinical effects on the human host and microbiome. J Intern Med. 2023;293(2):166-183. doi:10.1111/joim.13574
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.017
- https://www.health.com/nutrition/how-to-fast-healthy-gut
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
