فیبر برای حرکات منظم روده ضروری است، اما اگر به سندرم روده تحریکپذیر با یبوست (IBS-C) مبتلا باشید، ممکن است نگران باشید که مصرف فیبر بیشتر باعث تشدید علائمی مانند دلپیچه، نفخ و گاز شود و حتی یبوست را بدتر کند.
بااینحال، اگر بهدرستی استفاده شود، فیبر میتواند ابزاری مفید برای مدیریت علائم IBS-C باشد. الیزابت مور، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی بثایزرائیل دیکونس در بوستون، میگوید: «دریافت فیبر کافی از منابع غذایی مختلف میتواند به مدیریت یبوست و حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک کند.»
نکته کلیدی انتخاب منابع فیبری مناسب است؛ یعنی غذاهایی که برای بدن شما خوشایند هستند و علائمتان را تحریک نمیکنند. در ادامه، آنچه باید درباره استفاده مؤثر از فیبر بدانید آورده شده است.
نقش فیبر در بدن
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به کند شدن فرایند گوارش، تنظیم حرکات روده و بهبود سلامت میکروبیوم روده کمک میکند[1]. مور میگوید: «نکته این است که به میزان کافی فیبر دریافت شود تا حرکات روده راحت و منظم بماند.»
اکثر افراد، از جمله مبتلایان به IBS-C، باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند، که حدود ۲۵ درصد آن باید از نوع فیبر محلول باشد[2][3][4]. این میزان به حفظ نظم دستگاه گوارش و عملکرد بهتر آن کمک میکند.
دو نوع فیبر و عملکرد آنها
- فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل میشود و مادهای ژلمانند تشکیل میدهد که سرعت گوارش را کاهش داده و باعث نرمتر شدن مدفوع میشود. منابع آن شامل سیب، پرتقال، گریپفروت، سبزیجات، عدس، نخود، جو، جوی دوسر و سبوس جو هستند.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمیشود و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و حجم مدفوع را افزایش میدهد که موجب حرکات منظم روده میشود. منابع آن شامل میوهها با پوست یا دانه خوراکی، سبزیجات، محصولات غلات کامل مانند نان یا پاستای سبوسدار، آرد ذرت سنگی، گندم سیاه و برنج قهوهای است.
کارشناسان توصیه میکنند که ترکیبی از هر دو نوع فیبر مصرف شود. اما برخی پژوهشها نشان دادهاند که فیبر محلول برای افراد مبتلا به IBS-C راحتتر قابل تحمل است، چرا که معمولاً کمتر از فیبر نامحلول باعث نفخ و گاز میشود و درعینحال به نظم روده کمک میکند[5].
Vladislav Noseek/Adobe Stock
چگونه فیبر به IBS-C کمک میکند
دریافت کافی فیبر، بهویژه فیبر محلول، میتواند به کاهش علائم IBS کمک کند[6][7]. فیبر محلول مدفوع را نرمتر کرده و باعث حرکت آسانتر آن در دستگاه گوارش میشود. هرچه عمل دفع راحتتر انجام شود، احتمال بروز گاز، نفخ، زور زدن، تحریک و حتی بواسیر کمتر میشود.
هر دو نوع فیبر همچنین به سلامت میکروبیوم روده کمک میکنند، چرا که فیبر منبع غذایی باکتریهای روده است[8]. اگرچه دانشمندان هنوز در حال بررسی نقش میکروبیوم در IBS هستند، اما تصور میشود که عدم تعادل در باکتریهای روده ممکن است نقش داشته باشد[9].
نکته منفی این است که مصرف بیش از حد فیبر (از هر نوع) ممکن است علائم گوارشی را بدتر کند. بنابراین باید با آزمونوخطا میزان مناسب مصرف فیبر برای بدن خود را پیدا کنید.
زمانی که قصد افزایش فیبر غذایی دارید، باید تدریجی عمل کنید. این کار به دستگاه گوارش فرصت میدهد که در طول چند هفته تطابق پیدا کند. افزودن ناگهانی مقدار زیاد فیبر میتواند موجب گاز، نفخ و حتی یبوست بیشتر شود.
بهتر است مصرف فیبر (مخصوصاً نوع محلول آن) را بهتدریج و با افزایش چند گرمی آغاز کرده و سپس پس از چند روز دوباره مقدار کمی اضافه کنید. این روند آهسته جلوی بروز ناراحتی را میگیرد.
مور توصیه میکند که همزمان با افزایش فیبر، مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر در مسیر عبور از دستگاه گوارش، مایعات را جذب میکند و در صورت کمبود آب، دفع مدفوع سختتر میشود.
در مورد FODMAPها چه باید دانست؟
بسیاری از غذاهای غنی از فیبر سرشار از FODMAP هستند (الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیر) — اینها نوعی کربوهیدرات هستند که در روده کوچک بهخوبی جذب نمیشوند و ممکن است باعث نفخ و گاز شوند.
اگرچه FODMAPها مضر یا ناسالم نیستند، اما در برخی افراد ممکن است علائم IBS را تحریک یا تشدید کنند[6]. شناسایی FODMAPهایی که برای شما مشکلساز هستند و محدود کردن یا حذف آنها میتواند تأثیر زیادی در بهبود علائم داشته باشد.
برخی غذاهای سرشار از FODMAP عبارتاند از:
- حبوبات
- غلات صبحانه، نان، کراکر
- شیر
- کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز
- سیب، گیلاس، گلابی، هلو
اگر نمیدانید کدام FODMAP برای شما مشکلساز است، مشورت با یک متخصص تغذیه مجرب در زمینه IBS میتواند بسیار مفید باشد.
آیا باید مکمل فیبر مصرف کنید؟
بسیاری از گوارششناسان و متخصصان تغذیه، از جمله مور، توصیه میکنند که فیبر مورد نیاز از غذا تأمین شود[11]. اما اگر تأمین فیبر کافی از غذا دشوار باشد، یک مکمل مناسب میتواند جای خالی را پر کند.
برخی مکملهای فیبری ممکن است برای IBS-C بهتر از سایرین باشند. مکملهایی که از پسیلیوم یا متیلسلولز تهیه شدهاند (مانند Citrucel، Metamucil یا Naturlax) معمولاً باعث بهبود حرکات روده شده و بهتر تحمل میشوند. در مقابل، مکملهایی که حاوی اینولین، فروکتان، FOS یا GOS هستند ممکن است علائم را تشدید کنند، چرا که FODMAP بالایی دارند[11].
مور میگوید بهتر است درباره مکمل فیبر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود آیا به آن نیاز دارید و کدام نوع برای شما مناسبتر است.
بهترین غذاهای سرشار از فیبر برای IBS-C
بسیاری از مبتلایان به IBS-C دریافتند که فیبرهای محلول برای سیستم گوارشیشان ملایمتر از فیبرهای نامحلول هستند. برخی گزینههای مناسب برای امتحان عبارتاند از:
- آووکادو
- موز
- جو
- کلم
- نخود
- بلغور جو دوسر
- پرتقال
- سبزیجات ریشهای مانند هویج، شلغم یا سیبزمینی شیرین
- توتفرنگی
مور پیشنهاد میکند از این غذاها شروع کنید و با اندازه و روشهای مختلف پخت آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر تحمل میشود. بهعنوانمثال، اگر یک کاسه بزرگ سوپ لوبیا باعث گاز میشود، یک فنجان کوچک را امتحان کنید.
پخت کامل میوهها و سبزیجات، مثلاً با بخارپز یا برشتهکردن، میتواند تحمل آنها را برای دستگاه گوارش آسانتر کند.
جمعبندی
دریافت فیبر کافی میتواند به مدیریت بهتر علائم IBS-C کمک کند، هرچند فیبر محلول معمولاً بهتر تحمل میشود.
مهم است که افزایش مصرف فیبر بهصورت تدریجی انجام شود و در این فرایند مقدار کافی آب نوشیده شود تا حرکت روده تسهیل گردد.
از مصرف ناگهانی فیبر زیاد خودداری کنید. به سراغ اندازههای کوچکتر غذا بروید و بهجای میوهها و سبزیجات خام، از انواع پخته استفاده کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Fiber. Harvard T.H. Chan School of Public Health. April 2022.
- Easy Ways to Boost Fiber In Your Daily Diet. Academy of Nutrition and Dietetics. March 1, 2021.
- Increasing Fiber Intake. UCSF Health.
- The Role of Lifestyle-Related Treatments for IBS. Mayo Clinic. March 28, 2017.
- Di Rosa C et al. Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome (IBS-C): Effects of Different Nutritional Patterns on Intestinal Dysbiosis and Symptoms. Nutrients. March 28, 2023.
- The Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome (IBS). American Gastroenterological Society. March 22, 2022.
- Fiber in the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). International Foundation for Gastrointestinal Disorders. 2021.
- Fu J et al. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. December 18, 2022.
- Shaikh SD et al. Irritable Bowel Syndrome and the Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Journal of Clinical Medicine. March 28, 2023.
- FODMAP Diet: What You Need to Know. Johns Hopkins Medicine.
- Muir J. An Overview of Fiber and Fiber Supplements for Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & Hepatology. July 2019.
- https://www.everydayhealth.com/digestive-health/what-to-know-about-fiber-if-you-have-ibs-constipation/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
