سبزیجات برگدار مانند کلم کیل، اسفناج و کولارد نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه میتوانند روند کاهش تواناییهای ذهنی مرتبط با سن را کند کرده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند. مصرف منظم این سبزیجات به سلامت مغز کمک کرده و ذهن را هوشیار و فعال نگه میدارد¹.
نکات کلیدی
- سبزیجات برگدار شامل کلم کیل، اسفناج، کولارد و برگهای شلغم، فواید متعددی برای سلامت دارند و سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
- مصرف منظم این سبزیجات میتواند روند کاهش تواناییهای شناختی مرتبط با سن را کند کند و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
- برای افزایش مصرف سبزیجات برگدار میتوان آنها را به اسموتی، املت، ساندویچ، سالاد، سوپ یا پاستا اضافه کرد.
۱. کند کردن کاهش تواناییهای ذهنی مرتبط با سن
مصرف روزانه سبزیجات برگدار ممکن است سرعت کاهش تواناییهای شناختی با افزایش سن را کاهش دهد. با افزایش سن، تواناییهای شناختی افراد به طور طبیعی کاهش مییابد و علائم رایج شامل مشکلات حافظه، دشواری در تمرکز و کاهش سرعت پردازش اطلاعات است³.
تحقیقات نشان دادهاند بزرگسالانی که حداقل یک وعده سبزیجات برگدار در روز مصرف میکردند، کاهش شناختی مرتبط با سن در آنها کندتر بوده است. کسانی که بیشترین میزان سبزیجات برگدار را مصرف میکردند، در آزمونهای شناختی نتایجی داشتند که نشان میداد ۱۱ سال جوانتر از سایر شرکتکنندگان هستند، با وجود اینکه همسن بودند۴.
۲. کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
افزودن سبزیجات برگدار بیشتر به رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد، که گروهی از بیماریهای مزمن هستند که باعث کاهش قابل توجه تواناییهای شناختی میشوند⁵.
افراد مسن با رژیم غذایی گیاهی سرشار از سبزیجات برگدار، احتمال کمتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر داشتند؛ بیماری عصبی که باعث اختلال در توانایی فکر کردن، به یاد آوردن و پردازش اطلاعات میشود۶. بیماری آلزایمر ناشی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و سبک زندگی است.
افراد مبتلا به آلزایمر اغلب تجمعاتی از پروتئین به نام پلاکهای آمیلوئید در اطراف سلولهای مغزی دارند. تحقیقات نشان میدهد کسانی که رژیم گیاهی دارند، میزان تجمع بتا-آمیلوئید در مغزشان کمتر است که میتواند به کاهش خطر زوال عقل کمک کند۷.
۳. کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر
مصرف سبزیجات برگدار میتواند پیشرفت بیماری آلزایمر را کند کند. یک مطالعه نشان داد که اسفناج دارای چندین ریزمغذی مانند آهن، منیزیم، کلسیم، فسفر و فولیک اسید است که ممکن است پیشرفت بیماری را به تأخیر اندازد۸.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگدار میتواند بهعنوان یک گزینه درمانی مؤثر برای بیماریهای زوال عقل مانند آلزایمر باشد یا خیر.
فواید سبزیجات برگدار برای مغز
سبزیجات برگدار سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که میتوانند تمرکز و حافظه را بهبود دهند. افزودن حتی مقدار کمی اسفناج یا کلم کیل به وعدههای غذایی، تغذیه روزانه را بهسادگی افزایش میدهد.
تغذیه سبزیجات برگدار
برخی سبزیجات برگدار محبوب شامل¹:
- اسفناج
- کلم کیل
- کولارد
- آرگولا
- کلم
- برگ شلغم
- بوک چوی
- چارد سوئیسی
این سبزیجات حاوی مواد مغذی متعددی هستند که فواید سلامتی دارند⁹:
- آنتیاکسیدانها: لوتئین، بتاکاروتن و سایر آنتیاکسیدانها که از مغز محافظت کرده و خطر برخی سرطانها را کاهش میدهند⁴.
- فولات: ویتامین B که رشد سالم جنین و سلامت قلب را حمایت میکند و ممکن است از برخی سرطانها محافظت کند.
- ویتامین K: این ویتامین خطر پوکی استخوان را کاهش داده و ممکن است خطر بیماریهای التهابی را کم کند.
متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات، از جمله سبزیجات برگدار، پر کنند¹⁰.
راههای افزایش مصرف سبزیجات برگدار
برای شروع، میتوانید یک وعده سبزیجات برگدار روزانه اضافه کنید و سپس میزان آن را افزایش دهید¹¹:
- ترکیب اسفناج یا کلم کیل در اسموتی میوه صبحگاهی.
- اضافه کردن اسفناج پخته به تخممرغ یا املت.
- افزودن انواع سبزیجات به سالاد ناهار.
- مخلوط کردن کولارد یا برگ خردل به سوپ، خورش یا چیلی مورد علاقه.
- استفاده از برگهای بزرگ سبزیجات مانند کاهو برای تهیه ساندویچ با سالاد مرغ یا بوقلمون.
- افزودن برگهای آرگولای تند به ساندویچها.
- خرد کردن برگهای کلم کیل به قطعات کوچک و پختن آنها برای تهیه چیپس کلم کیل.
- سرخ کردن بوک چوی همراه با سبزیجات دیگر برای یک خوراک سریع.
- افزودن چارد سوئیسی خرد شده به پاستا.
- خرد کردن اسفناج یا کلم کیل و استفاده به عنوان رویه پیتزا.
سؤالات متداول (FAQ)
۱. سبزیجات برگدار چه تأثیری بر سلامت مغز دارند؟
سبزیجات برگدار سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که میتوانند حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی را بهبود دهند.
۲. آیا مصرف روزانه سبزیجات برگدار مفید است؟
تحقیقات نشان میدهد مصرف حداقل یک وعده در روز میتواند روند کاهش شناختی مرتبط با سن را کند کرده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد⁴.
۳. چه سبزیجات برگداری بیشترین فواید را دارند؟
اسفناج، کلم کیل، کولارد، آرگولا، کلم، برگ شلغم، بوک چوی و چارد سوئیسی از سبزیجات برگدار محبوب و مغذی هستند¹.
۴. چگونه میتوان سبزیجات برگدار را به رژیم غذایی اضافه کرد؟
میتوان آنها را در اسموتی، املت، سالاد، سوپ، پاستا، ساندویچ یا حتی روی پیتزا استفاده کرد¹¹.
۵. آیا سبزیجات برگدار میتوانند پیشرفت بیماری آلزایمر را کند کنند؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که ریزمغذیهای موجود در سبزیجات برگدار مانند اسفناج ممکن است پیشرفت آلزایمر را به تأخیر اندازند، اما تحقیقات بیشتری لازم است۸.
- U.S. Department of Agriculture. Dark green leafy vegetables.
- National Institute on Aging. Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline.
- UCSF Memory and Aging Center. Healthy aging.
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- Johns Hopkins Medicine. Dementia.
- Agarwal P, Leurgans SE, Agrawal S, et al. Association of Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay and Mediterranean diets With Alzheimer disease pathology. Neurology. 2023;100(22):e2259-e2268. doi:10.1212/WNL.0000000000207176
- U.S. Department of Agriculture. Eating leafy greens could support healthy brains.
- Jiraungkoorskul W. Review of neuro-nutrition used as anti-Alzheimer plant, spinach, Spinacia oleracea. Pharmacogn Rev. 2016;10(20):105-108. doi:10.4103/0973-7847.194040
- Hossain A, Khatun MA, Islam M, Huque R. Enhancement of antioxidant quality of green leafy vegetables upon different cooking method. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(3):216-222. doi:10.3746/pnf.2017.22.3.216
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for americans.
- American Heart Association. The goodness of greens.
- https://www.verywellhealth.com/leafy-greens-for-brain-health-11827323
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
