آنچه در مورد سویا باید بدانید

انواع و کاربردها

سویا یک غذای گیاهی با پروتئین بالا است که افراد می توانند آن را به روش های مختلف تهیه و مصرف کنند. آنها از خانواده نخود فرنگی هستند.

دانه های سویا در رنگ های مختلفی وجود دارد، از جمله:

• سویای سبز: سویای سبز جوان را ادامام نیز می گویند. مردم می توانند آنها را بخارپز کرده و از غلاف به عنوان پیش غذا بخورند. ادامه پوسته دار نیز در سالاد، سیب زمینی سرخ شده و سوپ موجود است.
• سویای زرد: تولیدکنندگان معمولاً از دانه های سویا زرد برای تهیه شیر سویا، توفو، تمپه و تاماری استفاده می کنند. آنها همچنین در تولید آرد سویا برای پخت نقش دارند.
• سویای سیاه: چندین فرهنگ غذایی آسیایی از سویای سیاه پخته شده یا تخمیر شده در غذاهای سنتی استفاده می کنند.

شیر سویا و پنیر نیز گزینه هایی برای کسانی است که به دنبال جایگزینی لبنیات در رژیم غذایی هستند.

دانه های سویا همچنین روغن سویا را تامین می کنند که مردم می توانند از آن برای پخت و پز یا به عنوان یک ماده استفاده کنند. پس از برداشتن روغن از سویا، مردم می توانند از مواد باقی مانده برای تهیه غذا برای حیوانات مزرعه و حیوانات خانگی استفاده کنند.

برخی از تولید کنندگان پودر پروتئین و مکمل های ایزوفلاون را از سویا تهیه می کنند. ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند.

سویای ارگانیک کمتر فرآوری شده سالم ترین گزینه است. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• سویای پخته شده
• ادامه
• من شیر هستم
• توفو
• تمپه
• آجیل سویا

تغذیه

سویا یک پروتئین کامل است. این بدان معنی است که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است. این یک منبع مهم پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی است که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم (گرم) سویای سبز پخته شده بدون نمک حاوی :

• ۱۴۱ کیلو کالری
• ۱۲.۳۵ گرم پروتئین
• ۶.۴ گرم چربی
• ۱۱.۰۵ گرم کربوهیدرات
• ۴.۲ گرم فیبر

سویا چربی اشباع شده کمی دارد و پروتئین، ویتامین C و فولات بالایی دارد. آنها همچنین منبع خوبی از موارد زیر هستند:

• کلسیم
• اهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• تیامین

محتوای غذایی سایر محصولات سویا ممکن است بر اساس نحوه پردازش آنها و موادی که آنها اضافه کرده اند متفاوت باشد.

فواید

برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن سویا در رژیم غذایی می تواند چندین فواید بالقوه برای سلامتی داشته باشد.

ما این موارد را با جزئیات بیشتر در زیر پوشش می دهیم.

سویا با سطوح کلسترول سالم تر ارتباط دارد که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

در سال ۲۰۱۵، محققان تجزیه و تحلیل مطالعاتی را برای بررسی تأثیر سویا بر سطح کلسترول افراد انجام دادند. آنها دریافتند که مصرف سویا به طور قابل توجهی سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در شریان ها کاهش می دهد.

کلسترول LDL همچنین به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود، زیرا می تواند منجر به گرفتگی در رگ ها شود.

نویسندگان بررسی همچنین دریافتند که مصرف سویا به طور قابل توجهی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا را افزایش می دهد. این نوع همچنین به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می شود زیرا به حذف کلسترول LDL از شریان ها کمک می کند.

افراد با سطح کلسترول بالا نسبت به افرادی که سطح کلسترول بهینه داشتند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL خود داشتند.

همچنین، غذاهای کمتر فرآوری شده سویا – از جمله شیر سویا، دانه های سویا و آجیل سویا – موثرتر از عصاره ها یا مکمل های پروتئین سویا بودند.

مدیریت چاقی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله Molecules به تأثیر مکمل های ایزوفلاون سویا بر وزن بدن در موش ها پرداخت.

در مقاله مطالعه، نویسندگان گزارش کردند که ترکیبات خاصی در ایزوفلاون های سویا از تجمع چربی در اطراف اندام جوندگان جلوگیری می کند.

محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل ایزوفلاون سویا پتانسیلی برای مدیریت چاقی دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

بررسی سال ۲۰۱۹ از مطالعات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند به کاهش خطر سرطان‌های مرتبط با هورمون، از جمله سرطان پروستات و برخی سرطان‌های سینه کمک کنند.

برخی از مطالعات در این بررسی نشان داد که زنان آسیایی که ایزوفلاون سویا مصرف می‌کردند، هم قبل و هم بعد از یائسگی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دادند. ایزوفلاون های سویا ممکن است به کاهش رشد و گسترش سرطان های مرتبط با هورمون کمک کنند.

با این حال، طبق گفته انجمن سرطان آمریکا، مشخص نیست که آیا محصولات سویا فرآوری شده – مانند ایزوله های پروتئین سویا یا پروتئین گیاهی بافتدار – همان فوایدی را برای پیشگیری از سرطان دارند که غذاهای سویا کامل دارند یا خیر.

ایزوله های پروتئین سویا پروتئین هایی هستند که تولیدکنندگان بقیه دانه ها را از آن جدا کرده اند. پروتئین گیاهی بافت محصولی از سویا است که چربی آن حذف شده است.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

طبق همان بررسی سال ۲۰۱۹ ، ایزوفلاون های سویا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند، اگرچه مکانیسمی که از طریق آن ممکن است به این امر دست یابند هنوز ناشناخته است.

در دیابت نوع ۲، سلول‌های بدن قند کمتری را از جریان خون جذب می‌کنند که باعث گردش خون می‌شود و باعث آسیب می‌شود. انسولین هورمونی است که به قند خون یا گلوکز اجازه می دهد تا برای تبدیل به انرژی وارد سلول ها شود.

ایزوفلاون های سویا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، به این معنی که سلول ها بیشتر به انسولین پاسخ می دهند و گلوکز بیشتری جذب می کنند.

درمان پوکی استخوان

ایزوفلاون های سویا نیز ممکن است جایگزین موثری برای درمان جایگزینی هورمونی (HRT) برای زنان مبتلا به پوکی استخوان باشد. این وضعیتی است که بر رشد استخوان تأثیر می گذارد و منجر به شکستگی آسان می شود.

در زنان، یکی از علل احتمالی پوکی استخوان، کمبود استروژن است. هدف HRT جایگزینی این استروژن در بدن است. با این حال، می تواند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند و خطر سکته مغزی، سرطان سینه و بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.

چندین مطالعه در این بررسی نشان داد که ایزوفلاون های سویا به اندازه HRT برای بازگرداندن تراکم استخوان موثر هستند.

خطرات

برخی از افراد در مورد مصرف سویا نگرانی هایی دارند. ما این نگرانی ها را با جزئیات بیشتری در بخش های زیر پوشش می دهیم.

عملکرد تیروئید

نگرانی هایی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۵۴۸ زن و ۲۹۵ مرد که غذاهای سویا را به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری مصرف می کردند، محققان دریافتند که زنانی که سویا مصرف می کردند، شانس بیشتری برای داشتن سطوح بالای هورمون محرک تیروئید (TSH) داشتند.

سطح TSH بالا ممکن است نشان دهنده کم کاری تیروئید باشد. محققان نتایج مشابهی را در مردان پیدا نکردند.

نویسندگان توضیح می دهند که سویا احتمالا بی خطر است. با این حال، مصرف مقادیر بیش از حد ممکن است خطراتی برای سلامتی در برخی افراد ایجاد کند، مانند افرادی که کم کاری تیروئید تشخیص داده نشده دارند.

موجودات اصلاح شده ژنتیکی

طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت (WHO)، ارگانیسم‌های اصلاح‌شده ژنتیکی (GMOs) «جاندارانی (یعنی گیاهان، حیوانات یا میکروارگانیسم‌هایی) هستند که در آن‌ها ماده ژنتیکی (DNA) به گونه‌ای تغییر یافته است که به طور طبیعی با جفت‌گیری و/ یا نوترکیبی طبیعی.»

نگرانی های زیادی در مورد اثرات بهداشتی و ایمنی زیست محیطی محصولات اصلاح شده ژنتیکی وجود دارد.

طبق گزارش USDA، در سال ۲۰۱۴، کشاورزان از ۹۴ درصد زمین های کشاورزی سویا در ایالات متحده برای کشت سویای دستکاری شده ژنتیکی استفاده کردند.

در یک بررسی، محققان پیشنهاد کردند که خوردن GMO می تواند منجر به بیماری هایی شود که در برابر آنتی بیوتیک ها مقاوم هستند. نویسندگان آن همچنین ایمنی طولانی مدت GMOs را زیر سوال بردند، زیرا آنها یک پیشرفت نسبتاً جدید هستند.

همچنین، مقدار ایزوفلاون های بالقوه مفید ممکن است در سویای اصلاح شده ژنتیکی کمتر باشد. انتقال آلرژن ها و تشکیل آلرژن های جدید خطرات اضافی GMOs هستند.

علیرغم نگرانی ها در مورد محصولات تراریخته، WHO همچنین بیان می کند که “غذاهای تراریخته که در حال حاضر در بازار بین المللی موجود است ارزیابی های ایمنی را پشت سر گذاشته اند و به احتمال زیاد خطری برای سلامت انسان ندارند.” با این حال، تحقیقات بیشتری باید در مورد تأثیر واقعی محصولات اصلاح شده ژنتیکی بر سلامتی انجام شود.

برای جلوگیری از GMOs، به دنبال محصولات سویا ۱۰۰٪ ارگانیک یا محصولات غیر GMO باشید.

خلاصه

مقادیر متوسطی از غذاهای کامل سویا که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم گنجانده شده است، ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

مکمل های ایزوفلاون سویا به طور خاص می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون و پوکی استخوان در زنان و همچنین دیابت نوع ۲ در مردان و زنان کمک کند.

تحقیقات بیشتری در مورد سویای ارگانیک و اصلاح شده ژنتیکی برای ارزیابی فواید و خطرات کلی آنها ضروری است.