سه غذای فوق فرآوری شده که متخصصان تغذیه برای بهبود سلامتی توصیه می‌کنند کنار بگذارید

غذاهای فوق فرآوری شده اخیراً مورد توجه زیادی قرار گرفته‌اند، اما نه به دلیل فوایدشان. تحقیقات به طور فزاینده‌ای رژیم‌های غذایی سرشار از این غذاها را که مملو از قند، چربی و مواد نگهدارنده افزودنی هستند، به طیف وسیعی از نگرانی‌های سلامتی مرتبط دانسته‌اند. این نگرانی‌ها شامل افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ می‌شود. اگرچه این دسته از مواد غذایی بسیار گسترده است، کارشناسان می‌گویند برخی از آن‌ها بدتر از بقیه هستند و در صورت تصمیم به کاهش مصرف، باید در اولویت قرار گیرند.

۱. گوشت‌های فرآوری شده

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف گوشت‌های فرآوری شده باید اولین قدم برای بهبود رژیم غذایی باشد. این مواد غذایی به طور مداوم با دلایل اصلی مرگ و میر مرتبط بوده‌اند. با وجود محتوای پروتئین و در برخی موارد آهن، این گوشت‌ها دارای معایب تغذیه‌ای جدی مانند سدیم و چربی اشباع شده بالا هستند.

مطالعه‌ای در سپتامبر ۲۰۲۴ که شامل بیش از ۲۰۰,۰۰۰ بزرگسال در ایالات متحده بود، بدترین غذاهای فوق فرآوری شده برای سلامت قلب و عروق را شناسایی کرد. این مطالعه نشان داد که گوشت‌های فرآوری شده از جمله موادی هستند که بیشترین ارتباط را با مشکلات قلبی عروقی دارند. همچنین، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات‌داگ، ژامبون و بیکن توسط آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان به عنوان عوامل سرطان‌زا در نظر گرفته می‌شوند.

جایگزین‌های سالم‌تر

خوشبختانه، جایگزین‌های کم‌فرآوری شده‌ای برای پروتئین حیوانی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. گزینه‌های سالم‌تر شامل مرغ یا بوقلمون پخته یا کبابی، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب هستند. برای مثال، به جای ساندویچ‌های سرد حاوی کالباس، می‌توان از مرغ پخته یا تن ماهی برای تهیه سالاد مرغ یا ماهی استفاده کرد. یک تنظیم آسان دیگر این است که از مقدار کمی گوشت فرآوری شده برای افزودن طعم به غذا استفاده شود، نه اینکه آن را ستاره اصلی وعده غذایی قرار داد؛ مثلاً به جای قرار دادن برش‌های کامل بیکن در ساندویچ، می‌توان از تکه‌های کوچک آن برای روی سالاد یا سیب‌زمینی تنوری استفاده کرد.

۲. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

مدت‌ها است که کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر کاهش یابد. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کوکتل‌های میوه با مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن، چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سایر اختلالات متابولیک مرتبط هستند. این نوشیدنی‌ها همچنین نقش قابل توجهی در پوسیدگی دندان دارند که اغلب نادیده گرفته می‌شود.

مطالعه سال ۲۰۲۴ همچنین این نوشیدنی‌ها را به عنوان یکی از بدترین اقلام برای سلامت قلب و عروق معرفی کرده است. اگر تصمیم به جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین دارید، باید در مورد نوشیدنی‌های رژیمی احتیاط کنید، زیرا آن‌ها قند را با شیرین‌کننده‌های بدون کالری جایگزین می‌کنند، اما با این حال نگرانی‌های سلامتی خاص خود را دارند.

جایگزین‌های مناسب‌تر

به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب معمولی بهترین گزینه است. اگر آب ساده برای شما جذاب نیست، می‌توانید آن را با میوه یا گیاهان معطر ترکیب کنید تا طعم طبیعی پیدا کند، یا از آب گازدار با طعم طبیعی استفاده نمایید. چای‌های شیرین نشده، چه گرم و چه سرد، گزینه‌های عالی دیگری برای جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین محسوب می‌شوند.

۳. غذاهای سرخ شده تجاری

غذاهای سرخ شده تجاری با چربی‌ها و نمک اضافی، و گاهی اوقات طعم‌دهنده‌ها و مواد نگهدارنده مصنوعی، هیچ سودی برای بدن ندارند. فرآیند سرخ کردن عمیق، مواد بالقوه سرطان‌زا تولید می‌کند. توصیه می‌شود از گزینه‌های سرخ شده‌ای مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس‌های بسته‌بندی شده، دونات و ناگت‌های گوشت یا ماهی اجتناب شود.

با حذف این غذاها، هیچ ماده مغذی با کیفیتی را از دست نخواهید داد. غذاهای سرخ شده دارای چگالی کالری بالا و فقر مواد مغذی هستند؛ به این معنی که کالری زیادی به رژیم غذایی می‌آورند بدون اینکه مواد مغذی سالمی تأمین کنند.

روش‌های پخت سالم‌تر

اگر همچنان به دنبال طعم غنی در وعده‌های غذایی خود هستید، نسخه‌هایی را در نظر بگیرید که پختن در فر را جایگزین سرخ کردن می‌کنند. می‌توان به جای سیب‌زمینی سرخ شده، سیب‌زمینی‌های تنوری درست کرد یا به جای چیپس‌های سرخ شده، از چیپس‌های پخته شده در فر استفاده نمود. هدف این است که طعم لذیذ را بدون وارد کردن مواد افزودنی و چربی‌های مضر به بدن تجربه کرد.

❓ سوالات متداول

چرا گوشت‌های فرآوری شده، حتی با وجود پروتئین بالا، مضر تلقی می‌شوند؟

گوشت‌های فرآوری شده، با وجود تأمین پروتئین، دارای مقادیر بسیار بالایی از سدیم، چربی اشباع شده و مواد نگهدارنده هستند که این موارد به طور مستقیم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط می‌باشند. مضرات این مواد افزودنی و چربی‌های ناسالم، از فواید پروتئین آن‌ها بیشتر است.

نوشیدنی‌های رژیمی چگونه می‌توانند برای سلامتی مشکل‌ساز باشند؟

نوشیدنی‌های رژیمی، اگرچه قند را حذف می‌کنند، حاوی شیرین‌کننده‌های غیرکالری مصنوعی هستند که این شیرین‌کننده‌ها نیز با نگرانی‌های سلامتی خاص خود مرتبط هستند. به جای جایگزینی شکر با شیرین‌کننده‌های مصنوعی، توصیه می‌شود مصرف مایعات سالمی مانند آب ساده یا چای‌های شیرین نشده افزایش یابد.

منظور از «چگالی کالری بالا و فقر مواد مغذی» در مورد غذاهای سرخ شده چیست؟

این اصطلاح به این معنی است که غذاهای سرخ شده (مانند سیب‌زمینی سرخ کرده یا دونات) در مقایسه با حجمشان، کالری بسیار زیادی دارند، اما در عین حال، مقدار کمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را برای بدن تأمین می‌کنند. این وضعیت به افزایش وزن کمک می‌کند، در حالی که تغذیه کافی به بدن نمی‌رساند.

خلاصه

غذاهای فوق فرآوری شده، به دلیل محتوای بالای قند، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده، با خطر فزاینده بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای بهبود سلامت، سه گروه غذایی رایج را در اولویت کاهش مصرف قرار دهید: گوشت‌های فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس) به دلیل سدیم و چربی اشباع بالا و خطر سرطان‌زایی؛ نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر به دلیل ارتباط با چاقی و اختلالات متابولیک؛ و غذاهای سرخ شده تجاری (مانند چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده) به دلیل چگالی بالای کالری و تولید مواد بالقوه سرطان‌زا در فرآیند سرخ کردن. جایگزین‌های سالم‌تر شامل مرغ و ماهی پخته، آب و چای شیرین نشده، و استفاده از روش‌هایی مانند پختن در فر به جای سرخ کردن است.