اسیدهای چرب امگا ۳ یا همان امگا ۳ها، چربیهای ضروریای هستند که بدن برای عملکرد مناسب قلب، رگهای خونی، ریهها، سیستم ایمنی و سیستم غدد درونریز به آنها نیاز دارد. این اسیدهای چرب در بدن ساخته نمیشوند، بنابراین تنها راه افزایش سطح امگا ۳ در بدن، مصرف غذاهای متنوع حاوی آن یا استفاده از مکملهاست.¹
افراد ممکن است دچار کمبود امگا ۳ شوند، که به معنی سطح پایین این اسیدهای چرب در بدن است. این کمبود میتواند تغییرات قابل توجهی در سلامت جسمی، روانی و شناختی (عملکرد مغز) ایجاد کند.¹
علائم پوستی و مویی
زمانی که سطح امگا ۳ در بدن پایین باشد، ممکن است تغییراتی در پوست مشاهده کنید، از جمله خشکی، تحریکپذیری و افزایش احتمال بروز جوشهای آکنه.²
دریافت کافی امگا ۳ میتواند به سلامت پوست کمک کند، زیرا این اسید چرب میتواند:²
- سد محافظتی پوست (لایه بیرونی و محافظ پوست) را تقویت کند
- التهاب را کاهش دهد
- از آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت کند
امگا ۳ها ممکن است به درمان آکنه از طریق کاهش دفعات بروز و شدت التهاب کمک کنند. بهجز آکنه، این چربیهای مفید میتوانند به بهبود علائم درماتیت آتوپیک (اگزما) کمک کنند، از جمله بهبود ضایعات پوستی ناشی از اگزما و کاهش التهاب، خشکی و خارش پوست.³⁴⁵
سطح پایین امگا ۳ همچنین میتواند سلامت موها را نیز تحت تأثیر قرار دهد. مصرف امگا ۳ میتواند به پیشگیری از ریزش مو ناشی از التهاب کمک کند و باعث افزایش تراکم موها شود.⁶
با وجود این یافتهها، تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید بلندمدت امگا ۳ بر سلامت پوست و مو مورد نیاز است.
علائم شناختی
امگا ۳ها نقش حیاتی در رشد و عملکرد مغز دارند. کمبود این چربیهای ضروری ممکن است علائم شناختی مانند اختلال در حافظه و تمرکز ایجاد کند.
سطح پایین امگا ۳ میتواند زمینهساز بروز بیماریهای مغزی نظیر آلزایمر و پارکینسون باشد.⁷
دریافت میزان کافی امگا ۳ ممکن است از مغز محافظت کرده، روند پیری مغز را کند کند و خطر ابتلا یا پیشرفت برخی بیماریهای شناختی را کاهش دهد. این اسیدهای چرب میتوانند عملکرد یادگیری، حافظه و جریان خون مغزی را نیز بهبود بخشند.⁸⁹
علائم روانی
از آنجایی که امگا ۳ها برای سلامت مغز حیاتی هستند، کمبود آنها میتواند منجر به بروز افسردگی و اضطراب شود.¹⁰
تحقیقات نشان میدهند که مکملهای امگا ۳، بهویژه آنهایی که حاوی اسید چرب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) هستند، میتوانند در بهبود افسردگی و اضطراب خفیف تا متوسط مؤثر باشند.¹¹¹²¹³ با این حال، برای تعیین اثربخشی کلی آنها در درمان اختلالات روانی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
علائم مفصلی
کمبود امگا ۳ ممکن است باعث التهاب، درد یا تورم مفاصل شود، که اینها از علائم رایج آرتریت هستند. از آنجا که امگا ۳ خاصیت ضدالتهابی دارد، میتواند به درمان انواع التهابی آرتریت مانند آرتریت روماتوئید (RA) کمک کند.¹⁴
مطالعات نشان دادهاند که اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند درد ناشی از RA را به طور قابل توجهی کاهش دهند و مصرف منظم مکملهای امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.¹⁵¹⁶
علائم مرتبط با سرماخوردگی و آنفلوآنزا
امگا ۳ها نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا میکنند. کمبود این اسیدهای چرب ممکن است باعث تضعیف سیستم ایمنی شود، که در نتیجه بدن را مستعد ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و سایر عفونتها میکند.
دریافت کافی امگا ۳ میتواند به کاهش التهاب کمک کرده و تولید سلولهای ایمنی را بهبود بخشد.¹⁷ همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد امگا ۳ ممکن است به بهبود بیماران مبتلا به موارد متوسط بیماری کووید-۱۹ کمک کند.¹⁸
علائم خواب
سطح پایین امگا ۳ میتواند منجر به اختلال در کیفیت خواب شود که ممکن است به خستگی یا کاهش انرژی در طول روز منجر گردد. امگا ۳ها میتوانند به بهبود خواب باکیفیت و سالم کمک کنند.
تحقیقات نشان دادهاند که سطح امگا ۳ در بدن با مدت زمان خواب سالم در ارتباط است.¹⁹²⁰ این ارتباط ممکن است به دلیل نقش امگا ۳ در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مؤثر بر خواب مانند ملاتونین باشد.
چه زمانی باید با یک متخصص سلامت مشورت کرد
اگر فکر میکنید سطح امگا ۳ بدنتان پایین است یا هر یک از علائم ذکرشده را تجربه میکنید، بهتر است با یک ارائهدهنده خدمات سلامت مشورت کنید.
ممکن است شما دچار کمبود امگا ۳ باشید اگر:
- تحریکپذیری پوستی دردناک دارید
- بهطور مداوم در تمرکز یا بهخاطر سپردن مطالب مشکل دارید بهطوریکه فعالیتهای روزمره شما را مختل میکند
- نوسانات خلقی شدید را تجربه میکنید
- علائم شدید سرماخوردگی یا آنفلوآنزا مانند تب بالا یا مشکل در تنفس دارید
متخصص سلامت میتواند علائم شما را بررسی کرده و آزمایشهای تشخیصی مناسب را انجام دهد. اگرچه تست استانداردی برای اندازهگیری دقیق سطح امگا ۳ وجود ندارد، اما پزشک میتواند با بررسی سلولهای قرمز خون و میزان چربی مصرفی در رژیم غذایی شما، درکی از سطح امگا ۳ بدنتان بهدست آورد.²¹
در صورت تشخیص کمبود، پزشک ممکن است مکمل و دوز مناسب آن را برایتان تجویز کند.
مروری سریع
اسیدهای چرب امگا ۳، چربیهای ضروریای هستند که برای سلامت کلی بدن از جمله سلامت رگهای خونی، ریهها، سیستم ایمنی و غدد درونریز حیاتی هستند. پایین بودن سطح امگا ۳ میتواند علائم متعددی مانند مشکلات پوستی، شناختی، روانی، مفصلی، علائم شبیه سرماخوردگی، اختلالات خواب و مشکلات مربوط به مو را ایجاد کند.
اگر فکر میکنید دچار کمبود امگا ۳ هستید، بهتر است با یک متخصص سلامت مشورت کنید. آنها میتوانند میزان کمبود شما را مشخص کرده و راهکار درمانی مناسب را پیشنهاد دهند.
- National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids fact sheet for consumers.
- Parke MA, Perez-Sanchez A, Zamil DH, Katta R. Diet and skin barrier: the role of dietary interventions on skin barrier function. Dermatol Pract Concept. 2021 Jan 29;11(1):e2021132. doi: 10.5826/dpc.1101a132
- Jung JY, Kwon HH, Hong JS, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. doi: 10.2340/00015555-1802
- Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The potential uses of omega-3 fatty acids in dermatology: a review. J Cutan Med Surg. 2020;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925
- Niseteo T, Hojsak I, Bulic SO, Pustisek N. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on clinical outcome of atopic dermatitis in children. Nutrients. 2024 Aug 24;16(17):2829. doi: 10.3390/nu16172829
- Floc'h CL, Cheniti A, Connetable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss. J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82. doi: 10.1111/jocd.12127
- Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091
- Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6): 1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.
- Morgese MG, Tucci P, Mhillaj E, et al. Lifelong nutritional omega-3 deficiency evokes depressive-like state through soluble beta amyloid. Mol Neurobiol. 2016 Feb 29;54(3):2079-2089. doi: 10.1007/s12035-016-9809-2
- Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5
- Bae JH, Kim G. Systematic review and meta-analysis of omega-3 fatty acids in elderly patients with depression. Nutr Res. 2018 Feb:50:1-19. doi: 10.1016/j.nutres.2017.10.013
- Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms. JAMA Netw Open. 2018 Sep 14;1(5):e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
- Poggioli R, Hirani K, Jogani VG, Ricordi C. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Aug;27(15):7380-7400. doi: 10.26355/eurrev_202308_33310
- Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, et al. Marine oil supplements for arthritis pain: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Nutrients. 2017;9(1):42. doi:10.3390/nu9010042
- Marton LT, Goulart R de A, de Carvalho ACA, Barbalho SM. Omega fatty acids and inflammatory bowel diseases: An overview. Int J Mol Sci. 2019;20(19):4851. doi:10.3390/ijms20194851
- Gutierrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028
- Rodriguez-Vera D, Salazar JR, Soriano-Ursua MA, et al. Effectiveness of omega-3 fatty acid supplementation in improving the metabolic and inflammatory profiles of Mexican adults hospitalized with COVID-19. Diseases. 2024 Jan 17;12(1):28. doi: 10.3390/diseases12010028
- Murphy RA, Devarshi PP, Mun JG, Marshall K, Mitmesser SH. Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012. Sleep Health. 2022 Jun;8(3):294-297. doi: 10.1016/j.sleh.2021.12.003
- Yokoi-Shimizu K, Yanagimoto K, Hayamizu K. Effect of docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid supplementation on sleep quality in healthy subjects: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4136. doi: 10.3390/nu14194136
- Bigornia SJ, Scott TM, Harris WS, Tucker KL. Prospective associations of erythrocyte composition and dietary intake of n-3 and n-6 PUFA with measures of cognitive function. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1253. doi: 10.3390/nu10091253
- Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. doi:10.3389/fnut.2023.1072653
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
