رژیم غذایی غذاهای فرآوری نشده: مزایا، مثال‌ها، نکات

غذاها در سالم‌ترین حالت خود زمانی هستند که به شکل طبیعی و قابل تشخیص مصرف شوند. غذاهای فرآوری نشده شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات هستند. این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و از سلامت کلی، از جمله سلامت قلب، حمایت می‌کنند [1، 2].

در مقابل، غذاهای فرآوری شده و به ویژه فوق فرآوری شده، اغلب مواد مغذی خود را از دست داده و با افزودنی‌های ناسالم پر شده‌اند که می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.

انواع فرآوری مواد غذایی

همه غذاهای فرآوری شده لزوماً ناسالم نیستند. برخی از فرآیندها (فرآوری حداقل) فقط برای نگهداری یا تسهیل مصرف انجام می‌شوند و مواد مغذی حیاتی را حفظ می‌کنند (مانند هویج‌های آماده و ماست ساده).

تأثیرات فرآوری

حذف مواد مغذی: فرآوری می‌تواند مواد مغذی را از بین ببرد. به عنوان مثال، غلات تصفیه شده مانند نان یا برنج سفید، سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند و در این فرآیند، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی مهم را نیز از دست می‌دهند [5].
افزودن مواد ناسالم: فرآوری ممکن است مواد ناسالم مانند قند افزوده، مواد نگهدارنده، سدیم یا چربی‌های ترانس را اضافه کند. مصرف بیش از حد این افزودنی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و افزایش وزن را افزایش دهد [6].

نوع غذا	تعریف	نمونه‌های غذایی
فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری	غذاهای خام، کامل یا آن‌هایی که کمترین مواد مصنوعی را دارند.	تخم مرغ، ماهی، میوه‌ها، حبوبات، گوشت، شیر، آجیل، غلات کامل و سبزیجات
فرآوری شده	غذاهایی که از شکل خام خود تغییر داده شده‌اند و حاوی مواد مصنوعی هستند.	نان، کنسرو سبزیجات و پنیر
فوق فرآوری شده	غذاهایی که عمدتاً از مواد مصنوعی تشکیل شده‌اند (مانند امولسیفایرها، طعم‌دهنده‌ها، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن‌های هیدروژنه).	سیب‌زمینی سرخ کرده، گوشت‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و چیپس سیب‌زمینی

مزایای مصرف غذاهای کامل (Whole Foods)

غذاهای کامل و خام سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت عمومی هستند. تلاش کنید که تنوعی از غذاهای کامل را مصرف کرده و مصرف شکر افزوده، سدیم و چربی اشباع شده را محدود کنید [2].

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

مزایای یک رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری نشده شامل موارد زیر است [7]:

کمک به کاهش وزن: رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری نشده (شامل ماهی، میوه‌ها، پروتئین بدون چربی، شیر کم‌چرب یا بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات) به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند [8].
تقویت خلق‌وخو: غذاهای کامل با بهبود سلامت روان مرتبط هستند. در مقابل، غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهند [9].
بهبود خواب: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای کامل کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. برخی میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات منابع طبیعی ملاتونین و تریپتوفان هستند [10]. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید ملاتونین، تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند [11].
حمایت از سلامت قلب: یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به محافظت در برابر التهاب کمک می‌کند، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است [12]. رژیم غذایی پرچرب، در مقابل، تجمع کلسترول در رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد که عامل خطر اصلی برای حمله و سکته قلبی است [13].
حمایت از سلامت روده: فیبر یک ترکیب گیاهی است که در میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود. رژیم غذایی با فیبر بالا به هضم غذا کمک کرده و حرکات روده را منظم نگه می‌دارد [14].

نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی کم فرآوری

ضروری است که رژیم غذایی کم فرآوری را با دقت دنبال کنید تا از بروز کمبودهای تغذیه‌ای و عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری شود. برای بهره‌مندی از فواید این رژیم، می‌توانید به تدریج غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و غذاهای فرآوری نشده را جایگزین کنید:

حذف نکردن کل گروه‌های غذایی: نیازی نیست که گروه‌های غذایی کامل (مانند لبنیات، میوه‌ها و گندم) را حذف کنید، مگر اینکه حساسیت یا عدم تحمل داشته باشید [3].
مصرف غذاهای فرآوری شده در حد اعتدال: برای بهره‌مندی از مزایای غذاهای فرآوری نشده، نیازی به رعایت یک رژیم غذایی بسیار سخت‌گیرانه نیست. کاملاً طبیعی است که هر از گاهی از غذاهای فرآوری شده مورد علاقه خود لذت ببرید.
افزایش تدریجی فیبر: معده شما ممکن است نیاز به عادت کردن به رژیم غذایی فرآوری نشده داشته باشد. اگر مصرف فیبر خود را ناگهان افزایش دهید، ممکن است دچار نفخ، گاز و ناراحتی معده شوید. فیبر را به آرامی افزایش دهید و آب فراوان بنوشید تا این علائم به حداقل برسند [14].
کاهش آهسته غذاهای فرآوری شده: خستگی و تحریک‌پذیری از عوارض جانبی رایج قطع مصرف ناگهانی غذاهای فرآوری شده هستند. به تدریج غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین کنید تا از این علائم جلوگیری شود. به عنوان مثال، به جای مربا، موز برش خورده و کره بادام زمینی را روی نان تست انتخاب کنید.

چگونه برچسب غذایی را بخوانیم؟

بررسی مواد تشکیل‌دهنده به شما کمک می‌کند تا دقیقاً بدانید چه چیزی در غذا وجود دارد. مواد تشکیل‌دهنده به ترتیب مقدار فهرست می‌شوند، به این معنی که اولین ماده در لیست، اصلی‌ترین جزء آن محصول است. سعی کنید از غذاهایی که شکر افزوده، روغن‌های هیدروژنه و سدیم در بالای لیست مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها قرار دارد، اجتناب یا آن‌ها را محدود کنید.

نام‌های رایج دیگر برای قندهای افزوده عبارتند از: دکستروز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مانیتول، ملاس، سوربیتول، زایلیتول و ساکارز.

تمرکز بر روی غذاهای کامل و آگاه بودن از محتوای فرآوری شده رژیم غذایی، گام‌های قدرتمندی برای حمایت از سلامت طولانی مدت شما هستند. آیا مایلید در مورد راه‌های خاصی برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود بدانید؟

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: