شلغم (Brassica rapa L.) به همراه گیاهانی مانند چغندر، تربچه، هویج و کرفس بخشی از خانواده سبزیجات ریشه هستند. شلغم مواد مغذی بیشماری از جمله ویتامین C، فیبر رژیمی، آنتیاکسیدانهای ضد بیماری و غیره را فراهم میکند.
در فصل از بهار تا زمستان، شلغم را می توان برای یک شام دلپذیر برشته کرد یا برای تقویت تغذیه به سوپ ها و خورش های دلچسب اضافه کرد.
در اینجا همه چیزهایی که باید درباره فواید سلامتی مبتنی بر شواهد شلغم بدانید، به علاوه راههای ساده برای افزودن آن به رژیم غذایی خود در این فصل آورده شده است.
منبع عالی ویتامین C
پرتقال ها را کنار بگذارید، شلغم ممکن است قهرمان گمنام سلامت سیستم ایمنی باشد. این سبزی ریشه ای غنی از ویتامین C است، یک ماده مغذی که با آوردن گلبول های سفید خون به محل های عفونت برای از بین بردن مهاجمان بیماری زا از سیستم ایمنی حمایت می کند.
ویتامین C مدتهاست که به دلیل توانایی آن در جلوگیری از سرماخوردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. تاکنون، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C به نظر نمی رسد از سرماخوردگی معمولی جلوگیری کند ، اگرچه ممکن است به کاهش شدت و مدت بیماری کمک کنند.
مکمل ها را نادیده بگیرید و ابتدا ویتامین C کافی را از غذاهای کامل دریافت کنید. تنها یک فنجان شلغم خام می تواند 30 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کند.
برای روده شما خوب است
شلغم مانند همه غذاهای کامل گیاهی حاوی فیبر رژیمی است. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می دهد، از جمله حفظ سطح قند خون و کلسترول سالم، ترویج حرکات منظم روده و حمایت از مدیریت وزن و غیره.
برای اکثر افراد، افزودن فیبر بیشتر به بشقابشان ضروری است. تنها 4 درصد از مردان و 12 درصد از زنان روزانه مقدار کافی فیبر رژیمی مصرف می کنند. قرار دادن شلغم در بشقاب می تواند به شما کمک کند چند گرم فیبر اضافی وارد بدن خود کنید.
سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها مواد مغذی هستند که به حذف مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد به سلول ها آسیب می رسانند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در طول زمان افزایش می دهند.
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان – مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل – به طور مداوم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر به هر علت مرتبط است.
خبر خوب؟ شلغم سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است، از جمله فلاونوئیدهایی مانند آنتوسیانین ها (که مسئول پوست ارغوانی پر جنب و جوش برخی شلغم هستند) و کوئرستین، مولکولی با خواص ضد التهابی و ضد هیستامینی.
ممکن است فعالیت ضد سرطانی داشته باشد
شلغم بخشی از Brassicaceae خانواده همراه با سایر سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، آروگولا، کلم و کلم بروکسل.
سبزیجات چلیپایی مواد مغذی کلیدی مانند فیبر غذایی، ویتامین K و گلوکوزینولات ها را تامین می کنند. گلوکوزینولات ها ترکیبات حاوی گوگرد هستند که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که آسیب DNA را کاهش می دهد و با فعالیت سرطان مبارزه می کند.
به نظر می رسد در انسان، خوردن سبزیجات غنی از گلوکوزینولات، پروتئین هایی را فعال می کند که به تجزیه هورمون هایی مانند استروژن در بدن کمک می کنند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که نشان میدهد بازماندگان سرطان سینه که سبزیجات چلیپایی بیشتری مصرف میکنند، علائم یائسگی کمتری در مقایسه با افرادی که سبزیجات چلیپایی کمتری مصرف میکنند، دارند.
از سطوح سالم فشار خون حمایت کنید
در حالی که نیترات های اضافه شده به پروتئین های فرآوری شده مانند گوشت ناهار و بیکن مشکوک به تشکیل ترکیبات سرطان زا (به نام نیتروزامین ها) در بدن هستند، تصور نمی شود سبزیجات غنی از نیترات های طبیعی خطر مشابهی داشته باشند.
این ممکن است به این دلیل باشد که سبزیجات حاوی ترکیبات مفید دیگری هستند که می توانند از تشکیل نیتروزامین در بدن جلوگیری کنند، در حالی که گوشت های فرآوری شده از نظر ویتامین ها و مواد معدنی سالم کم هستند.
علاوه بر این، نیترات های موجود در سبزیجاتی مانند شلغم تولید اکسید نیتریک را در بدن تحریک می کند. اکسید نیتریک مولکولی است که می تواند به کاهش فشار خون، کاهش لخته شدن و حفظ پوشش رگ های خونی کمک کند.
حقایق تغذیه ای شلغم
شلغم بهتر است به صورت پخته مصرف شود. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان شلغم مکعبی حاوی:
- کالری: 36.4
- پروتئین: 1.17 گرم
- کربوهیدرات ها: 8.36 گرم
- فیبر: 2.34 گرم
- ویتامین سی: 27.3 میلی گرم ، 30 درصد از مقدار روزانه (DV)
- پتاسیم: 248 میلی گرم، 5٪ از DV
شلغم سبزی ها-روی برگ سبزی ها نیز منبع عالی ویتامین ها هستند. فقط یک فنجان شلغم خام حدود 35 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین C و ویتامین A دارد.
خطرات خوردن شلغم
در حالی که شلغم زمانی که خام خورده شود بی خطر است، اما هضم آن پخته آسان تر است و در صورت مصرف پخته شده کمتر باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شود.
برخی از افرادی که به FODMAP حساس هستند ممکن است علائم گوارشی را هنگام خوردن بیش از 100گرم (یا حدود ⅔ شلغم متوسط) شلغم در یک وعده تجربه کنند. این به این دلیل است که سبزیجات ریشه ای دارای الکل قند طبیعی به نام سوربیتول هستند.
شلغم همچنین حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن است که می تواند در فعالیت تیروئید اختلال ایجاد کند. با این حال، به نظر می رسد غذاهای گواتروژن تنها زمانی خطراتی را ایجاد می کنند که به صورت خام، در مقادیر بسیار زیاد و در افرادی که کمبود ید دارند مصرف شوند.
حتی برای کسانی که به بیماری تیروئید مبتلا هستند، خوردن مقادیر متوسط غذاهای حاوی گواتروژن پخته احتمالاً بی خطر است و با توجه به مزایای تغذیه ای گسترده این غذاها توصیه می شود.
در نهایت، شلغم مانند تمام سبزیجاتی که در خاک رشد میکند، ممکن است با آلایندههایی مانند فلزات سنگین یا آفتکشها در تماس باشد. با این حال، اجازه ندهید این شما را از خوردن محصولات دلسرد کند. بعید است که سطوح پایین این مواد خطراتی برای سلامتی افراد عادی ایجاد کند.
نکاتی در مورد مصرف شلغم
شلغم از نظر طعم نسبتا ملایم است، بنابراین می توان از آن به روش های متعددی استفاده کرد. امتحان کنید:
- تفت دادن شلغم با سایر سبزیجات فصلی، مانند کلم بروکسل و کدو حلوایی، برای یک شام مقوی
- افزودن شلغم به سوپ سبزیجات خانگی
- استفاده از آنها در گراتن سبزیجات ریشه ای
- پوره کردن آنها برای جایگزینی با کربوهیدرات کمتر برای پوره سیب زمینی
- تفت دادن
- آنها را بسیار نازک برش دهید تا به سالاد یا نان تست اضافه کنید
یک بررسی سریع
شلغم منبع مغذی ویتامین C، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان هایی است که از سیستم ایمنی، گوارش و قلب و عروق حمایت می کند. hc سبزیجات ریشه ای همه کاره است و می توان آن را به غذاهای مختلف اضافه کرد.
Source
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
