اسید فیتیک چیست و آیا برای بدن مضر است؟ همچنین روش‌های کاهش آن در غذا

اسید فیتیک ترکیبی طبیعی است که در دانه‌های گیاهی مانند بادام، گردو، فندق، سویا و سبوس گندم یافت می‌شود و یکی از مواد بحث‌برانگیز در تغذیه به شمار می‌رود. این ماده می‌تواند جذب برخی مواد معدنی همچون آهن، روی و کلسیم را در بدن کاهش دهد و به همین دلیل گاهی به عنوان ضد‌مغذی شناخته می‌شود. با این حال، این ترکیب دارای فوایدی نیز هست که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود.

اسید فیتیک چیست؟

اسید فیتیک که به نام فیتات یا اینوزیتول هگزا‌فسفات (IP6) نیز شناخته می‌شود، شکل اصلی ذخیره‌سازی فسفر در دانه‌های گیاه است. هنگام جوانه‌زنی، فیتات تجزیه می‌شود و فسفر آزادشده برای رشد گیاه مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به‌دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی، از آن در صنایع غذایی به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می‌شود.

وجود اسید فیتیک در مواد غذایی

این ماده تنها در منابع گیاهی یافت می‌شود و تقریباً در تمام دانه‌ها، غلات، حبوبات و مغزها وجود دارد. مقدار آن در هر ماده غذایی متفاوت است؛ برای نمونه، در بادام بین ۰٫۴ تا ۹٫۴ درصد و در سبوس برنج بین ۲٫۶ تا ۸٫۷ درصد وزن خشک متغیر است¹. این تفاوت زیاد به نوع دانه، شرایط رشد و فرآوری آن بستگی دارد.

اثر ضد‌مغذی اسید فیتیک

اسید فیتیک می‌تواند جذب آهن، روی و کلسیم را در وعده‌ای که مصرف می‌شود کاهش دهد، اما این اثر به وعده‌های بعدی انتقال نمی‌یابد. بنابراین اگر میان‌وعده‌ای غنی از فیتات مصرف کنید، جذب مواد معدنی همان وعده کاهش می‌یابد ولی وعده‌های بعدی تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. با این حال، مصرف مداوم غذاهای پر‌فیتات ممکن است در طول زمان باعث کمبود مواد معدنی شود، به‌ویژه در افرادی که رژیم غذایی گیاه‌خواری یا کم‌تنوع دارند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ترکیبات ضد‌مغذی دیگر

ضد‌مغذی‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که جذب مواد معدنی را در بدن کاهش می‌دهند. علاوه بر اسید فیتیک، ترکیباتی چون لکتین‌ها، تانن‌ها، اسید اگزالیک، بازدارنده‌های پروتئاز، ساپونین‌ها، آلکالوئیدها و گواتروژن‌ها نیز در این دسته قرار دارند. در بیشتر موارد، اگر رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد، وجود این ترکیبات مشکلی ایجاد نمی‌کند و تنها در شرایط خاص مانند کم‌کاری تیروئید یا کمبود شدید مواد معدنی نیاز به کنترل مصرف آن‌ها وجود دارد.

روش‌های کاهش اسید فیتیک در غذا

اجتناب کامل از غذاهای دارای فیتات توصیه نمی‌شود، زیرا بسیاری از آن‌ها مغذی و مفیدند. در عوض می‌توان از روش‌های آماده‌سازی مختلف برای کاهش مقدار آن استفاده کرد:

خیساندن: غلات و حبوبات را یک شب در آب خیس کنید تا بخشی از فیتات آن‌ها حل شود.
جوانه‌زدن: فرایند جوانه‌زدن دانه‌ها باعث فعال شدن آنزیم فیتاز و کاهش حدود ۶۰ درصدی فیتات می‌شود.
تخمیر: باکتری‌ها در طی تخمیر، فیتاز تولید کرده و فیتات را تجزیه می‌کنند.
پختن: حرارت دادن، به‌ویژه در حبوبات، می‌تواند تا ۸۰ درصد از میزان اسید فیتیک بکاهد.

ترکیب این روش‌ها مانند خیساندن و سپس پختن می‌تواند کاهش چشمگیری در میزان فیتات ایجاد کند.

فواید سلامتی اسید فیتیک

با وجود اثر ضد‌مغذی، اسید فیتیک دارای مزایای مهمی است. این ماده به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین می‌تواند در کاهش مقاومت به انسولین نقش داشته باشد و از افزایش قند خون جلوگیری کند². برخی پژوهش‌ها ارتباط میان مصرف غلات سبوس‌دار (که سرشار از فیتات هستند) و کاهش خطر سرطان روده بزرگ را نشان داده‌اند³.

چه زمانی باید نگران بود؟

برای بیشتر افراد، اسید فیتیک مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما کسانی که در معرض خطر کمبود آهن یا روی هستند، مانند گیاه‌خواران، باید مصرف مکرر غذاهای پر‌فیتات را کاهش دهند. آهن در دو نوع وجود دارد: هم (در منابع حیوانی) و غیرهم (در منابع گیاهی). نوع غیرهم کمتر جذب می‌شود و بیشتر تحت تأثیر فیتات قرار می‌گیرد، بنابراین افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند بیشتر در معرض کمبود هستند.

خطرات احتمالی

در رژیم‌هایی که بخش عمدهٔ آن را غلات کامل و حبوبات تشکیل می‌دهد، بدون مصرف کافی محصولات حیوانی، کمبود مواد معدنی می‌تواند بروز کند. این وضعیت در کشورهای در حال توسعه شایع‌تر است، ولی با تنوع غذایی مناسب، خطر آن در حداقل باقی می‌ماند.

علائم احتمالی کمبود مواد معدنی

کمبود روی یا آهن می‌تواند با علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس، ریزش مو، زخم‌های پوستی و بی‌اشتهایی همراه باشد⁴. در چنین مواردی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد و در صورت نیاز، مکمل‌های مناسب مصرف نمود.

نتیجه‌گیری

غذاهای غنی از فیتات مانند غلات، مغزها و حبوبات ممکن است جذب آهن و روی را کاهش دهند، اما با روش‌هایی مانند خیساندن، جوانه‌زدن، تخمیر و پختن می‌توان این اثر را تا حد زیادی کاهش داد. برای افرادی که از رژیم‌های متعادل استفاده می‌کنند یا گوشت مصرف می‌نمایند، اسید فیتیک تهدیدی محسوب نمی‌شود. در حقیقت، وجود آن در قالب رژیم متنوع می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها داشته باشد.

پرسش‌های متداول (FAQ)

اسید فیتیک چیست و چرا گاهی مضر محسوب می‌شود؟

این ترکیب گیاهی در دانه‌ها و مغزها یافت می‌شود و می‌تواند جذب مواد معدنی خاصی مانند آهن و روی را کاهش دهد، اما در عین حال خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی دارد و در بیشتر موارد زیان‌بار نیست.

کدام مواد غذایی بیشترین اسید فیتیک را دارند؟

مغزهایی مانند بادام، فندق و گردو، دانه‌هایی مانند کنجد و غلاتی چون برنج و گندم دارای میزان بالاتری از فیتات هستند. البته با روش‌های سادهٔ پخت و فرآوری می‌توان مقدار آن را کاهش داد.

آیا اسید فیتیک برای دستگاه گوارش مضر است؟

خیر، در واقع غلات کامل که سرشار از فیتات‌اند، با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. مصرف متعادل آن می‌تواند به سلامت روده کمک کند.

چگونه می‌توان اسید فیتیک را از غذا حذف کرد؟

با خیساندن، جوشاندن، جوانه‌زدن یا تخمیر می‌توان مقدار زیادی از فیتات موجود در مواد غذایی را کاهش داد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: