کولین یک ماده مغذی است که عملکردهای مهمی در بدن را پشتیبانی میکند، مانند کمک به متابولیسم سالم و ساخت غشاهای سلولی. همچنین به تولید انتقالدهندههای عصبی کمک میکند—مواد شیمیایی که امکان ارتباط سلولهای مغزی با یکدیگر را فراهم میکنند. این امر باعث میشود کولین برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری باشد، بهویژه در طول رشد جنین.
کولین باید از منابع غذایی دریافت شود. میزان توصیهشده مصرف روزانه کولین برای زنان ۴۲۵ میلیگرم و برای مردان ۵۵۰ میلیگرم است. افراد باردار یا شیرده به مقادیر بیشتری کولین نیاز دارند.
کمبود کولین در بزرگسالانی که انواع مختلف غذا مصرف میکنند نادر است، اما ممکن است مکمل کولین برای افراد باردار یا شیرده توصیه شود.
اکثر منابع غذایی حیوانی حاوی مقادیر بالای کولین هستند. برخی از غذاهای گیاهی نیز کولین دارند، هرچند در مقادیر کمتر.
۱. گوشت اندامها
گوشت اندامها مانند کبد، کلیه، قلب و مغز حاوی مقادیر زیادی کولین هستند که بسته به نوع اندام متفاوت است.
- کلیه گاو: ۴۳۶ میلیگرم کولین در هر ۸۵ گرم
- مغز گاو: ۴۱۷ میلیگرم کولین در هر ۸۵ گرم
- کبد گاو: ۳۶۲ میلیگرم کولین در هر ۸۵ گرم
- قلب گاو: ۱۹۵ میلیگرم کولین در هر ۸۵ گرم
بیشترین میزان کولین در کلیه یافت میشود که ۷۹٪ از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) را تأمین میکند.
گوشت اندامها همچنین سرشار از آهن، روی، مس، سلنیوم و فولات هستند، اما مقادیر زیادی کلسترول نیز دارند. یک وعده ۸۵ گرمی کلیه گاو پخته حاوی ۶۰۹ میلیگرم کلسترول است، در حالیکه همین مقدار گوشت گاو کمچرب پخته فقط ۷۷ میلیگرم کلسترول دارد.
Nadine Greeff / Stocksy
۲. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی کولین هستند. برخی از نمونههای غنی از کولین عبارتند از:
- سالمون: ۱۶۱ میلیگرم کولین در نصف فیله (۱۷۸ گرم) سالمون پخته، برابر با ۲۹٪ از DV
- شاهماهی: ۱۱۹ میلیگرم در هر فیله (۱۴۳ گرم)، برابر با ۲۲٪ از DV
- خاویار: ۷۹ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری، برابر با ۱۴٪ از DV
- گوشت خرچنگ پخته بدون پوسته: ۶۸ میلیگرم در هر ۸۵ گرم، برابر با ۱۲٪ از DV
- صدف کنسروی: ۶۱ میلیگرم در هر ۶۹ گرم، برابر با ۱۱٪ از DV
- ماهی تن کنسروی: ۵۰ میلیگرم در هر قوطی (۱۷۲ گرم)، برابر با ۹٪ از DV
ماهی و غذاهای دریایی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب، متابولیسم، مغز و سیستم ایمنی مفیدند.
غذاهای دریایی همچنین غنی از منیزیم و سلنیوم بوده و از معدود منابع غذایی ویتامین D محسوب میشوند. نصف فیله سالمون پخته (۱۷۸ گرم) حاوی ۱۳٪ DV منیزیم، ۱۳۴٪ سلنیوم و ۱۱۶٪ ویتامین D است.
۳. تخممرغ
زرده تخممرغ یکی از غنیترین منابع کولین است. یک زرده تخممرغ حاوی ۱۱۱ میلیگرم کولین است. یک تخممرغ کامل آبپز بزرگ ۱۴۷ میلیگرم کولین (حدود ۲۷٪ DV) دارد.
تخممرغ همچنین حاوی لوتئین و زاگزانتین است که با رشد عصبی جنین در دوران بارداری مرتبط هستند.
تخممرغ بسیار متنوع است و میتوان آن را در انواع غذاها استفاده کرد. اگر طعم تخممرغ را دوست ندارید، میتوانید آن را در کیکها، اسموتیها (با زرده پاستوریزه) و دسرها استفاده کنید.
۴. گوشت گاو
۸۵ گرم گوشت گاو کمچرب پخته ۱۱۷ میلیگرم کولین (۲۱٪ DV) دارد. همچنین منبع خوبی از آهن، روی و سلنیوم است:
- ۱۶٪ DV آهن
- ۳۵٪ DV روی
- ۵۱٪ DV سلنیوم
۵. مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون نیز حاوی کولین هستند:
- ۸۵ گرم سینه مرغ پخته: ۹۴ میلیگرم کولین (۱۷٪ DV)
- ۸۵ گرم سینه بوقلمون پخته: ۷۲ میلیگرم کولین (۱۳٪ DV)
میتوانید مرغ و بوقلمون را به خوراکها، خورشها و سوپها اضافه کنید.
۶. ادامامه، سویا و محصولات سویا
ادامامه (سویا نابالغ) را میتوان به شکل تازه یا خشک مصرف کرد.
- یک فنجان ادامامه پخته (۱۶۰ گرم): ۸۸ میلیگرم کولین (۱۶٪ DV)
- یک فنجان سویا پخته (۱۸۵ گرم): ۸۲ میلیگرم کولین (۱۵٪ DV)
- یک فنجان شیر سویا (۲۴۴ گرم): ۵۸ میلیگرم کولین (۱۱٪ DV)
۷. آمارانت
نصف فنجان (۹۶ گرم) آمارانت: ۶۸ میلیگرم کولین (۱۲٪ DV)
آمارانت یک غله بدون گلوتن است و حاوی پروتئین گیاهی و فیبر نیز هست.
یک وعده نصف فنجانی آمارانت:
- ۱۳ گرم پروتئین
- ۷ گرم فیبر
- ۵۷٪ DV منیزیم
- ۲۵٪ روی
- ۳۲٪ سلنیوم
- ۴۱٪ آهن
- ۴۵٪ مس
۸. کینوا
نصف فنجان (۸۵ گرم) کینوا حدود ۱۱٪ DV کولین دارد. همچنین غنی از ویتامین E، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم و فولات است.
کینوا بدون گلوتن است و در هر نصف فنجان ۱۲ گرم پروتئین دارد. میتوان آن را به نانها، سالادها، سوپها و خورشها اضافه کرد.
۹. گلکلم
یک فنجان گلکلم پخته ۵۸ میلیگرم کولین (۱۱٪ DV) دارد. گلکلم از خانواده کلمهاست، مانند بروکلی و کلم بروکسل، که آنها نیز کولین دارند.
میتوانید گلکلم را بپزید، کباب کنید یا پوره کنید. برای سالاد، سوپ، خورش، کیش و حتی خمیر پیتزا عالی است.
۱۰. سیبزمینی قرمز
یک سیبزمینی قرمز پخته بزرگ (۳۶۹ گرم): ۶۱ میلیگرم کولین (۱۱٪ DV)
میتوانید سالاد سیبزمینی قرمز با لوبیا درست کنید تا کولین بیشتری دریافت کنید.
۱۱. جوانه گندم
۳۰ گرم جوانه گندم: ۵۴ میلیگرم کولین (۱۰٪ DV)
همچنین حاوی پروتئین، فیبر، منیزیم، روی و سلنیوم است.
میتوان آن را به عنوان ماده اتصالدهنده در کوفته، پوشش برای سرخ کردن، یا در نانها، اسموتیها و ماست اضافه کرد.
۱۲. لوبیای سیاه
یک فنجان لوبیای سیاه پخته (۱۷۲ گرم): ۵۶ میلیگرم کولین (۱۰٪ DV)
همچنین حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، آهن، روی، مس و اسیدفولیک است.
میتوان از لوبیای سیاه کنسروی در سوپ، خورش، سالاد و کیسادیلا استفاده کرد. برچسب میزان سدیم را بررسی کنید زیرا برخی کنسروها سدیم بالایی دارند.
۱۳. قارچ شیتاکه
یک فنجان قارچ شیتاکه پخته (۱۴۵ گرم): ۵۳ میلیگرم کولین (۱۰٪ DV)
میزان کولین آن از قارچ سفید بیشتر است.
۱۴. آرتیشو
یک آرتیشوی بزرگ (۱۶۲ گرم): ۵۶ میلیگرم کولین (۱۰٪ DV)
میتوانید آن را پر کنید، کباب کنید، پوره کنید یا به سالاد و سوپ اضافه کنید.
آرتیشو چند بار در سال برداشت میشود (اوت، مه، اکتبر، نوامبر و مارس)، بنابراین ممکن است همیشه تازه موجود نباشد. میتوانید از آرتیشو کنسروی استفاده کنید.
۱۵. شیر
یک فنجان (۲۲۴ گرم) شیر: ۴۳ میلیگرم کولین (۸٪ DV)
همچنین ۲۳٪ از نیاز روزانه کلسیم را تأمین میکند.
اگرچه شیر گاو کولین کمتری دارد، اما پودر پروتئین وی تهیهشده از شیر سرشار از کولین است:
- سه پیمانه پودر پروتئین وی: ۵۰ گرم پروتئین + ۱۹۴ میلیگرم کولین (۳۵٪ DV)
۱۶. مغزها و کره مغزها
مغزها مقادیر کمتری کولین دارند، اما برای میانوعده مناسبند.
- ۲۸ گرم بادام یا ۳۲ گرم کره بادام: حدود ۱۵ میلیگرم کولین (۳٪ DV)
مخلوط مغزها گزینه خوبی است ولی ممکن است پرنمک باشد. محصولات بدون نمک را انتخاب کنید.
۱۷. دانهها
دانهها مانند مغزها کولین دارند و افزودن آنها به غذاها به دریافت کولین کمک میکند.
- ۲۸ گرم تخم کدو: ۱۸ میلیگرم کولین (بیش از ۳٪ DV)
میتوانید دانههایی مثل کتان، آفتابگردان، کدو، کنجد و چیا را به ماست، اسموتی و نان اضافه کنید.
۱۸. ادویهها
برخی ادویهها مانند پاپریکا، خردل آسیابشده، پودر سیر، پودر چیلی و زردچوبه حاوی مقادیر کمی کولین هستند اما به کل مصرف شما کمک میکنند.
- یک قاشق غذاخوری پودر سیر: حدود ۷ میلیگرم کولین
- یک قاشق غذاخوری پودر چیلی: ۵ میلیگرم کولین
مرور سریع
کولین در ساختار سلولی، فرآیندهای متابولیک و رشد مغز نقش دارد. بیشتر غذاهای حیوانی حاوی کولین هستند و غذاهای گیاهی نیز در مقادیر کمتر کولین فراهم میکنند.
کمبود کولین نادر است و احتمالاً با یک رژیم متعادل به اندازه کافی کولین دریافت میکنید. مصرف خوراکیهای غنی از کولین میتواند به افزایش دریافت روزانه شما کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wiedeman A, Barr S, Green T, Xu Z, Innis S, Kitts D. Dietary choline intake: current state of knowledge across the life cycle. Nutrients. 2018;10(10):1513. doi:10.3390/nu10101513
- NIH Office of Dietary Supplements. Choline, Fact Sheet for Health Professionals.
- Korsmo HW, Jiang X, Caudill MA. Choline: exploring the growing science on its benefits for moms and babies. Nutrients. 2019;11(8):1823. doi:10.3390/nu11081823
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Variety Meats and By-Products, Kidneys, Cooked, Simmered.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Variety Meats and By-Products, Brain, Cooked, Simmered.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Variety Meats and By-Products, Liver, Cooked, Braised.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Variety Meats and By-Products, Heart, Cooked, Simmered.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, Round, Top Round, Separable Lean Only, Trimmed to 0" Fat, Choice, Cooked, Braised.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, Salmon, Atlantic, Farmed, Cooked, Dry Heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, Herring, Atlantic, Cooked, Dry Heat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Caviar.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crab, Cooked, NS as to Cooking Method.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oysters, Canned.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, Tuna, White, Canned in Water, Drained Solids.
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals.
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, Yolk Only, Cooked, No Added Fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, Whole, Cooked, Hard-Boiled.
- Christifano DN, Chollet-Hinton L, Hoyer D, Schmidt A, Gustafson KM. Intake of eggs, choline, lutein, zeaxanthin, and DHA during pregnancy and their relationship to fetal neurodevelopment. Nutr. Neurosci. 2023;26(8):749-755. doi:10.1080/1028415X.2022.2088944
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, Whole, Breast, Meat Only, Cooked, Roasted.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, Broiler or Fryers, Breast, Skinless, Boneless, Meat Only, Cooked, Grilled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, Cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soybeans, Cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy Milk.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Amaranth Grain, Uncooked.
- American Dietetic Association: Eatright.org. Gluten-Free Diet: Building the Grocery List.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, Uncooked.
- American Dietetic Association: Eatright.org. 5 Whole Grains to Keep Your Family Healthy.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cauliflower, Cooked, Boiled, Drained, With Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Brussels Sprouts, Fresh, Cooked, No Added Fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Broccoli, Cooked, Boiled, Drained, Without Salt.
- American Dietetic Association: Eatright.org. The Beginner's Guide to Cruciferous Vegetables.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, Red, Flesh and Skin, Raw.
- U.S. Department of Agriculture. MyPlate, Red Potato Salad.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Wheat Germ.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, Black, Mature Seeds, Cooked, Boiled, Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Black Beans, From Canned, No Added Fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mushrooms, Shiitake, Cooked, Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mushrooms, White, Cooked, Boiled, Drained, Without Salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Artichokes, (Globe or French), Raw.
- U.S. Department of Agriculture: Agricultural Marketing Service. Globe Artichokes Grades and Standards.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, Whole.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beverages, Whey Protein Powder Isolate.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, Almond Butter, Plain, Without Salt Added.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, Almonds.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Roasted & Salted Mixed Nuts, Roasted & Salted.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, Pumpkin and Squash Seed Kernels, Dried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spices, Chili Powder
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spices, Garlic Powder.
- https://www.health.com/foods-high-in-choline-for-brain-health-11819794
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
