7 ماده غذایی با ویتامین D بیشتر از قارچ

ویتامین D برای جذب کلسیم و ساخت استخوان‌های قوی ضروری است. قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش (UV) رشد می‌کنند، منبع خوبی برای ویتامین D هستند. با این حال، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که ویتامین D بیشتری نسبت به قارچ ارائه می‌دهند.

این غذاها شامل منابع حیوانی و محصولات گیاهی غنی‌شده هستند. انتخاب این مواد غذایی می‌تواند به تأمین نیاز روزانه ویتامین D کمک کند. در ادامه، هفت ماده غذایی با محتوای ویتامین D بالاتر از قارچ بررسی می‌شوند.

1. ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان

ماهی قزل‌آلای آب شیرین در هر وعده 3 اونسی حدود 654 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D ارائه می‌دهد. این مقدار بیش از 100 درصد نیاز روزانه توصیه‌شده برای اکثر بزرگسالان (600 IU) را تأمین می‌کند. این ماهی را می‌توان با کره و سیر پخت یا با شوید، آویشن و لیمو طعم‌دار کرد.

روش‌های پخت متنوع قزل‌آلا، مانند کباب کردن یا پختن با بادام خردشده، آن را به گزینه‌ای جذاب تبدیل می‌کند. افزودن این ماهی به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون در هر وعده 3 اونسی بین 383 تا 570 IU ویتامین D دارد. سالمون وحشی معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به سالمون پرورشی دارد. برای مثال، سالمون بالتیک وحشی می‌تواند تا 924 IU در 3.5 اونس ارائه دهد، در حالی که سالمون پرورشی اقیانوس اطلس حدود 441 IU دارد.

سالمون را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند کباب کردن، پختن یا سرخ کردن تهیه کرد. طعم‌دهنده‌هایی مانند سس عسل و لیمو، خردل و شکر قهوه‌ای یا ماست و شوید می‌توانند طعم آن را بهبود بخشند. این ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است.

3. کنسرو تن ماهی

کنسرو تن ماهی در هر وعده 3 اونسی حدود 231 IU ویتامین D تأمین می‌کند. این ماده غذایی نه تنها منبع عالی پروتئین کم‌چرب است، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست. تن ماهی برای رژیم‌های غذایی متنوع مناسب است.

می‌توان از تن ماهی در ساندویچ با نان سبوس‌دار، کوکوهای طعم‌دار با سس تریاکی یا بوریتو با لوبیا سیاه و پنیر استفاده کرد. این تنوع در تهیه به گنجاندن آسان‌تر آن در رژیم غذایی کمک می‌کند. تن ماهی همچنین مقرون‌به‌صرفه و در دسترس است.

4. شیرهای گیاهی غنی‌شده (سویا، بادام یا جو)

شیرهای گیاهی غنی‌شده مانند سویا، بادام یا جو در هر فنجان 100 تا 144 IU ویتامین D ارائه می‌دهند. این محصولات اغلب با ویتامین A و کلسیم نیز غنی می‌شوند. شیر سویا منبع کامل پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

این شیرها را می‌توان در غذاهایی مانند گامبوی گیاهی، دسرهایی مانند موس شکلاتی یا اسموتی‌های میوه‌ای با عصاره بادام یا وانیل استفاده کرد. این گزینه‌ها برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب‌اند. انتخاب محصولات با افزودنی‌های کم می‌تواند فواید را افزایش دهد.

5. شیر گاو غنی‌شده

شیر گاو غنی‌شده در هر فنجان حدود 117 IU ویتامین D دارد. شیر به طور طبیعی مقدار کمی ویتامین D دارد، اما غنی‌سازی آن را به منبعی قابل اعتماد تبدیل می‌کند. شیر کم‌چرب حدود 40 کالری کمتر و یک‌سوم چربی شیر کامل را دارد.

شیر را می‌توان در غذاهایی مانند ماکارونی و پنیر یا سوپ‌های سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و چدار استفاده کرد. این کاربردها به افزایش مصرف ویتامین D در رژیم غذایی کمک می‌کنند. انتخاب شیر کم‌چرب برای کاهش کالری و چربی اشباع توصیه می‌شود.

6. ماست

ماست کم‌چرب یا بدون چربی در هر وعده 8 اونسی حدود 116 IU ویتامین D تأمین می‌کند. ماست یک ماده غذایی چندمنظوره است که به راحتی در رژیم روزانه جای می‌گیرد. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده است.

ماست‌های طعم‌دار ممکن است شکر افزوده بالایی داشته باشند، بنابراین بهتر است ماست ساده را با میوه تازه ترکیب کنید. همچنین می‌توان از آن برای تهیه دیپ با شوید، لیمو و نمک دریا یا مرینیت مرغ با ادویه‌هایی مانند زیره و پاپریکا استفاده کرد. این روش‌ها طعم و ارزش غذایی را بهبود می‌بخشند.

7. آب پرتقال غنی‌شده

آب پرتقال غنی‌شده در هر فنجان حدود 100 IU ویتامین D دارد و به طور طبیعی حاوی کلسیم و ویتامین C است. این نوشیدنی حدود 112 کالری در هر فنجان دارد و باید غنی‌شده باشد، زیرا آب پرتقال تازه این مقدار ویتامین D را ندارد.

می‌توان از آب پرتقال در تهیه نان‌های خانگی با جو و خرما، کیک پوند، مافین یا برای طعم‌دار کردن ران مرغ با لعاب پرتقال و تمرهندی استفاده کرد. این کاربردها به افزایش مصرف ویتامین D و تنوع رژیم غذایی کمک می‌کنند. انتخاب آب پرتقال غنی‌شده برای حداکثر فواید ضروری است.

نکات کلیدی

قارچ‌های پرورش‌یافته در معرض نور UV منبع خوبی از ویتامین D هستند، اما غذاهایی مانند قزل‌آلا، سالمون، تن ماهی، شیرهای گیاهی و گاوی غنی‌شده، ماست و آب پرتقال غنی‌شده ویتامین D بیشتری ارائه می‌دهند. این مواد غذایی به راحتی در رژیم غذایی جای می‌گیرند و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. انتخاب گزینه‌های کم‌چرب یا بدون شکر افزوده فواید سلامتی را افزایش می‌دهد.