منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند، از جمله کمک به سلامت استخوان‌ها، تنظیم فشار خون و حمایت از عملکرد عضلات. مدت زمان ماندگاری منیزیم در بدن به عوامل مختلفی مانند نوع و دوز مصرفی آن بستگی دارد. برای بهبود سطوح منیزیم یا مدیریت شرایط خاص، فرد باید مصرف ثابتی از این ماده معدنی داشته باشد.
مدّت زمان جذب و استفاده منیزیم توسط بدن
بدن تقریباً یک ساعت پس از مصرف خوراکی، شروع به جذب منیزیم می‌کند و حدود ۸۰ درصد از این ماده معدنی پس از شش ساعت جذب می‌شود¹. با این حال، این زمان‌بندی می‌تواند بر اساس عواملی مانند نوع مکمل مصرفی، دوز آن و میزان کارایی جذب بدن، متغیر باشد.
مصرف تنها یک دوز منیزیم لزوماً بر سطوح منیزیم کلی بدن تأثیری نمی‌گذارد. برای اینکه این ماده معدنی در بدن انباشته شده و در جایی که مورد نیاز است استفاده شود، باید منیزیم به طور مداوم مصرف گردد. جذب منیزیم فرآیندی پیچیده است که نیاز به پایداری در مصرف دارد تا ذخایر بدن به حد مطلوب برسند.
جذب و دفع منیزیم در بدن چگونه انجام می‌شود؟
روده‌ها، استخوان‌ها و کلیه‌ها سطوح منیزیم را در بدن مدیریت می‌کنند. پس از دریافت منیزیم از طریق غذا یا مکمل، این ماده معدنی از مجرای گوارشی عبور می‌کند.
بدن مقدار مورد نیاز منیزیم را از طریق روده کوچک جذب کرده و آن را به سایر نقاط بدن می‌فرستد. بیش از نیمی از منیزیم جذب‌شده در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و بقیه آن در بافت‌های نرم و عضلات قرار می‌گیرد². کلیه‌ها به دفع منیزیم اضافی که بدن به آن نیاز ندارد، از طریق ادرار کمک می‌کنند³. به طور معمول، کلیه‌ها روزانه حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم را دفع می‌کنند². هنگامی که سطح منیزیم در بدن پایین باشد، کلیه‌ها مقدار بیشتری از آن را برای استفاده در سراسر بدن حفظ می‌کنند².
عوامل مؤثر بر نرخ جذب منیزیم
عوامل متعددی می‌توانند بر میزان و مدت زمان ماندگاری منیزیم در بدن تأثیر بگذارند. شناخت این عوامل به افراد کمک می‌کند تا مکمل‌ها و رژیم غذایی خود را به نحو بهتری تنظیم کنند.
نوع منیزیم
منیزیم در اشکال مختلفی عرضه می‌شود که هر یک از آنها ممکن است برای علائم و شرایط خاصی مؤثرتر باشند. به عنوان مثال، منیزیم سیترات اغلب برای درمان یبوست استفاده می‌شود⁴. اشکال دیگر آن شامل اکسید منیزیم، لاکتات، سولفات و ال-ترئونات هستند².
هر شکل از منیزیم با یک ماده معدنی یا ترکیب دیگری مرتبط است که به عملکرد آن در بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند. برای مثال، منیزیم ال-ترئونات می‌تواند به مغز نفوذ کند و از خواب و سلامت روانی حمایت کرده و استرس را کاهش دهد⁵. اشکال منیزیم که در آب حل می‌شوند، معمولاً بهتر در بدن جذب می‌شوند. این اشکال شامل آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید منیزیم هستند؛ در حالی که اشکالی مانند اکسید و سولفات ممکن است به خوبی جذب نشوند².
شرایط سلامتی
برخی از بیماری‌ها و شرایط می‌توانند بر میزان جذب منیزیم توسط بدن تأثیر منفی بگذارند². این شرایط شامل موارد زیر هستند:
- بیماری‌های دستگاه گوارش (GI): بیماری‌هایی مانند کرون، سلیاک و کولیت اولسراتیو می‌توانند بر نحوه استفاده بدن از منیزیم تأثیر بگذارند.
- مصرف زیاد الکل: سطوح پایین منیزیم در افرادی که مصرف الکل بالایی دارند شایع است. این وضعیت احتمالاً به دلیل علائم گوارشی، سوءتغذیه و کاهش عملکرد کبد و کلیه رخ می‌دهد.
- بیماری کلیوی: افراد مبتلا به بیماری کلیوی در معرض خطر سطوح بالای منیزیم قرار دارند. بدن آنها نمی‌تواند منیزیم اضافی را به طور مؤثر دفع کند و این ماده در خون تجمع می‌یابد³.
- سالمندان: با افزایش سن، دستگاه گوارش و کلیه‌ها به خوبی گذشته عمل نمی‌کنند. این امر می‌تواند منجر به کاهش جذب منیزیم در طول زمان شود.
- دیابت نوع ۲: افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ ممکن است مقدار بیشتری از منیزیم را از طریق ادرار دفع کنند.
نحوه مصرف منیزیم
هنگامی که منیزیم به صورت خوراکی مصرف می‌شود، باید توسط دستگاه گوارش تجزیه و جذب شود. منیزیم همچنین می‌تواند به صورت پوستی (ترانس درمال) و از طریق کرم، پچ یا اسپری بر روی پوست استفاده شود.
این روش باعث می‌شود منیزیم از طریق پوست جذب شده و از دستگاه گوارش عبور نکند. این فرآیند ممکن است منجر به جذب سریع‌تر و عوارض جانبی کمتر شود، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است⁶.
سطوح منیزیم بدن شما
حدود ۲۵ تا ۷۵ درصد از منیزیم بلعیده‌شده در روده‌ها جذب می‌شود⁷. اگر سطح منیزیم کافی در سراسر بدن داشته باشید، مقدار اضافی دفع خواهد شد.
اما اگر سطح منیزیم پایین باشد، بدن تلاش می‌کند تا به جای دفع، مقدار بیشتری از آن را حفظ کند. افرادی که سطوح منیزیم پایینی دارند، معمولاً جذب بیشتری نسبت به افرادی که سطوح کافی دارند، خواهند داشت².
رژیم غذایی شما
رژیم غذایی می‌تواند بر میزان جذب منیزیم توسط بدن تأثیر بگذارد. برخی غذاها و مواد معدنی می‌توانند به منیزیم متصل شده و از جذب آن جلوگیری کنند⁸،⁹. این مواد شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای پر فیبر، حاوی فیتات و اگزالات (مانند مغزها، دانه‌ها، برنج، اسفناج و غلات)
- غذاهای با فسفر بالا (مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و لبنیات)
- غذاهای با روی بالا (مانند محصولات گوشتی، مغزها، دانه‌ها و لبنیات)
- نوشابه‌های گازدار و قهوه
اگرچه این غذاها می‌توانند بر جذب منیزیم تأثیر بگذارند، اما نیازی به حذف کامل آنها نیست. مهم است که با پزشک خود در مورد تأثیر رژیم غذایی بر سطح منیزیم مشورت کنید. مصرف منیزیم همراه با غذا معمولاً به جذب بهتر کمک می‌کند و می‌تواند از عوارض جانبی مانند درد معده و اسهال جلوگیری کند².
آیا مصرف بیش از حد مجاز است؟
مقدار مجاز توصیه‌شده (RDA) منیزیم از طریق غذا و مکمل‌ها برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم متغیر است. این میزان بر اساس سن، جنسیت و وضعیت بارداری یا شیردهی تعیین می‌شود².
حداکثر دوز مجاز مکمل‌های منیزیم برای بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است. دوزهای بالاتر از این می‌توانند خطر اسهال، حالت تهوع و سرگیجه را افزایش دهند². سطوح طبیعی منیزیم در بدن بین ۰.۷۵ تا ۰.۹۵ میلی‌مول در لیتر خون است. اگر این سطح از ۱.۷۵ میلی‌مول در لیتر فراتر رود، خطر عوارض جانبی خطرناک افزایش می‌یابد².
عوارض جانبی بالقوه شامل موارد زیر است:
- ایست قلبی (توقف ضربان قلب)
- مشکل در ادرار کردن
- افت فشار خون
- ضعف عضلانی
- خستگی
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- Ajib FA, Childress JM. Magnesium toxicity. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
- MedlinePlus. Magnesium citrate.
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality-transdermal magnesium?. Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390/nu9080813
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. doi:10.1155/2018/9041694
- Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018;10(9):1202. doi:10.3390/nu10091202
- Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to Its deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. doi:10.3390/nu13041136
- https://www.health.com/how-long-does-magnesium-stay-in-your-body-11714180
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
