منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش مهمی در عملکرد اعصاب، پاسخ به استرس، تنظیم قند خون و فشار خون، سلامت استخوان و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر بدن دارد.
دانه کدو، یا پپیتاس، به دلیل محتوای بالای منیزیم شناخته شده است و هر اونس آن ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۳۷٪ نیاز روزانه (DV) را تأمین می‌کند. با این حال، چندین غذای دیگر نیز وجود دارند که به ازای هر وعده، منیزیم بیشتری نسبت به دانه کدو دارند.
۱. اسفناج
محتوای منیزیم: ۱۵۷ میلی‌گرم در یک فنجان پخته شده (۳۷٪ DV)
فواید سلامت: اسفناج سرشار از فولات، ویتامین‌های A، E و K، آهن و منگنز است. همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند لوتئین و زآگزانتین است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
روش مصرف: می‌توانید اسفناج تازه را به سالاد، سوپ و اسموتی اضافه کنید یا با سیر خرد شده سریع تفت دهید.
Iurii Naumenko / Getty Images
۲. دانه شاهدانه (هِلَمپ)
محتوای منیزیم: ۲۱۰ میلی‌گرم در هر اونس (۵۰٪ DV)
فواید سلامت: حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین B6 و روی است. هر اونس حدود ۹.۵ گرم پروتئین گیاهی دارد و سرشار از اسیدهای چرب چند‌غیراشباع با خاصیت ضد التهابی است.
روش مصرف: دانه‌های شاهدانه را روی اوتمیل، پودینگ چیا، سالاد و اسموتی‌ها بپاشید یا در انرژی‌بال‌ها و مخلوط‌های آجیل استفاده کنید.
۳. آمارانت
محتوای منیزیم: ۱۶۰ میلی‌گرم در یک فنجان پخته شده (۳۸٪ DV)
فواید سلامت: آمارانت یک شبه‌غله است که بدون گلوتن بوده و سرشار از پروتئین و فیبر است.
روش مصرف: می‌توانید آمارانت پخته شده را به عنوان صبحانه گرم یا کنار غذاهای اصلی، یا به سوپ و سالاد اضافه کنید.
۴. پودر کاکائو
محتوای منیزیم: ۲۰۴ میلی‌گرم در هر اونس (۵۷٪ DV)
فواید سلامت: منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونول است که خواص ضد التهابی دارند.
روش مصرف: پودر کاکائو را در شیر، اسموتی، ماست یا در پخت نان و کیک استفاده کنید.
۵. سبوس برنج
محتوای منیزیم: ۲۸۰ میلی‌گرم در هر اونس (۶۶.۶٪ DV)
فواید سلامت: منبع غنی منیزیم و ویتامین‌های گروه B و فیبر است و ممکن است به مدیریت وزن، بهبود قند خون و فشار خون کمک کند.
روش مصرف: سبوس برنج را به نان، کیک، اسموتی، اوتمیل و ماست اضافه کنید.
جمع‌بندی
دانه کدو یکی از بهترین منابع منیزیم است، اما دانه‌های شاهدانه، اسفناج، آمارانت، پودر کاکائو و سبوس برنج محتوای منیزیم بیشتری دارند و علاوه بر آن، فواید تغذیه‌ای دیگری نیز ارائه می‌کنند. برای تأمین نیاز روزانه منیزیم، انواع غذاهای غنی از منیزیم مانند دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Allen MJ, Sharma S. Magnesium. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pumpkin seeds, salted.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Spinach, cooked, boiled, drained, with salt.
- Jiang H, Fan Y, Li J, et al. The associations of plasma carotenoids and vitamins with risk of age-related macular degeneration: results from a matched case-control study in china and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:745390. doi:10.3389/fnut.2022.745390.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
- Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Adv Nutr. 2022;13(5):1584-1602. doi:10.1093/advances/nmac016
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Amaranth grain, cooked.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.doi:10.7570/jomes20028
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cacao powder.
- Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, et al. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022;5:1916-1943. doi:10.1016/j.crfs.2022.10.017
- Mahmud AR, Ema TI, Siddiquee MF, et al. Natural flavonols: actions, mechanisms, and potential therapeutic utility for various diseases. Beni Suef Univ J Basic Appl Sci. 2023;12(1):47. doi:10.1186/s43088-023-00387-4.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Rice bran.
- Sapwarobol S, Saphyakhajorn W, Astina J. Biological Functions and Activities of Rice Bran as a Functional Ingredient: A Review. Nutr Metab Insights. 2021;14:11786388211058559. doi:10.1177/11786388211058559
- https://www.health.com/foods-with-more-magnesium-than-pumpkin-seeds-11810640
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
