کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها یکی از درشت مغذی هایی هستند که در غذا یافت می شوند و یکی از منابع احتمالی انرژی بدن را تامین می کنند. خوردن کربوهیدرات کم یا کتو کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن و بهبود سلامت محدود می کند. در اینجا راهنمای درک کربوهیدرات ها و مزایای احتمالی کاهش آنها در رژیم غذایی است.
- کربوهیدرات ها چیست؟
- کربوهیدرات ها در بدن ما چگونه پردازش می شوند؟
- کربوهیدرات ها چگونه در بدن ما استفاده می شوند؟
- مزایای محدود کردن کربوهیدرات چیست؟
- آیا به حداقل مقدار کربوهیدرات نیاز دارم؟
- بهترین کربوهیدرات ها برای خوردن در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات
- کربوهیدرات خالص چیست؟
- روزی چند کربوهیدرات بخورم؟
کربوهیدرات ها چیست؟
“Carbo” مخفف “کربوهیدرات” است. مانند سایر درشت مغذی ها مانند پروتئین و چربی، کربوهیدرات ها انرژی (کالری) بدن ما را تامین می کنند.
دو نوع اصلی کربوهیدرات در غذا وجود دارد: نشاسته و قند.
نشاسته ها
نشاسته ها از زنجیره های بلند واحدهای گلوکز (قند) منفرد تشکیل شده اند که به هم مرتبط هستند.
نمودار زیر یک نمایش ساده از ساختار نشاسته است.
غذاهای نشاسته ای بطور کلی طعم شیرینی ندارند با این حال، از آنجایی که نشاسته فقط یک زنجیره طولانی از مولکول های قند (گلوکز) است که به یکدیگر متصل شده اند، پس از هضم در روده، به عنوان گلوکز خالص جذب خون می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد.
نمونه هایی از غذاهای نشاسته ای
- برنج
- پاستا
- سیب زمینی / سیب زمینی
- غلات
- ماهی تابه
قندها
قندها در مقایسه با نشاسته ها زنجیره های بسیار کوتاه تری دارند. در واقع، گاهی اوقات آنها فقط یک مولکول گلوکز یا فروکتوز هستند. با این حال، در غذا معمولاً دو مولکول قند به هم مرتبط هستند، مانند ساکارز (گلوکز و فروکتوز) یا لاکتوز (گلوکز و گالاکتوز).
در زیر نمایش ساده‌ای از یک مولکول ساکارز و یک لاکتوز وجود دارد.
قندها در غذاهای کامل و بسیاری از محصولات گیاهی و لبنی یافت می شوند، اما جدا از برخی میوه ها و برخی سبزیجات ریشه دار مانند هویج و چغندر، این غذاها طعم چندان شیرینی ندارند. برخی از سبزیجات، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر بسیار کمی قند هستند.
نمونه هایی از غذاهای کامل حاوی شکر
- میوه و آب میوه
- سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- شیر، ماست و کفیر
اغلب غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی قندهای اضافه شده هستند. تولید کنندگان مواد غذایی اغلب شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را به محصولات خود اضافه می کنند، اگرچه گاهی اوقات از عسل یا سایر قندهای “طبیعی” استفاده می کنند که سالم تر هستند. اما شکر شکر است و بدن آن را به همان اندازه پردازش می کند..
نمونه هایی از قندهای اضافه شده
- شکر سفید تصفیه شده و تمام قندهای دیگر: شکر قهوه ای، شکر خام، شکر چغندر، شکر نارگیل، شکر توربینادا و غیره.
- دکستروز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- شربت افرا یا شربت افرا
- ملاس
- شهد آگاو
به علاوه
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد قندها و سایر شیرین کننده ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، راهنمای تصویری جامع ما را بررسی کنید:
کربوهیدرات ها در بدن چگونه پردازش می شوند؟
نشاسته ها و قندهای دو واحد مولکولی برای جذب بدن بسیار بزرگ هستند. بنابراین، پس از خوردن کربوهیدرات‌ها، بدن آنزیم‌هایی تولید می‌کند که آنها را به واحدهای قندی منفرد تجزیه می‌کند که قابل جذب هستند.
این واحدهای قند جداگانه توسط بدن به روش‌های مختلفی مدیریت می‌شوند و برای درک تأثیر کربوهیدرات‌ها بر بدن، دانستن تفاوت بین نحوه جذب گلوکز و فروکتوز بسیار مفید است.
هنگامی که گلوکز وارد جریان خون می شود باعث می شود قند خون بلافاصله افزایش یابد. سپس لوزالمعده انسولین تولید می کند، هورمونی که به گلوکز اجازه می دهد از خون به داخل سلول ها حرکت کند. میزان افزایش گلوکز خون و مدت زمانی که در بالا باقی می ماند به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله میزان کربوهیدرات هایی که می خورید، میزان انسولین تولید شده و حساسیت سلول های شما به انسولین.
از طرف دیگر، فروکتوز قند خون را مانند گلوکز افزایش نمی دهد. در عوض، مستقیماً به کبد می رود و در آنجا به گلیکوژن برای ذخیره سازی تبدیل می شود. کبد می تواند مقادیر کمی فروکتوز موجود در غذاهای کامل را بدون مشکل مدیریت کند. با این حال، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده حاوی فروکتوز می‌تواند بر توانایی کبد شما برای پردازش صحیح آن غلبه کند. مصرف زیاد فروکتوز به طور منظم می تواند منجر به مقاومت به انسولین، کبد چرب و چاقی شود. شهد آگاو و سایر شیرین کننده های جایگزین «سالم» که دارای فروکتوز بالایی هستند، اغلب به عنوان «GI پایین» به بازار عرضه می شوند، زیرا قند خون را به همان شیوه تحت تأثیر قرار نمی دهند. با این حال، آنها می توانند گزینه بدتری نسبت به شکر معمولی در مورد وزن و سلامتی ما باشند.
به طور کلی پذیرفته شده است که جزئی از کربوهیدرات ها وجود دارد که هضم یا جذب نمی شود: فیبر. این به این دلیل است که برخلاف نشاسته و شکر، بدن ما فاقد آنزیم های مورد نیاز برای تجزیه فیبر است. با این حال، باکتری هایی که در روده زندگی می کنند می توانند آن را هضم کنند. پس از عبور فیبر به روده بزرگ، این باکتری‌های روده آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند که قند خون را افزایش نمی‌دهند و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند.
توجه به این نکته مهم است که تمام کربوهیدرات های غیر فیبر جذب می شوند و می توانند قند خون را افزایش دهند (به استثنای فروکتوز)، صرف نظر از اینکه از غلات کامل یا تصفیه شده، میوه ها، سبزیجات یا قند تهیه شده باشند.
کربوهیدرات ها چگونه در بدن ما استفاده می شوند؟
هنگامی که کربوهیدرات های خورده شده هضم و جذب شدند، گلوکز می تواند توسط تمام سلول های بدن از جمله سلول های عضلانی، قلب و مغز استفاده شود.
گلوکزی که فوراً مورد نیاز این سلول ها نیست، می تواند در کبد و ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن (زنجیره های بلند گلوکز، مشابه نشاسته در غذا) ذخیره شود. با این حال، محدودیتی برای مقدار قابل ذخیره سازی وجود دارد. هنگامی که ذخیره گلیکوژن پر شود، هر گلوکز اضافی حاصل از تجزیه کربوهیدرات های اضافی به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شود.
مزایای محدود کردن کربوهیدرات چیست؟
یک رژیم کم کربوهیدرات مزایای متعددی دارد، به ویژه برای افرادی که می خواهند قند خون را کنترل کنند و/یا وزن کم کنند:
- کاهش سطح قند خون و انسولین.
- از بین بردن هوس کربوهیدرات.
- کنترل اشتها عالی
- امکان گذراندن ساعات زیادی بدون غذا خوردن به دلیل احساس سیری و رضایت.
بیشتر در مورد مزایای رژیم کم کربوهیدرات
آیا باید حداقل مقدار کربوهیدرات بخورم؟
جواب کوتاه، نه است. در واقع، از نظر فنی اصلاً نیازی به خوردن کربوهیدرات ندارید. وقتی کربوهیدرات ها محدود می شوند، بدن شما به جای شکر به عنوان منبع اصلی انرژی از چربی ها و کتون ها استفاده می کند. جدا از گلبول های قرمز و بخش کوچکی از مغز و کلیه ها که به گلوکز نیاز دارند، سلول ها می توانند از اسیدهای چرب یا کتون ها برای سوخت استفاده کنند.
بدن شما قادر است برای هر سلولی که به آن نیاز دارد، گلوکز بسازد، حتی اگر کربوهیدرات نخورید. این به این دلیل است که کبد می تواند اسیدهای آمینه (موجود در پروتئین) و گلیسرول (موجود در اسیدهای چرب) را به گلوکز تبدیل کند. این فرآیند به عنوان شناخته شده است گلوکونئوژنز.
در واقع، کمیته غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی ایالات متحده (هیئت غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی) در کتابچه راهنمای خود در سال ۲۰۰۵، موارد زیر را بیان می کند: «دریافت مرجع رژیم غذایی برای انرژی، کربوهیدرات ها، فیبر، چربی ها، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین ها و آمینو اسیدها:
به نظر می رسد حد پایین کربوهیدرات های غذایی سازگار با زندگی صفر است، مشروط بر اینکه مقادیر کافی پروتئین و چربی مصرف شود.
جالب اینجاست که ۹ اسید آمینه ضروری در پروتئین و دو اسید چرب ضروری وجود دارد، اما چیزی به نام کربوهیدرات “ضروری” وجود ندارد.
با این حال، بسیاری از مواد مغذی ارزشمند در بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات، آجیل و دانه ها وجود دارد. این غذاها همچنین فیبر، طعم و بافتی را ارائه می دهند که می تواند تجربه غذا خوردن را بهبود بخشد.
بهتر از همه، گنجاندن آنها در رژیم غذایی به شما امکان می دهد مزایای سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو را تجربه کنید.
بهترین کربوهیدرات ها در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات
با انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات ها، همچنان می توانید قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید و در عین حال بدن خود را با ویتامین ها و مواد معدنی مهم پر کنید. افزودن مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی می تواند سبک زندگی کم کربوهیدرات را پایدارتر، سرگرم کننده، رنگارنگ و متنوع تر کند.
در اینجا برخی از بهترین منابع کربوهیدرات دررژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات آورده شده است:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- رنگی یا کلم پیچ
- سبزیجات برگ سبز
- مارچوبه
- آووکادو
- آجیل ماکادمیا
- دانه کدو تنبل
- تمشک
کربوهیدرات خالص چیست؟
کربوهیدرات خالص مقدار کربوهیدرات موجود در یک غذا پس از کم کردن فیبر است.
اگرچه عموماً پذیرفته شده است که فیبر موجود در غذاهای کامل نه هضم می‌شود و نه جذب می‌شود، اما همه رژیم‌های دارای محدودیت کربوهیدرات در این مورد موافق نیستند. همچنین، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، فیبر می تواند معده را متسع کرده و باعث ترشح هورمون هایی شود که قند خون را افزایش می دهند. بنابراین، می‌توانید کربوهیدرات‌های فیبر را از غذاهای کامل کم کنید تا «کربوهیدرات خالص» دریافت کنید یا بسته به ترجیح و تحمل شخصی، کربوهیدرات‌های کل را بشمارید.
مثالی از نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص: ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات کل است که ۲ تای آن از فیبر است.
۵ گرم کربوهیدرات کل منهای ۲ گرم فیبر = ۳ گرم کربوهیدرات خالص.
از سوی دیگر، بسیاری از غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات کم، برچسب‌های «کربوهیدرات خالص» را نشان می‌دهند که منعکس‌کننده کل کربوهیدرات منهای فیبر اضافه شده و شیرین‌کننده‌های معروف به الکل قند است. مطالعات نشان داده است که برخی از این افزودنی ها می توانند تا حدی جذب شوند و قند خون را افزایش دهند. بنابراین، عبارت “کربوهیدرات خالص” در غذاهای بسته بندی شده می تواند بسیار گمراه کننده باشد.
برای محاسبه کربوهیدرات خالص، فقط فیبر را از غذاهای کامل کم کنید. در هر صورت، توصیه می کنیم به غذاهای کامل بچسبید و از اقلام بسته بندی شده و فرآوری شده «کم کربوهیدرات» خودداری کنید.
چه تعداد کربوهیدرات باید در روز بخورید؟
همه افراد برای سلامتی مطلوب به محدودیت کربوهیدرات یکسان نیاز ندارند. افراد سالم، فعال از نظر بدنی و با وزن معمولی به هیچ وجه مجبور نیستند کربوهیدرات ها را محدود کنند، تا زمانی که کربوهیدرات های با کیفیت بالاتر و فرآوری نشده را انتخاب کنند.
با این حال، برای افرادی که دارای انواع مشکلات سلامتی یا وزنی هستند، اغلب مفید است که مصرف کربوهیدرات را نسبتاً کم نگه دارند. هرچه کمتر باشد، برای کاهش وزن و مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع ۲ موثرتر است.
سه سطح مختلف محدودیت کربوهیدرات را به شرح زیر تعریف می کنیم:
- کتوژنیک: کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز.
- کربوهیدرات کم متوسط: ۲۰-۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز.
- لیبرال کم کربوهیدرات: ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز.
- Source link