ما تقریباً تمام لوازم ضروری کتو را که می‌توانید در اینجا از آن لذت ببرید، گردآوری کرده‌ایم. شما می توانید از این لیست برای راهنمایی خرید مواد غذایی و برنامه ریزی وعده های غذایی خود در حین استفاده از کتو استفاده کنید.
برای مرجع شما، ما همچنین فهرست مفیدی از غذاهایی را که باید از آنها اجتناب کنید قرار داده ایم. حتما ایمیل خود را در زیر وارد کنید و ما یک نسخه تمیز و قابل چاپ را به صندوق ورودی شما ارسال خواهیم کرد.
نحوه شمارش کربوهیدرات در کتو
علاوه بر داشتن فهرست غذا، بهتر است بدانید که چگونه کربوهیدرات را برای هر غذایی محاسبه کنید. به این ترتیب می توانید در مورد غذاهایی که ممکن است در این لیست نباشند تصمیم بگیرید.
برای بررسی تعداد کربوهیدرات ها، باید برچسب حقایق تغذیه ای را روی بسته بندی غذا بیابید. معمولاً در پشت یا پهلو است. از آنجا، باید مواردی را که به تفصیل روی آن برچسب ذکر شده است، یادداشت کنید:
- اندازه سرو
- وعده در هر ظرف
- کل کربوهیدرات ها
- فیبر رژیمی
- الکل های قندی
در اینجا نحوه محاسبه کربوهیدرات های خالص، که کربوهیدرات هایی هستند که بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند (و نوع کربوهیدرات هایی که اکثر افراد کتو انتخاب می کنند، به جای کربوهیدرات کل برای شمارش انتخاب می کنند) آورده شده است:
- فیبر غذایی و الکل های قند را از کل کربوهیدرات ها کم کنید.
- هنگام خوردن غذا حتماً به اندازه سرو که روی برچسب ذکر شده است پایبند باشید.
- اگر چندین وعده می خورید، تعداد خالص کربوهیدرات را در تعداد وعده هایی که خورده اید ضرب کنید تا مشخص شود که چه تعداد کربوهیدرات خالص مصرف کرده اید. اگر کل بسته را خوردید، تعداد خالص کربوهیدرات برای یک وعده را در وعده های هر ظرف ضرب کنید.
غذاهایی که می توانید در رژیم کتو بخورید
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید با کتو مصرف کنید، به همراه تعداد خالص کربوهیدرات آنها برای یک وعده غذایی مشخص آمده است. تمام اطلاعات تغذیه از FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) می‌آید، مگر اینکه طور دیگری مشخص شده باشد (*).
گوشت
بیشتر گوشت‌های ساده، غذاهای کتوپسند و کاملاً بدون کربوهیدرات هستند.
- گوشت گاو: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- گوشت خوک: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- جوجه: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- بوقلمون: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- اردک: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- گوشت بره: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- تخم مرغ: کمتر از ۱ گرم در هر تخم مرغ بزرگ
سبزیجات
بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و بنابراین می توانند بخشی از رژیم کتو باشند. به طور کلی، فقط باید از سبزیجات ریشه دار و ذرت اجتناب کنید.
- آووکادو: ۳ گرم در هر آووکادوی متوسط
- مارچوبه: ۲ گرم در هر فنجان
- بامیه: ۴ گرم در هر نصف فنجان
- لوبیا سبز: ۴ گرم در هر فنجان
- سبزها: ۱ گرم در هر فنجان
- کاهو: ۱ گرم در هر فنجان
- قارچ: ۲ گرم در هر فنجان
- کلم پیچ: کمتر از ۱ گرم در هر فنجان
- گل کلم: ۳ گرم در هر فنجان
- کرفس: ۲ گرم در هر فنجان
- گوجه فرنگیها: ۵ گرم در هر فنجان
- بوک چوی: ۱ گرم در هر فنجان
- کلم: ۳ گرم در هر فنجان
- اسفناج: کمتر از ۱ گرم در هر فنجان
- کدو سبز: ۳ گرم در هر فنجان
- کدو زرد: ۳ گرم در هر فنجان
- خیارها: ۳ گرم در هر فنجان
- سیر: کمتر از ۱ گرم در هر میخک
- کلم بروکلی: ۴ گرم در هر فنجان
- فلفل دلمه ای: ۵ گرم در هر فنجان
- فلفل تند: هر فلفل ۱ گرم
میوه ها
متأسفانه، اکثر میوه ها برای کتو، کربوهیدرات زیادی دارند. توت ها استثنا هستند.
- توت فرنگی: ۴ گرم در هر نصف فنجان
- تمشک: ۵ گرم در هر نصف فنجان
- تمشک ها: ۴ گرم در هر نصف فنجان
غذای دریایی
مانند گوشت، غذاهای دریایی ساده به طور طبیعی کتو دوست هستند.
- میگو: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- خرچنگ: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- خرچنگ: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- ماهی سالمون: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- ماهی تن: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- کد: ۰ گرم در هر ۳ اونس
- تیلاپیا: ۰ گرم در هر ۳ اونس
لبنیات
برخی از محصولات لبنی پرچرب می توانند بخشی از رژیم کتو باشند، اما برخی دیگر از قند شیر طبیعی بسیار بالا هستند.
- خامه غلیظ: ۱ گرم در هر اونس
- نصف نصف: ۱ گرم در هر اونس
- خامه ترش: ۱ گرم در هر قاشق غذاخوری
- پنیر خامه ای: ۱ گرم در هر قاشق غذاخوری
- پنیر: ۱ گرم در هر اونس
آجیل و دانه ها
اکثر آجیل ها و دانه ها کتو هستند، اما فقط بدانید که کالری بسیار بالایی دارند – که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می تواند شما را خراب کند.
- بادام ها: ۳ گرم در هر اونس
- بادام زمینی: ۴ گرم در هر اونس
- بذر کتان: کمتر از ۱ گرم در قاشق غذاخوری
- دانههای چیا: کمتر از ۱ گرم در قاشق غذاخوری
- گردو: ۲ گرم در هر اونس
- گردوی آمریکایی: ۱ گرم در هر اونس
- دانه های کنجد: کمتر از ۱ گرم در هر اونس
- فندق: ۲ گرم در هر اونس
- دانه های آفتابگردان: ۴ گرم در هر اونس
- آجیل ماکادمیا: ۲ گرم در هر اونس
سس ها، چربی ها و روغن ها
در بیشتر موارد، همه اینها کتو دوستانه هستند. با این حال، برای سلامتی مطلوب، بهتر است تا حد امکان از روغن‌های دانههای بسیار تصفیه شده مانند روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا خودداری کنید.
- کره: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- قیمه: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- روغن آووکادو: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- پی، چربی حیوانی: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- گوشت خوک: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- چربی بیکن: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- سس های سالاد خامه ای (مانند رنچ): ۲ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- سس هلندی: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- سس برنیز: ۱ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- سس بوفالو: ۱ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
محصولات پخته شده
به طور کلی، محصولات پخته شده نیستند کتو پسند با این حال، اکنون بازار بزرگی برای محصولات کتو وجود دارد و ممکن است بتوانید کیک های کتو، کلوچه ها، شیرینی ها و نان هایی را پیدا کنید که کربوهیدرات خالص کمی دارند.
حتی اگر به آنها برچسب “کتو” زده شود، مهم است که پانل اطلاعات تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که این غذاها برای نیازهای شما مناسب هستند.
ادویه جات و گیاهان
بیشتر ادویه ها و گیاهان دارویی کتو هستند، به خصوص از آنجایی که آنها معمولاً فقط در مقادیر کم استفاده می شوند.
- نمک: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- فلفل: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- آویشن: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- زردچوبه: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- دانه کرفس: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- پودر فلفل قرمز: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- زنجبیل: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- علف لیمو: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- پونه کوهی: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- گشنیز: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- تکه های فلفل: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- دارچین: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- فلفل قرمز: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- زیره: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- رازیانه: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- شوید: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- جعفری: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- حکیم: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- رزماری: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- برگ بو: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- فلفل قرمز: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- ریحان: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
شیرین کننده ها
در حالی که شکر در مورد کتو از جدول خارج می شود، چندین شیرین کننده جایگزین وجود دارد که کالری صفر و کربوهیدرات صفر دارند.
- آلولوز: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- اریتریتول: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- استویا: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
- میوه راهب: ۰ گرم در هر قاشق چایخوری
نوشیدنی ها
در بیشتر موارد، نوشیدنی‌های قندی مانند آب میوه، شیر، نوشابه‌های گازدار شیرین شده با شکر و سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند چای یا پانچ تنها نوشیدنی‌هایی هستند که مصرف کتو ممنوع است.
- نوشابه های رژیمی: ۰ گرم در هر قوطی (با این حال، بسیاری از اینها با شیرین کننده های مصنوعی ساخته می شوند)
- آب گازدار: ۰ گرم در هر فنجان
- چای بدون شیرینی: ۰ گرم در هر فنجان
- قهوه: کمتر از ۱ گرم در هر فنجان
- اب: ۰ گرم در هر فنجان
- جایگزین های شیر گیاهی شیرین نشده: ۱-۵ گرم در هر فنجان
چاشنی ها
چاشنی‌ها و سس‌ها می‌توانند منبع مخربی از قندهای پنهان باشند، اما موارد ذکر شده در زیر معمولاً برای کتو مناسب هستند.
- سس مایونز: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- ترشیجات: ۱ گرم در هر نصف فنجان
- خردل: ۰ گرم در قاشق چایخوری
- سس تند: ۰ گرم در قاشق چایخوری
متفرقه
در اینجا برخی دیگر از غذاهای دوستدار کتو وجود دارد که به طور منظم در هیچ دسته دیگری قرار نمی گیرند. به عنوان یادآوری، برای بسیاری از این محصولات می‌تواند در محتوای کربوهیدرات‌ها بین مارک‌ها و طعم‌ها متفاوت باشد، بنابراین همیشه با استفاده از پنل Nutrition Facts وضعیت کتوپسند آن را بررسی کنید.
- سرکه: ۰ گرم در هر قاشق غذاخوری
- آب قلم، آبگوشت استخوان: ۵ گرم در هر فنجان
- شکلات فوق تیره: ۵ گرم در هر نیم اونس
- پودر پروتئین: ۱-۳ گرم در هر پیمانه
غذاهایی که در رژیم کتو باید از آنها اجتناب کرد
در اینجا غذاهایی وجود دارد که به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند باید به شدت از مصرف کتو اجتناب کنید.
این یک لیست کامل نیست چندین غذای بسته بندی شده وجود دارد که کربوهیدرات زیادی برای کتو دارند. در صورت شک، حتما برچسب حقایق تغذیه را بررسی کنید.
- نان: ۱۳ گرم در هر برش
- پاستا: ۴۰ گرم در هر فنجان، پخته شده
- کراکر: ۱۸ گرم در هر نصف فنجان
- برنج: ۲۲ گرم در هر نصف فنجان
- بلغور جو دوسر: ۲۳ گرم در هر فنجان
- کوینو: ۲۹ گرم در هر فنجان
- تورتیلا آردی: ۲۰ گرم در هر تورتیلا متوسط
لبنیات
- شیر: ۱۱ گرم در هر فنجان
- بستنی: ۳۴ گرم در هر فنجان
- ماست طعم دار: ۱۷ گرم در هر فنجان
- سبزیجات نشاسته ای
- ذرت: ۲۴ گرم در هر فنجان
- چیپس ذرت: ۹ گرم در هر تورتیلا
- سیب زمینیها: ۳۲ گرم در هر سیب زمینی متوسط
- سیب زمینی های شیرین: ۲۶ گرم در هر سیب زمینی متوسط
- کدو حلوایی: ۹ گرم در هر نصف فنجان
- کدو حلوایی بلوط: ۱۲ گرم در هر نصف فنجان
میوه های قندی
- سیب: ۱۹ گرم در هر سیب متوسط
- موز: ۲۴ گرم در هر موز متوسط
- کیوی: هر کیوی ۸ گرم
- گلابی ها: ۱۸ گرم در هر گلابی متوسط
- بلوبری: ۱۸ گرم در هر فنجان
- انگور: ۲۶ گرم در هر فنجان
- پرتقال ها: ۱۲ گرم در هر پرتقال متوسط
نوشیدنی های قندی
- نوشابه های قندی: ۵۲ گرم در هر قوطی ۱۲ اونس
- آب پرتقال: ۲۵ گرم در هر فنجان
- آب سیب: ۲۷ گرم در هر فنجان
- آب انگور: ۳۷ گرم در هر فنجان
- چای شیرین: ۴۸ گرم در هر بطری ۲۰ اونس
- شیر کاکائو: ۲۴ گرم در هر فنجان
- شربت، مربا و اسپرد
- شربت پنکیک: ۲۷ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- شربت افرا: ۲۶ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- عسل: ۱۷ گرم در هر قاشق غذاخوری
- مربا/ژله/مواد نگهدارنده میوه: ۱۳ گرم در هر قاشق غذاخوری
- پخش فندقی شکلاتی: ۲۱ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- شربت شکلات: ۲۴ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- شربت آگاو: ۱۶ گرم در هر قاشق غذاخوری
حبوبات
- لوبیا سیاه: ۱۳ گرم در هر نصف فنجان
- لوبیا قرمز: ۱۴ گرم در هر نصف فنجان
- لوبیا لیما: ۱۲ گرم در هر نصف فنجان
- لوبیا چیتی: ۱۵ گرم در هر نصف فنجان
- عدس: ۱۴ گرم در هر نصف فنجان
- نخود: ۱۳ گرم در هر نصف فنجان
- نخود فرنگی: ۸ گرم در هر نصف فنجان
- شیرینی ها و شیرینی های سنتی
- کیک: ۴۳ گرم در هر برش
- کاپ کیک: ۲۵ گرم در هر کاپ کیک
- کلوچه: ۵۱ گرم در هر مافین متوسط
- بیسکویت ها: ۱۱ گرم در هر شیرینی
- شکلات شکلاتی: ۳۱ گرم در هر بسته
- آب نبات با طعم میوه: ۲۶ گرم در هر بسته
جزوه فهرست غذای کتو
آیا می خواهید این لیست از غذاهای کتو را به عنوان یک راهنمای مرجع مفید در تلفن خود یا در آشپزخانه خود نگه دارید؟ ایمیل خود را در زیر وارد کنید و ما نسخه ای را برای شما ارسال می کنیم که آماده ذخیره یا چاپ است.
۱ مراجع